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Welche Trainingsmethode die richtige?


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47 Antworten zu diesem Thema

#1 dieSabine

dieSabine

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Geschrieben: 04 December 2016 - 19:12 PM

Hallo und guten Abend  :)

 

ich bin neu hier und hoffe, dass ich ein bisschen Hilfe ergatten kann. Zur Zeit fehlt mir Motivation, was daran liegt das ich reichlich verwirrt bin und nicht mehr weiß, was das richtige für mich ist.

Ich trainiere seit 2 Jahren nur zu Hause. Habe angefangen mit 3x pro Woche Ganzkörpertraining, bei dem ich einiges an Gewicht (anfangs 70 kg später 60 kg) verloren habe und meinen Körper gut straffen konnte. Weil mein Ziel Muskelaufbau ist, habe ich angefangen mein Training zu splitten. 3 mal drei Woche Bauch/Beine/Po, Rücken/Bizeps, Bauch/Trizeps. Und rein vom Gefühl her dachte ich auch ich bin stärker geworden und ich habe mich auch wohl gefühlt.

In letzter Zeit aber nicht mehr. Habe das Gefühl nicht weiter zukommen und etwas ändern zu müssen, wusste aber nicht wie und was. Somit kam es zu einer Stagnation und ich habe nur noch sporadisch trainiert und leicht zugenommen. Nun fühle ich mich nicht mehr wohl...

 

Ich wollte in meinen Plan noch die Brust mit rein nehmen aber in letzter Zeit bin ich einfach überfordert und weiß nicht mehr was überhaupt das richtige ist. Weil es unter anderem auch so viele Übungen gibt, die man machen kann. Somit stagniert auch meine Motivation. Schrecklich das ganze, aber ich komm nicht mehr weiter  :(

 

Ich trainiere wie gesagt zu Hause mit eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln, seit neuesten Dip Bars und Sling Trainer/Resistance Bänder. Will nun auch anfangen mein Training zu notieren, was ich vorher leider nie getan hab.

 

Ich frage mich, ob sich für mich der Spiltt zu Hause mit meinem Equipment überhaupt rentiert, oder ob ein Ganzkörpertraining mich nicht näher an mein Ziel bringt? Oder ein Splitt nach Ober- und Unterkörper gerichtet? Oder so weiter machen und bei Kurzhanteln das Gewicht erhöhen?

 

Zudem frage ich mich, ob ich nicht erst noch etwas von meinem KFA wieder verlieren sollte, bevor ich richtig in den Muskelaufbau gehe?

Hier auch mal Bilder von mir http://fitness-exper...chätzen/page-26

 

Ich hoffe ich stelle mich nicht all zu blöd an  :D  aber irgendwie komm ich, wie gesagt alleine nicht mehr weiter. Ich hoffe nun dass ich von ein paar Erfahrenen hier ein paar Tipps und Hilfestellungen bekommen könnte. Das wäre super!!! :)

 

Ich danke euch schon mal.

 

Viele Grüße

 

Sabine



#2 Raph

Raph

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Geschrieben: 05 December 2016 - 07:12 AM

Ich frage mich, ob sich für mich der Spiltt zu Hause mit meinem Equipment überhaupt rentiert, oder ob ein Ganzkörpertraining mich nicht näher an mein Ziel bringt?

 

Viele Leute im Fitnessstudio arbeiten mit Kurzhanteln. Es ist koordinativ oft fordernder und sicherer. Beispiel: in vielen Studios sind die Möglichkeiten, sicher Bankdrücken mit einer Langhantel zu machen, stark eingeschränkt. Zwar gibt es ein oder zwei Powerracks, die restlichen Flachbänke verfügen oft über keine Sicherheitsablagen. Spätestens, wenn man das Gewicht nicht mehr nach oben bekommt, um es abzulegen, fängt der weniger lustige Part an. Viele Menschen greifen daher auf Kurzhanteln zurück, die im Ernstfall einfach links und rechts fallen gelassen werden können und gleichzeitig mehr Koordination erfordern. Es spricht also gar nichts gegen ein Kurzhanteltraining zu Hause. Wichtig wäre nur, eine gute Hantelbank zu haben, auf der man trainieren kann. Damit lässt sich problemlos ein Ganzkörpertraining realisieren.


Mein Trainingslog

 

06/2016 - 12/2016: 107 kg -> 101 kg

02/2017 - 04/2017: 101 kg -> 89 kg (HSD)


#3 Corvus

Corvus

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Geschrieben: 05 December 2016 - 10:01 AM

Kennst du den Artikel schon? http://fitness-experts.de/frauen

und hier wäre ein Trainingsplan (+Grundlagen), den du je nach Equipment variieren kannst. http://fitness-exper...s-trainingsplan

Die Grundübungen, bzw. Muskelgruppen, die trainiert werden, bleiben eigentlich immer gleich. Es gibt jedoch "Experten" die die Übungen ein wenig variieren und sich dann tolle Namen dafür ausdenken :)


"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*


#4 dieSabine

dieSabine

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Geschrieben: 05 December 2016 - 18:34 PM

Hallo, danke für eure Antworten.
Dass ich ein Training mit Kurzhanteln auch zu  Hause realisieren kann, weiß ich. Habe ich ja schon gemacht. Bzw. mache ich.

Mein Problem ist nicht ob, sondern wie?

 

@Corvus: Die Artikel habe ich schon gelesen. Die Übungen mache ich alle, bzw habe ich gemacht. Aber nicht mit so einem Plan. Aber es wäre vielleicht Sinnvoll...

 

 

Ich habe bisher immer so trainiert:

Rücken + Trizeps: (immer 3 Sätze 10-15 Wdh.)

  • Horizontales Rudern
  • Reverse Flys
  • Latdrücken (hier habe ich mit zusätzlichen Gewicht gearbeitet
  • Unterer Rücken Strecken
  • Ab und an hab ich noch Single Deadlifts gemacht mit Gewicht, oder mit den Sling Bändern eine Übung.
  • Dips (mit Gewichten)
  • Kickbags
  • Und je nach belieben, Planks mit Schulter tippen, enge Liegestütze, Trizeps drücke

Beine, Po: (je 3 Sätze 10-15 Wdh.)

  • Squats (mit Gewicht)
  • Ausfallschritte (ich hasse diese Übung)
  • Becken heben (mit Gewichten)
  • Kickbags mit Sling Bändern
  • und seit neuesten noch so Po Übungen mit den Bändern

Bauch, Bizeps (3 Sätze 8-12 Wdh.)

  • Bein heben 
  • Paddeln mit den Beinen
  • seitliche Crunches zum Fuß
  • Unterarmstütz (seitliche Planke mit Wippen)
  • Crunches mit Fuß berühren
  • Planke
  • für den Bizeps mache ich einfach Curls

Ich weiß nicht ob mein Plan grundsätzlich gut ist und ob ich, außer notieren und Gewichtssteigerung, etwas ändern sollte. Oder sollte ich nur diese Grundübungen machen, oder kann ich die in meinem Plan mit einbauen? Oder wieder auf Ganzkörpertraining umsteigen? Oder erst wieder Gewicht verlieren? 

Und vor allen Dingen würde mir in meinem Plan nun noch was für die Brust fehlen...könnte ich das auch Integrieren?



#5 TPZ

TPZ

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Geschrieben: 05 December 2016 - 18:42 PM

Wieviel Gewicht hast du zur Verfügung? Und mit wieviel Gewicht machst du bspw. Rudern oder Kniebeugen?

 

Wenn du bei deinem Plan etwas für die Brust integrieren willst, wäre Brust/Bizeps die Ergänzung zu Rücken/Trizeps und Beine/Bauch/Po... aber ich vermute, damit kannst du deine Wünsche nicht so abbilden ;)

 

Abhängig von deinem Trainingsstand (bspw. anhand der verwendeten Gewichte) und deinen konkreten Zielen könnte man evtl. etwas besser Empfehlungen aussprechen.


Training aktuell ab 11/15:

- Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Gewicht: 78 kg; WHR 0,87
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

 

"Habits require discipline, not motivation. Motivation drains you and is empty. Discipline and habits always work. They never fail." (Jim Wendler)


#6 dieSabine

dieSabine

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Geschrieben: 05 December 2016 - 20:15 PM

Ja das ist auch eines meiner Probleme. Ich benutze wahrscheinlich zu wenig Gewicht und habe nie mein Training notiert.

 

Für Rudern habe ich 7,5 Kg, wobei ich hier mehr schaffen würde, womöglich. Bei Kniebeugen/Squats das gleiche.
Zur Verfügung habe gesamt 25 Kg

 

 

aber ich vermute, damit kannst du deine Wünsche nicht so abbilden  ;)

Wie meinst du das genau?



#7 Lily

Lily

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Geschrieben: 06 December 2016 - 09:39 AM

@dieSabine

 

Ich bin über die 6(!) verschiedene Bauchübungen gestolpert, warum das denn? :o  Meinst du, du brauchst ein ganzes Extra-Training für den Bauch? Bauch wird doch - v.a. bei Grundübungen wie Kniebeugen - immer mit trainiert. Eine-zwei Übungen wären da meiner Meinung nach völlig ausreichend, ich persönlich mache keine Isos für den Bauch, nur wenn mir sehr danach ist.

Sonst fehlen mir Brust & Schultern in deinem Plan, hat es einen bestimmten Grund?


Aktueller Trainingsplan seit 30.05.2016: "Total Body Training" von Waterbury

Ziele: Muskelaufbau, Kraftwerte steigern, langfristig 49 kg bei 18-19% KFA

 

Mein Log: http://fitness-exper...0-jahren/page-1

Aktuelle Bilder (August 2016): http://fitness-exper...jahren/?p=57990

Aktuelle Kraftwerte: 1RMs KB: 61 kg // KH: 71 kg // BD: 51 kg

 

-----------------------------------------------------------------------------

Training & Ernährung angelehnt an "Leangains"
Startdaten am 24.02.2016:
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
Ziele: Muskeln erhalten/aufbauen, KFA leicht reduzieren

 

Abschluss Defi-Phase am 07.05.2016 (nach 10 Wochen):

Gewicht: 45,2 kg

KFA: 17% (Navy, Körperfettwaage)

Kraftwerte: 1RMs KB: 49 kg // KH: 67 kg // BD: 51 kg

 

 


#8 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 06 December 2016 - 09:41 AM

Grundsätzlich schaut mir das nach viel zu vielen Übungen aus. 

Solange man nicht wirklich Ahnung von der Materie hat, würde ich mich an einen der Pläne hier auf der Seite halten. 

 

Die meisten Übungen kann man sehr gut mit KH machen. Aber mit 25kg wirst du vermutlich nicht so weit kommen. 

 

Du kannst grundsätzlich als Anfänger auch abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Dafür einfach nochmal hier auf der Seite genauer einlesen bzw mal für den kostenlosen No-Bullshit Email Kurs anmelden, dort lernst du erstmal viele wichtige Grundlagen.


HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#9 TPZ

TPZ

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Geschrieben: 06 December 2016 - 16:35 PM

Ja das ist auch eines meiner Probleme. Ich benutze wahrscheinlich zu wenig Gewicht und habe nie mein Training notiert.

 

Für Rudern habe ich 7,5 Kg, wobei ich hier mehr schaffen würde, womöglich. Bei Kniebeugen/Squats das gleiche.
Zur Verfügung habe gesamt 25 Kg

 

Wie meinst du das genau?

 

Lily und MiMi ist es auch schon aufgefallen ;) Der ganze Plan ist sehr konzentriert auf wenige (typische) Muskelgruppen. Ein ausgewogener Plan sieht etwas anders aus (selbst mit Schwerpunktsetzung)... aber da musst du ggf. eben umdenken bzw. dazulernen, wie du deine Ziele höchstwahrscheinlich besser erreichen kannst.

 

Am Besten hörst du auf MiMis Ratschlag und liest auch nochmal die Artikel, die Corvus vorgeschlagen hat.


Training aktuell ab 11/15:

- Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Gewicht: 78 kg; WHR 0,87
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

 

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#10 dieSabine

dieSabine

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Geschrieben: 06 December 2016 - 19:12 PM

Ich habe oft nach den Videos von Sophia Thiel trainiert. Hat mir Spaß gemacht und ich dachte, ich komme so an mein Ziel.

Dass man ein separates Bauchtraining nicht braucht weiß ich. Ich mochte es einfach  :) 

 

Das vor allem Brust fehlt, liegt daran, dass ich erst nicht daran gedacht hatte, diese zu trainieren. Wollte sie schon mit aufnehmen, war aber schwer hierfür Übungen zu finden. Und muss ich ja eh alles komplett auf den Kopf stellen. Und Schultern dachte ich trainiere ich bei meinen gewählten Übungen mit. War wohl falsch.

Als ich den Trainingsplan Strong Girl Basics das erste mal gelesen hab, dachte ich nur, das sieht so wenig aus, kann ich damit Erfolg haben? Und was ist mit meinen ganzen Übungen, die ich bisher gemacht habe. 

Ich dachte ich könnte die Grundübungen irgendwie mit einbauen in meinen Plan.

Aber da mein Plan scheinbar nicht gut ist, werde ich wohl mich auf einen Plan hier konzentrieren. Und meine lieb gewonnenen Übungen erstmal vergessen...

Meint ihr dennoch ich kann zu Hause mit meinem Equipment meinem Ziel näher kommen?



#11 TPZ

TPZ

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Geschrieben: 06 December 2016 - 20:04 PM

Du kannst sicher Zuhause einiges erreichen... Ich mache mal einen Vorschlag, der recht eng an deinem aktuellen Plan bleibt:

 

Training A: Push

Horizontale Druckübung (bspw. Liegestütz, KH-Bankdrücken)

Vertikale Druckübung (bspw. KH-Überkopfdrücken)

Iso für die Brust (bspw. KH-Fliegende)

Trizeps-Übung (bspw. enge Liegestütze, Bank-Dips oder auch KH-Trizeps-Strecken)

 

Training B: Legs

Kniebeuge-Variante (bspw. Goblet-Squats)

Kreuzheben-Variante (mit KH bspw. RDL oder SLDL; einbeinig geht hier auch)

Ausfallschritte-Rückwärts (oder Split-Kniebeuge)

Optional: Rücken heben oder Hip-Thrusts

Waden (stehendes Wadenheben)

 

Training C: Pull

Vertikaler Zug (Klimmzugbewegung)

Horizontaler Zug (Rudervariante)

Rücken-Iso (bspw. die Reverse Flies)

Bizeps (bspw. die Curls)

 

Das Satz-/Wdh.-Schema kannst du beibehalten.

 

Dazu kannst du jeden Trainingstag jeweils eine Bauchübung machen (bspw. 1x Planks, 1x Side-Planks, 1x (Reverse-) Crunches)

Dazu kannst du jeden (Wochen-) Tag ein paar leichte "Band Pull-aparts" machen (Prehab-Charakter).

 

Wenn du Cardio machen willst, dann ausschließlich LISS im Anschluss an das Training oder an freien Tagen.

 

Die Trainingseinheiten wechselst du immer ab. Trainieren kannst du damit 3 bis 6 Einheiten pro Woche. Falls du 5-6 Einheiten machst halte auf jeden Fall einen komplett freien Tag ein.

 

Das oben skizzierte Programm wird solange ganz gut funktionieren, wie die Gewichte (die Trainingsintensität) nicht so hoch wird. Man kann sich natürlich so ein Pensum erarbeiten, aber sinnvollerweise in kleinen Schritten.

Solche Pläne, wie du sie dir angesehen hast (wenige Übungen, wenige Wdh.) funktionieren, weil die Intensität dabei recht zügig recht hoch wird und man die Übungen mit größerer Häufigkeit (3x/Woche) trainiert. Wenn die Intensität niedriger bleibt, kann man höhere Umfänge und/oder eine höhere Trainingshäufigkeit verkraften. Die Drei nehmen Einfluss aufeinander und können nie gleichzeitig hoch sein... zumindest nicht lange. ;) A und O ist immer die Erholungsfähigkeit, d. h. ob Schlaf, Ernährung etc. ausreichend hoch sind, um sich vom Training zu erholen. Ohne Erholung, keine Leistungssteigerung...

Es funktionieren prinzipiell verschiedene Ansätze, weil sie alle mit diesen Stellschrauben (Intensität, Umfang und Häufigkeit) arbeiten. Der StrongGirls-Plan ist eine gute Sache... So oder so wirst du vielleicht schwerere KH brauchen, wenn dir die Gewichte zu leicht werden.


Training aktuell ab 11/15:

- Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Gewicht: 78 kg; WHR 0,87
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

 

"Habits require discipline, not motivation. Motivation drains you and is empty. Discipline and habits always work. They never fail." (Jim Wendler)


#12 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 07 December 2016 - 08:05 AM

Bei den Kniebeugen und Kreuzheben wird das Gewicht garantiert schnell zu wenig. Ich hab nur sehr wenig trainiert und war relativ schnell bei 14kg je KH beim Kreuzheben. Das sind schon mehr als deine 25kg die du zur Verüfung hast ;)  Und ich hab wirklich langsam gesteigert aufgrund meiner Schulter musste ich auch immer wieder aussetzen. 

 

Du sagst Strong GIrls kommt dir zu wenig vor, aber wie TPZ schon sagte, dort hat man eine andere Intensität. Mach nur nicht den Fehler zu denken "viel hilft viel" ;) (im Sinne von viele Übungen, viele Wiederholungen, viele Trainingstage)

Nur die Grundübungen mit viel Gewicht und der richtigen Technik führen auch schnell zu einem gutem Ergebnis :)


HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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#13 dieSabine

dieSabine

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Geschrieben: 08 December 2016 - 19:53 PM

Vielen Dank für eure Antworten  :)

 

Ich nehme mir eure  Worte zu Herzen und fokussiere mich auf die Grundübungen und die stetige Gewichtssteigerung.

Das ich irgendwann mehr Gewicht brauche ist ja mein Ziel und somit kein Hinderungsgrund.

 

War sowieso am überlegen mir eine Langhantel zulegen mit noch mal extra Gewichten und eine Bank wird wohl auch vom Vorteil werden.

 

Danke TPZ für den Plan! Danach werde ich mich nun erst mal richten.

 

MiMi, ich weiß eigentlich, dass  viele Übungen, viele Wiederholungen, viele Trainingstage nicht zwingend schnell zum gewünschten Erfolg führen. Ich dachte einfach, dass ich mit meinen Splitt Training (eben speziell Übungen für Rücken, speziell für Trizeps, etc.) schneller weiter komme.Ich hatte irgendwo einen Denkfehler und hoffe ihn nun mit "dem richtigen" Plan auszumerzen  ;)

 

Ihr habt mir auf alle Fälle schon wieder Mut gemacht und mehr Motivation gegeben. Danke dafür!

 

Nun frage ich mich nur noch ob ich erst mal mein KFA noch reduzieren sollte oder gleich in den Aufbau gehe?

TPZ hat ja schon in dem KFA Schätzungs-Thread geschrieben, dass ich wahrscheinlich von den Rekompositionseffekten profitieren könnte. Nach diesem Thread immer noch der Meinung?


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#14 Chris

Chris

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Geschrieben: 09 December 2016 - 23:50 PM

TPZ, bei allem Lob für dein Engagement, ihr den Plan auf den Leib zu schneidern: kein 3er fürn Anfang, ich denke, das siehst du eigentlich auch so. Gerade nicht mit 3TEs für Frauen, die profitieren von höhere Frequenz nochmal mehr.

 

Ansonsten finde ich deine Übungsauswahl wie immer klasse.

 

Also ganz ganz eigentlich kannst du auch einen GK-Plan aus den Artikeln nehmen, Sabine. Denn deren Lektüre führt dazu, dass du Wissen erwirbst, warum du etwas so und so machst und was wichtig ist und was nicht. Dann kannst du das viel zielstrebiger angehen.

 

Zb, dass du überhaupt die Technik richtig büffelst anfangs. Und dann die Gewichte/Widerstand immer steigerst, sobald möglich. Das sind die basics, damit sich überhaupt was tut. Dazu noch ein paar Grundlagen der Ernährung.

 

Je nach deiner Veranlagung gehen 25kg so einigermaßen jetzt erstmal. Bei KH, hip thrusts, KB wirst du auf jeden Fall sehr schnell auf einbeinig plus Bänder/Hanteln umschwenken. 50kg sind dann für viele Frauen schon ausreichend, wenn sie konsequent einbeinige Übungen machen. Dann braucht man nicht unbedingt ne Langhantel mit rack. Ansonsten ist das Maximum bei KH und hip thrust, wenn man eine Langhantel verwendet/beidbeinig trainiert. 100kg wären dann ausreichend, aber du wirst selbst sehen, wie bei dir die Kraftentwicklung genau aussieht. Das ist individuell.

 

Wichtig ist, dass du am Anfang die Grundübungen richtig lernst. Einen Bizepscurl lernst du in fünf Minuten, das geht später immer noch so nebenbei. Die Sache ist die, dass du anfangs gar nicht viel trainieren musst - das wird später wichtig, wo man immer mehr trainieren muss, um weiter fortzuschreiten, bis Lust, Zeit und Erholung an ihre Grenzen stoßen.

 

Ob du jetzt abnimmst und trainierst, oder das Gewicht hältst und trainierst, wird bei deiner Ausgangslage ziemlich egal sein. Auf lange Sicht wirst du abnehmen, und irgendwann aufbauen im Wechsel. Bis du deine gewünschte Muskelmasse und KFA erreicht hast.


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#15 TPZ

TPZ

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Geschrieben: 10 December 2016 - 08:33 AM

TPZ, bei allem Lob für dein Engagement, ihr den Plan auf den Leib zu schneidern: kein 3er fürn Anfang, ich denke, das siehst du eigentlich auch so. Gerade nicht mit 3TEs für Frauen, die profitieren von höhere Frequenz nochmal mehr. ...

 

Natürlich... Ich glaube aber auch, dass ein "optimaler" Plan der eher nur halbherzig ausgeführt wird immer von suboptimalen Plänen, die mit vollem Einsatz und voller Motivation trainiert werden geschlagen werden. ;) Daher... Wenn schon ein 3er, dann zumindest ein sinnvollerer, als zuvor. Und man kann, ohne Planänderung oder sonstige Probleme, flexibler reagieren, weil man auch mal 2 Tage (notfalls 3 Tage) hintereinander trainieren oder einfach so eine 4. Einheit hinzufügen kann, ohne Probleme zu bekommen.


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Training aktuell ab 11/15:

- Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Gewicht: 78 kg; WHR 0,87
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

 

"Habits require discipline, not motivation. Motivation drains you and is empty. Discipline and habits always work. They never fail." (Jim Wendler)


#16 dieSabine

dieSabine

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Geschrieben: 11 December 2016 - 19:01 PM

Ich kann natürlich einen GK Plan von hier nehmen. Wenn alles andere nur kontraproduktiv wäre?!

Ich dachte eben nur, wie gesagt, ich müsste meine Übungen nicht 'aufgeben'. Könnte sie irgendwie mit einbinden in einen GK Plan von hier. So schlecht könnten meine Übungen nicht sein, wenn sie andere Kraftsportler auch machen.

Aber ich hab da wohl tatsächlich einen denkfehler. Da ich vermutlich noch nicht soweit bin konkret isoloiert zu trainieren?!

#17 Raph

Raph

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Geschrieben: 11 December 2016 - 20:27 PM

Wenn es Dir möglich ist, dann wäre eine Anmeldung in einem Fitnessstudio von Vorteil. Besonders wenn es um die Steigerungen der Gewichte geht, hast Du hier mehr Möglichkeiten. Das ist nur ein grundsätzlicher Gedanke. Dennoch ist mit Kurzhanteln, wie ich schrieb, sehr viel machbar, hier müsstest Du für Dich überlegen, was langfristig möglich und vielleicht auch die lohnenswertere Investition ist.

 

Die GKP auf der Seite mögen Dir vielleicht wenig vorkommen, sie bilden aber nur eine Basis, die es ermöglicht, ein grundsätzliches Fundament an Körperkraft aufzubauen. Später entfaltet sich das dann. Du wirst zwangsläufig irgendwann bei einem komplexen Plan ankommen. Der ist aber dann so komplex, wie es die persönlichen körperlichen Schwächen erfordern.

 

Beispiel: Du bist Anfänger und möchtest Deine Brust trainieren. Hier hast Du vielleicht 3 Übungen. Deine Brustmuskulatur reagiert aber bereits auf eine Übung ausreichend. Da jede weitere Übung ggf. eine Überlastung sein könnte, die auch Deine Regeneration negativ beeinflusst, ist es sinnvoll, die Übungen entsprechend dem eigenen Trainingsstand anzupassen. Kommst Du später an einen Punkt, wo Du mit einer Übung keinen Wachstumsreiz mehr setzt und stagnierst, nimmst Du eine weitere Brustübung dazu. Oder Du merkst, dass Deine Arme etwas nachhinken und eher schlapp machen und baust deshalb noch Isos für die Arme ein.

 

Der Anfang ist aber erst einmal, mit möglichst wenig Übungen möglichst viel Muskulatur anzusprechen und erst später komplexer zu werden. So kann sich der Körper auch viel besser an die Bewegungsabläufe gewöhnen.

 

Meine Empfehlung wäre außerdem, die Grundübungen quasi als Benchmark zu setzen und an ihnen Deinen Trainingsfortschritt zu dokumentieren. Wenn Du mal keine Lust auf z.B. Bankdrücken hast, machst Du einfach eine Zeitlang andere Übungen für die Brust. Nicht unwahrscheinlich, dass Du nach einigen Wochen, wenn Du wieder ans Bankdrücken gehst, hierin trotzdem stärker geworden bist.

 

Generell empfiehlt es sich, nicht zu sehr in Übungen zu denken, sondern eher in Bewegungsmustern (Zug horizontal/vertikal, Press horizontal/vertikal, ...) und bestimmte Übungen vor allem deshalb beizubehalten, weil sich an gleichbleibenden Übungen besser erkennen lässt, ob man voran kommt (Progression).


Mein Trainingslog

 

06/2016 - 12/2016: 107 kg -> 101 kg

02/2017 - 04/2017: 101 kg -> 89 kg (HSD)


#18 dieSabine

dieSabine

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Geschrieben: 12 December 2016 - 17:33 PM

Also sollte ich grundsätzlich einen Plan von hier nehmen (davon bin ich keineswegs abgeneigt!!)?

Wobei ich TBZ´s Plan nun schon auch gut finde :D  

 

Mein Problem ist wahrscheinlich dass ich es richtig machen will. Ich habe wahrscheinlich zu viel Zeit mit meinen "Übungen" vertrödelt ohne einen wirklichen Pan zu haben.

 

Ich habe mich nun auch mal zu dem kostenlosen E-Mail Kurs angemeldet 
 



#19 TPZ

TPZ

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Geschrieben: 12 December 2016 - 17:53 PM

Wenn es ein ganz eindeutiges, einziges "richtig" gäbe, würde nicht seitenlang in Büchern oder im Internet darüber geschrieben oder diskutiert werden. :P

 

Es gibt aber sinnvollere und weniger sinnvolle Ansätze. Hier wirst du eher Anhänger des Ansatzes finden mit einem (alternierenden) GK-Plan anzufangen, 3x/Woche zu trainieren und hauptsächlich Grundübungen (Mehrgelenksübungen) zu trainieren und die Fortschritte im ersten Step allein bzw. v. a. über die Erhöhung der Gewichte (bei sauberer, korrekter Technik) zu realisieren.

 

Soweit man das für dich von hier sagen kann... Du wirst mit so einem Ansatz höchstwahrscheinlich nichts falsch machen und gute Ergebnisse erzielen.

 

Wenn du aber nach den ersten Wochen merken solltest, dass es doch nichts für dich ist, dann gibt es auch Alternativen.


Training aktuell ab 11/15:

- Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Gewicht: 78 kg; WHR 0,87
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

 

"Habits require discipline, not motivation. Motivation drains you and is empty. Discipline and habits always work. They never fail." (Jim Wendler)


#20 Raph

Raph

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Geschrieben: 12 December 2016 - 19:36 PM

Mein Problem ist wahrscheinlich dass ich es richtig machen will. Ich habe wahrscheinlich zu viel Zeit mit meinen "Übungen" vertrödelt ohne einen wirklichen Pan zu haben.

 

Am Anfang kann man gar nicht so viel falsch machen und wenn, macht man es meistens trotzdem :D

 

Der Kraftsport ist oft zu einer halben Wissenschaft geworden, bei der man manchmal beim Suchen nach dem richtigen oder optimalen Plan das Trainieren vergisst. Auf der anderen Seite gibt es dann die Leute, die einfach loslegen. Die werden dann zwar nicht breit, weil sie so viel Ahnung hätten, sondern einfach weil sie kontinuierlich trainieren.

 

Im Grunde geht es eigentlich nur darum: welches Trainingssystem ermöglicht es mir, die meisten Muskeln anzusprechen und gleichzeitig, so zu regenerieren, dass ich den Plan langfristig durchhalten kann.

 

Der Anfänger - ich bin auch einer - ist eine einzige Schwachstelle, deshalb reagiert sein Körper auf wenige Mehrgelenkübungen/Grundübungen sehr gut. Gleichzeitig ist der Anfänger jemand, der seinen Körper an die Belastung gewöhnen muss, was dann auch dazu führt, dass weniger mehr ist.

 

Ich glaube, jeder startet am Anfang genau anders: man macht möglichst viel und gibt seinem Körper kaum Luft, wirklich hinterherzukommen. Das merkt man dann aber :)


Mein Trainingslog

 

06/2016 - 12/2016: 107 kg -> 101 kg

02/2017 - 04/2017: 101 kg -> 89 kg (HSD)





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