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Anfang mit dem FEM Muskelaufbau Plan


Jilian

Empfohlene Beiträge

Hey,

 

Ich bin Jill, 18 Jahre alt, weiblich und würde gerne Muskeln aufbauen, undhabe mir den FEM Muskelaufbau Plan ausgesucht.

Dabei hab ich nur paar Fragen und Probleme.

 

Einmal beim Rudern. Ich wollte eigentlich langhantelrudern machen, aber da ist mir selbst die Stange für eine saubere Ausführung noch zu schwer. (Der Rücken ist meine Schwachstelle)

Deswegen wollte ich mit KH rudern anfangen, bis ich dann zu Lh rudern übergehe.

Ist das so ok? Ist KH rudern genauso effektiv und wird mich so darauf vorbereiten, dass ich später LH rudern schaffe?

Oder gibt es da Nachteile?

 

Achso und ist langhantelrudern / kurzhantelrudern überhaupt geeignet für den Plan, ich meine in Kombination zu den anderen Übungen, sodass man am Ende bestmögliche Erfolge erzielt?

 

____

 

 

Dann zu Kreuzheben; auch hier übe ich erstmal mit entweder gar keinem oder sehr wenig Gewicht (--> kleine Scheiben)

Das Problem dabei ist, dass die Stange dann ja immer flach am Boden liegt.. Und so kann ich die Startposition gar nicht gut finden, also dass ich erstmal die Beine darunter positioniere, dass die Stange über dem mittelfuß is, mich dann runterbeuge, Knie an die Stange,..

Ich muss dann immer zuerst die Stange anheben und dann während ich sie halte die Position finden. Und dann beim Runtergehen kann ich sie auch nicht ablegen.

Was kann ich da machen?

Oder ist das auch ok so?

 

Und da ich mir bei der Technik noch nicht ganz sicher bin: wo genau spürt man Kreuzheben denn? Also gibt es da vielleicht Bereiche im Rücken, die man besonders spürt?

Oder gibt es im allgemeinen Sachen, die man 'merkt', wenn man die Übung richtig ausführt und woran man sich orientieren kann?

 

Ich hoffe, es gibt jemanden, der mir weiter helfen kann, das wäre sehr nett.

Liebe und motivierte Grüße!

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Einmal beim Rudern. Ich wollte eigentlich langhantelrudern machen, aber da ist mir selbst die Stange für eine saubere Ausführung noch zu schwer. (Der Rücken ist meine Schwachstelle)

Deswegen wollte ich mit KH rudern anfangen, bis ich dann zu Lh rudern übergehe.

 

Wegen dem Belastungsproblem empfiehlt Dir das  Programm entweder Rudern am Kabelzug oder brustgestütztes Rudern (http://fitness-experts.de/uebungen/rudern)

 

Vom Rudern mit KH wird eher abgeraten (s. S. 68)

 

Dann zu Kreuzheben; auch hier übe ich erstmal mit entweder gar keinem oder sehr wenig Gewicht (--> kleine Scheiben) 

Das Problem dabei ist, dass die Stange dann ja immer flach am Boden liegt.. Und so kann ich die Startposition gar nicht gut finden, also dass ich erstmal die Beine darunter positioniere, dass die Stange über dem mittelfuß is, mich dann runterbeuge, Knie an die Stange,..

 

Ohne Gewicht zu üben ist nicht empfehlenswert, weil Du den Bewegungsablauf so nicht wirklich lernst. Mit einer leeren Hantelstange kann man im Grunde jede Bewegung machen, sobald dann aber schwere Gewichte drauf sind, sieht das ganze anders aus.

 

http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

 

Du könntest entweder einen Crossfit oder Gewichtheberverein aufsuchen, weil dort auch die leichteren Scheiben einen recht großen Durchmesser haben. Alternativ würde ich Dir empfehlen, mit kleineren Scheiben zu arbeiten, aber dann mit Hilfstemitteln (wie z.B. Hantelscheiben), die Startposition zu erhöhen. Eine andere Möglichkeit ist, die Stange vom Rack aus zu heben und erstmal rumänisches Kreuzheben zu machen, bis Du Dich auf das Gewicht für die größeren Scheiben hochgearbeitet hast. Erfahrungsgemäß geht das relativ fix.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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...Und da ich mir bei der Technik noch nicht ganz sicher bin: wo genau spürt man Kreuzheben denn? Also gibt es da vielleicht Bereiche im Rücken, die man besonders spürt?
Oder gibt es im allgemeinen Sachen, die man 'merkt', wenn man die Übung richtig ausführt und woran man sich orientieren kann?

 

Das "Spüren von Körperpartien oder Muskeln" bei bestimmten Übungen ist oftmals kein verlässliches Zeichen bzw. andersherum formuliert: kein allgemeingültiges Zeichen... Ich komme bspw. mit anderen Voraussetzungen, Stärken und Schwächen als bspw. Raph zur Übung und "spüre" dementsprechend die Übung in anderen Muskelpartien (stärker), als er...

 

Wichtig beim Kreuzheben ist, dass der Rücken in seiner neutralen Haltung stabil bleibt, d. h. er wird isometrisch trainiert. Es gibt keine aktive Bewegung in der Wirbelsäule bei der Übung. Die Streckung der Hüfte (und Knie) kommt über die Bein- und Po-Muskulatur, die angespannt werden müssen. Je nachdem, wo du deine Schwächen hast, wirst du es dort höchstwahrscheinlich merken.

Korrekt ist diese Bewegung, wenn sich die Hantel strikt vertikal bewegt (und gleichzeitig dicht an den Beinen bleibt). Konkret kann das bei unterschiedlichen Bein-, Torso- und Armlängen der Menschen aber immer etwas anders aussehen.

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Also werde ich mit rudern am kabelzug genauso gute Erfolge erzielen können wie mit Hanteln?

 

Mach dir darüber im jetzigen Stadium keine Sorgen. ;)

 

Die "beste" Übung hilft nicht, wenn man sie (noch) nicht technisch sauber ausführen kann. Freies Langhantelrudern (v. a. als Pendley Rows) sind eine hervorragende Übung, allerdings sind sie auch technisch und körperlich anspruchsvoll für die Rückenstrecker, die bereits bei Kreuzheben und Kniebeugen stark belastet werden. Aus diesem Grund nimmt man gerne andere Varianten in solchen Plänen, wo man den oberen Rücken in einer horizontalen Zugbewegung trainieren kann, ohne die Rückenstrecker erneut zu belasten. (Auch weil die ermüdeten Rückenstrecker das Training des oberen Rückens erschweren.)

 

Der Kabelzug ist grundsätzlich eine feine Sache und auch Maschinen haben ihre Vorteile, die man im jeweiligen Zusammenhang natürlich gerne nutzt. (Und habe bitte keine Hemmungen, am Latzug zu arbeiten, wenn freie Klimmzüge noch nicht klappen sollten. Auch da kann man oftmals die korrekte Technik (Herunterziehen des Schultergürtels zu Beginn der Zugbewegung) nur mit geringen Gewichten vernünftig umsetzen.)

 

Für "bestmögliche Erfolge" wäre es ersteinmal wichtig, dass du anfängst die Technik der Übungen sauber zu lernen und regelmäßig zu trainieren. ;)

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