Resümee nach 1,5 Jahren - Kraft gut, Masse naja - strateg. Neuausrichtung?

[Tapferer-Berglöwe-lauert]

Seid gegrüßt Indianer,

 

erstmal die bürokratischen Dinge, auf die der weisse Mann wert legt:

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• Alter: 29
• KFA: weiss nicht, schätze ca 16%
• Größe: 186 cm
• Gewicht: 87 kg (Startgewicht im März 2015 74kg)
• Kraftwerte gemäß Starting Strength (alle 3x5):
• Squat: 120kg
• Bankdrücken: 100kg
• Deadlift: 125kg
• Klassisch Drücken: 60kg
• Langhantel Rudern: 90kg
• Dips: Körpergewicht+40kg Zusatzgewicht
• (hab den Deadlift vernachlässigt, ich weiss, da wäre eindeutig mehr drin bei ein bisschen mehr Konsequenz. Arbeitsgewicht 135 oder 140 müsste schon gehen wenn ichs mal diszipliniert durchziehe, bin halt eher der Beuger)

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Trainingserfahrung ca. 1,5 Jahre richtiges Training (seit März 2015 ca)
• Trainingsplan: Habe die meiste Zeit (bis vor 2 Monaten) HFT nach Zippel gemacht. Täglich Ganzkörper, insgesamt ein Pool aus 5 Beinübungen, 4 Push sowie 6 Pull Übungen, das Ganze 7 Tage die Woche, teilweise über 40 Tage am Stück. Gute Fortschritte Kraft und Masse, aber insgesamt zu abstrakt und esoterisch das Ganze, deswegen dann der Wechsel. Erst einen Zyklus stinknormales Starting Strength nach Rippetoe gemacht, Fortgeschrittene Kraftwerte endgültig abgehakt (+endlich 40cm Arm ), jetzt im ersten Zyklus Lyle McDonalds Bulking Routine (Standard)
• Schlaf: Versuche 9 Stunden zu schlafen, schaffe es auch meist, aber Schlafqualität ist meist nicht gut. Wache oft mit steifem Rücken auf, muss ab und an morgens im Bett dehnen um den Start in den Tag einigermaßen komfortabel angehen zu können.
• Ernährung - Befinde mich seit Trainingsbeginn (also seit März 2015) durchgehend in der Massephase, esse mind. 3500kcal am Tag, oft 4000kcal, manchmal auch noch mehr. 200g Eiweiss sind immer drin, sowie 100g Fett, wird manchmal überschritten, Rest mit Carbs aufgefüllt (meist Nudeln/Pasta).

3.) Dein Ziel

• Deine Ziele: Langfristig: Typischer Mens Physique Körper mit entsprechender Definition. KFA auf dem Weg dahin ist mir egal, ich brauche keinen Sixpack, erst wenn ich mich auf der Zielgeraden befinde. Mittelfristiges Ziel: 100kg Körpergewicht, und dann sukzessive cutten, schauen was dran bleibt, evtl noch eine oder mehrere Massephasen dranhängen, wenn nötig. Ansonsten wie oben erwähnt Physique level erreichen und halten (nur für mich, keine Bühne oder sowas).

Bilder sind angehängt. Wie gewünscht im kalten Zustand vor dem Training und nicht angespannt.

 

So, das sind die Fakten, dann wisst ihr worums geht. Ich musste mich überwinden hier Rat zu suchen. Aber selbst sieht man ja bekanntlich oft den Wald vor lauter Bäumen nicht deswegen hoffe ich auf Anregungen. Vielleicht kommt ja was dabei raus, denn hier ist das Kompetenzlevel recht hoch, konnte schon viel von dem hier angehäuften und kompakten Wissen profitieren.

Es gibt so paar Sachen die mich an meiner bisherigen Entwicklung stören und ich gerne jegliche sinnvolle Inspiration annehmen möchte.

 

Im Einzelnen:

 

- bin zufrieden mit der Kraftentwicklung, aber mit dem Masseaufbau absolut nicht. Komme mir relativ weich, oder unförmig vor, keine Ahnung, schwer zu beschreiben

 

- weiter bulken, oder erstmal cutten und dann wieder bulken?

 

- ich finde der Unterkörper ist deutlich zu stark geraten, im Vergleich zum Oberkörper

 

- meine Schwachstelle von der Masse ist eindeutig die Brust, komischerweise bin ich kraftmäßig dort aber am stärksten

 

- generell ist mir meine Erscheinung zu schmal, ich denke das liegt an meinem schmalen Knochenbau. Wie sollte ich speziell hier trainieren, um das zu kompensieren. (Muss kein Schrank werden vom Erst-Erscheinungsbild, aber ich möchte doch schon etwas anders aussehen als ein Basketballspieler mit bissl Muckis)

 

und zu guter Letzt

 

- wie auf den Bildern ersichtlich, hab ich da am Buckel hässliche Pickel. Würd ich auch gern dagegen vorgehen, hat aber (noch) keine Priorität

 

Das wars, nun lasset die Tomahawks fliegen

 

Zum Gruß eine Rauchwolke

Tapferer-Berglöwe-lauert

 

Edit: Beim großen Manitou! Die Bilder sind unabsichtlich so klein geworden. Da steckt doch der weisse Mann dahinter! Ich hoffe die Bilder genügen so der Betrachtung.

[Gast]

 

...Im Einzelnen:

 

- bin zufrieden mit der Kraftentwicklung, aber mit dem Masseaufbau absolut nicht. Komme mir relativ weich, oder unförmig vor, keine Ahnung, schwer zu beschreiben

 

- weiter bulken, oder erstmal cutten und dann wieder bulken?

 

"Weich und unförmig" kommt zum größten Teil vom (zu hohen) KFA.

 

Bei deinen Zielen hast du (vermutlich) noch einen längeren Weg vor dir... Aus dem Bauch heraus würde ich deswegen raten, dich von dem "bulken und cutten" gedanklich zu lösen und weiter an der Ernährung zu arbeiten. Die aktuellen Empfehlungen raten dazu, so in etwa zwischen 10% und 15% KFA zu pendeln, weil dort der Körper am optimalsten Muskeln und weniger Fett aufbaut. Wenn du deine Ernährung so weit optimieren kannst, dass du im Training keine Einbußen hast, aber auch nicht so viel Fett zulegst, kannst du recht lange weiter aufbauen.

 

 

- ich finde der Unterkörper ist deutlich zu stark geraten, im Vergleich zum Oberkörper

 

Finde ich nicht... Du hast auch vergleichsweise breite Hüften und schmale Schultern, was es dir erschweren wird, die gewünschte Illusion zu erzeugen. Breite Oberschenkel helfen genauso dabei, wie ein breiterer Brustkorb und breite Schultern. Im Endeffekt musst du aber noch überall deutlich zulegen, um dein Vorbild zu erreichen.

 

 

- meine Schwachstelle von der Masse ist eindeutig die Brust, komischerweise bin ich kraftmäßig dort aber am stärksten

 

- generell ist mir meine Erscheinung zu schmal, ich denke das liegt an meinem schmalen Knochenbau. Wie sollte ich speziell hier trainieren, um das zu kompensieren. (Muss kein Schrank werden vom Erst-Erscheinungsbild, aber ich möchte doch schon etwas anders aussehen als ein Basketballspieler mit bissl Muckis)

 

Siehe oben... Ich weiß aber nicht, ob es sich bereits jetzt lohnt sich schon zu speziell auszurichten... Wenn du Lyles GBR machst, schadet Seitheben im Rahmen des Programms sicherlich nicht. Genauso wird es sich lohnen, beim vertikalen Zug v. a. darauf zu achten, dass du die Bewegung mit Herunterziehen des Schultergürtels beginnst (Schulterdepression), um den Lat stärker zu aktivieren. Allgemein wird es helfen, die "mind-muscle-connection" zu verbessern, also die Zielmuskeln auch bewusst zu spüren und anzusteuern, statt kraftorientiert die Bewegungen durchzuziehen.

Bauchmuskulatur (v. a. die seitliche B.) würde ich eher nicht besonders trainieren, weil es bei dir bei der "Illusion" eher nicht hilft (genauso ein zu starker oberer Trapezius)...

[maxim]

Da ähnliche Kraftwerte bei ähnlicher Trainingsdauer (ein gutes Jahr, allerdings 2x/Woche) und gleichem Alter, gebe ich mal meinen Senf dazu.

1. Körpferfettanteil:

Aus meiner Sicht (momentan) zu hoch für Deine Vision; um mit 16 Prozent gut auszusehen, muss man Glück bei der Basis haben und dazu einiges an Muskulatur. 16% sind nicht für jeden dasselbe.

2. Trainingsplan:

Mir fehlen Klimmzüge; wenn Du bei breiten Hüften/schmalen Schultern in Richtung V-Form willst, sind Lat und Schultermuskeln Deine Freunde.

LH-Rudern ist top, aber "Beschiss-anfällig" und ideal ergänzt durch Klimmzüge - bei denen man die volle ROM viel schlechter hinschummeln kann, und die LH-Rudern ideal ergänzen.
 

Das führt mich zu einem Punkt, der mein Training vor kurzem stark beeinflusst hat:

 

3. Übungsausführung

Ich habe wirklich von Anfang an sehr darauf geachtet, viel gelesen, noch mehr angeschaut und auch selbst Videos gepostet. Dann hatte ich die Gelegenheit, einen Kurs bei jemand zu machen, der wirklich Ahnung von den großen Drei hat und gemerkt - Internet ist nicht gleich Trainer. Die wirklich korrekte Ausführung hat mich sowohl beim Beugen als auch auf der Bank zwar um 5-10 Kilo zurückgeworfen - aber dafür fühlt es sich seitdem 10 Mal besser und gesünder an, und ich habe keine Belastungsschmerzen mehr.

Was ich sagen will: Ich war auch schon bei 90 Kilo auf der Bank, allerdings ändert sich das ganz schnell, wenn man enger greift und in der exzentrischen Bewegung (also beim Ablassen) mal ganz bewusst 3 Sekunden braucht. Ich weiß nicht, wie Deine Ausführung ist, aber für mich war das ein Knackpunkt. Es erklärt vielleicht in einigen Fällen, warum jemand 100 Kilo drückt, aber noch nicht danach aussieht.

Das lässt sich übertragen: Gerade wenn man Starting Strength favorisiert, wofür es gute Gründe gibt, neigt man zu den dort propagierten Übungsvarianten. Low-Bar Kniebeuge, breiter Griff auf der Bank, bei vielen kommt dann durch die Fixierung auf das Gewicht noch Sumo-Heben dazu (auch wenn das nicht so bei SS empfohlen wird)...

Alles aus einem Grund: Verkürzung der ROM, Einbeziehung von mehr Muskulatur, dadurch Bewegen von mehr Gewicht - ergo Training nach Rippetoe - der Powerlifter war und heute solche trainiert!
Diese Trainingsform und speziell diese Ausführungsvarianten haben nur ein Ziel: Das Maximale Gewicht bewegen, und zwar normalerweise im Wettkampf.

Wer Low-Bar 120 Kilo beugt, den Rücken fast wie beim Heben beugt und dabei in die Hocke donnert wie ein Tiefflieger, sieht unter Umständen genau so aus wie jemand, der nur 100 Kilo High-Bar sehr kontrolliert und aufrecht beugen kann. Wie gesagt - keine Ahnung wie Deine Technik ist, und natürlich trainiere ich auch noch keine 10 Jahre. War für mich aber einfach ein Offenbarungseid, und vielleicht hilft es Dir auch.

Grüße
Maxim
 

[Gast]

 

 

...breiter Griff auf der Bank...

 

Wird von Rippetoe gerade nicht empfohlen... es sei denn, "mittelweit" bedeutet für dich "breit".

 

 

 

...Alles aus einem Grund: Verkürzung der ROM, Einbeziehung von mehr Muskulatur, dadurch Bewegen von mehr Gewicht - ergo Training nach Rippetoe - der Powerlifter war und heute solche trainiert!
Diese Trainingsform und speziell diese Ausführungsvarianten haben nur ein Ziel: Das Maximale Gewicht bewegen, und zwar normalerweise im Wettkampf.

 

Verkürzung der ROM wird von Rip definitiv nicht in SS empfohlen. Und er befürwortet auch keine speziellen Wettkampfformen für Powerlifting. (Im Gegenteil... er ist in den Kreisen, was seine Technikempfehlungen aus SS angeht ziemlich wenig angesehen und eher stark kritisiert... zumindest soweit ich das bisher so mitbekommen habe. Er wird aber auch von Vielen deswegen kritisiert, die den Aufbau von (ästhetisch ansprechender) Muskelmasse als Ziel haben... )