Jump to content

Fragen zum OK/UK-Split Trainingsplan


Kiggie

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

ich versuche mich gerade an der FER. 

Ich trainiere nach dem OK/UK-Split, zwar habe ich momentan nicht die Kraftwerte dafür, aber der Plan macht mir am Meisten Spaß und lässt sich am Besten mit anderem Sport vereinbaren. 

 

Bei den KB hänge ich arg hinterher, Technik-Unsicherheit, Kopf macht dicht und dann wird es schwierig. Da arbeite ich mich gerade langsam wieder hoch. 

 

Nun habe ich eine Frage zum Plan:
Warum ist da nur Beinbeuger drin und nicht Beinstrecker? Macht es Sinn den rein zunehmen, solange meine KB so schwach sind? Habe bei der Beinpresse auch das Gefühl, dass da mehr aus Gesäß und Beinbizeps  kommt als Quadrizeps (oder der Muskel ist bei mir nur so viel stärker)
Ich mache sitzende Beinpresse, es gäbe auch liegende, ist da ein Unterschied?
 
Aktuelle Werte, falls relevant, bei dem Plan:
1,70 m, 66 kg
 
KB 35 kg 8/8/8
RDL 50 kg 6/6/6
Beinpresse 72,5 kg 12/12
Beinbeuger 40 kg 12/12
Wadenheben 55 kg 15/15 (da habe ich durch Verkrampfungen in der Wade auch Probleme, rolle und dehne zu wenig zur Zeit und fahre viel Rad)
 
Danke und viele Grüße
Kirsten 

 

Mein Log: Kirstens Log

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi Kirsten,

 

 

Warum ist da nur Beinbeuger drin und nicht Beinstrecker?

Nun der Plan ist so aufgebaut, dass erst 2 Hauptübungen gemacht werden (KB und RDL), wobei die erste übung eher Quad-Dominant ist und die Zweite eher die hintere Kette belastet. Genauso gilt das dann für Übung 3 und 4: Beinpresse eher vorderer Oberschenkel und Beinbeuger hinterer Oberschenkel.

Das heißt nicht dass Kniebeugen und Beinpresse NUR die vordere Muskulatur beanspruchen, aber eben hauptsächlich.

Somit ergeben sich 2 Übungen Vorderseite + 2 Übungen Hinterseite :-)

 

 

Macht es Sinn den rein zunehmen, solange meine KB so schwach sind?

Das kommt darauf an, woran es bei den Kniebeugen scheitert. Du sagst ja, dass es eher Technik-Unsicherheiten sind, die dir beim Kniebeugen Probleme bereiten.

Solange es nicht direkt an der Kraft der Oberschenkel liegt, sehe ich nicht zwingend einen Mehrwert, den Beinstrecker hinzuzufügen.

 

 

Ich mache sitzende Beinpresse, es gäbe auch liegende, ist da ein Unterschied?

Die Unterschiede sind vernachlässigbar. Im Endeffekt ist es die gleiche Bewegung.

 

Wenn dir die Technik bei den Kniebeugen schwer fällt, kann es helfen, wenn du die Wiederholungen reduzierst und dafür die Satzzahl erhöhst. So kannst du z.b. 3 oder 5 saubere Wiederholungen machen, bei denen du voll konzentrierst bist, gönnst dir dann eine ausreichende Pause und machst den nächsten Satz wieder mit voller Konzentration. So arbeitest du dich dann hoch.

 

Viele Grüße

Garen

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ganz kurze Anmerkung dazu. Ich finde es und fand es als Hantelanfänger sehr hilfreich viel Gewicht mit wenig Wiederholungen zu benutzen. Ganz frei nach Starting Strength mit maximal 5 Wiederholungen pro Satz. ^_^

Da kann man mMn die Technik unter "echter Last" besser üben als mit 8 oder mehr Wiederholungen

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Da kann man mMn die Technik unter "echter Last" besser üben als mit 8 oder mehr Wiederholungen

 

Die Erfahrung kann ich bestätigen.

Besonders beim Bankdrücken habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich bis ungefähr 50 kg das Gewicht noch fast "frei" bewegen konnte. Ab 55 kg ging es dann los, dass ich mich wirklich stabilisieren und aus der Brust drücken musste, weil ich das Gewicht nur aus den Armen gar nicht mehr bewältigen konnte und die Arme und Schultern nur noch zur Stabilisierung eingesetzt habe. Wobei diese Last natürlich auch bei 8 WH existieren kann, das kommt auf die individuelle Stärke an.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hallo :) 

 

Danke Garen für deine Erläuterungen zum Plan. :) Dann bleibe ich bei der sitzenden Beinpresse, da bin ich nun drauf eingestellt. 

 

 

Das kommt darauf an, woran es bei den Kniebeugen scheitert. Du sagst ja, dass es eher Technik-Unsicherheiten sind, die dir beim Kniebeugen Probleme bereiten.

Solange es nicht direkt an der Kraft der Oberschenkel liegt, sehe ich nicht zwingend einen Mehrwert, den Beinstrecker hinzuzufügen.

 

Ne, das ist eher mein Kopf Schuld, der da dicht macht. Ich war schon einmal deutlich höher mit dem Gewicht, wobei ich da auch nicht tief runter bin. Nun komme ich tief runter, aber während dem Beugen fange ich oft an zu viel nachzudenken, und dann werde ich unsicher. Deswegen habe ich ordentlich Gewicht runter genommen. 

 

 

 

Wenn dir die Technik bei den Kniebeugen schwer fällt, kann es helfen, wenn du die Wiederholungen reduzierst und dafür die Satzzahl erhöhst. So kannst du z.b. 3 oder 5 saubere Wiederholungen machen, bei denen du voll konzentrierst bist, gönnst dir dann eine ausreichende Pause und machst den nächsten Satz wieder mit voller Konzentration. So arbeitest du dich dann hoch.

 

Das probiere ich mal aus. Denn häufig klappen die ersten Wiederholungen gut und mit der Zeit wird es schlechter, bzw. ich denke mehr nach und werde unsicher. 

 

 

Ganz kurze Anmerkung dazu. Ich finde es und fand es als Hantelanfänger sehr hilfreich viel Gewicht mit wenig Wiederholungen zu benutzen. Ganz frei nach Starting Strength mit maximal 5 Wiederholungen pro Satz. ^_^

Da kann man mMn die Technik unter "echter Last" besser üben als mit 8 oder mehr Wiederholungen

 

Gut, generell bewege ich mich ja eh bei 5-8 Wiederholungen. Aber wie geschrieben, werde ich das mal austesten. Ich bin gespannt. 

Werde ich auch mal beim BD anwenden. 

Muss mich gerade mal wieder zu meinen alten Kraftwerten zurück arbeiten. Aber KB und ich stehen auf Kriegsfuß, aber ich gebe zumindest nicht auf. 

 

Habe nun auch von 30 auf 35 kg steigern können bei gleicher Wiederholungszahl, von daher hoffe ich, dass es nun aufwärts geht und werde schauen, dass ich schon frühzeitig steiger, also nicht erst, wenn ich 8 Wdh in 3 Sätzen packe, wie ich es sonst angehen würde.

 

Viele Grüße

Kirsten 

Mein Log: Kirstens Log

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...