Weg zur athletischen Figur

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20.11.2016 / Beintraining

 

Wall Squats 3 x 5

Bridge Up 1 x 6, 2 x 10

Stationary Lunges 3 x 5

 

Beintraining heute das erste Mal schmerzfrei.

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20.11.2016 / Ganzkörper

 

Da ich heute schmerzfrei mein Training mit Eigengewicht für die Knie durchführen konnte, habe ich in mein reguläres Training wieder die Beinpresse integriert. Heute mit 30 kg bei 2 Sätzen á 15 WH. Schwerpunkt war, die Übung eher etwas langsamer und dafür mit gleichbleibenden Druck ohne dynamische Bewegungen auszuführen. Das hat auch ganz gut geklappt. Werde die 30 kg erstmal beibehalten und die Progression über die Anzahl der Sätze und die  Verkürzung der Pausenzeiten erreichen.

 

3x15 / 4x15 / 5x15 / 6x15 / 7x15 / 8x15 / 10x15

 

Ansonsten mache ich diese Woche eine Deload-Woche.

 

Beinpresse 30 kg: 2 x 15

 

Bankdrücken 40 kg: 3 x 5

Rudern 70 kg: 3 x 5

Schulterdrücken 40 kg: 3 x 5

Pulldown 70 kg: 3 x 5

 

Schrägbankdrücken 40 kg: 1 x 10, 1 x 6

 

Seitheben 40 kg: 2 x 6

Tricepsdrücken 40 kg: 2 x 6

Biceps-Curls 40 kg: 2 x 6

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Entwicklung FER

 

Bin mit dem Verlauf der FER insgesamt recht zufrieden. Vor einer Woche hatte ich mit einer Kreatin-Kur begonnen. Das Körpergewicht schwankt auch nicht so sehr wie bei meiner Kreatin Kur vor einigen Monaten. Ich führe das darauf zurück, dass die KH Zufuhr diesmal recht konstant ist.

 

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21.11.2016 / Knie-Hüfte-Training

 

- Dehnung

- Squats

- Lunges

- Stabilisierungstraining Knie/Hüfte

- Übungen Schwingstab

 

Ca. 50 Minuten

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Neuer Ganzkörpertrainingsplan/+Erweiterung

 

Aufwärmen: 5 - 10 Minuten Ergometer

+Beinpresse 3 x 15 - 10 x 20

Bankdrücken 3 x 8 - 10

Rudern 3 x 8 - 10

+rum. Kreuzheben 2 x 8 - 10

Schulterdrücken 3 x 8 - 10

Pull Down 3 x 8 - 10

Schrägbankdrücken (Ass.) 2 x 8-10

+Wadenheben 3 x 10 - 15

Seitheben 2 x 10 - 12

Tricepsdrücken 2 x 10 - 12

Scott-Curls 2 x 10-12

 

Als neue Übungen kommen Beinpresse (mit wenig Gewicht, aber vielen WH und bis zu 10 Sätzen) hinzu, rum. Kreuzheben (für die hintere Beinmuskulatur) und Wadenheben.

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lt. Fitbit bin ich in den letzten 3 Monaten 402 km gelaufen

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Die Rekomposition läuft recht gut. Meine tägliche Kalorienzufuhr variiert zwischen 2800 und 3900 kcal, wobei ich 2800 kcal anstrebe und lediglich aufstocke, wenn ich am Tag sehr viel verbraucht habe. Mein durchschnittliches tägliches Defizit liegt bei ungefähr 600 kcal, mein Gewicht beträgt momentan konstant 99,5 kg und mein Trainingsvolumen konnte ich von einer Trainingseinheit zur nächsten um durchschnittlich 700 kg steigern. Die Rekomposition verläuft damit im angestrebten Rahmen.

 

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24.11.2016

 

5 x 5 Wall Squats

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26.11.2016 Ganzkörperworkout

 

(frei) Kniebeugen 1 x 10  (nur Stange), 5 kg x 2 x 10

 

Beinpresse 40 kg x 3 x 15 

Bankdrücken 40 kg x 3 x 10

Rudern 70 kg x 3 x 10

 

Rumänisches Kreuzheben 30 kg x 10, 40 kg x 2 x 10

Schulterdrücken 40 kg x 3 x 10

Pulldown 70 kg x 3 x 10

 

Ass.

Schrägbankdrücken 40 kg x 2 x 10

 

Iso.

Wadenheben 35 kg x 15, 35 kg x 2 x 10

Seitheben 40 kg x 2 x 12

Triepsdrücken 40 kg x 2 x 12

Scott-Curls 40 kg x 2 x 12

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Habe in dieser Woche ebenfalls mein Rekompositionsziel erreicht und ein Defizit von ungefähr 3500 kcal, täglich 571 kcal. Letzte Woche waren es täglih 580 kcal.

 

Das Gewicht machte einige Sprünge. In den ersten beiden Wochen stieg das Gewicht auf ungefähr 97 kg und blieb hier relativ konstant. Ursache hierfür war die Auffüllung der KH Speicher und eine entsprechende Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung.

 

In der dritten Woche habe ich mit der Supplementierung von Kreatin begonnen, was zu einer erneuten Gewichtssteigerung auf 99 kg führte. In der vierten Woche blieb das Gewicht die ersten 4 Tage konstant bei 99,5 kg. 

 

Am Donnerstag hatten wir Betriebsfeier, wo zum Abend eine Menge von ungefähr 1,5 kg gegessen wurde. Am Freitag stieg mein Gewicht nachvollziehbarerweise auf 101 kg, was dem Magen/Darminhalt nach der Feier entsprach.

 

Am Samstag hatte sich mein Körper entleert und mein Körpergewicht sank noch unter den Wochenanfang auf 99 kg. Das entsprach auch meinem heutigen Gewicht.

 

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28.11.2016

 

50 Minuten Knie-REHA/Mobility/Stabilität in der Physio

 

Habe mit meiner Physiotherapeutin mein Beintraining besprochen.

 

Sie plädierte für freie Übungen und meinte, sie würde mir freie Kniebeugen gegenüber der Beinpresse empfehlen, rumänisches KH für den unteren Rücken und die Hamstrings soll ich weiter beibehalten. 

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29.11.2016 Training

 

Da mir das Ganzkörpertraining einschließlich Beine als freie Übung doch deutlich zuviel war, habe ich mich entschieden, zu einem alternierenden GKP umzustellen. Begonnen habe ich heute mit dem TE B, da ich von den Kniebeugen vorgestern und gestern bei der REHA noch starken Muskelkater hatte.

 

5 Minuten Radfahren

Rumänisches Kreuzheben (frei) 60 kg 1 x 8, 70 kg 2 x 8

Schulterpresse (frei) 25 kg 3 x 8

Pull Down (Hammer Strength) 75 kg 3 x 8

 

Seitheben (Gym 80) 45 kg 2 x 12

Tricepsdrücken (Gym 80) 45 kg 2 x 12

Biceps Curls (Maschine) 45 kg 2 x 12

 

Gewicht und Fitbit

 

Heute früh zeigte die Waage 101 kg an, obwohl es gestern keine Besonderheit in der Ernährung gab. Auch habe ich den Eindruck, dass ich wieder etwas Speck zugelegt habe. Über die Ungenauigkeiten des Fitbit gab es schon öfter Diskussionen, ich habe den Eindruck, je mehr man sich bewegt, desto ungenauer wird es. Daher werde ich ab heute nicht mehr die 20% Defizit vom Fitbit Wert aus berechnen, sondern konstant meine Ernährung bei 2600 - 2900 kcal lassen. Gestern hätte ich lt. Fitbit 5000 kcal verbraucht, was mir doch sehr hoch vorkam. Daher werde ich beobachten, wie sich das Gewicht diese Woche bewegt. Insgesamt sollte es die 100 kg eigentlich nicht überschreiten.

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01.12.2016 Training TE A

 

Bankdrücken 50 kg x 8, 55 kg 2x8 

 

Rudern 80 kg 3x8

 

Habe den Fokus auf die Grundübungen sehr angenehm empfunden. Hatte nicht so einen Zeitdruck wie bei einem nicht alternierenden GKP. Es blieb mir im besonderen Zeit für ein gutes Aufwärmen pro Übung.

 

Isolationsübungen scheinen mir bei freien Gewichten auch überflüssig zu sein. Meinem Eindruck nach beansprucht die Bewältung des freien Gewichts und die Stabilisierung Biceps, Triceps und Schulter um einiges ausgiebiger als ein Gerätetraining.

 

Fitbit

 

Angeblich in dieser Woche bereits 5000 kcal Defizit. Wer's glaubt.

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Habe mir heute 2 x 1,25 kg Gewichtscheiben bestellt, da die bei uns im Gym teilweise nicht auffindbar sind (vermutlich werden sie von den Trainierenden quer durch den Laden geschleppt):

 

https://www.amazon.de/dp/B017W1KCMK/ref=pe_386171_38075861_TE_item

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03.12.2016 Training

 

Prehab

 

Rumänisches KH  70 kg 3 x 8    

-> 1RM: 86,91 kg 

 

Schulterpresse 27,5 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 6    

-> 1RM: 37,25 kg 

 

Pull Down 80 kg 2 x 8, 1 x 7

-> 1RM: 99,33 kg

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04.12.2016 Training

 

Beinpresse 45° 40 kg x 10, 80 kg x 10, 100 kg x 10

-> 1RM: 133,37 kg

 

Bankdrücken 57,5 kg: 3 x 8

-> 1RM: 71,39 kg

 

Rudern 90 kg: 3 x 8

-> 1RM: 111,75 kg

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05.12.2016 REHA

 

50 Minuten

 

Übungen zur Knie-Hüft-Stabilisation

Squats

Lunges

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06.12.2016 Training

 

Rumänisches Kreuzheben 75 kg 2 x 8, 75 kg x 4

-> 1RM: 93,12 kg

 

Schulterpresse/Military Press 30 kg 2 x 8, 30 kg x 6

-> 1RM: 37,25 kg

 

Pulldown: 85 kg 2 x 8, 85 kg x 7

-> 1RM: 105,54 kg

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07.12.2016 Training

 

30 Minuten Mobility

- Schulter

- Hüfte / Beinbeuger

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08.12.2016 Training

 

Bankdrücken 60 kg: 2x8, 60 kg x 6

-> 1RM: 75,5 kg

 

Rudern 100 kg: 3 x 8

-> 1RM: 124,16 kg

 

Supplementierung

 

Habe Postwork- und Prework-Shake in meinen Trainingsplan integriert.

Merke eine deutliche Verbesserung der Regeneration und subjektiv gefühlt bessere Kraftsteigerungen

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Pause

 

Einige Tage pausieren. Bin leicht erkältet und mir wurde heute auch ein Zahn gezogen. Hab jetzt wenigstens die offizielle Erlaubnis, Eis essen zu dürfen

 

Da ich größtenteils flüssige Nahrung zu mir nehmen soll, werde ich meinen Bedarf größtenteils aus Quark, Whey und Maltodextrin decken. Ab Morgen kann ich die Ernährung wieder etwas normalisieren.

 

Creatin ist für heute ausgesetzt, da ich nichts Bröseliges und dergleichen essen soll und sich Creatin nicht auflöst.

 

Knie-REHA fällt für heute auch aus.

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Wochenfazit 05.12 - 11.12.

 

Ernährung

 

- verbrannte Kalorien 26082 kcal

- aufgenommene Kalorien 18909 kcal

 

Wochendefizit: 7173 kcal

 

- Tagesdurchschnitt Verbrauch 3700 kcal

- Tagesdurchschnitt Kalorienzufuhr 2700 kcal

 

Tägliches Defizit: 1025 kcal

 

Gewichtsveränderung 0 kg

 

Kraftwerte

 

Rumänisches Kreuzheben 93,12 kg (1RM)

Bankdrücken 75,5 kg (1RM)

Schulterpresse/Military Press 37,25 kg (1RM)

Pulldown: 105,54 kg (1RM)

Rudern 124,16 kg (1RM)

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15.12.2016 Supplementierung bei Erkältung

 

Seit 3 Tagen habe ich wie Empfohlen Glutamin + Vitamin C mehrfach am Tag (in Kombination mit Vitafit Zink/Vitamin C) supplementiert.

 

2-3 mal täglich habe ich je 3-5 g Glutamin und 1-2 g Vitamin C zu mir genommen.

Die Erkältung ist heute merklich besser geworden. Bis Sonntag ist sie dann hoffentlich weg.

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17.12.2016 

 

Bin weiterhin noch krank, habe aber Samstag und Sonntag frei und werde deshalb 2 Tage mich versuchen völlig auszukurieren.

 

Habe die Zeit heute für einen Morgenspaziergang zum hiesigen FitX genutzt. Da das High5 erst ab 08.00 Uhr öffnet bzw. am Wochenende um 10.00 Uhr, brauchte ich noch eine Alternative für die frühen Morgenstunden. Gerade am Wochenende, wenn ich um 14 Uhr zur Arbeit muss, ist mir 10.00 Uhr Training zu knapp. 

 

Einziger Nachteil ist, dass es im FitX wohl nicht einmal ein Rack gibt, das man für's Bankdrücken zur Sicherheit nutzen kann, hier hat der Trainer lediglich angeboten, ggf. zu spotten (wobei die auch erst um 8 Uhr anfangen, es also für mich eher unpraktisch ist). Werde dann wohl noch zusätzlich Kurzhantel-BD in mein Programm aufnehmen, wenn ich keine safe Möglichkeit für BD habe.

 

Vorteil ist, dass ein Kollege vielleicht von mir sich im Studio auch anmelden will. Da hätte ich dann wenigstens manchmal jemanden, der spottet.

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18.12.2016 Aktive Erholung

 

Morgen früh werde ich für ein halbes Stündchen ins Fitnessstudio gehen und 20 Minuten auf dem Halbsitzergometer ein moderates Cardiotraining zur aktiven Förderung des Immunsystems machen.

 

Auf meinem zukünftigen Gesundheitsplan steht außerdem neben regelmäßiger Supplementierung von Vitamin C und Glutamin auch ein Tag mit 45-60 Minuten Cardiotraining.