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Wie steigere ich meine Kraftwerte?


Joschi11

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Hallo Leute,

 

mein aktueller Zustand:

 

Männlich, 26 Jahre alt, 94 kg Körpergewicht, KFA ca. 18% 190cm groß

 

Kraftwerte

Kniebeugen (high-bar): 135x5

Bankdrücken: 105x5

Kreuzheben: 150x5

Schulterdrücken: 65x5

 

Training 3x in der Woche, was auch so bleiben soll.

 

Mein Ziel: Kraftwerte steigern und weiter Muskeln aufbauen, also Gewicht zulegen und allgemein ein ästhetischen Körperbau erreichen.

 

Mein Problem: Stagniere bei den Werten schon länger und ein Problem ist, dass ich keinen vernünftigen Trainingsplan für mich finde und daher seit einiger Zeit unregelmäßig trainiere, bzw immer wieder den Plan wechsel. Mit dem klassichen 5x5 Plänen komme ich nicht weiter und wollte jetzt mal diesen Plan ausprobieren:

 

greyskull-lp-arms-plugin.jpg

 

http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/

 

Würde aber noch Shrugs und Rudern einbauen wollen oder wäre das dann wieder zu viel? Oder hätte ihr ne gut Idee für einen Plan?

Die Steigerung der Gewicht wöchentlich mit einer Erholungswoche nach 3-4 Wochen hätte ich mir so überlegt.

 

Grüße Joschi11

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich vermute, mit einer langsameren Progression, könnte man auch mit fortgeschritteneren Werten, so wie du es vor hast, noch arbeiten. Ich weiß aber nicht, ob es so optimal ist...

 

Als du mit den 5x5-Ansätzen nicht weiter gekommen bist... Hast du Texas Method oder Madcow 5x5 ausprobiert?

 

Falls die nichts für dich sind, gibt es auch andere Möglichkeiten...

 

Eher kraft- und performance-orientiert (im Gegensatz zu einer "Bodybuilding-Ästhetik") wäre 5/3/1 auch mit 3xTraining/Woche möglich. Genauso kann man beliebige 2er Splits (OK/UK oder Push/Pull) "nur" 3x/Woche trainieren (Bspw. Lyles Generic Bulking Routine). Sogar Push/Pull/Legs könnte da noch funktionieren (wäre aber weniger optimal).

Dies wäre auch eine gute Möglichkeit: https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

Deine Kraftwerte liegen nach EXRX in etwa so:

Kniebeugen (high-bar): 135x5 -> 152, Intermediate

Bankdrücken: 105x5 -> 118, Intermediate

Kreuzheben: 150x5 -> 169, knapp Intermediate

Schulterdrücken: 65x5 -> 73, knapp Intermediate

 

Du kannst also von deinen Kraftwerten her so langsam entscheiden, wo du konkreter hinwillst... Im Threadtitel steht, du willst "stärker werden" und im Beitrag dann das übliche Sammelsurium (Kraft-, Muskelaufbau plus Ästhetik, also alles nicht messbar).

 

Also was willst du konkret erreichen?

 

Es macht aufgrund der Kraftwerte so langsam Sinn, im Training eine gewisse Schwerpunktsetzung in ausreichend langen Trainingsphasen zu beginnen.

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Hey, danke für die Antwort.

 

Also Madcow habe ich ausprobiert, wenn ich mir so meine Aufzeichnungen anschaue, dann habe ich das nicht so konsequent gemacht. Würde ich testweise nochmal starten wollen. Stelle mir nur die Frage, ob ich die Incline Bench, auch durch klassisches Schulterdrücken ersetzen kann und ob man Mittwoch das Kniebeugen auch weglassen kann, weil 3xWoche Kniebeuge zu viel für mich ist.

 

Habe meine Kraftwerte auch seit über 6 Monaten nicht mehr wirklich gesteigert, schwanken nur etwas.

 

Ja, meine Zielsetzung ist nicht sehr eindeutig. Würde halt gerne meine Kraftwerte in den forgeschrittenen Intermediate Bereich bringen und langfristig in den Advanced Bereich, dabei kann ich ruhig bis 100kg schwer werden. Würde aber aber auch gerne, dass man das am Körperbau sieht, was momentan nur bedingt der Fall ist.

 

Madcow scheint ja auch für Bodybuilder entwickelt worden zu sein, wenn ich mir diesen Beitrag ansehe http://www.powerliftingtowin.com/madcows-5x5/

Ich versuche das ab nächster Woche und mache einfach noch eine extra Übung pro Trainingstag für die Hypertrophie, mal schauen ob ich es überlebe :)

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Bei Madcow beziehe ich mich zumeist auf folgenden Artikel, den ich für den "ursprünglichsten" halte:

http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

 

Wie du siehst, geht am Mittwoch auch Press...

 

Die Squats sollten insofern kein Problem sein, weil es 1. weniger Sätze sind und 2. diese auch leichter, also weniger intensiv sind. Evtl. muss man sich ranarbeiten und ggf. zunächst die Gewichte (noch) leichter wählen, aber prinzipiell sollte man 3x/Woche Kniebeugen machen können.

 

Was ich allerdings nicht machen würde, ist die zusätzliche Übung "für Hypertrophie" hinzuzufügen...

 

...da kommen wir wieder zu deiner konkreten Zielsetzung. ;) Wenn du dich für Madcow 5x5 entscheidest und damit deine Kraftwerte weiter voranbringen willst, ist dies nicht die Zeit, um höhere Umfänge zur Steigerung der Muskelmasse zu machen. Ich würde dir daher raten, dir zu überlegen, wie du dein Trainingsjahr einteilen willst und dann bspw. 3-4 Monate den Fokus auf Kraftentwicklung zu legen und dies mit einer Phase der Hypertrophieentwicklung abzuwechseln... dies dann regelmäßig wiederholen...

Je nach gewünschtem Ziel, muss das natürlich nicht 1:1 sein, was die aufgewendete Zeit angeht...

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