Mission Sixpack - challenge accepted

[MiMi]

Meine Vorgehensweise:

 

Ernährung

Mo,Mi,Sa,So selber kochen für mehrere Tage, wenn Zeit zulässt auch Do

kcal, Makros nur anfangs dokumentieren, um Gefühl dafür zu bekommen - tracken ist auf Dauer nicht vorgesehen, find ich zu nervig

Bei den Mahlzeiten überwiegend auf eiweißreiche Lebensmittel zurück greifen, sparsam mit Fett/Öl umgehen und Kohlenhydrate möglichst langkettig (also Kartoffeln, Reis, Vollkorn, weniger Kuchen, helles Brot und Einfachzucker), viel Gemüse und täglich mind. 1 Stück Obst.

 

Dann möchte ich dich nochmal an deinen ersten Beitrag erinnern ^^ 

Mach es einfach mal für ein paar Tage, ich fand es immer erschreckend was da alles zusammen kommt und wie wenig EW ich esse 

[Kritischer Geist]

Weiß ich nicht

Hatte noch keine Lust alles ab zu wiegen und zu tracken

 

Mhm, das würde schon helfen......

[Raphael]

Zumindest habe ich es schon geschafft, jeden Tag nur einmal Nutella zu essen, nämlich zum Frühstück. Und es sind immer ziemlich genau 30gr auf 2 Toastscheiben verteilt.

Mein Plan ist jetzt am WE Nutella weg zu lassen und Schritt für Schritt unter der Woche Nutella zu ersetzen - wenn das Glas alle ist, habe ich eh keine Wahle mehr!

 

Vielleicht wären diese 30 g Gläser für Dich ein Weg:

 

https://www.amazon.de/Nutella-nutella-World-7x30g/dp/B009LID3Q0

 

Du hättest dann nicht die "angefangenes Glas" Ausrede.

[_-Martin-_]

Ich denke gerade wenn das ziel ein sixpack ist, geht nicht mehr all zu viel mit ungenauem abschätzen beim abnehmen, denn grad am ende kommts auf jede kcal an die man spart sonst dreht man sich ruck zuck im kreis und je länger man übung hat desto besser

[Corvus]

Vielleicht wären diese 30 g Gläser für Dich ein Weg:

 

https://www.amazon.de/Nutella-nutella-World-7x30g/dp/B009LID3Q0

 

Du hättest dann nicht die "angefangenes Glas" Ausrede.

Schöne Idee - aber aufs Kilo umgerechnet sind mir die Gläser zu teuer! Kommt also nicht in Frage

 

Ich werde es ab sofort so machen:

Eiweiß, Fett tracken und kcal überschlagen

Gemüse und Obst werde ich nicht wiegen - daher kann ich die KH und kcal nicht genau tracken. Aber zumindest auf ausreichend Eiweiß achten und dass es nicht zu viel Fett wird.

 

Gestern sah dann auch schon viel besser aus als die letzten Tage

 

Mittwoch, 11.01.2017

Schritte 9.507

Verbrauch 2.226 kcal

 

Frühstück: Toast mit Nutella

Mittag: 250gr. Quark 40% mit 25gr Vanille-Eiweiß etwas Milch und 1 Apfel (der Quark musste weg, habe jetzt nur noch Magerquark zu Hause)

Kaffee: Lebkuchen-Reste und Kaffee mit Milch

Abend: Chicken-Nuggets (ca. halbe Packung = 250gr) mit 15 gr. Ketchup, 100 gr. Gyrosschinken

 

Makros lt. myfitnesspal (Apfel- und Lebkuchen-Menge wurden geschätzt)

KH 165, F 61, EW 134 -> 1.772 kcal

 

Sport:

Schlingentraining (TRX-Bänder) ca. 30 min als Warm-up

Beinpresse 10x 80kg, 12x 100kg, 10x 105kg (mein Trainer hat immer höher gesteckt ) - werde zukünftig bei 90kg weiter machen, aber tiefer starten

Beinbeuger 12x 45kg, 10x 47,5kg. 9x 50kg

ReversFly 3 Sätze 10x 25kg

Liegestütze 3x 10 - bin am überlegen, ob ich Gewicht auflegen soll oder lieber Wdh erhöhen - muss mich jedenfalls stark darauf konzentrieren den Bauch und Po anzuspannen um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, sondern schön gerade wie ein Brett zu bleiben.... ich tendiere zu mehr Wdh.

Klimmzüge 5, 3, 2 läuft

DeadBugs 3x20

 

Insgesamt 2h im Studio verbracht - inkl. Duschen etc.

 

PS: Bei den Klimmzügen finde ich es immer herrlich, wie die Männer auf einmal ihre Übung stoppen und einem zu schauen mit offenen, staunenden Augen - als hätten sie noch nie ne Frau Klimmzüge machen sehen ist mir jetzt fast jedesmal passiert

[MiMi]

Klingt ja schonmal gut Wenn sich nichts am Gewicht tut, solltest du dann doch mal überlegen noch die KH mit zutracken, denn gerade Obst hat ja doch mal schnell viel Fruchtzucker und damit Kalorien (Banane 100-150kcal, Apfel 70-100).

 

Wieso machst du statt der Liegestütz nicht Bankdrücken? 

 

Ehrlich wenn ich eine Frau seh die Klimmzüge macht, schau ich auch immer begeistert zu  

[Corvus]

Der Kraftraum ist jetzt zu Jahresanfang meist sehr voll - als die Bank besetzt.

Außerdem habe ich bei Liegestütz neben Brust undTrizeps mehr Bauchstabilisierung dabei und etwas Gleichgewicht

Beim Bankdrücken muss ich nicht wirklich darauf achten meinen Bauch und Po anzuspannen - aber genau das muss ich üben um auch im Alltag eine geradere Haltung zu bekommen - somit ist Liegestütz aktuell in meiner Situation besser geeignet.

[Dosenjohannes]

Das Essen klang ja gleich mal viel besser so.

 

 

Außerdem habe ich bei Liegestütz neben Brust undTrizeps mehr Bauchstabilisierung dabei und etwas Gleichgewicht

Beim Bankdrücken muss ich nicht wirklich darauf achten meinen Bauch und Po anzuspannen

 

Bei schwerem Bankdrücken habe ich schon teilweise Muskelkater im Bauch und Po gehabt.

Ich bin schon der Meinung, dass man da den ganzen Rumpf stabilisieren muss, sofern man nicht einfach auf der Bank liegt, sondern ne leichte Brücke macht und Schulterblätter und Hintern auf die Bank drückt.

[MiMi]

Nutella Alternative?

Nunux:

https://www.xucker.de/nuss-nougat-creme-300-g/a-246/

Ist halt um einiges teurer, aber mit Xucker statt Zucker

[_-Martin-_]

und wo soll dass jetzt besser sein ^^ ?

Nutella  536 kcal

nuxnux 600 kcal

[MiMi]

 

 

davon mehrwertige Alkohole 29,2 g

Die verwertet der Körper doch nicht? Bzw nur teilweise. 

Zudem mehr "gesunde" Fette als in echter Nutella

[MiMi]

Hab noch was gefunden

https://www.rockanutrition.de/products/smacktastic-cream-schoko-haselnusscreme?variant=27930180865

Deutlich weniger Kalorien  

In wie weit die Bewertungen glaubwürdig sind, ist natürlich immer eine andere Sache, aber klingt erstmal gut.

[Corvus]

Dieses Rezept zum Selbermachen finde ich auch ganz interessant: http://www.backenmachtgluecklich.de/rezepte/gesundes-nutella-selbermachen.html

Als Süßungsmittel könnte man z.B. auch Ahornsirup nehmen.

[Dosenjohannes]

Ich wollte weer nichts dazu schreiben. Ich denke halt man nimmt einfach das Original. Einfach wegen der (späteren) Machbarkeit. Wenn man sich auf den Ersatz einschießt bedeutet das doch irgendwie, dass man sich an der Stelle das Original komplett verbietet. Und man weiß nicht so richtig wie man dann nach der Reduktionsdiät damit umgehen soll.

[Corvus]

Bei der Suche nach Alternativen merkt man auch schnell, dass diese meistens teurer sind (auf 100gr oder 1kg gerechnet). Und wenn man diverse Kommentare zu den Alternativen liest, kommen die meisten nicht an das Nutella-Original ran, auch wenn einige meinen, das der Ersatz besser schmeckt.

Nun ja - muss jeder selber entscheiden

 

Ich für meinen Teil werde bei dem Original bleiben und jetzt während der Diätphase reduzieren und Schritt für Schritt durch Honig/Marmelade ersetzen.

[Corvus]

Donnerstag, 12.01.2017

Schritte 8.856 (weniger als ich dachte, hmm... )

Verbrauch 1.876 kcal

 

Frühstück: wie immer

Snack: 1 Apfel

Mittag: restlichen Chicken Nuggets (ca. 250 gr) mit 20gr Ketchup dazu Salat (Tomate, Eisberg, Gurke) mit 100 gr Pfefferschinken

Kaffee: 1 Stk. Papagei-Kuchen vom Bäcker

Abend: restlichen Salat vom Mittag und 6 Cevapcici vom Rind (ca. 150 gr)

 

lt. myfitnesspal: 174 KH, 69 F, 114 EW -> 1.779 kcal

Apfel, Kuchen und Salat wurden jedoch nicht gewogen.

[MiMi]

Aber Achtung, Honig und Marmelade haben auch seeehr viel Zucker

[Corvus]

 

Heute Abend werde ich mal Fotos machen und Umfänge messen.

 

Habe am 06.01. vorm Sport Fotos gemacht - musste die Bilder aber noch schneiden, damit ihr das Chaos im Hintergrund nicht seht

2017.01.06 - Start.pdf

 

Umfänge am 06.01.17:

Oberschenkel: 59 cm

Taille: 69 cm

Hüfte: 87 cm

Po: 100 cm

 

Außerdem gehe ich alle 2 Wochen zur Körperanalyse (Waage, die auch KFA misst) - ich weiß das die Waagen hier umstritten sind. Ich will es trotzdem in Zahlen aufm Papier haben - bisher haben die Ergebnisse immer gut zusammen gepasst. Gewogen wird Mittwochs nach dem Training (also gegen 19:00).

 

Änderung vom 28.12.16 zum 11.01.17

Gewicht 63,2 -> 62,4 kg

Körperfett 15,9 -> 15,3 kg (KFA 24,5%)

Muskulatur 43,7 -> 43,5 kg (FFM 47,1 kg)

[Gast]

 

 

...Sollte euch noch mehr auffallen, immer her damit - ich brauche auch eher harte Kritik - jmd der mir die Augen öffnet - ansatt immer zu reden: "wird schon werden"

Also Danke dafür.

 

Ersteinmal viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

 

Wenn man sich ein wenig Zeit nehmen kann, bin ich ein großer Befürworter der Prinzipien "minimal effective dose" und "minimal effective change", um Änderungen vorzunehmen und Fortschritte zu sichern... Irgendwann muss man aber aus "seiner Komfortzone" raus...

 

... daher ein wenig "tough love" von Wendler und Dan John.

 

Wendler:

 

 

While everyone has an excuse as to why they can't eat enough, sleep enough, or train enough, the bottom line is this: if you can't do what is necessary for your own success then you must be willing to change it. There's no way around this, no matter how many times you cry about it.

 

Dan John:

 

 

Someone recently asked me about "the secret to nutrition." Seriously, you don't know what to do about food? Here's an idea: eat like an adult.

Stop eating fast food, stop eating kid's cereal, knock it off with all the sweets and comfort foods, and ease up on the snacking. And don't act like you don't know this: eat more vegetables and fruits.

Really, how difficult is this? Stop with the whining. Stop with the excuses. Act like an adult and stop eating like a television commercial. Grow up.

 

Arbeite dich Schritt für Schritt rein - ohne Stress. Klein anfangen und immer etwas besser werden...

 

Essen vorzubereiten kann enorm hilfreich sein. Ab und an legen wir bspw. einen "Kochsonntag" ein, wo für die gesamte Woche vorgekocht wird (verschiedene Gerichte)... Spaß am Kochen ist mehr als die halbe Miete, wenn man eigentlich nicht tracken will und dementsprechend mit (möglichst weitgehend) unverarbeiteten Lebensmitteln und über die Menge zur Regulation des Gewichts arbeiten will.

[Fabber]

Hi ,

 

ich bin auch ein Freund vom nicht Tracking Ansatz. Gerade mit TPZ teile ich da viele Ansichten. Mir ist aber auch klar, dass dieses bollerige "Grow up" "stop eating shit" von Wendler und Co. nur bedingt hilfreich ist. Essen ist halt eben keine reine Sache des freihen Willens und hat viel mit Emotionen und gelernten Abläufen zu tun. Deswegen muss man da mit gezielten Techniken dran. Ich glaube aber in den FE Büchern steht im Psychologie Teil einiges (besonders in der FEL).

 

Wo wir gerade bei der FEL sind Corvus, versuchst Du noch die Sachen umzusetzten? Mir ist beim überfliegen deines Logs folgendes aufgefallen:

 

- Du scheinst fast zu jeder Mahlzeit leicht bis hochverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren

- Du isst sehr wenig Obst/Gemüse, zu einigen Mahlzeiten sogar nichts von beidem

- Du isst fast täglich zum Kaffee etwas Süßes

 

Das alles entspricht ja nicht der FEL oder?

 

Das soll jetzt alles kein Fingerzeig werden, sondern konstruktive Kritik

 

Ich folge jetzt schon ca. 8-9 Monate strikt den Vorgaben von FE , das ist meine Meinung/Empfehlung zu deinem Vorgehen:

 

Ich habe ca. 4 Monate während meiner FER strikt getrackt und nach diesem Zeitraum auch einen sichtbaren Sixpack gehabt (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3317-fer-log-von-fabber/page-5). Ich habe zunächst versucht ohne Tracking zu arbeiten, was bei mir nicht geklappt hat. Selbst mit Tracking musste ich nach 4-5 Monaten abbrechen, weil ich Nebenwirkungen hatte. Du siehst, ein Sixpack hat seinen Preis

 

Die letzten 4 Monate bin ich jetzt im Bulk und tracke lediglich mein Eiweiss. Ich mache zwar gute Fortschritte, allerdings könnte man diese mit Tracking sicher optimieren. Die allgemeine Freiheit im Alltag ist mir das nicht Tracken allerdings wert.

 

Als Fazit also:

 

Wenn Du essen möchtest was du willst, also auch viel verarbeitetes wie Chickennuggets und Co. solltest du die Inhaltsstoffe im Blick haben (-> Tracken), da das Hungergefühl bei diesen Lebensmitteln nicht zuverlässig ist.

 

Wenn du nicht tracken willst, solltest Du (wie in der FEL bechrieben) deinen Konsum von oragenen und roten Lebensmittel stark reduzieren oder sogar die roten (Fastfood, Nutella) streichen.

 

Desweiteren solltest Du dich fragen, ob die FEL die geeignete Ernährungsweise für deine MIssion Sixpack ist, da das ein relativ spezifisches Ziel ist, wozu die FEL laut Vorwort ja eher ungeeignet ist.

 

Abschließend bin ich bei Diäten der Meinung: je genauer man trackt, desto mehr Erfolge hat man, desto SCHNELLER ist die Diät auch wieder vorbei . Also überlegen, ob man lieber länger diätet mit weniger Einschränkung, oder kürzer mit mehr Einschränkung (Tracking).

 

Hoffe, das hilft Dir etwas. Bin ja auch kein Fachmann, aber hatte vor einigen Monaten das selbe Ziel wie Du

 

Viel Erfolg!

[Corvus]

So erstmal noch das Wochenende nachtragen...

 

Freitag, 13.01.2017

Schritte 10.236

Verbrauch 2.771 kcal

 

Sport: 3 Kurse wie im Eingangspost beschrieben

 

Frühstück: Toast mit Nutella

Mittag: 250 gr Magerquark mit 25 gr Vanille-Protein etwas Milch, 1 Apfel

Kaffee: Kaffee mit Milch, 35 gr Lebkuchen

Abend: Dönerteller (Salat, Fleisch, Soße)

 

KH 139, F 61, EW 124 -> 1.647 kcal

 

Samstag, 14.01.2017

Schritte 9.052

Verbrauch 2.342 kcal

 

Sport: LesMills© hat "BodyPump 100" vorgestellt - da haben wir mitgemacht > also 1h Kraft-Ausdauer-Training mit Langhantel

Außerdem war Jahresabschluss-Treffen vom Chef meines Freundes, da wurde nach dem Essen gebowlt.

 

Frühstück: 2 Brötchen mit Gehacktes

Mittag: Schweinesteak und Hähnchensteak mit Bratkartoffeln und Champignons (im Restaurant nach dem Training)

Abend: Buffet - Mini-Rinderfilets, Entenkeule, Wild, Klöschen, Blumenkohl, Champignons etwas Soße. Als Nachtisch Kiwi, Grießbrei, Tiramisu, Banane (aber von allem nur ein bischen )

 

kcal-tracken hatte den Tag keinen Sinn, da wir nur unterwegs waren und zum Essen eingeladen wurden.

 

Sonntag, 15.01.2017

Schritte 2.236

Verbrauch 1.622 kcal

 

Ich war total kaputt und müde- daher ein sehr fauler Tag (nur Film geguckt, geschlafen oder gezockt)

 

Frühstück/ Mittag: 2 Brötchen mit Gehacktes

Abend: 3 selbstgemachte Burger (Rinderhack, Eisberg, Tomate, Käse, Ketchup, Hamburger-Soße, Brötchen)

 

KH 156, F 108, EW 107 -> 2.048 kcal

 

Montag. 16.01.2017

Schritte 6.860

Verbrauch 1.855 kcal

 

Frühstück: Toast mit Nutella

Mittag: Seelachs mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise (vom Fischladen)

Kaffee: Kaffee mit Milch und 35 gr Lebkuchen - es ist geschafft, das Weihnachtsgebäck ist alle

Abend: Gulasch mit Nudeln

 

KH 159, F 35, EW 117 -> 1.450 kcal (weiß nicht ob das passt, da ich Mittag und Abendbrot schwer schätzen kann bzw. nachm kochen erst gewogen habe)

 

Habe zum Abend Gulasch gekocht (ca. 1kg Fleisch), daher war keine Zeit mehr für Sport - ich hätte Sonntag nicht so faul sein dürfen

 

Wochendurchschnitt 09.01. - 15.01.2017

Schritte: 8.466

Verbrauch: 2.100

[Corvus]

Wo wir gerade bei der FEL sind Corvus, versuchst Du noch die Sachen umzusetzten? Mir ist beim überfliegen deines Logs folgendes aufgefallen:

 

- Du scheinst fast zu jeder Mahlzeit leicht bis hochverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren

- Du isst sehr wenig Obst/Gemüse, zu einigen Mahlzeiten sogar nichts von beidem

- Du isst fast täglich zum Kaffee etwas Süßes

 

Das alles entspricht ja nicht der FEL oder?

 

Da hast du Recht

Deswegen ist der Weg zum Sixpack auch ein Mission, eine Herausforderung, wo genau diese Dinge optimiert werden müssen um das Ziel zu erreichen.

Gewohnheiten stellt man leider nicht von heute auf morgen ab, aber man kann Schritt für Schritt daran arbeiten - und genau das werde ich tun, zusammen mit eurer Hilfe. Daher werde ich auch diesmal ein sehr ausführlichen Log führen, damit ihr mich immer wieder auf meine Fehler hinweisen könnt Bis sie hoffentlich am Ende nur noch sehr selten auftreten.

 

Die Gewohnheiten, die bei mir am längsten bestehen und daher wahrscheinlich am schwersten zu ändern sind, sind folgende

- zum Frühstück "süß" essen

- zum Kaffee gehört Kuchen oder Kekse

- Naschen (Zucker) ist gut für die Nerven

 

Bin gerade dabei den letzten Punkt ab zu stellen - ist nicht so einfach, wenn die Kollegen immer wieder Süßkram mitbringen und auf den Tisch stellen. Ich stelle den Kram daher meist so, dass er nicht in meinem Blickfeld ist und tröste mich bis zum Kaffee (da darf ich ja ^^) bzw. esse neuerdings einfach einen Apfel.

Der nächste Punkt wird werden, zum Frühstück immer öfter was Herzhaftes zu essen, statt Nutella, Honig, Marmelade. bzw. zumindest auch mal nen Ei dazu zu essen.

Außerdem will ich nun selber kochen, um von den Fertigprodukten/ hochverarbeiteten und überteuerten Lebensmitteln weg zu kommen. Dabei wird natürlich mehr Gewmüse berücksichtigt.

 

Daneben gibt es auch andere Dinge zu regeln und in den Griff zu bekommen - das kennt jeder mit den täglichen Herausforderungen des Alltags.

Daher wird es kein leichter Weg - aber dann wäre es auch keine challenge

 

PS: ich wollte nur noch mal erwähnen, dass es am Wochenende (Sa/ So) kein Nutella gab

[MiMi]

Der nächste Punkt wird werden, zum Frühstück immer öfter was Herzhaftes zu essen, statt Nutella, Honig, Marmelade. bzw. zumindest auch mal nen Ei dazu zu essen.

Außerdem will ich nun selber kochen, um von den Fertigprodukten/ hochverarbeiteten und überteuerten Lebensmitteln weg zu kommen. Dabei wird natürlich mehr Gewmüse berücksichtigt.

Wieso nicht süß? Pancakes (vorbereitet) aus Banane + Ei oder Quark mit Flavdrops/Royal Flavour wäre süß aber ok. 

Oder willst du lieber komplett von dem süßen weg, weil dich das wieder zu Nutella + co verführt?

 

 

PS: ich wollte nur noch mal erwähnen, dass es am Wochenende (Sa/ So) kein Nutella gab

Fein *tätschel

:P

[Corvus]

Es geht mir nur um öfters was Herzhaftes bzw. dazu (z.B. Ei)

Ich werde das Süße bestimmt nicht komplett weg lassen können (wollen). Dafür mag ich es zu sehr

Aber etwas reduzieren und austauschen sollte möglich sein.

[MiMi]

Na dann, du scheinst ja jetzt auf dem richtigen Weg zu sein Ich weiß wie schwer das ist, ich esse morgens auch gerne was süßes, aber daher bleib ich auch bei meinem warmen Apfel mit Quark + Zimt