ca 30 kg weg jetzt brauch ich bitte etwas Hilfe

[Mushroom]

Hallo

 

Ich möchte mich mal vorstellen :

 

Alter : 33

Größe : ca 1.77 cm

Gewicht : im Moment 80 kg (+/- 2 kg) je nach Tag

KFA laut Navy rechner : 17 %

Kraftwerte kann ich leider nicht sagen weil ich nicht ins Fitnesscenter gehe !

Ziel : meinen versteckten six pack zum Vorschein bringen ( man spürt ihn gut er is nur leider noch versteckt )

 

Angefangen hab ich mit ca 113 kg ( dank meines letzten Berufes den ich hatte )

Habe dann im Frühjahr die Arbeit gewechselt  und im Mai beschlossen alles umzukrempeln .

Gestartet habe ich mit Low-carb low-fat mit einer kcal Beschränkung von 500 -700 kcal pro Tag

bis zu einem Gewicht von ca 90 kg.

Danach 1 Woche pause gemacht und langsam gesteigert auf Erhaltung ca 1700-2000 kcal.

Weitergemacht habe ich mit Low-carb bis ca 84 kg danach ging nix mehr für gute 3-4 Wochen (egal wie weit ich runter gegangen bin mit kcal  )

Also wieder pause 3 Tage refeed gemacht ( 400 -500 g KH und ca 3000 kcal halbwegs clean )

Hab mich dazwischen auch bisl schlau gemacht und einiges gelesen bin dabei auf Intermittent Fasting: Leangains gekommen

Was ich jetzt auch seit 2 Wochen Gemacht habe hat auch ganz gut funktioniert ca 3-4 kg weg und jetzt kommt das große aber

Ich arbeite die meiste zeit im freien ( im Moment -5 bis -9 °c) mir war elendiglich kalt ich hatte keine kraft mehr und wäre fast umgekippt. 

So und jetzt ........?

 

Ich wäre echt dankbar für Anregungen und Tipps was ich verbessern oder Bzw generell was ich machen könnte um doch noch an mein Ziel zu kommen.

Falls ich was vergessen habe einfach sagen ich werds dann so schnell wie möglich ergänzen.

 

Danke im voraus Lg Mushroom ( Hannes )

 

 

 

[Gast]

Wenn du jetzt sehr lange im Defizit bist, dann wäre höchstwahrscheinlich eine Phase gut, wo du deine Erhaltungskalorien herausfindest und vielleicht eher mal den Kraft- und Muskelaufbau in den Vordergrund stellst...

 

...aber das ist nur eine Empfehlung "aus dem Bauch heraus"... Schau mal in den Sticky-Thread "Das muss in deinen Beitrag" hier im Bereich "Community Beratung". und ergänze die Angaben im hier Thread. (Vielleicht auch, was du gerade arbeitest -> draußen und körperlich anstrengend?)

[Mushroom]

a ok

zum Training: ich geh hauptsächlich klettern und im Winter an die Boulderwand jeh nach dem wie sichs ausgeht aber min 3 x die Woche.

Ich hab bis vor 5 Jahren relativ viel trainiert aber sit dem war ich nicht mehr im Fitnesscenter ( is mir im Moment auch zu teuer ganz ehrlich gesagt )

Ich schlafe im Durchschnitt so 6-7 Stunden und werd dann meistens vor dem Wecker wach und bin dann aber recht gut fit ( letzten paar Wochen ned ganz so fit )

Ich arbeite in einer großen Waschstraße bzw. Tankstelle ich leg so im Durchschnitt ca.8-14 km am Tag zurück  (laut tracker ) und arbeite im Schichtbetrieb ( 7-15/12-20)

man is den ganzen Tag ziemlich in Bewegung überhaupt wenn viel los ist ists körperlich schon relativ anstrengend .

[Gast]

O. k. ... dann sollte meiner Meinung nach, deine Ernährung deinen anstrengenden Lebensstil (Arbeit, Klettern etc.) auch unterstützen.

 

Du hast schon so viel erreicht (Gratulation dazu!), dass es jetzt zumindest eine zeitlang gut wäre, wenn du dein Gewicht stabil hältst und eine neue Basis etablierst (+/- die 2kg; tägliche Schwankungen sind bis zu einem gewissen Grad normal: Wasser, Magen-, Darminhalt), bevor du wieder weiteren Fettabbau angehst.

 

Trackst du deine Ernährung im Moment? Wie ist deine Makroverteilung?

 

Schau auch mal ruhig in die Artikel auf den Hauptseiten (zur Ernährung) für weitere Anregungen, falls noch nicht geschehen.

 

Edit: Kommst du mit dem Leangains-Ansatz im Moment gut klar, in Verbindung mit der anstrengenden Arbeit?

[Mushroom]

Trackst du deine Ernährung im Moment? Wie ist deine Makroverteilung?

 

Ich berechne nicht immer alles ganz genau (bin gelernter Koch ) Ich halt mich da so an gewisse Eckdaten und zähle sporadisch Kcal und die Verteilung Verschätze mich wenn dann nur abwärts

also ich runde in den Schätzungen auf .

Bis jetzt hab ich eigentlich immer versucht ca 2-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht einzuhalten 

Keine verarbeiteten Kohlenhydrate (Brot,Nudeln,Weißen Reis udg) zu essen sondern ausschließlich die KH über Gemüse zu mir zunehmen (keine Kartoffel, Bohnen udg) hab sie aber nicht wirklich gezählt .

Fett verwende ich so gut wie gar keines auser was eben in Fisch und Fleisch (kein Schwein,kein Wild) enthalten ist.

Wenn ich Fett verwende nehme ich cocos oder Olivenöl  aber sehr sparsam.

Ich trinke sehr viel Wasser, grünen Tee und Schwarzen Kaffee alles in allem ca 4-6 L im Tag

Was ich vorher noch vergessen habe , Ich nehme vit D, omega 3 und Zink

Leangains würde im Grundprinzip gut gehen also vom hungre her und so keine Probleme.

 

Edit: Bin im Moment nur eben etwas unsicher ob ich auch auf dem richtigen weg bin oder ob es bessere Möglichkeiten gibt die zu meinem Ziel führen .

[Gast]

Soweit ich das überblicke sehe ich nichts grob falsches... Von der Fettmenge kommst du dann vermutlich auf zumindest 0,8 bis 1g pro kg Körpergewicht? Weniger wäre mittel- bis langfristig problematisch.

 

Wie gesagt... tendenziell würde ich nach so langer Zeit im Defizit nun ersteinmal versuchen herauszufinden, wo deine aktuellen Erhaltungkalorien liegen (und die Vorgaben bzgl. der Makros weiter einzuhalten) und eine zeitlang nicht im Defizit sein, bevor du da weitermachst.

 

Krafttraining/Muskelaufbau würde begleitend helfen, aber wenn es aktuell nicht passt, muss Klettern etc. halt reichen.

[Mushroom]

ok das mit dem Fett müsste ich mal schauen ob das so hinkommt .

Wie finde ich die Erhaltungskalorien am besten heraus ? Rechner ? Versuchen Gewicht +/- ?

Für wie lange pause so ca ?

Irgendwas umstellen vom Futter her für die Pause ?

[Gast]

Erhaltungskalorien:

Als Startpunkt reicht die Faustformel 30 bis 33 (je nach Aktivität) x Körpergewicht in kg. (Bsp.: 30 x 80kg = 2.400kcal)

 

Diesen Startwert dann anhand deiner Realität anpassen, d. h. jetzt ein Startfoto machen (entspannt stehend, Arme hängen lassen, vorne, seitlich, hinten) und Umfänge messen (bspw. Oberarm, Oberschenkel, Brust, Bauch, Hüfte) und regelmäßig auf die Waage (um einen durchschnittlichen Trend auszumachen.

Zwei Wochen nach Startwert essen und beobachten. Je nach Ergebnis 300 bis max. 500kcal nach oben oder unten korrigieren und wieder 2 Wochen so essen... usw. bis es passt.

 

Umstellen brauchst du also eigentlich nichts (sofern du die o. g. Vorgaben/Empfehlungen erfüllst)... nur halt die Mengen jeweils etwas anpassen.

 

Pause... ich habe da keine "festen Empfehlungen" parat (vielleicht jemand anderes; MiMi?), würde mir aber ruhig 3-6 Monate dafür gönnen und in der Zeit die aktuelle Ernährung zu einer Gewohnheit machen. Du hast schon so viel geschafft, da kannst du ruhig anfangen bei dem Thema eher mittel- bis langfristig zu planen...

[Mushroom]

okey werde das ganze versuchen

3-6 Monate   ich dachte so an 3-6 Tage ok ich bin Der Typ Mensch mit der "Brechstange repariere ich meine Uhr "

aber ok ich bin ja  lernfähig   

[Gast]

6 Monate sind vermutlich wirklich (zu) lang. Aber wenn du dich in 2-Wochen-Schritten an deine Erhaltungkalorien heranarbeitest, brauchst du halt leicht mal 4-8 Wochen. Aber um das zu relativieren... Wenn ich das richtig auswendig weiß, empfiehlt FE auch bei der Extremdiät (HSD) zwischen zwei Runden dieser Diät wenigstens 2 Wochen zu pausieren.

[Mushroom]

Also wenn ich das mal so zusammenfasse : Ernährung so weiterführen wie bis jetzt nur mit den kcal auf Erhaltung Gehen 

( Nährstoff Verteilung den kcal anpassen eventuell mehr Fett ) KH auch eher niedrig halten ?

Gewicht halten +/- 2-3 kg  und mal X Zeit pausieren , ok so weit so gut .

Was würdet ihr mir dann raten wie ich weiter machen sollte nach der Regeneration um den Rest noch wegzubekommenen  ?

Ist ja dann noch ein recht schönes Stück Arbeit bis auf ca 10% Kfa

[Gast]

 

 

...Was würdet ihr mir dann raten wie ich weiter machen sollte nach der Regeneration um den Rest noch wegzubekommenen?...

 

Da gibt es verschiedene Möglichkeiten... abhängig von der Zeit in der du etwas erreichen willst und deinem KFA (zumindest so grob geschätzt).

 

Meine persönliche Empfehlung - hast du schon gemerkt - läuft jetzt eher dahin, dass du die neuen Ernährungsgewohnheiten ersteinmal etablierst und festigst, damit du nicht so leicht in alte Gewohnheiten zurück fällst und Jojo-Effekte riskierst.

 

Lies dich einfach auf den Hauptseiten in Ruhe zum Thema ein. Wenn du mit IF gut klar kommst, ist das eine gute Sache. Wenn dein Alltag nicht so stressig ist, kann auch eine kurzzeitige Extremdiät (PSMF oder HSD) eine Möglichkeit sein, aber du kannst auch einfach weitermachen, wie bisher und jeweils mit Mengenanpassungen arbeiten in dem du bspw. Schrittweise mit kleinem Defizit (max. 300 - 500kcal) arbeitest.

 

Am Besten ist das, womit du im Alltag am Besten klar kommst.

[Mushroom]

OK super danke für die infos

[MiMi]

6 Monate sind vermutlich wirklich (zu) lang. Aber wenn du dich in 2-Wochen-Schritten an deine Erhaltungkalorien heranarbeitest, brauchst du halt leicht mal 4-8 Wochen. Aber um das zu relativieren... Wenn ich das richtig auswendig weiß, empfiehlt FE auch bei der Extremdiät (HSD) zwischen zwei Runden dieser Diät wenigstens 2 Wochen zu pausieren.

 Richtig 2 Wochen zwischen den PHasen aber eine Phase ist auch maximal 8 Wochen (nur bei starken Übergewicht), bei weniger Gewicht eben auch maximal 4 Wochen usw. 

 

Wie TPZ schon schrieb, erstmal an die Erhaltungskalorien herantasten. Das wird schon einige Zeit in Anspruch nehmen. 

Bei der körperlich Anstrengenden Arbeit kannst du auch ruhig KH etwas hochschrauben. An Kohlenhydraten ist ja nichts schlechtes. Aber wichtiger ist wohl Fett und Eiweiß im Auge zu behalten, wenn du dich schlapp fühlst auch etwas KH hochschrauben. 

 

Und am Anfang nicht erschrecken wenn die Waage etwas hoch geht, dein KÖrper wird eventuell etwas Wasser einlagern und natürlich Magen-/Darminhalt nicht vergessen wenn du dann jetzt mehr isst

[Mushroom]

Mal ein kleines update nach der ersten Woche.

Ich hab mich bei 81.5 +/- ein 1/2 kg (wundert mich ) eingependelt 

Liege jetzt bei ca 2200-2500 kcal ( ca 150-170g kh ) zugegebenermaßen bin ich (absichtlich) etwas schlampig im Moment

verzichte aber immer noch auf Zucker die KH nehme ich ausschließlich über Haferflocken,Kartoffeln und Gemüse zu mir .

Werde das auch noch ca 1 Woche so beibehalten und dann weiter schauen wie ich am besten weiter vorgehe .