Diskussion: Why Some Grow Muscle Easily While Some Don’t?

[Gast]

Hatte ich schon mal als Beispiel verlinkt:

https://www.t-nation.com/training/yearly-strength-plan

 

Diesen Grundaufbau kann man gut verwenden (die Beispielprogramme im Artikel im Zweifel ignorieren ). Natürlich ggf. die Dauer der einzelnen Perioden zielorientiert anpassen (verlängern/verkürzen), d. h. für den Fokus auf Hypertrophie nach dem Kraftblock (bspw. 6 Wochen oder etwas kürzer) eine Übergangszeit von 2-4 Wochen zur Erholung einplanen (s. Phase 1 im Artikel) und die 2. Phase ggf. etwas verlängern.

 

Ausgesprochene Diätphasen würden in dem Zusammenhang der konkreten Vorbereitung auf einen Wettbewerb dienen und könnten dann auch dementsprechend angeordnet werden. Also in Abwandlung zum oben genannten Ablauf bspw. als Ersatz zu (einem/dem) Kraftblock (der Artikel bezieht sich ja ein wenig mehr auf Powerlifter, wo der Kraftblock zum Wettbewerb hinleitet). Es hilft aber natürlich grundsätzlich, wenn man dabei clean aufbaut und ggf. Techniken wie die 5/2-Diät oder EOD-Refeeds anwendet, um genug Kraft im Training zu haben, aber trotzdem nicht so viel überschüssiges Fett mit aufzubauen.

 

Bestimmte Programme (bspw. 5/3/1, HST oder ein paar Sachen von Candito, Waterbury, McDonald oder Anderen) erlauben natürlich, die Templates, Varianten oder Programme so anzuordnen, dass man zwischen Hypertrophie- und Kraftphasen pendeln kann und erfüllen damit die Anforderungen einer sinnvollen langfristigeren Planung. Spricht aber auch nichts dagegen, den eigenen Split anhand der Angaben jeweils anzupassen, indem man Intensität, Umfang und Häufigkeit und dazu ggf. die Übungsauswahl variiert.

[Fabber]

Fand das Video auch sehr interessant. Kann auch definitv raten, sich mal in die HST einzulesen, es gibt ein gratis Ebook. So wie ich das sehe, beinhaltet die Methode quasi alles, was ihr oben beschreibt. Man cycelt die Rep von 5-15 und somit auch automatisch das Volumen. Strategisches Deconiditonieren ist auch fest eingeplant. Bin gerade in meinem ersten Zyklus und werde dann in meinem Log berichten.

[Dosenjohannes]

Ich habe mir das Video jetzt auch mal angeschaut. Ich mag den Mann von seinem Vortragsstil, das kommt einem sehr vor wie in einer Volesung. Das Tempo ist super und nicht immer dieses schnelle dahingesabbel was man sonst oft kennt.

 

Aber zum Thema: Das klingt ja immer alles ganz supi, aber sich da ranzutasten kommt mir unglaublich schwer vor, vor Allem in einem normalen Alltagsleben. Um wirklich vergleichbare Einheiten zu haben, müsste man ja immer super schlafen, gleich essen und bitte keinen Stress und jeden Tag die gleichen Routinen haben.

Dr. Mike redet immer vom Wochenvolumen. Andere reden vom Volumen pro Trainingseinheit. Auf was sollte man denn nun schauen? Irgendwie ist es ja auch immer beides und die Pause dazwischen.

 

@Dominik: Ich habe es in dem Video so verstanden, dass man in einem Zyklus vom MEV zum MRV steigern soll, dann den deload machen und danach wieder von MEV nach MRV gehen mit höherem Gewicht. Dabei lässt er die rep Ranges wohl gleich und erhöht nur jede Woche die Zahl der Sätze. Du erhöhst aber quasi die Reps und machst gleichviele Sätze, oder?

[Gast Dominik S.]

Fast!

 

Es muss nicht unbedingt das Gewicht gesteigert werden, denn mit jedem weiteren Mesozyklus erhöhen sich sowohl das persönliche MEV, das MAV und das MRV.

 

Hier schreibt er in seinem Artikel:

 

 

However, the minimum volume needed to grow climbs higher and higher the more training experience you have, so your MEV starts to really leave your MV behind as you grow from an intermediate level to an advanced level of development.

 

[...]

 

In order to keep overloading, you must use heavier weights and… higher volumes with each successive microcycle in an accumulation phase of training. So each time you train hard, the volume needed to get the same great gains in the next session goes up, and thus, your MAV continually goes up through the mesocycle.

 

Er nagelt den Athleten also nicht auf Gewichtssteigerungen fest, sondern lediglich darauf, dass der Athlet langfristig immer höhere MAVs und MRVs verkraften kann.

 

Ob das nun von Mesozyklus zu Mesozyklus über Gewichtssteigerungen funktioniert, wie z.B. in seinem o.g. Video erklärt, oder ob man von Mesozyklus zu Mesozyklus die Satzzahl bzw. Wdh.-Zahl erhöht, das schreibt er glaube ich nicht so streng vor?!

[Dosenjohannes]

Ok, wird es dann nicht eigentlich irgendwann zeitlich kritisch? Die Einheiten müssten ja immer länger werden. Das wäre für mich ab einem gewissen Maß nicht mehr praktikabel. Vor Allem da ich ja nur zwei mal pro Woche trainieren gehen kann.

[Gast Dominik S.]

Klar, aber die Erhöhung des Volumens über Steigerung von Satz- und Wdh.-Zahl ist ja nur eine mögliche Variante der Progression.

 

Israetel geht ja auch auf die Varianten "Gewicht steigern", "Übungen auswechseln" etc. ein.

 

Man muss also irgendwann, wenn das Training schon 90-120 Minuten in Anspruch nimmt, mehr über diese Stellschrauben arbeiten.

 

Denn endlos erhöhen kann man Satz- und Wdh.-Zahlen nicht, das ist vollkommen richtig.

[Dosenjohannes]

Gibt es irgendwo Beispielpläne wo das einmal durch exerziert wurde? Kann mir unter der konkreten Umsetzung noch nichts so richtig vorstellen.

Ich mache mal ein Beispiel wie ich es verstanden habe:

 

Hans-Peter macht einen OK/UK-Split 2x/Woche und kann Bankdrücken mit 3x8x80kg ausführen. In der Einheit trainiert er noch 2x12x55kg Schrägbankdrücken und 2x15x50kg Trizeps.

Das heißt sein Wochenvolumen für die Brust sind 10 Sätze und 4 Sätze für den Trizeps. Den Split führt er seit 6 Monaten so aus und hat immer das Gewicht gesteigert wenn es ging und zurückgesetzt wenn er ausgebrannt ist. Das ist sein aktueller Stand.

 

Was sollte Hans-Peter jetzt tun, um diese Volumenperiodisierung einzubauen? Ich vermute mal die 10 + 4 Sätze sind irgendwas zwischen MEV und MRV, das weiß er aber nicht so recht. Wo sollte er jetzt mit nem neuen Zyklus starten und wohin dann steigern? Sollte er erstmal einen Deload machen? Mus er noch weitere Infos liefern?

[Gast Dominik S.]

Konkrete Pläne kenne ich nicht, aber ich verlinke gerne Israetels allgemeine Empfehlungen für Hypertrophie:

 

https://www.facebook.com/michael.israetel/posts/10106113444859313

 

[Bastian]

Was mich insgesamt nur sehr wundert bzw was auffällt wenn man diesen thread liest, ist dass du quasi alle entscheidungen darauf stützt was Bastian sagt. Er ist mit absoluter sicherheit kompetent und auch seine eigenen erfolge sprechen für sich. Ixh denke bastian weiss auch dass ich ihn hier in keinster weise diskreditieren will.

 

Wie kannst du es wagen....;-)

 

Alle ganz entspannt. Wir - mich mit eingeschlossen - sind mit Dominik wohl schon so ziemlich alles durchgegangen. Seine Vorgehensweiße ist defintiv nicht die optimalste. Was mich am meisten stört, ist das ewige wechseln zwischen verschiedenen Ansätzen. Der Sport lebt nunmal davon, dass man in umsetzt. Und zwar für lange Zeit sehr konsequent. Es gibt einfach paar Rahmenfaktoren die maßgeblich wichtig sind. Intensität, Volumen, Frequenz, Progression & genuge Eiweiß. Alles andere sind weitere Stellschrauben an denen man drehen kann. Wenn ersteres aber nicht stimmt, ist alles andere für die Katz.

 

Dominik hat lange versucht an kleinen Stellschrauben zu drehen, obwohl die großen Stellschrauben aus privaten Umständen nicht sinnvoll einstellbar sind.

 

Also muss man einen Ansatz wählen der aus seiner machbaren alltäglichen Situation das maximum möglich rausholt.

 

Ob mein Vorgehen das non-plus-ultra ist - keine Ahnung.

 

Das wichtigste ist aber, Dominik hat Spaß an seinem Training und bleibt mittlerweile konsequent am Ball - inkl. ersten Erfolgen. Lieber nicht ganz so perfekt, aber dafür konsequent einen Aufwärtstrend.

 

Das war jetzt ganz allgemein gesprochen. Ich habe mir nicht alles durchgelesen. Zeitlich ist es etwas knapp bemessen momentan.

[Gast]

Ok, wird es dann nicht eigentlich irgendwann zeitlich kritisch? Die Einheiten müssten ja immer länger werden. Das wäre für mich ab einem gewissen Maß nicht mehr praktikabel. Vor Allem da ich ja nur zwei mal pro Woche trainieren gehen kann.

 

Na ja... es ist aber auch nicht total überraschend, dass man normalerweise mehr Zeit investieren muss, als 2 Einheiten/Woche um dann irgendwann weitere Fortschritte zu machen. Wenn man sich mit der Trainingshäufigkeit beschränkt bzw. beschränken muss, kommt irgendwann der Punkt, wo man Umfänge und Intensität nur noch begrenzt steigern kann und in der Folge die Trainingsreize nicht mehr ausreichen. Dann kann man nur noch das Erreichte erhalten.

 

Macht es euch mit dem Modell nun bitte wieder nicht zu kompliziert... Ein Vorteil fertiger, guter Programme ist, dass sie auf guten Prinzipien aufgebaut ist, die (sehr) vielen Leuten Erfolg bringen. Und das Beste ist... es gibt einen Haufen davon, so dass für Jeden etwas dabei sein sollte.

Ein Haufen Leute, die viel weiter sind, nutzen fertige Programme (die sie nur leicht auf ihre Bedürfnisse anpassen) oder lassen sich Programme von Trainern "auf den Leib schreiben".

Und besser als "das optimale Programm" ist noch das weniger optimale Programm, was von den Trainierenden mit Vollgas, Spaß und voller Motivation trainiert wird...

 

Wie Bastian schrieb... Zeit... Beständiges Training über eine lange Zeit ist letztendlich entscheidend (vorausgesetzt, man macht nichts Idiotisches und Ernährung und Erholung sind passend dabei). Nicht das einzelne Programm oder ein bestimmtes Progressionsschema...

 

https://www.t-nation.com/training/7-truths-about-strength-training

https://www.t-nation.com/training/7-things-successful-lifters-do

[Dosenjohannes]

Zu den beiden Schlüssen, die du anfangs erwähnst, bin ich auch gekommen. Irgendwann muss ich darauf warten, dass ich mein homegym oder mehr Zeit habe, und erstmal nicht mehr viel Progression machen kann.

Und zweitens finde ich diesen Ansatz von Israetel echt zu kompliziert. Da hab ich Angst mich zu verlaufen und mehr Zeit beim rechnen und in meinen Notizen als im Training zu verlieren.

Zum Punkt, dass man einfach fertige Programme nehmen kann: Ich habe noch nicht so richtig DAS Programm für mich gefunden was perfekt passt für zwei Tage, da es in dem Bereich einfach zu wenig gibt, da es oft zu ineffektiv ist.

[Gast Dominik S.]

Für mich persönlich will ich auch gar nicht in ewige Rechnerei ausarten (das habe ich alles schon hinter mir).

 

Aber ich nehme für mich einfach mit, die Progression zukünftig über eine langfristig angedachte Erhöhung des Volumens auszurichten.

 

Und auch endlich mal geplante Deloads zu machen, so wie hier in der Zitatbox beschrieben.

 

Ab August geht es damit auch endlich los! Dann wohne ich nämlich endlich 7-Tage pro Woche bei Freundin & Sohn in Celle.

 

Dann hat die ewige Pendelei auch ein Ende.

 

Und dann kann ich endlich wieder 3x/Woche mein OK-Training durchziehen, so wie ich es mir ursprünglich geschworen hatte, von Aug.'16 bis Aug.'17 ein Jahr konsequent durchzuziehen. 

 

(Das Ganze habe ich vor einigen Wochen ja auf 2x/Woche reduziert, aus privaten/beruflichen Gründen.)

 

Denn damit habe ich endlich mal Fortschritte gemacht und will das daher auch weiter ausreizen.

 

Bloß diesmal, ohne schon bei 150 Wdh. pro Woche pro Muskel vor die Wand zu rennen. 

 

Aber da bin ich zuversichtlich, dass mir die stetige & kleinschrittige Erhöhung des Volumens + entsprechenden Deloads weiterhelfen wird.

[Raphael]

Aber ich nehme für mich einfach mit, die Progression zukünftig über eine langfristig angedachte Erhöhung des Volumens auszurichten.

 

Jetzt frage ich, weil mich das verwirrt. War das nicht schon ein Punkt, an dem Du schon vor einigen Wochen angekommen warst? Hatte beim Lesen gerade so ein deja vu Gefühl

 

Diese ganzen Programme wären mir zu kompliziert. Ich habe gemerkt, dass ich schon Probleme kriege, wenn ich an verschiedenen Tagen in unterschiedlichen WH Zahlen trainiere.

[Gast Dominik S.]

Ja, habe es in den vergangenen Tagen/Wochen sicherlich schon öfters an anderen Stellen im Forum geschrieben.

 

Dein Déjà-vu ist also berechtigt.