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Mein Weg von fett zu fit


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561 Antworten zu diesem Thema

#1 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 05 February 2017 - 18:10 PM

1.) Eckdaten
41 J.
KFA 30-40% lt. Forum. Fettwaage erstmals unter 30%.
1.87cm
1.1.2017: 116.8kg
Kraftwerte: Untrainierter, ausser Bankdrücken schon Anfänger. Vor 20 Jahren KB und BD im Bereich Profi. Seitdem kein relevantes (Kraft)training.

2.) vor Skiurlaub 4 Tage HSD gemacht, dann Erhaltung wegen Super-All-In Skihotel, leider jetzt über 1 Woche komplett am Boden dank Grippe.
Sobald wieder fit für Training gehts mit HSD3 los. Keine Abweichung - voller Standard :D
Waage jetzt dank voller Woche Grippe auf longtime low von 110.6kg.
Trainingsausführung passt noch, Rumpfmuskeln müssen reaktiviert und remobilisiert werden, freue mich drauf.

Schlaf: Sobald ich trainiere, penne ich wie ein Stein. 8h bekomme ich immer zusammen, solange ich drauf achte. Twilight App auf allen Devices installiert.


Ernährung - gemäss HSD3. Avisiere 120 bis 150gr Eiweiss, was low fat schon etwas Anstrengung bedeutet. Passt. Tracke trotzdem mit und hoffe unter 1.000kcal zu bleiben, um 1.5 vlt sogar 2.5kg pro Woche abzuwerfen.

Die letzten Jahren war ich auf bis zu 8 Liter Cola und reichlich Fett und Carbs. Cola hab ich Neujahr gestrichen, herrlich.


3.) Mein Ziel
Unter 20% KFA bei minimalem Muskelverlust oder sogar Aufbau mittels HSD3 und irgendwann HSD2. Danach FER.

8 Wochen nach Start sollen die Hundert Kilo fallen. Wiege seit ich 16 bin durchgängig über 100, das ist echt transformativ für mich.

Werde berichten, hoffe mal ich schaffe mind wöchentliche Updates.

Fotos kommen dann nach und nach.

02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#2 Raph

Raph

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Geschrieben: 05 February 2017 - 18:24 PM

Viel Erfolg! :)


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#3 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 05 February 2017 - 19:35 PM

Hi, ich wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg :)

Hast du Fragen? Wenn nein würd ich das eher in den Log Bereich verschieben wenn das für dich passt :)


HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#4 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 05 February 2017 - 19:36 PM

Ja, gerne. Hab den Log Bereich übersehen.

02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#5 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 06 February 2017 - 15:55 PM

Huhu und viel Erfolg mit deinem Log. Freut mich, dass du auch einen führst. Hattest ja schon einige Beiträge im Vorfeld hier geschrieben.

Bin gespannt auf deine Entwicklung. Willst du nicht deinem Startbeitrag noch deine KFA-Schätzfotos ergänzen?


Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und Kraftwerte Richtung fortgeschritten, konkret wie hier
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 80,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 20,8% (Navy), FFM: 63,7kg
Kraftwerte: KH: 141 kg // BD: 88 kg // CHUP: 105kg
nicht mehr im Plan: KB: 87kg // SD: 58kg (Stand 19.04.17)


#6 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 06 February 2017 - 16:04 PM

Ja, sobald das Watte-im-Hirn Gefühl abklingt, kommen noch Fotos dazu.

Heute morgen war ich seit bestimmt 5 Jahren das erstemal wieder UHuze, also UnterHundertzehn mit genau 109.8kg.

Freue mich wie verrückt, dass es endlich bald losgeht mit HSD und Grundübungen.

Grippe nervt langsam :)
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02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#7 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 07 February 2017 - 09:02 AM

Ohja, scheiss Erkältungen/Grippe immer -.-


HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#8 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 07 February 2017 - 14:00 PM

Immer noch etwas krank, für morgen das erste Ultraleicht HSD Training angesetzt.

Heute morgen 109.6kg.

Laut Navy Messung komme ich auf 27% KFA, meine Waage sagt 29%, die FE Schätzung (vor Grippe, mit 5kg mehr) war 30 bis 40%.

Egal, fange auf jeden Fall mit HSD3 an. Die ist auch am wenigsten kompliziert. ;)

Freundin ist auch angestachelt, sie hat 10kg schon runter von ihrem Peak. Mal schauen, ob ich sie für HSD begeistern kann, sie ist bei sowas eher zurückhaltend.

02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#9 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 07 February 2017 - 14:04 PM

Willst du nicht erstmal warten bis du ganz gesund bist bevor du mit der HSD anfängst?


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#10 Raph

Raph

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Geschrieben: 07 February 2017 - 14:20 PM

Würde auch erst gesund werden wollen. Mit einem so großen Defizit wirst Du nicht gesund werden, weil der Körper gar keine Regenerationskapazitäten hat. Ohne Regeneration fährst Du aber auch trainingstechnisch in der HSD an die Wand.



#11 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 07 February 2017 - 14:24 PM

Wollen eher nicht ;)

Bin ganz ungeduldig.

In der Grippe lag ich meist sowieso unter 1000kcal, in den letzten Tagen bei 1.500.

Versuche einfach nur wesentlich mehr Eiweiss zu essen. Solange ich noch nicht 100% fit bin, kommt dann halt noch 400 Kal Obst oben drauf :)

Hoffe dass es morgen rum ist. So lange war ich seit Jahren nicht krank.

02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

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#12 Raph

Raph

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Geschrieben: 07 February 2017 - 14:29 PM

Mit 1500 kcal ist es schwer, gesund zu werden. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, in der Erkältung Erhaltungskalorien (oder minimal Überschuss )zu fahren.



#13 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 07 February 2017 - 14:43 PM

Ja definitiv. Ich stimme Raph da zu.


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Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
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#14 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 07 February 2017 - 19:29 PM

Dann ist morgen Schlemmertag. Hatte bisher einfach nicht den Appetit und die Energie für 3000kcal.

Naja, es geht aufwärts.

02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

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Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#15 MiMi

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Geschrieben: 07 February 2017 - 21:39 PM

Hm ich kann irgendwie immer essen, auch bei Grippe und Erkältung ^^ Da muss schon was schlimmes sein wie Übelkeit (o.ä.), oder Eifersucht(:D), das ich nichts essen mag. Und das ist mein Fluch ;)


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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#16 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 07 February 2017 - 21:54 PM

Hm ich kann irgendwie immer essen, auch bei Grippe und Erkältung ^^ Da muss schon was schlimmes sein wie Übelkeit (o.ä.), oder Eifersucht(:D), das ich nichts essen mag. Und das ist mein Fluch ;)


Also bei mir muss es schon ne Mandelentzündung sein. :D

Derzeit in Arbeit: Gewicht halten, Muskeln aufbauen
Vorgehensweise: Berkhans 3er Split alle 2-3 Tage

Log (aktuell)

Zwischenziel: 75kg und Kraftwerte Richtung fortgeschritten, konkret wie hier
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 120kg BD u. CHUP)

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm
Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

letzter Stand (31.05.2017):
Gewicht: 80,5 kg @ 178 cm
Alter: 26
KFA: 20,8% (Navy), FFM: 63,7kg
Kraftwerte: KH: 141 kg // BD: 88 kg // CHUP: 105kg
nicht mehr im Plan: KB: 87kg // SD: 58kg (Stand 19.04.17)


#17 Raph

Raph

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Geschrieben: 07 February 2017 - 22:03 PM

Also bei mir muss es schon ne Mandelentzündung sein. :D

 

Da kann man Eis essen. Bei uns gibt es die praktischen 1 L Behälter Bourbon Vanille. Die reichen für eine Mahlzeit.



#18 MiMi

MiMi

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Geschrieben: 08 February 2017 - 08:14 AM

:lol:  :lol:  :lol:  :lol:

Dann ist ja gut das ich damit nicht alleine bin


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HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

#19 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 08 February 2017 - 18:52 PM

HSD Vorbereitungstag ;)

Gesundheit 80% wieder hergestellt.

HSD Eiweissmenge aber noch mit zusätzlichen Carbs und bisschen Fats zur Genesung.

1800kcal
109.8kg

Leichtes Training Grundübungen mit je 2 mal 8 Wdh.

App FitNotes bringt meine angespannten Nerven zur Weissglut, wie schwierig kann ein Trainingslog sein???

Trainingspartner und full house im Fitti bringen Übungsreihenfolge durcheinander, sehr viel an geführter statt freier Langhantel. Für Ersttraining aber akzeptabel.

KB, KH, Seitheben Kabel, Rudern LH, Bizeps, Trizeps. Brust vergessen :lol:

Muskeln zwicken bei KB an selten gespürten Stellen, fühlt sich lebendig an.

300kcal Eiweissmonsterriegel direkt nach Training :D

Man, was hab ich Bock auf HSD und Training. Bin absolut sicher, dass ich Gewichte während HSD steigern kann. Memoryeffekt bzw viele Halte/Unterstützungsmuskeln sind halt degeneriert. Kraft in den grossen Muskeln ist noch da. (Kann einbeinig mehrfach gesamtes Gewicht Beinstrecken. Knie würde da nur schnell streiken und Muskelkater würde 3 Wochen dauern...)

02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#20 Raph

Raph

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Geschrieben: 08 February 2017 - 19:16 PM

Trainingspartner und full house im Fitti bringen Übungsreihenfolge durcheinander, sehr viel an geführter statt freier Langhantel. Für Ersttraining aber akzeptabel.

 

Das mit dem Trainingspartner ist so eine Sache. Hatte auch mal überlegt, aber am Ende hält es auf, wenn man nicht den gleichen Plan hat. Viel Erfolg und guten Einstieg ! :)


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