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HSD 2 - mache ich alles richtig?


Kanyo

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Hallo Leute,

 

erstmal vielen Dank für das tolle Programm! Weiter so.

 

Ich brauche jetzt kurz eure Hilfe BITTE! Und zwar habe ich mir vorgenommen auf 15% KFA runterzugehen. Also noch so ca. 2 Wochen?

 

Angefangen habe ich (Männlich, 24, 168cm) am 14. Dezember, also vor 3 Wochen, mit ca. 62 Kg, 20-21% KFA und bin jetzt bei so ca. 58 Kg und ca. 17-18% KFA? Habe gerade den Navy Körperfett-Rechner benutzt (Nacken 37, Bauch 82) Mit dem Caliper hatte ich auch so 17-18% KFA. Da bin ich sehr sehr stolz auf mich! :D ich hatte schon davor ein geringes Gewicht, ich werde danach natürlich Aufbauen!

 

Jetzt brauche ich Hilfe zu den Mikronährstoffen, neu anpassen!?

 

Weiß nicht mehr weiter heute hat ja die 4. Woche angefangen und MAX nach der 5. Woche will ich die 15% knacken.. Aber ich bin so unsicher mit allem, eventuell habe ich alles falsch gemacht. :(

Ich mache natürlich 2x die Woche Ganzkörpertraining und gehe täglich so 1 Stunde spazieren.

Die Eiweißmenge ist doch viel zu wenig, oder? ICH WILL AUF KEINEN FALL meine Muskelmasse verlieren. :wacko:

 

Ich habe die 3 Wochen zu mir genommen

 

an normalen Diättagen: ~135g Eiweiß, ~20g Fett, ~20g Kohlenhydrate

Minirefeeds: ~135g Eiweiß, ~20-30g Fett, ~62g-92g Kohlenhydrate (Faktor 1)

Bigrefeed: ~248g Kohlenhydrate (Faktor 4), 93g-124g Eiweiß (Faktor 1,5 - 2), 30-50g Fett ca.

 

mit natürlich Fischöl (10g), Kalzium (800g), Multivitaminpräp & Magnesium (400g)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Aber ich bin so unsicher mit allem, eventuell habe ich alles falsch gemacht. :(

 

Die Eiweißmenge ist doch viel zu wenig, oder?

 

 

Wenn du dich an die Vorgaben aus dem Buch gehalten hast, hast du wohl nicht "alles falsch" gemacht..? ;) Wie kommst du darauf ?

 

Zumindest komme ich auf die gleiche Menge an EW... Also warum sollte dies zu wenig sein? B)

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Das ist gut :) ... dachte ich habe jetzt alle meine Muskel verloren. :lol:

 

Ich weiß nicht eventuell dachte ich, weil hier viele so 200-250g Protein nehmen. Die haben dann wahrscheinlich einen anderen Typ usw. :D

 

Sollte ich jetzt mit meinen Werten, die ich mit der HSD2 62kg & 21% KFA angefangen habe, mit den jetzigen Werten (58 KG, 17-18% KFA) bis 15% KFA unverändert durchgehen?

3 Wochen würde ich ja noch maximal machen.

 

Also:

 

an normalen Diättagen: ~135g Eiweiß, ~20g Fett, ~20g Kohlenhydrate

Minirefeeds: ~135g Eiweiß, ~20-30g Fett, ~62g-92g Kohlenhydrate (Faktor 1)

Bigrefeed: ~248g Kohlenhydrate (Faktor 4), 93g-124g Eiweiß (Faktor 1,5 - 2), 30-50g Fett ca.

 

 

Ich will nur sicher sein und bestätigt werden, sorry.. Ich bin halt ein Perfektionist. :ph34r:

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ja, die meisten 8zumindest männlichen User) , die eine HSD sind erheblich schwerer als du, daher dann auch mehr Protein.

 

Na, wenn du Perfektionist bist, hälst du dich am besten ans Buch. :D

 

Und demzufolge geht eine HSD 2 2-4 Wochen (Seite 28). ;)

 

Zum Muskelverlust - da du (lediglich) 4 KG (inklusive Wasser) abgenommen hast, halte ich diesen für unwahrscheinlich, bzw. schlimmstenfalls minimal. Zudem hättet du dies eher im Training (erhebliche Krafteinbußen) oder im Spiegel bemerkt... Sehe da also, zumal du dich an die Vorgaben gehalten hast, keine Gefahr.

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Halte ich mich ja dran..

 

Ich weiß, dass die 2-4 Wochen geht, aber es sollte kein Problem sein eine Woche dranzuhängen. Wenn man keine Probleme damit hat. (Hatte mal Johannes geschrieben)

 

Ja, ich weiß, das war in meinem Thread... ;)

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1581-individuelle-dauer-der-hsd/

 

Allerdings war der Konsens eher "Don´t fuck the Programm" und wenn du es länger machen willst, dann nur komplett auf eigene Verantwortung...

 

Und - und das ist lediglich meine Meinung dazu - den dringenden Bedarf sehe ich, da du schon jetzt ein relativ geringes Gewicht hast, nicht wirklich.

 

Langfristig wäre 4 Wochen HSD - Diätpause wie geplant - Erneute Diät (evtl HSD) sicher sinnvoller zum Erreichen deines Ziels....

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Kritischer Geist hat mir ja schon gut die Arbeit abgenommen, dem stimme ich vollkommen zu. In Typ 2 und 3 kann man noch ne Woche dranhängen, wenn es einem soweit gut geht ja, aber es ist Winter, also sollte nicht so eine Eile sein. Lieber die 2 Wochen Pause einhalten und dann mit neuen Werten erneut starten oder eine Standard Diät beginnen :)

 

Beim MiniRefeed darauf achten, dass du die 62g KH + die zusätzlichen KH die du an normalen Diättagen zu dir nimmst nicht vergisst. Aber das wolltest du denke ich mit deinene 62-92 andeuten.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Danke für deine Antwort.

Och nein.. :( ich bin bei den Mini Refeeds immer so bei 70-77g, also die Mindestanzahl (1g/kg) nehme ich nach dem Training. Trotzdem zu wenig für den ganzen Tag? :( Ich bin generell immer so bei 20g Fett und unter 20g Kohlenhydrate (Hatte sogar mal 8,10,12,14.. Ansonsten so 16-20)

.. und so bei 135 - 140g Eiweiß, bei meinem 17-18er KFA + 2,5er Faktor.

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Kein stress, umso weniger umso besser. Ziel des Mini-Refeed ist nach dem Training wie du schreibst, die 62g KH (bei 62kg Körpergewicht) extra zu dir zu nehmen. Ansonsten an dem Tag die normalen KH die du auch an einem Diättag zu dir nimmst. Wenn du sonst auch immer nur so bei 10-20g KH liegst, passt es ja :)

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Danke Mimi :) dann bin ich erleichtert.

Ich freue mich schon auf die 15% KFA und dann beginnt das Aufbauen. :) Vor dem Sommer mache ich dann noch die HSD 1 und bin dann bereit. Achso ich habe ja noch 5 Tage kann da noch viel gehen? :) Einer meinte mal wie ich, dass er in der dritten Woche gedacht hat viel zu wenig abzunehmen! Aber nach den 4 Wochen war alles perfekt?

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Der Körper ist keine Maschine, wann, wo und wie viel er abnimmt ist nicht berechenbar ;) 

Einfach durchziehen, dann kann noch viel gehen in 5 Tagen. Wenn du im Defizit bist (bist du ja) geht auf jeden Fall was weg. 

 

Ob man so etwas auf der Waage sieht, ist eine ganz andere Geschichte. 

Mein Log: Kirstens Log

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Du kannst dir ja deinen theoretischen Fettverlust berechnen, da du ja dein ungefähres Defizit kennst. 7000kcal entsprechen in etwa 1Kg Fett. 

Ob du nun zu wenig abnimmst kann dir keiner sagen. Jeder hat andere Erhaltungskalorien. Einer schafft ein Defizit von 700kcal am Tag ein anderer schafft 2000kcal am Tag. Da sollte dir dann schnell klar werden, das das ein riesiger Unterschied ist ;) 

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Hatte in den 3 Wochen:

ca. 25889 - 26489 Defizit

 

Ich denke für mein leichtes Gewicht gar nicht mal so schlecht. :)

 

Achja ich benutze seit 3 Wochen die Doppelherz A-Z Vitamine ausreichend? Steht ja Discounter Tabletten. Dann noch Magnesium Citrat Pulver 400g von DM, Omega 3 DM 10x, Calcium Brausetabletten 2x 400 DM.

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Bei den Omega 3 Kapseln musst du darauf achten wie viel EPA und DHA da drin ist und das muss für die HSD dann passen. 

Multivitaminbrause aus dem Discounter steht drin genau, das reicht. Muss nicht mal das von Doppelherz sein, irgendwas billiges.

Bei Magnesium bin ich mir preislich nicht sicher ob DM da die beste Wahl ist, aber Citrat ist das richtige. 

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Alles klar, dann ist ja gut. :) ja 10 Stück wie beschrieben im Guide also sind pro 180mg EPA, 120mg DHA von Doppelherz Omega 3 - Seefischöl 1000.

 

Achja meine HSD ist ja fast vorbei 168 cm, 57-58 kg (noch bis Dienstag mit Refeed), ich will auf keinen Fall etwas falsch machen und möchte die 2 Wochen Pause einlegen.. Wie soll ich da jetzt genau mit den Makronährstoffen vorgehen? 2 Wochen lang Erhaltungskalorien (30-33x rechnen)?

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Erhaltungskalorien errechnest du mit deine neuen Werten mit der Formel genau oder mit dem Kalorienrechner. Die ersten 3 Tage an die Vorgaben halten und dann an die Vorgaben für die 2 Wochen Pause halten. 

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Es ist ja vorgeschrieben 3 Tage lang 3g KH pro kg Körpergewicht und Erhaltungskalorien essen, danach 2 Wochen lang Erhaltungskalorien und mindestens 100g KH. Richtig?

 

Ich bin wirklich am überlegen, ob ich es riskieren soll noch die Woche dranzuhängen? Bin jetzt bei 16-17% also fast am Ziel und dann wäre ich erstmal komplett aus der HSD raus und würde mich mit Erhaltungskalorien ernähren und beim Fitnessstudio anmelden. Würde es dann wenn schon in paar Monaten vor den Sommer Tagen nochmal machen.

 

Soll ich? Wenn ja wie sollte ich diese genau Beenden, einfach die Tage mit den Angaben oben und dann mit meinen Werten beginnen? :unsure:

 

Mir wurden fürs Fitnessstudio folgendes empfohlen:

2 Gramm Protein pro kg
1 Gramm Fett pro kg
Rest der kcal mit Kohlenhydrate füllen.

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Die 3 Tage zählen zu den 2 Wochen Erhaltung mit dazu. Die 2 Wochen Erhaltung sind allerdings nur vorgesehen wenn du noch eine HSD einlegen willst.

 

Wenn du dich in den letzten Tagen der HSD fit fühlst, kannst du noch eine Woche dran hängen. Andererseits könntest du auch einfach die 3 Tage einhalten und dann in ein moderates Defizit gehen um die letzten paar % loszuwerden. 

Schau mal dazu hier: http://fitness-experts.de/abnehmen/basisdiaet

Im Fitti anmelden kannst du dich so oder so schon ;) 

 

Die Angaben zu den Makros klingen erstmal ok.

Ansonsten kannst du dich hier noch genauer einlesen (auch in der basisdiät sind es in etwa diese Vorgaben)

http://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge?utm_source=drip&utm_medium=email&utm_campaign=so-viel-protein-brauchst-du-wirklich-die-optimale-menge

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Kurze Frage: ich habe am Anfang der HSD immer mehr Gemüse gegessen als die letzte Zeit.

So immer 100g Tomaten & 100g Gurken + 300-400g Brokkoli. (Auch nicht wirklich immer.. aber öfters)

 

Nach meinem Plan, die letzten Tage immer so 300g Brokkoli. Meine Frage reicht das aus? Habe mir überlegt wieder auf 500g Brokkoli zu gehen.

 

Danke. :)

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So kurzes Update meine Freunde. :)

 

Nackenumfang ca. 35-36

Bauchumfang ca. 78 

-> Navy Methode = 15% KFA

-> Caliper Werte ca. = 16% KFA (muss ich eventuell nochmal genauer machen)

Aber so 16% ca.

 

Ich habe gemerkt, dass meine ganz alte Waage ziemlich nutzlos war. Ich wiege da immer 1kg maximal 2kg weniger, aber sollte denke ich nicht soo ein großes Problem sein.

Sind ja minimale Werte, oder?

 

Ich habe die Werte jetzt auch einfach mal angepasst mit 59kg und 16% KFA für die letzten Tage mit 150-159g~ Protein, davor hatte ich 140g-145g Eiweiß.

 

Neue Waage hat mir heute morgen ca 59,7kg angezeigt.

 

Frage: Ist das überhaupt möglich? Ich weiß, dass das Gewicht immer stark variiert und man sich eher im Spiegel anschauen sollte.

Sagen wir mal ich habe (21% KFA) gehabt und habe jetzt (15-16%) wiege aber nur 3-4 kg weniger?

 

Dienstag ist Schluss. Ich habe mir erst überlegt wirklich 6 Wochen zu machen, aber nein danke. :D

Ich merke, dass es mir nicht mehr so gut tut und ich nicht noch mehr bei dem Gewicht abnehmen möchte.

 

Hätte heute Abend oder morgen noch ein paar Fragen an euch. :)

Danke immer für eure Hilfe, bedeutet mir sehr viel.

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Du machst dir wirklich seeehr viele Gedanken über Kleinigkeiten. So genau kann man wohl nie den KFA bestimmen. Es geht darum das es ungefähr passt. Vertrau lieber auf Umfänge und auf dein Spiegelbild bzw Foto vorher und nachher. 

 

Ob nun mehr oder weniger Gemüse ist irrelevant ;) wie Geist schon geschrieben hat. Einfach tracken und dann passt es :)

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