HSD + Hatfield Trainingsplan (3er Split)

[Marv]

Hallo an die Community!

 

Wollte demnächst eine HSD starten, wahrscheinlich 2x je 4 Wochen. Nach groben Einschätzungen bin ich wohl Typ2.

Momentan trainiere ich nach Hatfield (also 3er Split: Beine/Bauch, Brust/Trizeps/Schulter, Rücken/Bizeps) jeden Bereich nur einmal die Woche und finde den Plan sehr gut, denn ich mache gute Forschritte, fühle mich erholter, ich habe weniger Rückenprobleme und es macht mir mehr Spaß als ein GK, welchen ich ewig lange zuvor trainiert habe. Von den GKs bin ich weg, da ich mit Kniebeugen, Kreuzheben und Overheadpress meine Probleme habe und einen 1zu1 Ersatz durch Maschinen für nicht optimal halte.

 

Bedenken: Zu starker Muskelabbau über die lange Zeit

 

1. Frage:

Hatfield beibehalten (mit reduziertem Volumen)? Oder Hatfield mit reduziertem Volumen und höherer Frequenz (z.B. 4x die Woche)? Oder am besten vorher nen GK einführen, sodass ich alle Muskeln 2x pro Woche trainiere?

 

Ich habe bereits eine 4 wöchige HSD letztes Jahr gemacht und war zufrieden (damals aber mit GK-Muskelaufbauplan nach FE trainiert). Muskeln habe ich zumindest spürbar keine verloren.

 

2. Frage:
Es wird gesagt, man solle etwa 14 Tage nach der HSD auf Erhaltungskalorien umstellen. Soll man in dieser Zeit auch weiter die empfohlenen Supplemente nehmen oder wirklich nur während der HSD?
Kalium lasse ich übrigens weg.

 

Mein Trainingsplan:

https://www.dropbox.com/s/v5m7z16p4fzv4l3/Hatfield.docx?dl=0

Anmerkungen: 4 Wdh, 2 Min Pause; 10 Wdh, 1 Min Pause; 20-25 Wdh, 30 Sek Pause

 

Danke für eure sachlichen Rückmeldungen!

 

 

UPDATE: Weitere Fragen zum konkreten GK-Plan ab Post 12!

[Raphael]

Bedenken: Zu starker Muskelabbau über die lange Zeit

 

Diese Bedenken kommen häufiger und ich kann sie nicht ganz nachvollziehen: Warum möchte man ein Programm machen, wenn man glaubt, dass es Muskelabbau zur Folge hat?

Und wieso glaubt man, dass ein Programm, das explizit auf wissenschaftlicher Grundlage darauf ausgerichtet ist, Muskelmasse zu erhalten, zu Muskelabbau führt?

 

 

Hatfield beibehalten (mit reduziertem Volumen)? Oder Hatfield mit reduziertem Volumen und höherer Frequenz (z.B. 4x die Woche)? Oder am besten vorher nen GK einführen, sodass ich alle Muskeln 2x pro Woche trainiere?

 

In der HSD wird Dir ein Kraftprogramm mitgeliefert, an das Du Dich halten solltest, gerade wenn Du keine Muskelmasse verlieren willst. Es gibt aber auch Angaben von Parametern, nach denen man sein Kraftprogramm anpassen kann, damit es den Kriterien entspricht. Das Programm zu verändern ist allerdings meist der erste Schritt, doch Muskelmasse einzubüßen.

 

 

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Zu 2, da die einfacher zu beantworten ist, die 14 Tage Erhaltung solltest du nur machen wenn du danach noch eine HSD planst oder in den Aufbau mit Überschuss gehst. 

Bei Erhaltungskalorien brauchst du keine Supps, wozu auch, du bekommst die Nährstoffe ja wieder über die Nahrung.

Lies dazu am besten nochmal das Kapitel 2.11, nur an die Vorgaben für die ersten 3 Tage nach der HSD muss man immer Einhalten. Auch da brauchst du aber keine Supps mehr.

 

Zu 1, lies nochmal das Kapitel mit dem Thema Training und den Absatz auf Seite 51/52. Dort gibt es auch Vorschläge für Trainingspläne die man weiter machen kann, aber 1. deiner ist nicht dabei, 2. deiner ist ein 3er split (4x Training in der Woche ist keine Option in der HSD) und 3. im zweifel immer an den Plan aus dem Programm halten

[Marv]

 

Diese Bedenken kommen häufiger und ich kann sie nicht ganz nachvollziehen: Warum möchte man ein Programm machen, wenn man glaubt, dass es Muskelabbau zur Folge hat?

Und wieso glaubt man, dass ein Programm, das explizit auf wissenschaftlicher Grundlage darauf ausgerichtet ist, Muskelmasse zu erhalten, zu Muskelabbau führt?

 

 

Ich habe Vertrauen in das Programm und hatte ja auch schon positive Erfahrungen ala kein Muskelabbau / kein Kraftverlust, allerdings habe ich dort auch nach GK trainiert und bin mit meinem aktuellen 3er Split sehr zufrieden.

 

 

Zu 1, lies nochmal das Kapitel mit dem Thema Training und den Absatz auf Seite 51/52. Dort gibt es auch Vorschläge für Trainingspläne die man weiter machen kann, aber 1. deiner ist nicht dabei, 2. deiner ist ein 3er split (4x Training in der Woche ist keine Option in der HSD) und 3. im zweifel immer an den Plan aus dem Programm halten

 

Danke für den Hinweis aber habe ich schon gelesen

Im Prinzip würde ich persönlich bei 4 Wochen HSD meinen 3er beibehalten. Mich bringen nur die dann noch anschließend folgenden 2-4 Wochen ins grübeln bezüglich Muskelabbau. Du würdest aber wohl eindeutig von nem weiteren 3er abraten, was ich auch verstehe, weil man jeden Muskel nur 1x pro Woche trainiert. Ich tu mich nur schwer damit, weil der Hatfield mir wie anfangs gesagt sehr viele Vorteile bringt :/

 

Aber ok, noch habe ich die Zeit um auf einen anderen Plan zu wechseln.

Ich würde eine Mischung aus Grundübungen- und Maschinen-Trainingsplan + Bizeps, Trizeps, Bauch bevorzugen. Wäre das ok?

 

Danke für eure Antworten bisher!

[MiMi]

Das du es schon gelesen hast, bezweifel ich nicht, aber dort stehen eben genau die Antworten die du suchst. Deswegen muss man es eben dann nochmal lesen. 

Ja ich rate dir davon ab, weil es im Buch auch so steht. Im Endeffekt kannst du natürlich machen was du möchtest, aber dann musst du eben auch mit negativen Folgen bzw mit weniger Erfolg rechnen.

Du brauchst ja nur für die 2-4 Wochen (während der HSD) umsteigen. 

 

Solange du die Übungen aus dem Buch nutzt wäre das ok. Ich hatte auch nicht die Möglichkeit alle freien Übungen zu machen und hab zum Teil dafür die Maschinenübung genommen. 

Bizeps+Trizeps wird glaub ich nicht genannt? Bauch kann man soweit ich mich erinner noch machen. 

[Marv]

Ich war mir nur nicht sicher was Leute mit Erfahrung von nem 3er Split, vorallem Hatfield, halten im Zusammenhang mit der HSD, denn angepasst hätte ich den ohnehin^^

Doch Bizeps und Trizeps stehen mit Bauch unter optional

Ich bevorzuge Maschinen wegen geringerer Verletzungsgefahr und weil ich mich (dadurch) damit einfach besser fühle.

[Raphael]

Hi Marv,

 

denken wir es doch mal konsequent zu Ende. In der HSD macht man nach jedem Training einen MiniRefeed. Bei einem 3er Split würdest Du also nicht nur 2 MiniRefeeds pro Woche fahren, sondern 3. Das reduziert Dein wöchentliches Defizit um mehrere hundert Kalorien. Dazu kommt, dass die Menge der KH, die nach einem Training zugeführt werden, der körperlicher Anstrengung und dem Trainingsvolumen angepasst sind, d.h. bei einem anderen Volumen und einer anderen Auslastung, müssten u.U. auch die Zahl der KH erhöht werden. Am Ende weichst Du hinsichtlich Training und Ernährung von der HSD ab, so dass dann die Frage im Raum steht, was an der Diät überhaupt noch HSD ist.

 

Gruss Raph 

[MiMi]

[...]Bei einem 3er Split würdest Du also nicht nur 2 MiniRefeeds pro Woche fahren, sondern 3[...]

Bzw sogar 4 bei 4x in der Woche Training.

[Marv]

Hi Marv,

 

denken wir es doch mal konsequent zu Ende. In der HSD macht man nach jedem Training einen MiniRefeed. Bei einem 3er Split würdest Du also nicht nur 2 MiniRefeeds pro Woche fahren, sondern 3. Das reduziert Dein wöchentliches Defizit um mehrere hundert Kalorien. Dazu kommt, dass die Menge der KH, die nach einem Training zugeführt werden, der körperlicher Anstrengung und dem Trainingsvolumen angepasst sind, d.h. bei einem anderen Volumen und einer anderen Auslastung, müssten u.U. auch die Zahl der KH erhöht werden. Am Ende weichst Du hinsichtlich Training und Ernährung von der HSD ab, so dass dann die Frage im Raum steht, was an der Diät überhaupt noch HSD ist.

 

Gruss Raph 

 

Hast du vollkommen Recht. Für 2-4 Wochen wohl evtl. noch zu verkraften  für nen spontane, kurze Defi aber bei 2x angestreber HSD, summiert sich da sicher einiges (zuviel).

Danke dir!

[Raphael]

Hast du vollkommen Recht. Für 2-4 Wochen wohl evtl. noch zu verkraften  für nen spontane, kurze Defi aber bei 2x angestreber HSD, summiert sich da sicher einiges (zuviel).

Danke dir!

 

Das muss man sich glaube ich immer vor Augen halten. Man setzt sein altes Trainingsprogramm für einen überschaubaren Zeitraum außer Kraft und hält die Muskeln, die man bis dahin aufgebaut hat. Das Kraftprogramm verfolgt auch ausschließlich dieses Ziel. Es geht weder um Hypertrophie noch Muskelwachstum, sondern nur darum, den Stand zu halten. Ich habe während der ersten HSD selbst den Fehler gemacht, nachdem ich die Grundübungen für mich entdeckt hatte, diese anzufangen und vom Plan abzuweichen. Das Resultat war entsprechend: meine Kraftwerte sind in den Bereichen, wo ich die GÜ angefangen hatte, gesunken, durch die Überforderung bin ich mit der Regeneration nicht mehr hinterhergekommen und wurde krank und konnte die Diät insgesamt nicht mehr durchhalten. Aktuell, bin jetzt im 4. Tag der HSD, bleibe ich exakt beim Plan und komme damit sehr viel besser zurecht. Deshalb empfehle ich jedem, sich strikt an das Buch zu halten.

[Marv]

Das muss man sich glaube ich immer vor Augen halten. Man setzt sein altes Trainingsprogramm für einen überschaubaren Zeitraum außer Kraft und hält die Muskeln, die man bis dahin aufgebaut hat. Das Kraftprogramm verfolgt auch ausschließlich dieses Ziel. Es geht weder um Hypertrophie noch Muskelwachstum, sondern nur darum, den Stand zu halten. Ich habe während der ersten HSD selbst den Fehler gemacht, nachdem ich die Grundübungen für mich entdeckt hatte, diese anzufangen und vom Plan abzuweichen. Das Resultat war entsprechend: meine Kraftwerte sind in den Bereichen, wo ich die GÜ angefangen hatte, gesunken, durch die Überforderung bin ich mit der Regeneration nicht mehr hinterhergekommen und wurde krank und konnte die Diät insgesamt nicht mehr durchhalten. Aktuell, bin jetzt im 4. Tag der HSD, bleibe ich exakt beim Plan und komme damit sehr viel besser zurecht. Deshalb empfehle ich jedem, sich strikt an das Buch zu halten.

 

Das verstehe ich jetzt leider nicht ganz. Also du hast GÜ für dich entdeckt und hast dann 1) mehr GÜ gemacht ... , 2) mehr weitere Übungen gemacht ... als in der HSD empfohlen oder 3) erst kurz vorher GÜ erlernt und dann HSD gemacht, 4) ... ?

Sorry, vllt. steh ich grad aufm Schlauch.

[Raphael]

Ursprünglich hatte ich den Plan mit Maschinen gemacht und dann während der HSD mit Grundübungen wie Bankdrücken und Military Press angefangen.

[Marv]

Hallo an alle!

Ich habe noch ein paar weitere Fragen, konkret zum Trainingsplan:

 

Beinpresse, schräg

2x6-8

Bankdrücken, LH

2x6-8

Ruder-Maschine, sitzend enger Griff

2x6-8

Beinbeuger-Masch.

2x6-8

Seitheben-Masch.

2x6-8

Klimmzüge, Obergriff

2x6-8

Bizeps-Maschine

2x10

Dip-Maschine

2x10

Bauch-Maschine

2x10

 

1) Ich habe einen etwas zu schwachen Rücken, weshalb ich zum Rundrücken neige. Soll ich noch soetwas wie leichte Facepulls o.ä. hinzufügen?
2) Des Weiteren habe ich ein kleines Defizit in der oberen Brust, vllt. iwas mit Schrägbank reinpacken?
3) Ist es sinnvoller Bizeps-Maschine und Dip-Maschine zu tauschen? Weil durch die Klimmzüge (Obergriff) der Bizeps auch schon stärker beansprucht wird.

 

Ich weiß, man soll den Plan nicht ändern aber es geht um kleine Optimierungen zu Gunsten meiner Gesundheit bzw. meines Körpers

Ansonsten bin ich für weitere Anregungen offen, z.B. Ruder-Maschine anderen Griff etc.!

Danke für eure Antworten!

[Kritischer Geist]

Beim Training während der HSD geht es ja nicht darum, Muskeln aufzubauen, und somit ein vermeintliches Defizit auszugleichen, sondern lediglich (und viel mehr ist bei dem hohen Kcal Defizit nicht möglich) die bereits vorhandene Muskulatur weitestgehend zu halten.

 

Somit wäre meine Antwort auf alle deine Fragen ein freundliches "Nein"....

[MiMi]

1) Mobility Übungen sollten ok sein

2) Die HSD ist nicht zum Muskelaufbau gedacht, sondern zum Erhalt, also nein

3) Nein

 

Edit: Oh Geist war schneller  

[Marv]

Ja, es soll nicht um Muskelaufbau gehen, sondern bei der Rücken- und obere-Brust-Sache darum, das was ich mir aufgebaut habe zu erhalten. Ja ich weiß, der Plan ist auf Erhaltung ausgelegt aber ich finde, es mangelt da ja jetzt weitesgehend an Reizen (speziell obere Brust) und ne gezielte Übung für die hintere Schulter/Rückem hab ich ja gar nicht drin.

Für mich die Frage, ob man da etwas Feintuning betreiben könnte

 

Zu 3), damit es klarer wird:
Ich meine, in der Reihenfolge tauschen, nicht ersetzen oder so

[MiMi]

Zum Erhalt der Muskulatur brauchst du keine anderen Übungen einbauen, also verweise ich auch für Antwort 1 auf die von Geist.

 

Bizeps und Dips sind doch die Optionalen Übungen, da kannst du sowieso tauschen oder weglassen.

[_-Martin-_]

Mach dir mal nhe signatur oder schreib deine Kraftwerte hier rein, damit man überhaupt beurteilen kann auf was für nem Trainingsstand du dich befindest

und ob es irgendeinen sinn macht deine übungen da reinzubringen

[Gast]

Genau... anonymisierte Bilder zur Beurteilung der (vermeintlichen) Schwachpunkte wären auch hilfreich.

 

Und was sind schon geplante 2x4 Wochen HSD im Kontext einer (hoffentlich) jahrelangen Trainingskarriere.

 

Dazu... Schwerpunktsetzung ist wichtig... Ich bezweifle, dass es Sinn macht, ausgerechnet während einer Extrem-Diät irgendwelche Schwachpunkte ausbügeln zu wollen... Da wir hier alle aber letztendlich nur Ratschläge geben können und der TE letztenedlich vermutlich doch nur das macht, was er will bzw. für richtig hält, hier ein Tipp: vollkommen HSD unkonform ( )... Wenn du Schrägbankdrücken machen musst, dann streiche Flachbankdrücken. Und für den oberen Rücken dann Rudern im mittelweiten Obergriff und Klimmzüge im engen Untergriff (trotzdem unbedingt die Bewegung mit Schulterdepression beginnen). Trizeps-Dips und Bizeps-Übung dann in der Reihenfolge tauschen, weil im Untergriff der Bizeps stärker beteiligt ist (statt im Obergriff).

 

... komisch, dass ich in solchen Zusammenhängen noch nie gelesen habe, dass jemand eine Schwachstelle bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder den Waden bearbeiten will...

[Dosenjohannes]

.

 

... komisch, dass ich in solchen Zusammenhängen noch nie gelesen habe, dass jemand eine Schwachstelle bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder den Waden bearbeiten will...

 

Sorry schon mal für Offtopic und Null auf den Threadersteller bezogen.

Meistens kommt dann: "Das trainier ich schon genug beim Fußball, meine Beine sind gut trainiert"

[Raphael]

Wobei das schon vernünftig ist. Mein Physiotherapeut meinte mal, dass die meisten Menschen eher Schwächen in der hinteren Kette hätten und daher erstmal die Beuger gezielt bearbeiten sollten, weil diese Dysbalancen sich ungünstig auf die Knie auswirken würden.

[Dosenjohannes]

Das was Spaß macht ist meistens eh schon das was man bereits kann. Man muss meistens da hingehen wo es weh tut um viel zu erreichen. Und mit wehtun meine ich keine Schmerzen. Sondern dieses typische raus aus der Komfort Zone Gelaber. Da ist schon was dran.

[ExKugelStosser]

Wenn Kraftwerte asymmetrisch vorne zu hinten lohnt ein schneller Ausgleich der Kraftwerte.

 

Hatte vor ca 7 Jahren nach doppeltem Bandscheibenvorfall längere Zeit wiederkehrend Schmerzen, bis ich an einen Trainingsladen gekommen bin, der Maximalkraftwerte und Mobilität für den Rumpf von Hals bis Knie gegen Durchschnittswerte gebenchmarkt hat.

 

Durch mehrjährige Belastungsvermeidung der hinteren Kette wegen Rückenschmerzen hatte ich absurde Dysbalancen vorne zu hinten auf Höhe HWS, LWS, Oberschenkel.

 

Sobald ich meinen Bauch trainiert habe, hatte ich Rückenschmerzen. Bauch war normalisiert 4mal stärker als Rückenstrecker. Bzw die nur 1/4 so stark.

 

Das konnte ich mit 2mal pro Woche 40min spezifischen Gerätetraining (David Geräte) innerhalb von 3 Monaten auf schmerzfrei verbessern und nach 1 Jahr nivellieren.

 

Seit dem 99% schmerzfrei.