so far so good.... und nun?

[Alexander]

Guten Morgen/Tag/Abend, wann auch immer ihr das lest.

Ich bin mir moment einfach nichtmehr sicher wie ich weiter machen sollte, und nun dachte ich, ich hole mir Hilfe.

Ich trainiere momentan folgenden Plan:
3x die Woche( MO MI FR meist)
A B A  oder B A B halt.

Training A:
Kniebeuge 3x5 - 70kg
Bankdrücken 3x5 - 70kg
Rudern 3x5 - Mache es mit 30kg Kurzhanteln.
Beinpresse 2x10 140kg.. sagt aber ja nicht viel aus da jede Beinpresse einen anderen Wirkungsgrad hat...
Enges Bankdrücken 2x10 ( hier, etwas peinlich bin ich durcheinander gekommen merk ich grad... ich meinte normales Kurzhantel Bankdrücken... das ist aber neu im plan. versuche grad passendes gewicht zu finden)
Rudern(als assistance mit weniger Gewicht) 2x10 - gleich wie Hauptübung mit 26kg
Dips 2x10 - Körpergewicht
Crunch 2x10 

Training B:
Kreuzheben 3x5 - 110kg
Schulterdrücken (Langhantel) 3x5 45kg
Klimmzug 3x5  - Obergriff am Turm. Entlaste mich um 10kg.
Hyperextension 2x10 - Ohne Gewicht
Latzug 2x10 - 65kg
Seitheben 2x10 - 8kg
Hammer curl 2x10 - 14kg 
Crunch 2x10

 

Ich bin 1,87m groß und wiege momentan 98 kg.(hab bisschen zugelegt die letzten paar Wochen....)

Mein Ziel würde ich sagen ist ein athletisches aussehen, würde gerne bis zum Sommer meine Bauchmuskeln sichtbar machen  .. 

Ist das überhaupt realistisch mit überschüssiger Haut am Bauch? Habe noch nie jemanden gesehen mit zu viel Haut+abs?
Da mein KFA aber noch relativ hoch ist (weis nicht genau wie hoch. habe vorher grad Bilder im KFA Thread hochgeladen zwecks KFA Bewertung...)
muss ich das fett abbauen..

Folgende Möglichkeiten sehe ich:
 

1.HSD! War meine erste Idee, allerdings müsste ich bei der HSD mein Training stark ändern,was mir nicht gefällt, da es mir momentan sehr sehr viel Spaß macht so wie es ist.

2. Rekomp: Was denkt ihr?....

3. Andere Diät die ich noch nicht in Erwägung gezogen habe?
 

Danke für euer Feedback schon im Vorraus
 

mfg Alexander

[Raphael]

3. Andere Diät die ich noch nicht in Erwägung gezogen habe?

 

Kaloriendefizit.

 

Das ist ja die Gemeinsamkeit aller Diäten. Im Grunde geht es darum, ein vernünftiges Verhältnis zwischen Nährstoffaufnahme, Aktivität und Regeneration zu finden.

 

In einer Diät würde ich in jedem Fall den Plan überdenken und unnötige Belastungen vermeiden.

 

Z.b.:

 

Warum Beinpresse, wenn Du bereits Kniebeugen drin hast?

Warum "enges Bankdrücken", wenn Du bereits Bankdrücken drin hast?

Warum zweimal Rudern?

Wozu Dips? Triceps und Brust hast Du bereits belastet.

Wozu Hyperextension, wenn Du Kreuzheben drin hast?

Wozu Latzug, wenn Du bereits Klimmzüge machst?

 

Im Grunde solltest Du den Plan noch einmal optimieren und ihn gerade für eine Diät auf das Notwendige reduzieren.

[Alexander]

Danke für das schnelle feedback. Das sind alles "Assistance Übungen" die ich eingebaut habe wie ich es im "FEM phase 3" gelernt habe. 
Zb hänge ich seit langem bei den Kniebeugen auf dem selben Gewicht und komme nicht weiter, Habe sie um 20% gewicht reduziert und beinpresse eingebaut

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Also würdest du rein auf etwas kcal defizit gehen.. was ja eigentlich sozusagen eine Rekomp ist oder sehe ich da was falsch?

[Raphael]

Danke für das schnelle feedback. Das sind alles "Assistance Übungen" die ich eingebaut habe wie ich es im "FEM phase 3" gelernt habe.

 

Wie sind denn Deine Kraftwerte? Wusste nicht, dass Du FEM bereits gemacht und dort Phase 3 erreicht hast. 

 

Also würdest du rein auf etwas kcal defizit gehen.. was ja eigentlich sozusagen eine Rekomp ist oder sehe ich da was falsch? 

 

 

Jede Diät basiert auf einem Kaloriendefizit. Anfänger profitieren bei einer positiven Stickstoffbilanz auch im Defizit und bauen auf. Wenn Du aber bereits FEM in Phase 3 erreicht hast, bist Du kein Anfänger mehr.

[Alexander]

Also..
Offiziell denke ich sind meine Kraftwerte noch nicht so prickelnd. Habe keine RM Versuche gemacht und auch nicht berechnet.

Allerdings habe ich wie in Phase 2 beschrieben paar mal Gewichte wieder zurücksetzen müssen und konnte mir das nicht erklären..
War bei den Squats so
War beim Bankdrücken so.

War auch bei den Deadlifts...
Irgendwann hatte ich die Schnauze voll und dachte ich könnte probieren ob ich das mit den Assistance Übungen der Phase 3 überwinden könnte..

Wusste nicht wie ich das sonst "angehen" sollte.

[Raphael]

Mein Gedanke ist: wenn Du noch keine Kraftwerte im Fortgeschrittenenbereich hast, dürfte es für Dich auch keine Notwendigkeit sein, in einer Diät einen so straffen Plan durchzuziehen.

[Alexander]

Also sämtliche Assistance Übungen wieder rausmachen und bloß bei den 3 Grundübungen jeden 2. Tag bleiben und dazu ein Kcal defizit an den Tag legen?
Wie handhabe ich dann die Wochenlangen gescheiterten Versuche das Gewicht zu steigern?

[Raphael]

Wie sah denn die Ernährung aus?

 

Aber es ist auch ein anderes Gebiet - meiner Meinung nach. Wenn Du abspecken willst, geht es ja darum, deine Kraft zu halten und nicht, Dich zu steigern. 

[Alexander]

Mind 250g Protein am Tag. das unterschreite ich nie. Kcal schwanken die letzten wochen bisschen krass... deshalbhab ich auch zugelegt.. aber peile 2500kcal an.
Naja im optimal fall Muskeln aufbauen und zeitgleich abspecken solang das noch möglich ist.
 

[Raphael]

Naja im optimal fall Muskeln aufbauen und zeitgleich abspecken solang das noch möglich ist.

 

Dann könntest Du das FER Programm versuchen.

[Alexander]

"

• Keine klassischen Aufbau- und Diätphasen mit viel Fettzunahme.
• Das ganze Jahr über gut aussehen!
• 4 Trainingspläne + 5 verschiedene Ernährungskonzepte für Anfänger bis Fortgeschrittene.
• Ausführliche zur idealen Ernährung für Muskelaufbau.
• Viele weitere Themen abgedeckt: Supplemente, besser schlafen, wie man die Übungen sauber erlernt.
• Wie du dauerhaft deine Resultate halten kannst.
•  

"

 

Klingt ja ganz gut, das hatte ich auch schon überlegt.
Vielleicht ist das tatsächlich gut investiertes Geld und ich krempel meine gesamte Ernährung und Training nochmal gänzlich um...

[MiMi]

Also..

Offiziell denke ich sind meine Kraftwerte noch nicht so prickelnd. Habe keine RM Versuche gemacht und auch nicht berechnet.

 

Allerdings habe ich wie in Phase 2 beschrieben paar mal Gewichte wieder zurücksetzen müssen und konnte mir das nicht erklären..

War bei den Squats so

War beim Bankdrücken so.

War auch bei den Deadlifts...

Irgendwann hatte ich die Schnauze voll und dachte ich könnte probieren ob ich das mit den Assistance Übungen der Phase 3 überwinden könnte..

 

Wusste nicht wie ich das sonst "angehen" sollte.

 

Hast du mal deine Technik überprüfen lassen?

[_-Martin-_]

alex sag doch einfach mal mit was für gewichten du trainierst, dann kann man das ganze auch besser abschätzen

[Alexander]

Guten Tag,
MiMi: Lt div. Quellen ist meine Technik "I.O." klar nicht perfekt aber "nix gröberes verkehrt"->Arbeite dennoch natürlich konstant an der Technik.

MartinDD: Ich ergänze Gewicht im anfangspost zur jeweiligen Übung... 

 

So an sich macht mir der Trainingsplan Heidenspaß, ist nur die Frage ob er Sinn macht.

 

 

Danke für so viel feedback

[Kritischer Geist]

Hallo Alex,

 

mal zum Anfang, auf den Bildern im anderen Thread habe ich nicht das Gefühl, dass überschüssige Haut dein Problem ist, es wirkt eher wie am Bauch gelagertes Fett in Kombination mit relativ wenig Muskelmasse.

 

Von daher könntest du Körperfett abbauen - Gefahr dabei ist, dass du auch noch ein wenig an Muskulatur verlierst.

 

Würde auch am ehesten an Recomp denken, also Muskeln auf- und Fett abbauen, dafür beides halt ein wenig langsamer/weniger optimal, als wenn du alles auf nur ein Ziel hin optimierst.

 

Zum Plan: Finde ihn jetzt nicht optimal.....

 

Beinpresse nach Kniebeugen

Rudern nach Rudern...?

warum diese unterschiedlichen Wdh Ranges ?

 

Frage wäre halt: Willst du vorrangig stärker werden oder Muskulatur aufbauen und dann den Plan auf dieses Ziel hin optimieren.

[MiMi]

Guten Tag,

MiMi: Lt div. Quellen ist meine Technik "I.O." klar nicht perfekt aber "nix gröberes verkehrt"->Arbeite dennoch natürlich konstant an der Technik.

Hi,

 

div Quellen? Wie zuverlässig sind diese? Trainer im Studio? Eventuell mal Video hier einstellen, eventuell liegt es an der Technik das du stagnierst.

 

Oder eventuell bist du schon zu lange im Defizit?

Trackst du deine Ernährung?

[Fabber]

Der Plan ist wie schon beschrieben FEM. für ranges buch lesen

[Kritischer Geist]

Der Plan ist wie schon beschrieben FEM. für ranges buch lesen

 

Ich besitze das Buch nicht,

und da dies hier kein Support Unterforum ausschließlich für Käufer ist, ist dieser Hinweis trotz des Smileys nicht wirklich hilfreich.

 

Habe die Seite nun dazu auf FE gefunden. Im Grund steht es auch da alles.

 

Und auch wenn es gut und schlüssig erklärt ist, so würde ich selbst (!) so nicht trainieren....

[Gast]

 

 

...Und auch wenn es gut und schlüssig erklärt ist, so würde ich selbst (!) so nicht trainieren....

 

Musst du ja auch nicht. Aber wie würdest du konkret trainieren? Und warum?

 

(Vielleicht wird das ja ganz produktiv, die Erfahrungen und Meinungen zu hören.)

[Alexander]

Guten Abend. Danke für die zahlreichen Rückmeldungen,das bedeutet mir sehr viel.

Hi,

 

div Quellen? Wie zuverlässig sind diese? Trainer im Studio? Eventuell mal Video hier einstellen, eventuell liegt es an der Technik das du stagnierst.

 

Oder eventuell bist du schon zu lange im Defizit?

Trackst du deine Ernährung?

 

Hab sie hier im FE Forum mal bewerten lassen, waren nicht die besten Aufnahmen. aber die besten die möglich waren zu machen.

Ich versuche seit Ewigkeiten im Defizit zu sein. die letzten Monate sah so aus dass ich 2500 kcal anpeile und das paar Tage einhalte (2500kcal 250g protein)

und dann wieder Tage wo ich teils deutlich drüber komme... 3500+kcal.

Ja ich tracke wie gerade Erwähnt.

 

 

Hallo Alex,

 

mal zum Anfang, auf den Bildern im anderen Thread habe ich nicht das Gefühl, dass überschüssige Haut dein Problem ist, es wirkt eher wie am Bauch gelagertes Fett in Kombination mit relativ wenig Muskelmasse.

 

Von daher könntest du Körperfett abbauen - Gefahr dabei ist, dass du auch noch ein wenig an Muskulatur verlierst.

 

Würde auch am ehesten an Recomp denken, also Muskeln auf- und Fett abbauen, dafür beides halt ein wenig langsamer/weniger optimal, als wenn du alles auf nur ein Ziel hin optimierst.

 

Zum Plan: Finde ihn jetzt nicht optimal.....

 

Beinpresse nach Kniebeugen

Rudern nach Rudern...?

warum diese unterschiedlichen Wdh Ranges ?

 

Frage wäre halt: Willst du vorrangig stärker werden oder Muskulatur aufbauen und dann den Plan auf dieses Ziel hin optimieren.

 

 

Danke, dass du dir die Bilder angeschaut hast.
Da hast du schon recht, Überschüssige Haut ist aber definitiv da, und auch Dehnungsrisse.
 

Recomp wäre in der Theorie "perfekt" für mich so wie ich das sehe. Mich würde wohl nur die Umstellung auf das magere Maschinentraining treffen, Da ich ja auch "Spaß" am aktuellen Plan habe. aber wenn ich eine Recomp beginne würde ich mich natürlich komplett an die Theorie halten.Haben immerhin Leute entwickelt die deutliche mehr Ahnung haben als ich davon.

Der Aktuelle Plan ist wie gesagt großteils vom FEM abgeguckt... Habe einfach übernommen was dort geschrieben stand.

 

Vielleicht sollte ich echt bei der Ernährung den Fehler suchen`? Eventuell kcal Bedarf komplett neu berechnen ( Mics body shop?)  und nochmal von vorne anfangen quasi?

Danke für eure kommenden Meinungen.

[Gast]

"Rekomposition" halte ich auch für das richtige Stichwort... du brauchst dazu aber nicht notwendigerweise das Programm und musst dementsprechend auch nicht notwendigerweise wie dort angegeben trainieren.

 

Ich denke, mit der Ernährung bist du auf der richtigen Spur... Bessere Ernährung gepaart mit hartem Training, was dir Spaß macht, führt höchstwahrscheinlich automatisch zu den gewünschten Effekten...

 

Versuche einfach Stück für Stück deine Ernährungsgewohnheiten zu verbessern. Wenn du bspw. Zucker und hochverarbeitetes Essen vermeiden würdest und durch Gemüse ersetzt, wirst du vermutlich schon einen großen Schritt voran kommen.

[Raphael]

... wenn ich eine Recomp beginne würde ich mich natürlich komplett an die Theorie halten.Haben immerhin Leute entwickelt die deutliche mehr Ahnung haben als ich davon.

 

Was ist die Theorie?

 

Die FE Programme sind in diesem Sinne keine 'besonderen' Programme, denen eine bestimmte Theorie zugrunde liegt, sondern die Zusammenfassung des derzeitigen wissenschaftlichen Standes.

 

Eine Rekomposition ist nichts neues, sondern etwas, das prinzipiell passiert, wenn ein Untrainierter Mensch ein Kaloriendefizit hat und gleichzeitig eine positive Stickstoffbilanz.

 

Nicht selten ist es das, was seit Jahrzehnte in klassischen Bodybuildern-Foren empfohlen wird: Geh in ein moderates Defizit und mach ordentliches Krafttraining.

 

Als "Theorie" muss man hier im wesentlichen nur wissen, dass man im Kaloriendefizit abnimmt und bei positiver Stickstoffbilanz zunimmt. In welche Maße Aufbau und Abnahme erfolgt, liegt an der Kombination beider Faktoren: Ist das Kaloriendefizit sehr gering bzw. isst man Erhaltungskalorien, relativiert sich der KFA durch die Zunahme von Muskelmasse, es erfolgt aber keine Fettverbrennung; ist das Defizit sehr groß, fehlt es dem Körper ggf. an Energie, die er für den Aufbau benötigt, was zu einem sehr geringen Aufbau führen wird.

 

Es ist also die Mischung aus einem moderaten Defizit und einer positiven Stickstoffbilanz, die es einerseits ermöglicht, Fett zu verbrennen, andererseits aber genügend Energie für einen Aufbau von Muskelmasse zur Verfügung stellt.

 

 

 Eventuell kcal Bedarf komplett neu berechnen ( Mics body shop?)  und nochmal von vorne anfangen quasi?

 

Wenn Du Dich jeden Tag wiegst und Deine Gewichtsentwicklung über einen längeren Zeitraum verfolgst, hast Du im Grunde eine Aussage. Entsprechend passt Du den Kalorienbedarf an. 

 

Möglichkeit 1: Du nimmst über einen längeren Zeitaum an Gewicht zu, dann mit den Kalorien nach unten. Hier kannst Du Dich trösten, dass Du vermutlich auch stärker Muskulatur zugelegt haben wirst, nicht nur Fett.

 

Möglichkeit 2: Dein Gewicht bleibt gleich oder sinkt, während Deine Kraftwerte steigen, dann bist Du auf dem richtigen Weg.

 

Möglichkeit 3: Deine Kraftwerte sinken oder stagnieren und Dein Gewicht sinkt: möglicherweise bist Du in einem zu großen Defizit oder Du nimmst zu wenig Protein zu Dir.

 

Die Dokumentation Deiner Kraft- und Gewichtsentwicklung ist wichtig, weil beides die Indikatoren für Deine Rekomposition sind. Das Gewicht sollte nicht steigen, die Kraft hingegen schon.

[MiMi]

 

Recomp wäre in der Theorie "perfekt" für mich so wie ich das sehe. Mich würde wohl nur die Umstellung auf das magere Maschinentraining treffen, Da ich ja auch "Spaß" am aktuellen Plan habe. aber wenn ich eine Recomp beginne würde ich mich natürlich komplett an die Theorie halten.Haben immerhin Leute entwickelt die deutliche mehr Ahnung haben als ich davon.

 

Wie kommst du drauf das es dort nur Maschinentraining gibt?

[Alexander]

Was ist die Theorie?

 

Die FE Programme sind in diesem Sinne keine 'besonderen' Programme, denen eine bestimmte Theorie zugrunde liegt, sondern die Zusammenfassung des derzeitigen wissenschaftlichen Standes.

 

Eine Rekomposition ist nichts neues, sondern etwas, das prinzipiell passiert, wenn ein Untrainierter Mensch ein Kaloriendefizit hat und gleichzeitig eine positive Stickstoffbilanz.

 

Nicht selten ist es das, was seit Jahrzehnte in klassischen Bodybuildern-Foren empfohlen wird: Geh in ein moderates Defizit und mach ordentliches Krafttraining.

 

Als "Theorie" muss man hier im wesentlichen nur wissen, dass man im Kaloriendefizit abnimmt und bei positiver Stickstoffbilanz zunimmt. In welche Maße Aufbau und Abnahme erfolgt, liegt an der Kombination beider Faktoren: Ist das Kaloriendefizit sehr gering bzw. isst man Erhaltungskalorien, relativiert sich der KFA durch die Zunahme von Muskelmasse, es erfolgt aber keine Fettverbrennung; ist das Defizit sehr groß, fehlt es dem Körper ggf. an Energie, die er für den Aufbau benötigt, was zu einem sehr geringen Aufbau führen wird.

 

Es ist also die Mischung aus einem moderaten Defizit und einer positiven Stickstoffbilanz, die es einerseits ermöglicht, Fett zu verbrennen, andererseits aber genügend Energie für einen Aufbau von Muskelmasse zur Verfügung stellt.

 

 

 

Wenn Du Dich jeden Tag wiegst und Deine Gewichtsentwicklung über einen längeren Zeitraum verfolgst, hast Du im Grunde eine Aussage. Entsprechend passt Du den Kalorienbedarf an. 

 

Möglichkeit 1: Du nimmst über einen längeren Zeitaum an Gewicht zu, dann mit den Kalorien nach unten. Hier kannst Du Dich trösten, dass Du vermutlich auch stärker Muskulatur zugelegt haben wirst, nicht nur Fett.

 

Möglichkeit 2: Dein Gewicht bleibt gleich oder sinkt, während Deine Kraftwerte steigen, dann bist Du auf dem richtigen Weg.

 

Möglichkeit 3: Deine Kraftwerte sinken oder stagnieren und Dein Gewicht sinkt: möglicherweise bist Du in einem zu großen Defizit oder Du nimmst zu wenig Protein zu Dir.

 

Die Dokumentation Deiner Kraft- und Gewichtsentwicklung ist wichtig, weil beides die Indikatoren für Deine Rekomposition sind. Das Gewicht sollte nicht steigen, die Kraft hingegen schon.

 

Habe meine Ernährung nun etwas umgestellt. Bin hoch auf 2900kcal (254 carbs / 97 fat /254 Protein)

Habe mich heute nach dem aufstehen gewogen und Bilder habe ich ja auch vorgestern hochgeladen.

 

Ich werde das selbe in 14 Tage machen und dann die Kcal eben anpassen so wie du schreibst. (trial and error nennt sich das oder? )

Training werde ich in der Zeit so weitermachen würde ich sagen,

Das ganze ist jetzt irgendwie eine Mischung des FEM-Plans und halt der Grundgedanke einer Recomp ( leichtes Defizit... mit 2900kcal sollte ich und 20% im defizit sein )

 

Wie kommst du drauf das es dort nur Maschinentraining gibt?

 

Hab mich bisschen in die FER schon eingelesen und mit meinen Kraftwerten wird dort ausdrücklich empfohlen sich auf den dort vorgegebenen Maschinenplan zu beschränken

Kniebeugen 1,3 x kg

Kreuzheben 1,6 x kg

Bankdrücken 1,0 kg

 

Ich bin weit weg auch nur eine der oben genannten Werte zu haben->Ich bin  "Kat1". so steht es in der FER geschrieben zumindest. ( Kat1->Maschinenplan)

 

Was ist die Theorie?

 

Die FE Programme sind in diesem Sinne keine 'besonderen' Programme, denen eine bestimmte Theorie zugrunde liegt, sondern die Zusammenfassung des derzeitigen wissenschaftlichen Standes.

 

Eine Rekomposition ist nichts neues, sondern etwas, das prinzipiell passiert, wenn ein Untrainierter Mensch ein Kaloriendefizit hat und gleichzeitig eine positive Stickstoffbilanz.

 

Nicht selten ist es das, was seit Jahrzehnte in klassischen Bodybuildern-Foren empfohlen wird: Geh in ein moderates Defizit und mach ordentliches Krafttraining.

 

Als "Theorie" muss man hier im wesentlichen nur wissen, dass man im Kaloriendefizit abnimmt und bei positiver Stickstoffbilanz zunimmt. In welche Maße Aufbau und Abnahme erfolgt, liegt an der Kombination beider Faktoren: Ist das Kaloriendefizit sehr gering bzw. isst man Erhaltungskalorien, relativiert sich der KFA durch die Zunahme von Muskelmasse, es erfolgt aber keine Fettverbrennung; ist das Defizit sehr groß, fehlt es dem Körper ggf. an Energie, die er für den Aufbau benötigt, was zu einem sehr geringen Aufbau führen wird.

 

Es ist also die Mischung aus einem moderaten Defizit und einer positiven Stickstoffbilanz, die es einerseits ermöglicht, Fett zu verbrennen, andererseits aber genügend Energie für einen Aufbau von Muskelmasse zur Verfügung stellt.

 

 

 

Wenn Du Dich jeden Tag wiegst und Deine Gewichtsentwicklung über einen längeren Zeitraum verfolgst, hast Du im Grunde eine Aussage. Entsprechend passt Du den Kalorienbedarf an. 

 

Möglichkeit 1: Du nimmst über einen längeren Zeitaum an Gewicht zu, dann mit den Kalorien nach unten. Hier kannst Du Dich trösten, dass Du vermutlich auch stärker Muskulatur zugelegt haben wirst, nicht nur Fett.

 

Möglichkeit 2: Dein Gewicht bleibt gleich oder sinkt, während Deine Kraftwerte steigen, dann bist Du auf dem richtigen Weg.

 

Möglichkeit 3: Deine Kraftwerte sinken oder stagnieren und Dein Gewicht sinkt: möglicherweise bist Du in einem zu großen Defizit oder Du nimmst zu wenig Protein zu Dir.

 

Die Dokumentation Deiner Kraft- und Gewichtsentwicklung ist wichtig, weil beides die Indikatoren für Deine Rekomposition sind. Das Gewicht sollte nicht steigen, die Kraft hingegen schon.

 

Habe meine Ernährung nun etwas umgestellt. Bin hoch auf 2900kcal (254 carbs / 97 fat /254 Protein)

Habe mich heute nach dem aufstehen gewogen und Bilder habe ich ja auch vorgestern hochgeladen.

 

Ich werde das selbe in 14 Tage machen und dann die Kcal eben anpassen so wie du schreibst. (trial and error nennt sich das oder? )

Training werde ich in der Zeit so weitermachen würde ich sagen,

Das ganze ist jetzt irgendwie eine Mischung des FEM-Plans und halt der Grundgedanke einer Recomp ( leichtes Defizit... mit 2900kcal sollte ich und 20% im defizit sein )

[_-Martin-_]

hmm es steht wirklich wenn Kraftwerte unter den Referenzwerten -> Maschinenplan

 

aber in den Trainingsplanbeschreibungen steht wieder dass du auch einen Ganzkörperplan machen kannst

 

FE sagt eigentlich immer das die Freien Übungen Maschinen vorzuziehen sind

 

In Der FER

Option 1 Maschinenplan

-> Kat 1 + du beherscht die Grundübungen nicht und kannst sie auch nicht lernen

Option 2 Grundübung

-> Kat 1 + du kannst oder lernst die Grundübungen gerade

 

Mach ruhig die Grundübungen