Fabber Geschrieben December 12, 2016 at 09:04 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2016 at 09:04 PM Hi, ich werde morgen meinen zweiten Zyklus von Lyles bulking routine abschließen. Ich habe zwei Fragen: 1.) Ich versuche immer zwecks Hypertrophie 4x8 bzw. 3x12 reps zu machen bevor ich das Gewicht erhöhe. Ich musste jetzt bei beiden Zyklen nach 4 Wochen bzw. ca. 16 Trainings deloaden, weil ich ziemlich kaputt war und anzeichen von Übertraining hatte. Soll das so sein? Oder soll ich lieber etwas weniger Volumen fahren, und dafür dann 6 Wochen, statt 4 maximal trainieren? Das Programm gibt ja 4-6 Wochen max. Phase vor. 2.) Zweite Frage bezieht sich auf meine Fortschritte. Am UK Tag komme ich gut voran und kann fast jedes Training bei den Hauptübungen (Beinpresse, RDL) erhöhen. Beim OK Tag, also gerade beim Bankdrücken und Kabelrudern gins jetzt die letzten 4 Wochen garnicht voran. Bin zwar laut Rechner Fortgeschritten beim Bankdrücken , aber konnte in 4 Wochen nur um 1 kg erhöhen ). Ich weiß, dass 1kg bei 4x8 Reps etwas anderes ist, als bei 3x5 oder 3x8, aber ist das normal, dass das schon jetzt (als fortgeschrittener Anfänger) so langsam geht? Beim Rudern konnte ich auch nur um 1 kg erhöhen. Mache beim Benchen 4x8x63,5kg und beim Rudern 68x4x8 bei 82 kg KG. Danke! 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 13, 2016 at 03:45 PM Melden Share Geschrieben December 13, 2016 at 03:45 PM Zu 1. Ich gehe mal stark davon aus, dass der angegebene Zeitraum in etwa derjenige ist, mit dem die meisten Leute klar kommen, ohne eine Deloadphase zu benötigen (Spekulation: Erfahrungswerte von Lyle). Solange du da drin liegst, würde ich mir keine größeren Gedanken zu machen... Ich würde die Umfänge daher eher nicht verringern, sondern eher härter an der Erholung arbeiten ("you are not overtraining, you are underrecovering"). Also weiter an Dingen wie Schlaf, Ernährung, Stressvermeidung und aktiver Erholung arbeiten... ggf. durch niedrigintensives Ausdauertraining die aerobe Ausdauer verbessern, was die Erholung auch verbessern dürfte und hilft Stress abzubauen. Zu 2. Na ja... das man bei Übungen wie Press, Bench Press, Rows leichter stagniert als bei Übungen, die mehr Muskelmasse aktivieren ist nicht unüblich. Ebenso, dass sich einzelne Übungen unterschiedlich stark und in Schüben weiterentwickeln. Dazu dann die "üblichen Verdächtigen" wie z. B. Technik und Psyche... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 13, 2016 at 05:51 PM Autor Melden Share Geschrieben December 13, 2016 at 05:51 PM Ja gut, dann scheine ich ja nicht komplett falsch zu trainieren Hättest Du noch ein paar explizite Tipps zur Reg. - Verbesserung oder Links? Danke Dir wie immer! Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 13, 2016 at 06:15 PM Melden Share Geschrieben December 13, 2016 at 06:15 PM ...Hättest Du noch ein paar explizite Tipps zur Reg. - Verbesserung oder Links? ... Kommt darauf an, was du derzeit machst... daher ersteinmal nur ein paar grobe Vorschläge, wie es gehen bzw. helfen könnte... Wendler "verdonnert" seine Leute bspw. regelmäßig zu "Agile 8". Lockere Bewegung nach dem Training ("Gehen". leichtes Joggen) ist eine Option... auch an den trainingsfreien Tagen... Kurztipp: https://www.t-nation.com/training/tip-do-low-level-cardio-for-recovery https://www.t-nation.com/training/the-easiest-exercise-with-the-most-benefits Nochmal andere Themen mit angekratzt: https://www.t-nation.com/training/4-ways-to-greatly-accelerate-recovery Oder umfangreicher von Nuckols: Cardio: http://strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/ Teil 1 von 2 zum Thema Schlaf: http://strengtheory.com/sleep-pt-1/ Zum Thema Stress hat er auch etwas geschrieben... Beim Thema Ernährung sind andere besser (weißt du ja)... ich ich vermute einfach pauschal, dass es (fast) immer noch etwas besser geht... Ich würde auch nochmal auf den Hauptseiten zum Thema lesen ("perfekte Ernährung ums Training" oder so ähnlich)... Versuche aber vielleicht nicht, alles auf einmal einzuführen Du musst es ja auch vernünftig durchhalten können und darfst nicht vergessen, dass es trotzdem auch Auswirkungen haben kann, wenn/falls du vorher gar nichts gemacht haben solltest... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 13, 2016 at 08:19 PM Autor Melden Share Geschrieben December 13, 2016 at 08:19 PM Super danke. Probiere mal mehr zu laufen Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben December 14, 2016 at 12:18 PM Melden Share Geschrieben December 14, 2016 at 12:18 PM Hi, man muss auch dazu sagen, dass es bei 4x8 natürlich nicht so leicht ist zu steigern wie bei 3x5. Lyle empfielt deswegen ja auch ein paar Kraftzyklen einzubauen. Also 3-5 x 5 und 3 x 3 um die Kraft voran zu bringen. Viele Grüße Garen Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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