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Vitamin D - daily or weekly?


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Hi zusammen,

 

auf Examine.com (https://examine.com/supplements/vitamin-d/) habe ich leider nichts gefunden, deshalb frage ich hier mal nach:

 

Kann mir jemand von euch sagen, ob es im Endeffekt irgendeinen Unterschied macht, ob ich mein Vitamin D täglich oder wöchentlich einnehmen?

 

Solange die Gesamtdosis am Ende gleich ist, dürfte es bei humanen Einzeldosen doch keinen Unterschied machen. Laut diesem Artikel und der folgenden Studie ist dem jedenfalls so:

 

Zitat:

 

Supplementation with vitamin D can be achieved equally well with daily, weekly, or monthly dosing frequencies. Therefore, the choice of dose frequency can be based on whichever approach will optimize an individual's adherence with long-term vitamin D supplementation.

 

Quelle: https://www.researchgate.net/publication/5311909_Comparison_of_Daily_Weekly_and_Monthly_Vitamin_D3_in_Ethanol_Dosing_Protocols_for_Two_Months_in_Elderly_Hip_Fracture_Patients

 

 

D.h. am Beispiel mit Zahlen:

 

Ob ich nun jeden Tag 5.000 IU Vitamin D einnehme (= 35.000 pro Woche) oder einmal wöchentlich 35.000 IU einnehme: Das hat den gleichen Effekt, richtig?

 

 

Viele Grüße

Dominik

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

hab ich mich auch schon gefragt meine schwester z.b hat mal 30000er tabletten verschrieben bekommen und hat die einmal in der woche genommen, also müsste es ja auch vom körper aufgenommen werden es sei den der arzt hat en schuss :D

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Ich frage jedenfalls deshalb, weil es für mich komfortabler wäre, nur 1x die Woche mein ganzes Vitamin D einzunehmen.

 

Habe nämlich jetzt 10.000 IU Kapseln (die waren vom P/L-Verhältnis am besten) und würde davon gerne 4 Stück pro Woche einnehmen, was umgerechnet etwa 5700 IU pro Tag wären.

 

Anderenfalls muss ich "alle x Tage" 1 Kapsel nehmen... und da habe ich ehrlich gesagt keine Lust, immer daran zu denken, wann ich es nehmen muss und wann nicht.

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Vitamin D wird ja in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt. Nach meinem Wissen arbeiten bestimmte Hormone ja am Besten, wenn der Pegel etwa konstant gehalten wird und nicht über längere Zeit abfällt um dann mit einer hohen Dosis gepuscht zu werden.

Bei Schilddrüsenunterfunktion muss man das Hormon L-Thyroxin täglich zu führen und Frauen sollten die Anti-Baby-Pille (ebenfalls Hormone) täglich nehmen, um nicht schwanger zu werden. Bei einer wöchentlichen Zufuhr dieser Hormone wäre der gewünschte Effekt nicht gegeben.

 

Allerdings weiß ich nicht, wie sich das bei VitD verhält, wie weit der Körper ggfls VitD speichern kann.

Vom Logischen her würde ich behaupten, dass eine tägliche Dosierung vom Körper besser aufgenommen und verarbeitet werden kann. Ich erhebe aber keinen Anspruch auf Richtigkeit ;)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Danke für deine Einschätzung, aber ich hoffe, dass irgendjemand noch mit handfesten Belegen aufwarten kann.  :)

 

Ganz egal, ob pro oder contra. Hauptsache etwas mit Substanz, d.h. mit eindeutigen Belegen.

 

Denn meine o.g. Links sagen ja, dass es praktisch keinen Unterschied macht, ob ich das Ganze in eine wöchentliche Dosis packe oder in 7-Tagesdosen aufsplitte.

 

(Was ja auch Sinn macht, da Vitamin D = fettlöslich. Und daher vermutlich konstante Abgabe ins Blut über einen längeren Zeitraum, unabhängig davon ob "regelmäßige" oder "stoßartige" Einnahme.)

 

Aber vielleicht hat ja jemand noch bessere Quellen parat.

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Du hast den Hinweis auf Toxizität bei "examine" nicht gesehen?

 

"Hypervitaminose D" ist das Stichwort. Hohe (Einzel-) Dosen wirken u. U. toxisch und sollten daher nur unter ärztlicher Aufsicht entsprechend eingenommen werden (ggf. flankiert mit passender Vitamin K Gabe).

https://de.wikipedia.org/wiki/Hypervitaminose_D

 

Wenn du Tabletten mit 10.000 IU hast, dann nimm halt jeden 2. Tag eine Tablette (womit du schon über dem UL bist)... zum einfachen merken: an allen geraden Kalendertagen. Falls dich das bereits irgendwie überfordert, mit deinen ganzen Supps ;) solltest du vielleicht darüber nachdenken... (zumal dies Thema vor nicht allzu langer Zeit bereits Thema in deinem Log war. ;) )

 

Nochmal offiziell:

Die Empfehlung von FE, sich zumindest an das aktuelle "tolerable upper intake level" (UL) zu halten,  steht nachwievor. FE empfiehlt keine Einnahme von hohen Einzeldosen (schon gar nicht ohne ärztliche Aufsicht).

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Die einen sagen täglich, die anderen sagen wöchentlich oder auch einmal im Monat. Was 100 % gültiges wirst Du nicht finden. Gehe mal da von aus, jeden Tag scheint nicht die Sonne und jeden Tag wird keiner ein Sonnenbad nehmen. Die maximale Menge die der Körper pro Tag selber bilden kann, liegt bei ca. 20.000 IE. Ich nehme Montag, Mittwoch und Freitag zum Frühstück eine Dekristol ( 20.000 IE ). Und damit fahre ich gut. An Deiner Stelle würde ich Montag und Freitag je 20.000 IE nehmen.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Aber vielleicht hat ja jemand noch bessere Quellen parat.

 

Ich habe Vitamin D einige Zeit auf Rezept bekommen und danach weiter privat bestellt, da der Unterschied zwischen Zuzahlung und Selbstkauf nicht spürbar war. Zumindest wird in allen Packungsbeilagen eine tägliche Zufuhr empfohlen. Abweichungen in der Einnahme waren immer an die Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gebunden.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Du hast den Hinweis auf Toxizität bei "examine" nicht gesehen?

 

Doch, doch, falls du diesen meinst:

 

20,000IU daily has been associated with toxicity,[61], while daily supplementation of 10,000IU does not appear to induce toxicity,[73]

 

Allerdings ist dort von "daily" die Rede, also 20.000 IU daily ist toxisch.

 

Und mit "daily" ist halt 365 Tage im Jahr gemeint, und nicht 52x im Jahr, jeweils 1x/Woche.

 

Das Ding ist, dass Examine.com leider keine Vergleiche zwischen "daily"-, "weekly"- und "monthly"-Einnahmeschemata zieht.

 

Habe direkt mal das Kontaktformular genutzt und hoffe auf Antwort.  :lol:

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Aber auch der UL ist in Studien nur über einen begrenzten Zeitraum (deutlich weniger als 365 Tage im Jahr) als vermutlich unproblematisch dargestellt worden (in dem Zeitraum wurde keine erhöhte Kalzium-Ausscheidung im Urin bei gesunden Erwachsenen festgestellt).

 

Also selbst da ist eine dauerhafte, tägliche Einnahme noch nicht als allg. unproblematisch nachgewiesen worden.

 

Darüberhinaus steht der "optimale" Spiegel (welcher Bereich) noch unter Überprüfung... war es nicht Chris, der schrieb, dass ein rel. geringer Gehalt i. H. v. 30ng/ml die niedrigste Mortalität aufwies? (die genauen Studien muss er nochmal liefern, falls er es nicht in deinem Log getan hat) Und waren deine Werte nicht ausreichend hoch?

 

"Mehr" ist nicht in jedem Fall "besser". Wieso willst du so hoch rangehen?

 

https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D

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1.)

 

5.000 IU täglich halte ich für absolut unproblematisch.

 

Hat mein Blutbild ja auch gezeigt: 46,1 ng/ml habe ich durch die tägliche Supplementierung von 5.000 IU erreicht. Was rein rechnerisch 35.000 IU pro Woche entspricht.

 

Und das ist absolut im Rahmen.

 

Über eine signifikante Erhöhung auf beispielsweise > 60 ng/mL spreche ich ja gar nicht.

 

---

 

2.)

 

Zudem decken sich die Empfehlungen des Vitamin D Council mit denen anderer Institute:

 

https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/testing-for-vitamin-d/

 

Dort werden 50 ng/ml als "optimal" angegeben, mit einem akzeptablen Bereich in der Spannweite von 40 ng/ml bis 80 ng/ml.

 

Examine.com selbst geben als "adäquates Level" die Spannweite von 20-50ng/mL an.

 

Quelle: https://examine.com/supplements/vitamin-d/#summary2-0

 

---

 

3.)

 

Chris Kresser (mit Vorsicht zu genießen, kenne seine Kredibilität nicht) empfiehlt  35-60ng/mL:

 

Based on my assessment of the literature and my own clinical experience, I believe the functional range for 25(OH)D is around 35 to 60 ng/mL

 

Quelle: https://chriskresser.com/vitamin-d-more-is-not-better/

 

---

 

4.)

 

Interessant und lesenswert!:

 

What is the sweet spot for vitamin D and longevity? All studies are in agreement: 40-50 ng/ml.

 

Quelle: http://www.huffingtonpost.com/alan-christianson/update-how-much-vitamin-d_b_11254120.html

 

Dementsprechend liege ich mit 46,1 ng/ml ja schon ziemlich im Optimum.

 

Das würde also bedeuten, dass ich mit 5.000 IU pro Tag weitermachen kann. Denn damit bin ich ja auf die 46,1 ng/ml gekommen.

 

Die Frage ist jetzt nur noch, wie ich das verteile, da ich ja nun Kapseln mit 10.000 IU pro Kapsel habe.

 

Dementsprechend müsste ich 4 Kapseln über die Woche verteilen, um auf 40.000 IU zu kommen.

 

(Das wären rechnerisch dann 5.714 IU pro Tag, also geringfügig mehr als früher mit 5.000 IU pro Tag.)

 

Also am besten 4 Tage je 10.000 IU und 3 Tage gar nichts.

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Wie geschrieben... einfach an geraden Kalendertagen eine Tablette nehmen und gut... schrieb ich schon in meinem ersten Beitrag hier im Thread. Ist eigentlich nicht so schwer, oder? ;)

 

Und wie zuvor geschrieben... würdest du 40.000 IU auf einmal nehmen, müsstest du gesundheitliche Konsequenzen zumindest in Betracht ziehen... Du bist erwachsen und du kannst das selber entscheiden, aber ich verstehe ehrlich nicht, was da noch weiter groß diskutiert werden muss, da die Empfehlungen eine einheitliche Sprache sprechen... Du liegst mit deinem gemessenen Spiegel im Referenzbereich, also passt doch alles?

 

... Hauptsache, es ist jedem Mitleser klar, dass die Einnahme von hohen Dosen keine Vorgehensweise ist, die FE unterstützt.

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Man muss es ja nicht auf eine Woche berechnen, jeden 2. Tag 10.000 ist wie jeden Tag 5.000 :) 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Ich würde es ja immer an ungeraden Tagen nehmen. ^_^

Mein Gefühl sagt mir, es gibt weniger gerade Tage im Jahr. :D

 

Nee, aber im Ernst. Dominik, du machst alles ganz penibel usw. Was spricht denn nun gegen jeden zweiten Tag? Das vergisst DU doch nicht. ;)

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Eigentlich wollte ich ja nicht so weit ausholen, aber gut.

 

Ich versuche, mich kurz zu fassen.

 

Vorab ein generelles Statement: Supplements nutze ich lediglich deshalb, weil ich der Meinung bin, dass sie einen gesundheitlichen Nutzen bieten können.

 

(Insbesondere Vitamin D3 und Omega 3.)

 

Nicht, weil ich mir irgendwelche Vorteile im Hinblick auf Muskelaufbau o.Ä. verspreche.

 

 

Los geht's.

 

 

1.) So sah mein bisheriger Supplement-Stack aus:

 

6x Omega 3 Fischölkapseln (pro Kapsel = 180 mg EPA, 120 mg DHA)

2x Vitamin D3 Tabletten (pro Tablette = 2.000 IU Vitamin D3)

2x A-Z Multivitamin Tabletten (pro 2 Tabletten = 100% Tagesbedarf aller Vitamine, ca. 50% aller Mineralstoffe)

2x Grüntee-Extrakt Kapseln (pro Kapsel = 400 mg EGCG)

2x Vitamin C Tabletten (pro Tablette = 500 mg Vitamin C)

2x Zink Tabletten (pro Tablette = 15 mg Zink)

 

(Alles gleichmäßig aufgeteilt auf 1x morgens und 1x abends)

(Quelle)

 

2.) Ganz früher habe ich alle Vitamine täglich genommen. Immer morgens nach dem Aufstehen. Also gab es alle 24-Stunden den o.g. Supplement-Stack. Irgendjemand (Chris?) hat mich dann darauf hingewiesen, dass es sinnvoller wäre, sich nicht alles auf einmal einzuverleiben, sondern das Ganze auf 2 Tagesdosen aufzusplitten: 1x morgens und 1x abends. Das sei gerade im Hinblick auf die wasserlöslichen Vitamine sinnvoll, da diese bei Überdosierung "ins Klo purzeln" und somit verschwendetes Geld sind. Deshalb habe ich den o.g. Supplement-Stack hergenommen und die o.g. Dosierungsangaben einfach halbiert: Die eine Hälfte gab es seither immer morgens, die andere am Abend.

 

3.) Soweit, so gut. Jetzt habe ich neuerdings intensiver mit dem Thema Muskelproteinsynthese, Leucin etc. beschäftigt und dementsprechend meine Ernährung an den Trainingstagen etwas umgestaltet. Siehe Grafik in diesem Beitrag. Ziel: eine eiweißreiche Pre-Workout-Mahlzeit und dann nach dem Training alle 3h wieder jeweils eine eiweißreiche Mahlzeit zur Maximierung der PBS. In jeder Mahlzeit natürlich mind. 3 g Leucin. Im Endeffekt macht das zwar wahrscheinlich nur wenige Prozente aus (siehe dieser Beitrag). Aber die nehme ich gerne mit, da ich es sowieso liebe, mich nach einem Training mit "Kalorien" zu belohnen. (Anm.: Die Kalorienzufuhr ist an Trainingstagen dementsprechend höher, als an Nicht-Trainingstagen. Macht im Hinblick auf die 12-16h erhöhte PBS ja auch Sinn, den Großteil der Kalorien in die ersten 12-16h nach einer Trainingseinheit zu legen.)

 

4.) Soweit, so gut. Was hat das jetzt mit der Einnahme meiner Supplemente zutun? Und mit der Einnahme von Vitamin D? Nun, ich habe an verschiedenen Stellen gelesen, dass Antioxidantien (z.B. in Form von Vitamin C) vor und/oder nach dem Training suboptimal sein können, da sie möglicherweise die Trainingseffekte negativ beeinflussen. Wie stark das der Fall ist, weiß ich nicht, da ich keine vertrauenswürdige Quelle wie Examine.com zu dem Thema parat habe. Es sei denn, jemand von euch hat irgendwo mal einen Podcast von Examine.com aufgeschnappt, wo die Experten das Thema ansprechen. Aber auf Examine.com selbst gibt es dazu nichts.

 

Daher meine Frage: Kennt sich jemand mit dem Thema "Antioxidantien (oder allgemein Mikronährstoffe) pre-workout oder post-workout" aus? Oder kennt gute Quellen dazu?

 

5.) Jetzt zum Thema "Komfort": Da ich es bisher gewohnt war, den o.g. Supplement-Stack auf täglicher Basis einzunehmen (= sehr komfortabel), habe ich mich entschieden, den Supplement-Stack an Trainingstagen (!) wegzulassen. Einfach, um den möglichen negativen Effekten aus Punkt 4.) vorzubeugen. D.h. über die gesamte Woche betrachtet habe ich jetzt Tage mit Supplements und Supplement-freie Tage. Der Einfachheit halber wollte ich das Vitamin D nun immer an den Tagen einnehmen, an denen es auch die restlichen Supplements gibt. So vergesse ich es nicht und kann das Vitamin D gemeinsam mit den anderen Supps (wie Fischöl etc.) nehmen. WENN ich, wie bisher, 2000 IU Tabletten gehabt hätte, wäre das auch alles kein Problem, weil ich dann eine entsprechende Dosierung wählen könnte. Mit 10000 IU Kapseln kann ich aber nun nicht mehr "splitten", sondern höchstens einteilen: Einmal in Tage "mit" und einmal in Tage "ohne" Vitamin D Einnahme.

 

Versteht man, worauf ich hinaus will?

 

Aber ihr habt vermutlich Recht, dass es hinsichtlich des Vitamin Ds am einfachsten wäre, wenn ich da einfach jeden zweiten Tag eine 10.000 IU Kapsel einwerfe.

 

Interessant wäre es halt noch zu wissen, was ihr zu meiner o.g. roten Frage sagt.

 

Denn wenn das Thema vollkommener Broscience ist, dann kann ich ja weiterhin einfach morgens & abends den o.g. Supplement-Stack einnehmen. Und zusätzlich jeden 2. Tag morgens 1x Vitamin D.

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Die Frage ist natürlich, welche Mengen notwendig sind. Mein Vitamin D Wert lag im einstelligen Bereich, also ein wirklich starker Mangel - auf ärztlicher Anordnung hin habe ich täglich 2000 IE supplementiert. 2000-2500 IE wird auch hier paushal empfohlen (http://fitness-experts.de/supplements#vitamin-d) Von daher wundere ich mich immer, wenn Leute das 5fache (oder mehr) täglich einwerfen, ohne dass dafür eine medizinische Indikation vorliegt.

 

Insgesamt glaube ich, wird um das Thema zuviel Aufwehen gemacht. Wenn ich Morgens in die Küche gehe, nehme ich die Sachen, die ich supplementiere (unabhängig von der HSD). Wir sichern uns durch Supplemente lediglich ab, d.h. der Körper bekommt die Nährstoffe sowieso durch die Nahrung. Wenn man mal einen Tag ein oder mehrere Supps vergisst, dürfte das kaum problematisch sein.

 

 

 

5.) Jetzt zum Thema "Komfort": Da ich es bisher gewohnt war, den o.g. Supplement-Stack auf täglicher Basis einzunehmen (= sehr komfortabel), habe ich mich entschieden, den Supplement-Stack an Trainingstagen (!) wegzulassen. Einfach, um den möglichen negativen Effekten aus Punkt 4.) vorzubeugen. 

 

Wenn Du aber keine seriöse Quelle für die negativen Effekte hast, finde ich sinnlos darauf zu verzichten. Üblicherweise ist doch eher die Meinung vertreten, dass Vitamin C als Antioxidanz dem Stress im Körper entgegenwirkt und deshalb von vielen Menschen vor dem Training supplementiert wird. Du hast in (4) auch die negativen Effekte, die Du befürchtest, nicht konkretisiert.

 

D.h. über die gesamte Woche betrachtet habe ich jetzt Tage mit Supplements und Supplement-freie Tage. Der Einfachheit halber wollte ich das Vitamin D nun immer an den Tagen einnehmen, an denen es auch die restlichen Supplements gibt.

 

 

Klingt alles kompliziert und nicht nach Einfachheit. Nimm es doch einfach irgendwann am Tag. :) Morgens, Mitttags oder Abends. Und wenn Du es vergisst, dürfte es auch kein Problem geben. Ich wundere mich etwas, wie man einen so simplen Vorgang verkomplizieren kann. Im Zweifelsfall würde ich mich an die Empfehlungen aus der Packungsbeilage halten.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Das heißt du würdest die Supplements an deinen 4 trainingsfreien Tagen nehmen wollen. Wenn du 35000 pro Woche nehmen willst und du jeden trainingsfreien Tag eine nimmst, kommst natürlich auf 40.000

Da müsstest du dann wieder in geraden Wochen einen Tag auslassen und in ungeraden Wochen alle Tage Vitamin D nehmen, dann haste im Schnitt wieder deine 35000IU :D

 

Zu dem Rest, keine Ahnung. Über sowas mache ich mir ehrlich gesagt auch keine Gedanken. Bin noch nicht an dem Punkt wo ich an solchen Details feilen muss.

 

Wo steht eigentlich das Timing von Supplements in der Ernährungspyramide, die du immer anführst, Dominik? Die müsste dann ja im obersten Pixel der ganzen Pyramide versteckt sein. Sonst würde man das Dreieck ja sehen.

 

Ich würde mich an deiner Stelle für drei oder alle 4 der trainingsfreien Tage entscheiden je eine 10.000er Tablette zu nehmen und dann haste Ruhe. Nimm von Oktober bis Ostern 4 Stück und den Rest des Jahres 3 Stück. Meine super Bro Empfehlung des Tages. :Daumen:

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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leute schreibt doch auch einfach nur was auf seine fragen und nicht mehr was wäre wenn und wer würde was er möchte wissen ob es jemand mit bestimmtheit weis oder richtige quellen kennt ;) wer nichts weis schweigt am besten :D sonst dreht sich das alles im kreis und wenn eben keiner was weis wird dieses thema halt nicht beantwortet oder dann wenn jemand was findet ;)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Danke, Martin.  ;)

 

Liebe Leute, so ganz doof bin ich ja nun auch nicht. Bin ja nicht erst seit gestern im "Game", sondern kenne die gängige Literatur und die gängigen Experten.

 

Und als IT'ler ist man auch nicht ganz so ungeschickt, Google mit zielführenden (deutschen oder englischen) Suchbegriffen zu füttern.  ;)

 

Ja, ihr habt Recht, dass das Thema Timing (und Supplements sowieso) nur wenige % ausmacht. Das habe ich aber auch selbst im letzten Beitrag unter Punkt 3 geschrieben.

 

Aber da meine Ernährung in allen anderen Belangen der Prioritätspyramide vollständig "on point" ist, darf ich mir dieses Feintuning auch erlauben.  ;)

 

Wie geht es weiter?

 

1.) Zum Thema "Vitamin D":

 

Werde da jetzt einfach alle 2 Tage immer morgens eine Kapsel mit 10.000 IU einwerfen. Thema erledigt.

 

2.) Zum Thema "Antioxidantien pre-workout oder post-workout":

 

Hier bitte Quellen posten, falls jemand sich gut mit dem Thema auskennt oder schon mal ausgiebiger dazu recherchiert hat. Danke!

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Klingt für mich nach einem neuen Thema mit den Antioxidantien

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich hatte schon ein wenig dazu recherchiert, bevor ich den Thread hier eröffnet habe.

 

Für die, die es interessiert, hier ein paar Links. Aber die Glaubwürdigkeit der einzelnen Websites ist ggf. fragwürdig. Jedenfalls nicht mit Examine.com vergleichbar, denen ich quasi blind vertraue.

 

(Sollte man nicht tun, weiß ich. Aber das, was dort steht, macht in 99% der Fälle sowieso allen Sinn der Welt.)

 

Hier nun die Artikel, die ich zu dem Thema "Antioxidantien pre/post-workout" bereits gelesen hatte:

 

Pro Antioxidantien/Vitamin C

http://refineryfitnesspdx.com/vitamin-c-better-workout-recovery/

http://dailyburn.com/life/health/best-pre-workout-supplement-ingredients/

 

Contra Antioxidantien/Vitamin C

https://www.t-nation.com/supplements/top-10-post-workout-nutrition-myths (Unter dem Punkt 9. "Using antioxidants post workout enhances recovery.")

http://www.runnersworld.com/newswire/vitamins-c-and-e-may-lessen-fitness-gains-from-workouts

https://well.blogs.nytimes.com/2014/02/12/why-vitamins-may-be-bad-for-your-workout

http://www.muscleandfitness.com/supplements/boost-workout/can-mega-dosing-antioxidants-hinder-growth

http://www.strengthsensei.com/rethinking-the-role-of-antioxydants-in-sports/

https://sciencebasedmedicine.org/antioxidants-and-exercise-more-harm-than-good/

https://breakingmuscle.com/fuel/do-antioxidants-impede-the-benefits-of-exercise

https://well.blogs.nytimes.com/2014/11/26/why-antioxidants-dont-belong-in-your-workout/

http://www.life-enhancement.com/magazine/article/3040-can-antioxidants-interfere-with-the--benefits-of-exercise

 

Weder Pro, noch Contra

http://www.precisionnutrition.com/postworkout-antioxidants

http://sweatscience.com/does-vitamin-c-block-gains-from-training/

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Ich glaube zwar nicht, dass dich meine Quellen besonders interessieren... aber du hast gefragt. ;)

 

https://philmaffetone.com/serious-dangers-of-synthetic-unnatural-vitamins/

 

Hatte ich schonmal verlinkt, glaube ich:

https://philmaffetone.com/managing-muscle-fatigue-part-2/

 

Zum Thema Vitamin C:

https://philmaffetone.com/strange-case-dr-pauling/

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@ TPZ

 

Den ersten Artikel (https://philmaffetone.com/managing-muscle-fatigue-part-2/) habe ich durch.

 

Da steht aber nichts Konkretes zu meiner Fragestellung oder habe ich das überlesen?

 

Insgesamt sind das ja alles nur Aussagen/Empfehlungen, die mir schon bekannt sind und die ich auch einhalte.

D.h. kurz: Eine mikronährstoffreiche Ernährung durch entsprechende Nahrungsmittel wie Gemüse ist viel wichtiger, als die isolierte Supplementierung einzelner Antioxidantien oder Vitamine.

Das ist uns allen ja schon bekannt. Aber zum Thema Antioxidantien und Training schreibt der Autor nichts, bis auf diesen einen Satz:

 

"However, supplements of antioxidants may not only be ineffective, but can worsen oxidative stress."

 

Ist mir jetzt etwas zu dünn, die Aussage. Aber die anderen zwei Artikel folgen ja noch.  :)

 

---

 

So, auch den zweiten Artikel (https://philmaffetone.com/serious-dangers-of-synthetic-unnatural-vitamins/) gelesen.

 

Aber auch hier wird einfach nur geschrieben, dass synthetische Vitamine und Mineralstoffe ja sooo böse seien.

 

Kurz:

 

"In summary, most dietary supplements contain synthetic vitamins and can be both ineffective and potentially dangerous to our health. Knowing how to read a label to avoid these common unnatural nutrients is the key for truly health-conscious consumers who wish to avoid them."

 

Genau das Gegenteil habe ich auf diversen anderen Websites aber auch schon gelesen. Da hieß es dann: Auf chemischer/molekularer Ebene sind die "natürlichen" (d.h. in Form von Lebensmitteln) und "synthetischen" (d.h. in Form von Pillen) Vitamine/Mineralstoffe absolut identisch. Das Einzige, was bei den "synthetischen" Vitaminen/Mineralstoffen fehlt, sind tausende sekundärer Pflanzenstoffe. Gut, aber dies sagt ja nur aus, dass man eine "gesunde" Ernährung nicht durch synthetische Vitamine/Mineralstoffe ersetzen kann. DAS sollte jedem einleuchten.

 

Aber solange man eine "gesunde" Ernährung mit vielen sekundären Pflanzenstoffen einhält (durch Gemüse etc.), spricht doch nichts dagegen, die "synthetischen" Vitamine/Mineralstoffe zusätzlich zu den Mahlzeiten einzunehmen? Denn dann kommt im Magen ja sowieso alles zusammen, sodass ALLES verarbeitet werden sollte.

 

Aber: Auch hier lese ich nichts Konkretes zu "Antioxidantien versus Muskelaufbau".

 

---

 

Dritter Artikel folgt...

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