Neuer Trainingsplan :)

[astridmaria1306]

sodele, da bin ich mal wieder

 

ich mache ja jetzt seit über einen halben jahr den 5/3/1 wendler trainingsplan und war

auch bisher zufrieden. aber ich möchte jetzt mal wieder einen neuen plan machen! irgendwie

muß was neues her ich konnte mich auch gut steigern und das ist auch weiterhin mein

ziel: muskelaufbau!

letzter stand dez. 2016:

 

sd: 37x7

bd: 47x8

kh: 90x7

kb: 76x7

 

was würdet ihr mir vorschlagen???

 

 

[Raphael]

Hast Du denn einen Plan, mit dem Du liebäugelst oder den Du Dir schon angeschaut hast?

 

Im Grunde kannst Du ja jede beliebige Übungsaufteilung über die Woche nehmen. Die Grundübungen setzt Du quasi als Benchmark. 

[Gast]

...was würdet ihr mir vorschlagen???

 

Du bist zufrieden mit deinem aktuellen Plan und hast offensichtlich zufriedenstellende Fortschritte gemacht?

 

Dann bleib bei 5/3/1.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Und wenn du doch etwas anderes machen willst, weil du eben doch nicht zufrieden bist, dann liefere doch mal ein paar mehr Infos... "Schlagt mal irgendwas vor, für Muskelaufbau..." ist halt etwas dünn.... Kann ich aber auch liefern:

https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

http://danjohn.net/2012/01/mass-made-simple-lite/

https://www.t-nation.com/workouts/waterbury-method

https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

http://fitness-experts.de/trainingsplaene

https://www.t-nation.com/workouts/tried-and-true-bodybuilding-program-template

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

...

[astridmaria1306]

hmmm....tpz, unterkörpermäßig scheinen ich ja zu wachsen, aber operkörper tut sich bei mir

irgendwie gar nichts. das gefällt mir gar nicht...also was tun???

hatte mir das 5x5 programm mal angeschaut! so, wie ich das verstanden habe ist das ein

muskelaufbauprogramm??? irgendwie brauch ich aber auch wieder was neues für mein kopf

mal einfach auch was neues tun kommt sicherlich auch dazu. wenn man kein spaß hat, funtkioniert

sowieso gar nichts

[Gast]

Das wären meine Vorschläge:

https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers

 

Oder auch das, wenn du meinst, es zu verkraften bei deinem allg. Stress:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

 

Ansonsten mal etwas ganz anderes, dann den o. g. Link zum "Tried and True" Bodybuilding-Template von Clay Hyght (den Vorschlag für 4 Trainingstage/Woche).

[Tapferer-Berglöwe-lauert]

Sei gegrüsst,

 

das sieht schon ganz gut aus. Schultern und Beine, sehr ästhetisch. Gute Kraftwerte.

 

Der 5-3-1 nach Wendler ist ja ein relativ aufwandsarmes und zeiteffizientes System, wenn du mal Lust hast, 

dich täglich im Gym auszutoben, die Grenzen der eigenen Willenskraft und Disziplin zu erfahren und zu erweitern,

lege ich dir einen HFT Plan ans Herz. Entweder nach Waterbury oder Zippel. Ich selbst bin mit Zippel gut gefahren.

Du brauchst dabei aber unglaublich Disziplin, alleine schon um dich bei dem täglichen Training nicht

auszubrennen, körperlich wie mental. Außerdem darfst du kein total statistischer Systemfreak sein, denn dort

entscheidest du vieles autoreguliert und aus dem Bauch raus, in dem du auf deinen Körper und seine täglichen 

Signale hörst. (HFT nach Waterbury wiederum ist nicht so abstrakt und bietet auch dem Statistikfreund anschaulichste und genauestens befolgbare Trainingspläne)

Die Belohnung dafür ist viel Spaß wegen dem täglichen Training, gute Technik aufgrund der Prägung durch größtenteils nur

Grundübungen, sowie ein perverser Stoffwechsel.

Ehrlich, nach paar Monaten HFT wird dein Stoffwechsel verbrennen wie der eines jungen Araberhengstes. Oder in deinem 

Fall Stute.

 

Ich weiss nicht ob das gewünscht ist, aber um den Glutes mehr Volumen zu verpassen (kein Pferdearsch, einfach nur moderates Mehrvolumen)

würde ich dir speziell Hip-Thrusters empfehlen, gute Infoquelle hierfür Bret Contreras auch bekannt als "The Glute Guy", und alles

von seiner Webseite sowie seine Veröffentlichungen.

[astridmaria1306]

Das wären meine Vorschläge:

https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers

 

Oder auch das, wenn du meinst, es zu verkraften bei deinem allg. Stress:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

 

Ansonsten mal etwas ganz anderes, dann den o. g. Link zum "Tried and True" Bodybuilding-Template von Clay Hyght (den Vorschlag für 4 Trainingstage/Woche).

 

tpz

sieht ja schon gut aus, aber wieder ALLES in englisch ich wurschtel mich mal durch!

beim 2. sind da die prozente vom gewicht angegeben oder schon das gewicht???

das "tried and true" finde ich leider nicht

[astridmaria1306]

Sei gegrüsst,

 

das sieht schon ganz gut aus. Schultern und Beine, sehr ästhetisch. Gute Kraftwerte.

 

Der 5-3-1 nach Wendler ist ja ein relativ aufwandsarmes und zeiteffizientes System, wenn du mal Lust hast, 

dich täglich im Gym auszutoben, die Grenzen der eigenen Willenskraft und Disziplin zu erfahren und zu erweitern,

lege ich dir einen HFT Plan ans Herz. Entweder nach Waterbury oder Zippel. Ich selbst bin mit Zippel gut gefahren.

Du brauchst dabei aber unglaublich Disziplin, alleine schon um dich bei dem täglichen Training nicht

auszubrennen, körperlich wie mental. Außerdem darfst du kein total statistischer Systemfreak sein, denn dort

entscheidest du vieles autoreguliert und aus dem Bauch raus, in dem du auf deinen Körper und seine täglichen 

Signale hörst. (HFT nach Waterbury wiederum ist nicht so abstrakt und bietet auch dem Statistikfreund anschaulichste und genauestens befolgbare Trainingspläne)

Die Belohnung dafür ist viel Spaß wegen dem täglichen Training, gute Technik aufgrund der Prägung durch größtenteils nur

Grundübungen, sowie ein perverser Stoffwechsel.

Ehrlich, nach paar Monaten HFT wird dein Stoffwechsel verbrennen wie der eines jungen Araberhengstes. Oder in deinem 

Fall Stute.

 

Ich weiss nicht ob das gewünscht ist, aber um den Glutes mehr Volumen zu verpassen (kein Pferdearsch, einfach nur moderates Mehrvolumen)

würde ich dir speziell Hip-Thrusters empfehlen, gute Infoquelle hierfür Bret Contreras auch bekannt als "The Glute Guy", und alles

von seiner Webseite sowie seine Veröffentlichungen.

waterbury hatten wir ja schon mal hier

mehr glutes??? meiner ist ja schon gut gewachsen...also das reicht mir momentan bin mittlerweile bei 95cm

[Gast]

Beim "Monolith"-Template sind es die Prozentsätze.

 

Zum Anderen... dies ist nochmal der Link (auch Englisch):

https://www.t-nation.com/workouts/tried-and-true-bodybuilding-program-template

 

Je nachdem, wie oft du trainieren kannst/willst, kannst du auch deinen eigenen Split aufbauen... Push/Pull/Legs kann bei 4-6 Einheiten/Woche auch ganz gut sein.

[astridmaria1306]

Beim "Monolith"-Template sind es die Prozentsätze.

 

Zum Anderen... dies ist nochmal der Link (auch Englisch):

 

https://www.t-nation.com/workouts/tried-and-true-bodybuilding-program-template

 

Je nachdem, wie oft du trainieren kannst/willst, kannst du auch deinen eigenen Split aufbauen... Push/Pull/Legs kann bei 4-6 Einheiten/Woche auch ganz gut sein.

 

tpz, ich hab ja die ganze zeit 3x die woche trainiert und will jetzt dann im neuen jahr 4x trainieren! ich denke das reicht auch für mich

in meinem alter der monolith plan gefällt mir...allerdings hab ich dazu noch fragen:

aufwärmsätze sind da nicht dabei??

die % nach dem aktuellen stand immer neu ausrechnen oder reicht da für die 6 woche einmal?

kann ich die assistanceübungen von woche zu woche erhöhen??

 

vielen dank

[Gast]

Beim Monolith-Template wird 3x/Woche trainiert. (Bist du sicher, dass du das meintest? Weil du schreibst, dass du 4x/Woche trainieren willst?)

 

Hier wird aber das TM nach 3 Wochen erhöht (wie eigentlich fast immer bei 5/3/1) und die Aufwärmsätze sind selbstverständlich auch immer dabei (nur nicht immer notiert, wie auch bei anderen Programmen).

 

Assistance kannst du erhöhen, wenn du die max. Wdh.-Zahl schaffst... Solange du die nicht schaffst, würde ich mich da erst schrittweise ranarbeiten. Gilt grundsätzlich bei 5/3/1... wer bspw. keine 100 Chins schafft, fängt logischerweise leichter und mit weniger oder ggf. anderen Varianten an und arbeitet sich hoch. In einem wohl kürzlich aktualisiertem Artikel schreibt er sogar dazu:

 

 

Assistance Work

Each day perform ONE exercise from each category. Perform 50-100 total reps (do whatever sets you want to perform - that doesn't matter) of each exercise.  If you are too weak to get all the reps (chin-ups/pull-ups for example) then simply choose a SECOND movement to complete the total reps.  This is incredibly simple to do.

The three categories to choose from are: push, pull and single leg/core.

Push: dips, push-ups, DB bench/incline/press, triceps extensions/pushdowns

Pull: chin-ups/pull-ups, inverted rows, rows (DB/machine/BB), face pulls, band pull-aparts, lat pulldown, curls

Single Leg/Core: any abdominal work, back raises, reverse hyperextensions, lunges, step-ups, Bulgarian one-leg squats, KB snatches, swings

[astridmaria1306]

tpz, ach ja, ich blindfisch, natürlich erstmal 3x ..ok, ich denke, das reicht auch bei dem umfang...

ich meinte damit, dass ich mit sicherheit nicht gleich zb. 100 dips oder pullups schaffe und die dann

wöchtentlich erhöhe? verstehst was ich meine?? ziel ist das natürlich zu schaffen muß ich mal schauen,

aber ich will mich ja nicht gleich abschießen

[Gast]

 

 

...ich meinte damit, dass ich mit sicherheit nicht gleich zb. 100 dips oder pullups schaffe und die dann

wöchtentlich erhöhe? ...

 

So wie es passt, schrittweise erhöhen... na klar. Am wichtigsten sind die drei jeweils zuerst notierten Übungen an den Tagen. Die ein bis zwei nachfolgenden Übungen haben etwas niedrigere Priorität.

[Gast]

Ich sollte sicherheitshalber noch ergänzen, dass man "Building the Monolith" ersteinmal auch nur die angegebenen 6 Wochen (und danach Deload) machen soll. Danach wäre es sinnvoll ersteinmal ein anderes Template zu verwenden bevor man das evtl. wiederholt.

[astridmaria1306]

Ich sollte sicherheitshalber noch ergänzen, dass man "Building the Monolith" ersteinmal auch nur die angegebenen 6 Wochen (und danach Deload) machen soll. Danach wäre es sinnvoll ersteinmal ein anderes Template zu verwenden bevor man das evtl. wiederholt.

 

so hatte ich mir das auch vorgestellt