Welches Diät Programm würdet ihr mir empfehlen?

[Jane]

Meine Daten:

 

Weiblich

29 Jahre

171 cm; 64 kg; KFA geschätzt 23%

 

Mein Gesamtumsatz liegt bei 1920 kcal pro Tag (30×64 (ich arbeite überwiegend sitzend))

 

Ich würde gerne 4-5 kg abnehmen,gerne so schnell wie möglich!

 

Ich mache viel Sport (Kickboxen 2xWoche, Cardio 45 min. 2xWoche, HIT 1x Woche)

 

Ich möchte nicht weiter Muskeln aufbauen, lediglich Fett verlieren.

 

Welches Programm würdet ohr mir empfehlen?

 

Lg Jane

[Raphael]

Wenn Du in der Lage bist, während der Diät Dein sportliches Pensum gegen ein Krafttraining 2mal die Woche auszutauschen, wäre eine HSD für Dich eine Möglichkeit, möglichst schnell Körperfett zu verlieren. Mit einem KFA von 23% liegst Du in dem Bereich, der mit dieser Diät angegangen werden kann. 

 

Die HSD würde bei Dir 1-2 Wochen dauern. Solltest Du auf Deinen Sport in diesen 2 Wochen nicht verzichten wollen, käme eine HSD nicht infrage und Du müsstest eine Diätform mit einem geringeren Defizit wählen.

[Jane]

Hmm Ok. Vielen Dank schonmal für deine Antwort.Falls ich nicht auf das Boxen verzichten möchte, könnte ich wie folgt vorgehen?:

 

- tägliches Kalorien Defizit von 1000 kcal (500 durch Sport und 500 durch Ernährung)

 

- Eiweiszufuhr ca.130 g pro Tag

 

Oder sollte ich an Trainingstagen mehr Kalorien zu mir nehmen?

 

Würdet ihr mir generell cheatdays/refeed Mahlzeiten empfehlen? Möchte dadurch eigentlich mein Defizit nicht ruinieren.

 

Danke schonmal

[Gast]

Willkommen.

 

Inwieweit hast du dich bereits auf den Hauptseiten zum Thema eingelesen?

 

Eine Extremdiät verspricht zwar die vermeintlich schnellsten Ergebnisse, aber sie funtioniert i. d. R. nur mit (nahezu) ausschließlicher Konzentration darauf. Kcal-Defizit = Erholungsdefizit... egal, ob durch Ernährung oder Sport. Zuviel Stress (Ernährungsdefizit, Sport, sonst. Stress durch Arbeit, Familie etc.) ist immer kontraproduktiv und verhindert positive Ergebnisse (verschleiert sie zumindest stark).

 

Wenn du im Prinzip mit deinen Aktivitäten weitermachen willst, wie bisher, verbietet sich eigentlich ein hohes Defizit und dementsprechend sind die Ergebnisse tendenziell auch nicht so schnell da. Zumindest müsstest du geschickt agieren mit der Ernährung, damit du ein Defizit über die Woche hast, aber trotzdem genug Energie um die Trainingseinheiten. (s. EOD Refeeds)

 

Refeeds gaukeln dem Körper vor, dass er keine Notsituation erleidet und mildert negative hormonelle Reaktionen ab. Die Tatsache, dass du wegen der Refeeds Angst um deine möglichen Ergebnisse hast, legt nahe, dass du dich noch mehr in die Grundlagen einlesen solltest, bevor du dich für das Eine oder Andere entscheidest.

[Jane]

Ok.

 

Ja du hast Recht, bzgl. Refeed muss ich mich noch echt einlesen:)

 

Also wäre es quasi klüger wenn ich bei dieser Sporthäufigkeit entweder

1. mein Kaloriendefizit runterschraube oder

2.eben weniger Sport mache (also erst abnehme) um mein Körper bei der geringen Energie nicht zu stark zu belaste!

[Raphael]

- tägliches Kalorien Defizit von 1000 kcal (500 durch Sport und 500 durch Ernährung)

 

1000 kcal Defizit könnte bei Deinem Tagesbedarf schon fast zuviel sein. 20% hat sich als grober Richtwert bewährt. Das wären 400 kcal.

 

Oder sollte ich an Trainingstagen mehr Kalorien zu mir nehmen?

 

Kommt auf Deine Bedürfnisse an. Manche Menschen fahren besser damit, wenn sie jeden Tag die gleichen Kalorien zu sich nehmen, andere essen an Trainingstagen ihre Erhaltungskalorien und gehen an Tagen ohne Training etwas mehr nach unten. Am Ende zählt der Wochendurchschnitt.

 

Schau Dir mal den "Frauen Guide" an: http://fitness-experts.de/Frauen

 

Die Sub10/20 könnte etwas für Dich sein: http://fitness-experts.de/sub10-20

 

FE Lifestyle lohnt sich vielleicht auch: http://fitness-experts.de/fitness-experts-lifestyle Hier gibt es auch kein vorgeschriebenes Sportprogramm, so dass es sich gut in Dein Leben integrieren ließe.

[Jane]

Ja...hab mich heute Nacht reingelesen und mich tatsächlich für die HSD entschieden!☺ da war jetzt meine Neugier doch zu groß und mein geliebtes Boxen darf mal 2 Wochen warten.

 

Danke trotzdem an euch zwei für die Antworten!