Trainingsplan-Beratung

[Jule_1606]

Hallo liebe Community,

 

Erstmal zu mir:

 

- Alter: 23

- KFA: schätzungsweise 25%

- Größe: 157 cm

- Gewicht: 54 kg

- berechnete Kraftwerte (1RM): KB: 68 kg (1,2x), KH: 88 kg (1,6x), BD 48 kg (0,8x), SD: 31 kg (0,5x)

 

- Trainingserfahrung: ca 1,5 Jahre

- Trainingsplan: meiste Zeit (wohl zu lange) Starting Strength, seit 4 Monaten 5/3/1 momentan mit FSL (hatte mir Inspiration aus Astridmarias Log geholt, war bisher immer stiller Mitleser)

- Schlaf: komme nicht immer auf 8 Stunden, brauchen gefühlt aber auch mehr Schlaf

- Ernährung: Tracke nicht, esse größtenteils unverarbeitete Lebensmittel und eher wenig Kohlenhydrate ( vielleicht ist das ein Problem, fühle mich damit aber trotzdem leistungsfähig und werde von den meisten KH einfach nicht so satt)

 

- Ziel:

 

Naja man möchte ja immer alles auf einmal :-D einerseits müssten denke ich einige Kilos runter, andererseits möchte ich auch schon stärker werden. Beides gemeinsam ist glaube ich nicht mehr realisierbar. Würde gerne weiterhin ohne tracken auskommen.

Welches Ziel würdet ihr anhand meiner Daten zuerst in Angriff nehmen?

 

Mit 5/3/1 komme ich momentan nicht weiter. Und das schon nach Zyklus 4. Möchte aber auch nicht ausschließen, dass es eventuell an mangelnder Regeneration Und zu viel Stress momentan liegt. Trainiere 4x die Woche. Möchte das aus gegebenen Umständen wohl wieder auf 3x beschränken, jedenfalls bis Mai.

 

Beim Schulterstücken konnte ich mich gefühlt während meiner ganzen Trainingszeit nicht steigern, nur minimal. Habe aber auch keine Microplates zur Verfügung. Habe letztens welche gekauft, die jedoch nicht auf die Langhantel im Fitnessstudio passen.

 

Beim Kreuzheben stagniert es momentan auch. Habe das Gewicht vom letzten Zyklus stehen lassen, mich aber auch nicht bei den Wiederholungen steigern können.

 

Generell macht mir der Trainingsplan aber Spaß. Kann es trotzdem sein, dass er mir nicht liegt? Beziehungsweise ab wann kann man sowas überhaupt herausfinden?

 

 

So, Würde gerne eure Meinung wissen, wie ich in meiner momentanen Situation am besten weitermachen könnte.

 

Vielen Dank schonmal :-)

[Dosenjohannes]

Hallo Jule,

 

ich versuche mich mal von oben nach unten durchzuarbeiten und meinen Senf dazuzugeben. In rot meine Kommentare

 

- berechnete Kraftwerte (1RM): KB: 68 kg (1,2x), KH: 88 kg (1,6x), BD 48 kg (0,8x), SD: 31 kg (0,5x)

 

Wen ich mich an den FE Standards orientiere, bist du ja überall im forgeschrittenen Bereich, da muss man ja erstmal davn ausgehen, dass Kraft- und Muskelzuwachs erstens langsamer vorangehen und ohne Überschuss ebenfalls noch schwieriger, für den einen mehr, den anderen weniger schwierig.

 

- Schlaf: komme nicht immer auf 8 Stunden, brauchen gefühlt aber auch mehr Schlaf
- Ernährung: Tracke nicht, esse größtenteils unverarbeitete Lebensmittel und eher wenig Kohlenhydrate ( vielleicht ist das ein Problem, fühle mich damit aber trotzdem leistungsfähig und werde von den meisten KH einfach nicht so satt)

 

Das könnten ja schon mal zwei Faktoren sein, die dich an deine Grenzen stoßen lassen könnten.

Auf der einen Seite (habe ich auch für mich selbst gemerkt) ist es wichtig fit ins Training zu gehen. Wenn man sich schlapp fühlt, denkt man meistens auch so und physisch ist man dann aber ja natürlich auch geschwächt.

Auf der anderen Seite steht da die vielleicht noch suboptimale Ernährung. Das kann ja jetzt keiner, du wahrscheinlich auch nicht, so genau sagen, da du kein Ernährungstagebuch führst vermute ich jetzt mal. Das muss ja nicht immer Zwecks Kalorien oder Makronährstoff Tracking erfolgen, sondern geht auch unabhängig davon. Dann könnte man da näher drauf eingehen.

Was heißt denn "größtenteils"? Jeden Tag eine Mahlzeit mit verarbeiteten Lebensmitteln? Einmal die Woche?  Und du wirst von Kohlenhydrate nicht satt? Man isst ja keine Makronährstoffe, also welche Quellen meinst du genau? Vielleicht kann man da an der Auswahl schrauben.

 

- Ziel:

Naja man möchte ja immer alles auf einmal :-D einerseits müssten denke ich einige Kilos runter, andererseits möchte ich auch schon stärker werden. Beides gemeinsam ist glaube ich nicht mehr realisierbar. Würde gerne weiterhin ohne tracken auskommen.
Welches Ziel würdet ihr anhand meiner Daten zuerst in Angriff nehmen?

 

Ich würde sagen, überleg dir worauf du grad eher Bock hast oder was dir grad wichtiger ist.

Willst du jetzt auf die top Strandfigur hinarbeiten? Dann ist auch die Frage wie viel musst du dafür abnehmen? Wie viel Zeit musst du dann dafür einplanen? Oder willst du weiter Muskeln aufbauen und an deinen Kraftwerten arbeiten bzw. musst noch nicht mit der Diät starten, da Tag X noch weit genug entfernt ist?

 

Mit 5/3/1 komme ich momentan nicht weiter. Und das schon nach Zyklus 4. Möchte aber auch nicht ausschließen, dass es eventuell an mangelnder Regeneration Und zu viel Stress momentan liegt. Trainiere 4x die Woche. Möchte das aus gegebenen Umständen wohl wieder auf 3x beschränken, jedenfalls bis Mai.

 

Bist du vielleicht zu hoch eingestiegen? Hältst du die Deload-Wochen ein? An sich ist es normal im fortgeschrittenen Bereich, so wie ich das bisher verstanden habe, dass man nach 4-5 Zyklen stagnieren kann und dann 2 oder 3 zurückgeht und wieder normal steigert.

Wenn du Stress hast, würde ich persönlich eher dazu tendieren, weiter zu tranieren und keine Diät anfangen. Die Regeneration wird ja nur noch schlechter dann.

Beim Schulterstücken konnte ich mich gefühlt während meiner ganzen Trainingszeit nicht steigern, nur minimal. Habe aber auch keine Microplates zur Verfügung. Habe letztens welche gekauft, die jedoch nicht auf die Langhantel im Fitnessstudio passen.

 

Passt die Technik? Hast du es mal mit nem Setback um 20% probiert irgendwann? Du solltest dir unbedingt nochmal passende Microplates zulegen, das ist ja teilweise ziemlich essentiell für 5/3/1. Bei deinem 1RM im Schulterdrücken machen 1,5kg zu viel oder zu wenig ja schon 5% aus! Dann kannst du die Werte gar nicht richtig einhalten. Benuzt du die normale Langhantel? Sonst erstmal die SZ-Stange benutzen wenn es keine 10kg langhantelstangen gibt? Besser als immer mit zu hohem Gewicht arbeiten zu müssen.

 

Beim Kreuzheben stagniert es momentan auch. Habe das Gewicht vom letzten Zyklus stehen lassen, mich aber auch nicht bei den Wiederholungen steigern können.

 

Das klingt für mich alles zusammen irgendwie nach mehr essen und Gewichte zurücksetzen, nicht bloß stehen lassen, das macht man glaube ich eigentlich nicht beim 5/3/1. Du merkst ja selbst schon, dass du überall gegen die Wand fährst und hast reagiert.

Generell macht mir der Trainingsplan aber Spaß. Kann es trotzdem sein, dass er mir nicht liegt? Beziehungsweise ab wann kann man sowas überhaupt herausfinden?

 

Der Plan macht dir Spaß, reicht das nicht? Wieso sollte er dir nicht liegen? Ich denke du solltest nochmal genau das befolgen, was im Programm vorgeschrieben ist und die Setbacks auch entsprechend durchführen. Dann solltest du auch durch deine Plateaus stoßen können. Submaximal trainieren ist ja ein großer Schlüssel für Wendler soweit ich das verstanden habe. Bin auch noch am Anfang mit dem Programm.

 

So, Würde gerne eure Meinung wissen, wie ich in meiner momentanen Situation am besten weitermachen könnte.

Vielen Dank schonmal :-)

 

Gerne!

[Gast]

@ Jule_1606

 

Könntest du nochmal schreiben, wieviel du im 1+ Satz der 5/3/1-Woche an Wdh. geschafft hast? Und wie dein exakter Plan von den Übungen her aussah?

 

Prinzipiell kannst du bei 5/3/1 in den Steigerungen aber langsamer vorgehen, als im Plan steht. Ob du Microplates nutzt oder einfach das Gewicht stehen lässt und versuchst, deine Wdh. zu toppen ist egal.

Du kannst auch konsequent 5 Zyklen steigern und 3 Zyklen zurück gehen und wieder 5 Zyklen steigern usw. ... (alternativ geht nach dem Schema auch 4/2 oder 3/1).

 

Ansonsten hat Dosenjohannes ja einiges geschrieben und gefragt, was sinnvoll ist. Ich warte mal auf deine Antworten...

[Jule_1606]

Danke erstmal für eure Antworten!

 

@ Dosenjohannes

 

Also den Überblick was ich über den Tag esse habe ich schon. Bereite alle meine Mahlzeiten selbst zu, von daher weiß ich auch was drin steckt. Mit größtenteils meine ich, dass ich beispielsweise an Geburtstagen auch mal ein Stück Kuchen esse oder ab und zu mal etwas süßes, Abern ohne Regelmäßigkeit.

 

Kartoffeln sättigen mich von Kohenhydrat-haltigen Lebensmitteln am meisten, die esse ich auch. Von Brot oder Nudeln könnte ich hingegen eine halbe Packung essen (auch Vollkorn). Esse also hauptsächlich Gemüse jeglicher Art mit Protein (Fleisch, Eier, Quark etc)

 

 

Ich möchte eigentlich ganzjährig einigermaßen in Form aussehen. Ich nehme generell schnell zu und schwer wieder ab. Ich weiß mit einem kontrollierten moderaten Überschuss muss eine übermäßige Fettzunahme nicht sein, vielleicht lag das bisher auch an meiner Schilddrüsen-Unterfunktion, die ist jetzt seit kurzem eingestellt.

 

 

Bin wie beschrieben mit 0,9 der 1RM eingestiegen und bis auf den 1. Zyklus immer in Woche 4 einen Deload gemacht. Stagniert habe ich ja bereits im 3. Zyklus (beim KH) was ja denke ich nicht normal ist? Gehe ich die 2-3 Zyklen nur in der Übung zurück wo es Probleme gibt? KB laufen diesen Zyklus bis jetzt wieder besser.

 

Ein SD Technik-Video hatte ich hier noch nicht eingestellt. Könnte ich aber mal machen, dachte bisher dass es von der Technik passt. Ja bei Microplates komme ich definitiv nicht drum rum. Ist es fürs Schulterdrücken denn egal, dass die SZ-Stange so gebogen ist?

 

 

@TPZ

 

Zyklus 4: SD 4x 27,5kg (Zyklus 3: 5x 27,5kg)

KH 2x 77,5kg (Zyklus 3: 3x 77,5kg)

 

Tag 1: SD je nach Woche, SD FSL 5x5, 5x10 Latzug

Tag 2: KH wie SD, 5x10 Sit Ups

Tag 3: BD wie oben, 5x10 Rudern am Kabelzug

Tag 4: KB wie oben, 5x10 Hyperextensions

 

Habe UK Übungen bisher um 2,5 gesteigert. Soll ich da weniger nehmen? Und OK 1kg was aber ohne Mikroplates natürlich von den Werten nicht immer gepasst hat...(ja ein großes Problem, werde definitiv welche bestellen )

 

Habe letztens bei Wendler gelesen, dass empfohlen wird nur alle 2 Zyklen ein Deload zu machen und das ein zurücksetzten der Gewichte über 5-6 Zyklen nicht notwendig wäre, wenn man "richtig" einsteigen würde. Das hat mich schon verunsichert, weil ich eigentlich wirklich leicht eingestiegen bin und trotzdem jetzt schon nicht weiterkomme.

[Gast]

Ich kümmere mich mal hauptsächlich um die 5/3/1-Fragen...

 

Deload nach 3 oder 6 Wochen:

Letzteres ist eine spätere Empfehlung/Erweiterung, weil er gemerkt hat, dass die Deloads nach 3 Wochen für Viele nicht nötig sind. Aber die "alte" Variante wird immernoch viel genutzt... gerade von Leuten, die insgesamt viel Stress haben und für sich festgestellt haben, dass sie so bessere Fortschritte machen.

 

Gewichtssteigerungsempfehlungen für Frauen:

In einem Blog-Eintrag auf seinen Seiten hat er das ganz deutlich sehr offen gelassen bzw. absolut ergebnisorientiert gehalten... d. h. es ist (fast) alles möglich, um Fortschritte zu machen... wie zuvor geschrieben:

- kleine Steigerungen mit Microplates

- Gewicht 1-2 Zyklen stehen lassen und zu versuchen die Wdh.-Zahlen zu verbessern

- regelmäßiges vor- und zurückgehen in den Zyklen (5/3, 4/2 oder 3/1)

- eine beliebige Kombination aus den zuvor genannten Punkten

 

Hab keine Angst, diesbezüglich auszuprobieren, was für dich funktioniert.

 

Ich vermute, du bist vielleicht doch mit einem zu hohen Trainingsmaximum eingestiegen (oder hast dein 1RM zu hoch eingeschätzt - die Rechner können sehr in die Irre führen, was das Individuum angeht) und rate daher, das Gewicht mal deutlicher zurückzusetzen und dann (zunächst) mit höheren Umfängen zu arbeiten (für 2-3 Zyklen) und danach wieder zu FSL zurückkehren.

 

Wenn du mir sagst, wie oft du in der Woche regelmäßig trainieren kannst, kann ich dir etwas vorschlagen... Du schreibst oben, dass du 3x/Woche trainieren kannst/willst/musst und da kann man ein 3-Tage Template verwenden oder bei dem Standard 4-Tage Template bleiben, aber eben nur 3x/Woche trainieren... und davon abhängig wird dann sein, wie man die Supplemental- und Assistance-Übungen gestaltet. Und wenn du dazu bereits Ideen/Wünsche hast... raus damit Deine Motivation, das Programm dann so zu machen, ist mindestens die halbe Miete.

 

Ob dir der Plan insgesamt liegt, das findest du heraus, indem du ausreichend lang danach trainierst und die Ergebnisse anschaust. Aber abgesehen davon... Interessiert dich die Kraftentwicklung überhaupt? Oder ist dir der Aufbau ästhetischer Muskulatur wichtiger? (mehr im Sinne von Bodybuilding)

 

Und ja... Kohlenhydrate sind nicht "böse" v. a. wenn du sowieso eher Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte zu dir nimmst und den offensichtlichen "Müll" weglässt. Bevorzugt ums Training herum macht es schon Sinn... Wenn es aber so ist, dass du vom Typ her eher  mit LCHF klar kommst, dann ist das eine wichtige Erkenntnis und du solltest dann auch danach handeln (also Kohlenhydrate, bevorzugt ums Training herum essen und ansonsten eher wenig).

Ich hatte unsere Damen ja mal bzgl. eines Artikels von Borge Fagerli dazu befragt, wo es genau darum ging:

http://borgefagerli.com/female-fitness-contest-prep/

[Jule_1606]

Wenn man in den Zyklen zurück geht, macht man das dann in allen Übungen oder nur in den wo man nicht die Wiederholungen erreicht hat?

Und ab wie vielen Wiederholungen, die man im Top Satz erreicht hat sollte man denn steigern? Habe eine Tabelle gefunden, in der Stand: 5+ Satz: 8, 3+ Satz 6 und 1+ Satz 3?

 

Ja das mag sein, habe die Werte mit dem Rechner bestimmt und ich glaube teilweise nicht dass ich das 1x schaffen würde.

 

Also 3x pro Woche möchte ich auf jeden Fall beibehalten, das kann ich immer irgendwo unterbringen. sollte man dann bei 3 mal pro Woche bleiben oder kann je nach dem wie es passt auch eine 4. Einheit machen?

 

Besondere Wünsche spontan nicht unbedingt. Habe gerne Klimmzügen gemacht aber 5x10 war für mich nicht wirklich machbar.

Beim Kreuzheben hapert es bei mir auch an der Griffkraft und meine Hände gehen auf. Weiß nicht inwiefern man dazu extra Wasa machen sollte?

 

Und habe ich das richtig verstanden, dass man das Template alle 2 Zyklen wechseln sollte? Und auch die einzelnen Assistenz-Übungen? Wie geht man da am besten vor? Habe wie gesagt bisher BBB und FSL gehabt. Könnte man dann erstmal wieder zu BBB zurück oder etwas anderes? Und von der Übungsauswahl her, sind das dann eher Präferenzen Wasa man Gerne macht?

 

Sagen wir mal so ich habe schon mit dem Sport angefangen, um meinen Idealbild zu erreichen. Aber es macht mir auch großen Spaß zu sehen wie man immer mehr Gewicht bewegen kann und wenn es dann mal nicht klappt ärgert es mich auch schnell :-D es ist aber nicht so, dass ich ein konkretes Ziel von den Kraftwerten her haben. grade beim Kreuzheben hätte ich nie gedacht, dass ich überhaupt mal 70kg Hebe.

 

 

Das stimmt das sehe ich genauso. Jedoch ist mein Kalorienbedarf nicht allzu groß und ich bevorzuge dann Sachen, die mich wirklich sättigen. Aber ich werde mal drauf achten ums Training rum Kohlenhydrate einzubauen.

Danke den werde ich mir mal durchlesen.

[MiMi]

Beim Kreuzheben hapert es bei mir auch an der Griffkraft und meine Hände gehen auf. Weiß nicht inwiefern man dazu extra Wasa machen sollte?

Hi,

schau mal hier im Artikel 

http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

Steht unten im Artikel was zur Griffkraft. Ansonsten kannst du hier im Forum mal nach Zughilfen suchen, da gab es auch schon Beiträge dazu, weil einige andere Damen hier auch schon das Problem hatten.  

[Gast]

Ich gehe mal in loser Reihenfolge auf die Punkte ein...

 

Gewichte zurücksetzen:

Normalerweise nur in der jeweiligen Übung, es sei denn, man geht konsequent in den Zyklen vor und zurück (5/3, 4/2, 3/1).

 

Wenn du mal 3x und auch mal 4x pro Woche trainieren kannst, dann würde ich beim Standardansatz mit 4 Trainingseinheiten bleiben, weil du dann am wenigsten Probleme hast, auch mal 2 Tage hintereinander zu trainieren. Ich würde dann bspw. die Übungen überkreuz paaren, d. h. Press 5/3/1, Bench Press 5x10 u. umgekehrt.

 

Es macht Sinn, nach zurücksetzen der Gewichte (s. o.) erst Templates mit hohen Umfängen zu verwenden (BBB, Periodization Bible oder auch 5`s Pro mit 5x5 FSL) und dann nach 2-3 Zyklen zu Templates mit geringeren Umfängen überzugehen und die Wdh. in den Plus-Sätzen hochzutreiben (FSL funktioniert damit ganz gut. Nach zwei Zyklen damit werden die Gewichte wieder zurückgesetzt und es geht von vorne los... So vom Grundprinzip her.

 

Klimmzüge... du kannst gerne jeweils 1-3 in den Satzpausen der vorherigen Übungen machen/anfangen und den Rest voll machen, wenn du mit den Übungen durch bist. Wenn Klimmzüge dann nicht mehr klappen, mach den Rest am Latzug oder Inverted Rows.

 

Wendler empfiehlt aktuell, dass man im 1+ Satz 5 solide Wdh. schaffen sollte. Ansonsten ist das Trainingsmaximum tendenziell zu hoch.

[Jule_1606]

Okay. Wäre es bei FSL dann auch so, dass die Übungen überkreuz bleiben?

 

Macht es dann nicht Sinn mit allen Übungen im Zyklus zurückzugehen, damit das mit den höheren Umfängen passt? Und sollte ich dann grundsätzlich 3 vor 1 zurück gehen oder nur wenn es nötig ist?

 

Und nochmal zu den Assistenz-Übungen: hatte bisher ja immer nur eine zusätzliche Übungs. Sollte man da noch weitere dazunehmen? Weil einige wie zB rudern möchte ich nicht gerne rausnehme wegen meine so hohlkreuzes. Und reicht es wenn man einige nur hinsichtlich des Griffes abändert?

[Gast]

FSL würde ich in dem Fall auch überkreuz machen, ja.

 

Was das zurücksetzen angeht... Letztendlich musst du das entscheiden... Falls du das Gefühl hast, du hast durch die Formel insgesamt zu hohe Werte beim Trainingsmaximum, dann setze ruhig alle zurück.

Genauso kannst du dann entscheiden, ob du regelmäßig vor/zurück gehen willst, oder nur nach Bedarf in einzelnen Übungen. Ich denke, wenn du die Werte zurücksetzt und dann mit höheren Wdh. arbeitest, wirst du diesbezüglich ein neues Gefühl dafür entwickeln und kannst selber entscheiden.

 

Die Änderung der Assistenzübungen nach dem Prinzip "same but different" (Änderung bei Griffart, -breite oder beim Stand) ist vollkommen i. O.. Dann würde ich nach ca. 6 Wochen (2 Zyklen) jeweils wechseln.

Du kannst aber auch insgesamt mehr machen, als in den Grundtemplates des Programms angegeben ist. Schau mal nach dem Artikel zum "Hardgainer" Template, wie es aktuell auch möglich ist.

[Jule_1606]

Ich melde mich mal wieder, nochmal vielen Dank für die Tipps.

 

Bis jetzt liefen die Zyklen nach dem neu berechnen ziemlich gut weiter. Schulterdrücken ist dennoch noch meine Problemübung. Wie ihr vorgeschlagen habt habe ich geringere Gewichte mit der SZ-Stange gemacht, finde kedovh die Bewegung läuft dann irgendwie andersrum ist nicht so optimal. Sollte ich vielleicht mal auf kurzhanteln umsteigen? Oder eine zusätzliche assistenz-Übung dazu nehmen?

 

Zudem war ich jetzt leider krank. Weitergehen würde es in Woche 2. nach diesem Zyklus hatte ich geplan das Gewicht eh zurückzusetzen. Ist es sinnvoll den Zyklus dann gar nichts zubeenden und gleich zurückzusetzen ?

 

Habe außerdem hier im Forum von neuen Templates gelesen. Variieren ja momentan schon länger zwischen BBB und 5 x5 FSL. Was könnte man sinnvoller Weise hier für Änderungen machen? Oder soll ich das ruhig weiter laufen lassen solange es läuft? Etwa so mehr Abwechslung wäre vielleicht nicht schlecht.

 

An meinem stresslevel hat sich Bis jetzt nicht so geändert. Würde also am liebsten weiter 3x die Woche trainieren.

 

Vielen Dank schonmal :-)

[Gast]

Zu Press:

Mach dir keinen Kopf... das ist die Übung (vor Benchpress), die sich am schwierigsten steigern lässt...

 

Ich würde auf jeden Fall in der Hauptübung bei der Langhantel bleiben, aber wie du schon selber andeutest, bei den anderen Sachen "herumspielen", um zu schauen, was besser für dich funktioniert. Du hast bisher zwischen BBB und FSL gewechselt. Welche Variante bei FSL? (dazu gleich noch mehr)

 

Zu den Templates:

Es spricht überhaupt nichts dagegen, bei den Templates ein wenig zu variieren, wenn du jetzt längere Zeit dieselben Templates gemacht hast.

Wegen der 3 Tage Training pro Woche habe im anderen Thread* gerade schon etwas geschrieben. Je nachdem, wie flexibel du trainieren musst, bietet sich ein 3-Tage-Template an oder du bleibst beim OK/UK-Ansatz und kannst dann leichter auch mal 2 Tage hintereinander trainieren.

Je nachdem, was dich mehr anspricht, kann ich dir etwas vorschlagen.

 

* http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4157-trainigsplan-drei-tage-die-woche/

[Jule_1606]

Okay, dann werde ich mich im Studio mal nach leichteren langhanteln umsehen.... denn die Bewegung mit der SZ-Stange gefällt mir echt nicht.

 

Hm wusste gar nicht dass es verschiedene Varianten gibt. Habe immer 5x5 mit dem Gewicht des ersten Satzes der jeweiligen Woche gemacht. Und die Übungen überkreuz gemacht.

 

Also momentan kann ich es eigentlich schon so legen, dass ich keine 2 Tage hinter einander trainieren muss. Der Ansatz aus dem anderen Thread hört sich auf jeden Fall gut an. Ist dann doch auch noch mal mehr Volumen im Gegensatz zu jetzt.

 

Ich habe ja bisher immer gewechselt mit mehr Umfängen (2 Zyklen BBB) und dann eher Kraft (2 Zyklen FSL) und dann wieder 3 Zyklen zurück und wieder höhere Umfänge. Wie würde ich das in diesem Template umsetzten? Oder läuft das komplett so weiter ohne Veränderung?

[Gast]

Die gängigen FSL-Varianten sind 3-5x5-8 Wdh. und 1xAMRAP. Zumeist sieht man aber 3-5x5 Wdh.. Bei Press funktioniert für Viele wohl auch 1x AMRAP ganz gut... zumindest mal in bestimmten Zyklen eingestreut.

 

Wenn du bisher ganz konsequent BBB und ansonsten FSL gemacht hast, hast du vermutlich wenig Variation im Training (abgesehen von den im Thread vorgeschlagenen Variationen bei Assistance nach dem Prinzip "same but different") gehabt.

 

Dann würde ich in der Tat vorschlagen, dass du dies in nächster Zeit angehst und aus dem "engen Schema" raus kommst.

 

Wenn dir das Beginner-Template gut gefällt, hast du durch den neuen Assistance-Ansatz schon automatisch mehr Variation auf der einen Seite und auch mehr Möglichkeiten, Press durch Dips und DB (Incline Bench-) Press zu unterstützen.

 

Das regelmäßige vor und zurück gehen in den Zyklen würde ich dann beibehalten, aber ersteinmal eine zeitlang so mit dem Template trainieren, um zu schauen, wie du darauf ansprichst.

 

Später kannst du im Stile des 3/1 folgendes mit dem Template aufbauen:

 

Cycle 1-2

Mainlift 5`Pro und 5x5 FSL

Assistance 25-50 Reps

 

Cycle 3

Mainlift 5/3/1 und 3x5 FSL (ggf. 1x AMRAP bei Press)

Assistance 50-100 Reps

 

Oder du probierst ein anderes 3-Tage-Template... gibt ja ein paar, die auch hier schon oft im Forum hier und da aufgeführt sind...

[Jule_1606]

Bislang gefällt mir das neue Template ganz gut.

 

Eine Frage hätte ich dazu aber noch. An Trainingstag 1 und 3 sind dann ja Kniebeugen und bankdrücken vertauscht. Geht man trotzdem dann 2x pro Woche in beiden Übungen im Plus Satz auf maximale Wiederholungen?

 

Und Was bedeutet 5' pro?

 

Vielen Dank nochmal für die Beratung :-)

[Gast]

Bislang gefällt mir das neue Template ganz gut.

Nur zur Sicherheit gefragt... Das "Beginner"-Template?

 

 

Eine Frage hätte ich dazu aber noch. An Trainingstag 1 und 3 sind dann ja Kniebeugen und bankdrücken vertauscht. Geht man trotzdem dann 2x pro Woche in beiden Übungen im Plus Satz auf maximale Wiederholungen?

 

Es geht beides... Entweder du machst Mo. beim Bankdrücken nur die 5x5FSL und am Fr. bei Kniebeugen nur die 5x5FSL oder du machst bei beiden Tagen "das volle Programm", also jeweils so wie notiert 5/3/1 und 5x5FSL. (Dann ist der Fr. quasi die exakte Kopie vom Mo..)

 

Und Was bedeutet 5' pro? ...

 

Das du in jedem Satz zu den geforderten Prozentsätzen exakt 5 Wdh. machst.

[Jule_1606]

Ja genau das Beginner Template. Taste mich bei den zusätzlichen Übungen mit den Wiederholungen an 50-100 ran.

 

Ok ich würde das volle Programm machen. Meine Frage war auch eher ob ich in den plus Sätzen dann 2x pro Woche quasi an so Limit gehe oder nur wenn die Übung an erster Stelle steht? Oder versucht man sich am 3. Trainingslager der Woche dann nochmal zu steigern?

[Gast]

Ja genau das Beginner Template. Taste mich bei den zusätzlichen Übungen mit den Wiederholungen an 50-100 ran.

 

Ok ich würde das volle Programm machen. Meine Frage war auch eher ob ich in den plus Sätzen dann 2x pro Woche quasi an so Limit gehe oder nur wenn die Übung an erster Stelle steht? Oder versucht man sich am 3. Trainingslager der Woche dann nochmal zu steigern?

 

Ja, nein, ja...

 

Du solltest ein wenig schauen, wie du den Ansatz verdaust... Prinzipiell ist der letzte Satz ein Plus-Satz, wenn "5/3/1" notiert ist. Da das stark belastend sein könnte kannst du da dosieren, wie du es verkraftest (deswegen hatte ich die alte Variante ins Spiel gebracht, wo Mo./Fr. nur jeweils eine Übung mit 5/3/1 gemacht wird)... Der Plus-Satz ist nicht notwendigerweise "AMRAP" sondern prinzipiell nur ein "PR-Satz", wo man versucht einen PR aufzustellen und dann aufhören könnte. Wenn man kein Anfänger mehr ist, kann es zu hart werden, jedesmal zu versuchen, am Mo. und Fr. neue PR aufzustellen und Fr. grundsätzlich die Ergebnisse vom Mo. zu schlagen.