Mein Weg von fett zu fit

[Raphael]

Mach dir doch nen Zettel, wo Du Deine Probleme auflistest und daneben die Strategie. Und wenn Du dann an so einem Punkt bist, schaust Du rein und hast einen Lösungsansatz.

 

Also sowas wie "Problem: Heißhunger" -> "Lösung: Whey Shake oder 100 g Kochschinken". Du könntest auch jede Woche mit einem fixen Ernährungsplan arbeiten, so dass Du am Tag nicht mehr groß rechnen musst. Die nächste Woche gestaltest Du den wieder neu. So hast Du jede Woche Abwechslung.

[Dosenjohannes]

Ich habe das Gefühl, du springst von einem Extrem ins Nächste und änderst zu viel auf einmal. Bevor du richtig ordentlich IIFYM ausgeführt hast, hast du schon IF dazugenommen. Du sagst, das ist am Wochenende der Super-GAU und abends hauste dir auch in der Woche alles doppelt rein. Dann geh doch zurück auf IIFYM und schränke deine Lebensmittelauswahl etwas ein statt gleich auf HSD zu wechseln...

Gerade wenn du mehr Bock auf Kraft hast würde mir die HSD an deiner Stelle derbe auf den Sack gehen. Da bringt man einfach keine Leistung.

Warum schränkst du nicht deine Lebensmittel ein sodass du den ganzen Schrott mal weglässt statt gleich fast alles wegzulassen? Sorry, ich kapier die Entscheidung gerade nicht. Mach doch erstmal ordentliches IIFYM (hauptsächlich "saubere", unverarbeitete Lebensmittel. Reis, Kartoffeln, Haferflocken als Kohlenhydratquellen, möglichst kein Zucker, viel Gemüse, all sowas). Dein IIFYM klingt nach dem typischen Missbrauch der Grundidee... Bei deinem Gewicht plus Sport lehne ich mich mal weit aus dem Fenster und behaupte, da könntest du nur abnehmen und würdest es kaum schaffen, das Gewicht zu halten.

 

Kurz gesagt: Stürz dich nicht von einem Extrem ins andere, sondern hör auf Schrott zu futtern und dich mit rumgeeier (dauerndes Gewechsel von Trainings- und Ernährungsystem) vom Wesentlichen (Dein Essverhalten ist schrott) abzulenken.

 

 

Ich würde das hier gern nochmal betonen:

 

In den letzten Wochen hat sich leider gezeigt, dass ich kein kontinuierliches Defizit schaffe, solange ich alle Lebensmittel zulasse, sprich IIFYM klappt bei mir nicht.

Also nochmal radikale Einschränkung der erlaubten Lebensmittel durch die HSD.

IF hat für mich auch nicht funktioniert. Sozial am Wochenende ganz übel, unter der Woche einfach. Die morgens gesparten Kalorien hab ich mir abends doppelt eingefahren.

 

Wer lässt schon wirklich alle Lebensmittel zu wenn er/sie lean sein möchte? Das passt einfach nicht und ist auch nicht gleichzusetzen mit IIFYM. Theoretisch kann man alles essen, aber es ist praktisch nicht möglich seine Makros zu treffen wenn man alles isst. Also theoretisch möglich, ja, praktisch nicht machbar (der Hunger wird einen schon killen).

Und vielleicht mal evaluieren ob deine sozialen Events oder dein Sozialleben zu deinem körperlichen Ziel passt. Denn wenn das gar nicht zu deinem Leben passt, brauchst du das Ziel auch nicht zu verfolgen. Wenn du aber z.B. gesundheitlich zum Abnehmen gezwungen werden würdest, müsstest du dein Sozialleben ändern. Alles eine Frage der Entscheidung. Irgendwo gab es doch mal mit Raph n Gespräch, ob dein Körper dich kontrolliert oder du deinen Körper.

[_-Martin-_]

so siehts aus ohne eine gesunde ernährung geht alles wieder drauf was mal runter ging

 

und gesunde Ernährung musst dein oberstes ziel sein !  der rest kommt von alleine

[ExKugelStosser]

Seit Anfang des Jahres habe ich einige positive Änderungen umgesetzt. Meine Hauptmahlzeiten sind mittlerweile zu 90% genau richtig, d.h. eiweißreich, viel Gemüse und komplexe Kohlehydrate. Mein großes Problem ist, dass meine Standards sukzessive sinken, d.h. das Fleisch und die Wurst werden wieder fettiger (Frikadellen, Landjäger...), statt 1 Stückchen Kuchen esse ich 2, abends schiebe ich mir noch Schokolade rein usw. 

 

Mein großes Ziel ist es, ohne dauerhafte Einschränkungen mein Gewicht halten zu können. Wenn das jetzt mit 106kg schon nicht funktioniert, dürfte das bei 90kg nicht leichter werden. 

 

Bevor es ans dauerhafte halten geht, will ich ja sowieso erst noch 15kg runter. Ein relevantes Defizit (500kcal) habe ich ohne Einschränkung der Lebensmittel nicht ansatzweise hinbekommen, daher jetzt nochmal HSD, um meine minimale Disziplin wenigstens etwas zu reaktivieren. Das wäre für mich ein gangbarer Weg, jeweils einige Wochen HSD mit einer ähnlich langen Phase Erhaltungskalorien abzuwechseln. 

 

Ein wesentlicher Faktor ist bei mir leider Stress, das zeichnet sich immer klarer ab. Und schlechte (An-)Gewohnheiten. Da arbeite ich dran mit dem Ziel einen stressfreien und aktiven Sommer zu erleben

[ExKugelStosser]

Start HSD2 

 

24.4. 106.9kg 

 

Kühlschrank ist voll mit HSD Lebensmitteln (und leider auch Osternzeugs vom Sohn...).

[Raphael]

Seit Anfang des Jahres habe ich einige positive Änderungen umgesetzt. Meine Hauptmahlzeiten sind mittlerweile zu 90% genau richtig, d.h. eiweißreich, viel Gemüse und komplexe Kohlehydrate. Mein großes Problem ist, dass meine Standards sukzessive sinken, d.h. das Fleisch und die Wurst werden wieder fettiger (Frikadellen, Landjäger...), statt 1 Stückchen Kuchen esse ich 2, abends schiebe ich mir noch Schokolade rein usw. 

 

Mein großes Ziel ist es, ohne dauerhafte Einschränkungen mein Gewicht halten zu können. Wenn das jetzt mit 106kg schon nicht funktioniert, dürfte das bei 90kg nicht leichter werden. 

 

Hier gab es schon einige gute Gedanken von Mitschreibenden. Ich würde da gerne noch anknüpfen:

 

Wenn Du glaubst, dass Schokolade im Kühlschrank Dein "spezielles" Problem sind: Überhaupt nicht. Hätte ich Schokolade während der HSD im Haus, wäre ich auch Schoki Konsument en mass

 

Dein Ansatz mit der Schummel HSD war doch gar nicht so verkehrt: mein Kritikpunkt war nur, dass es HSD zu nennen unter Umständen nicht nur Dich sinnlos unter Druck setzt, weil es Maßstäbe assoziiert, die Du damals nicht halten konntest, sondern weil es auch anderen Leuten, die an einer HSD interessiert sind, ein falsches Bild vermitteln.

 

Meine Kritik war daher die Mogelpackung

 

Im Grunde war Deine Schummel-HSD nichts anderes als eine eigene Diät, deren Grundlage die Werte der HSD darstellten und den Rest hast Du entsprechend Deines Bedarfs angepasst. Das kann man machen, ist weder verwerflich noch anderes. Und im Grunde führt eine täglich höhere KH Zufuhr in der Wochenbilanz auch zu keinem geringeren Defizit als eine HSD2, wo Du eben am Sonntag einen Refeed fährst.

 

Ich denke, @Dosenjohannes hat auf etwas wichtiges hingewiesen: einen guten Mittelweg zu finden ist das A und O. Oder wie es bei FE häufig geschrieben steht: die Diät, die Du lange durch hälst, ist die beste Diät für dich.

 

Das soll Dich nicht entmutigen, die HSD2 zu fahren. Du hast ja nun bereits eine Vorerfahrung und hast die HSD diesmal vielleicht besser im Griff. Meinen ersten HSD Versuch im letzten Jahr habe ich ja auch verhauen - im Grunde aus ähnlichen Gründen wie Du, weil ich immer dachte, ich könnte noch etwas optimieren

[_-Martin-_]

Du musst halt einfach lernen deinen Tag so einzuteilen damit du das essen kannst was du willst

 

wenn du 2 stücke kuchen essen willst dann muss der rest vom tag halt Huhn und Gemüse sein dann ist das kein problem

 

Man kann aber nicht 3 Frikadellen essen und dann noch 2 Stücke kuchen und am abend nochmal Schokolade -> ungesund + sucht

 

wenn man dünn sein will dann muss man sich das abgewöhnen ansonsten geht es nicht oder man haut 2 h cardio am tag raus dann kann man so essen

 

und je schneller du das lernst desto besser oder willst du dein leben lang hsd und dann wieder eskalieren ?

[ExKugelStosser]

Genau das war mein Ziel. Leider hab ichs nur 2 Wochen durchgehalten und bin dann jeden Tag etwas nachlässiger geworden.

 

Nach einem harten Training bin ich dann mindestens anderthalb Tage völlig lethargisch und müde, was stark zu Lasten des NEATs geht und zu mehr brenzligen Schoko Situationen führt

Ich glaube, dass meine Trainingsintensität noch zu hoch für meinen Trainingsstand ist. Allerdings hatte ich diese Situation früher auch sehr häufig nach dem Training.

 

Die (Schummel)-HSD bringt einfach wieder Struktur in meinen Alltag, ich koche regelmäßiger und konzentriere mich auf nahrhafte Lebensmittel bzw lasse Schoko und Kuchen links liegen.

 

Heute Tag 1 läuft super, Frühstück und Mittag 825kcal (inkl. Gemüse) bei 153g Eiweiß. Heute Abend n Skyr oder Magerquark, Omega 3 und fertig.

[Raphael]

Ich glaube, dass meine Trainingsintensität noch zu hoch für meinen Trainingsstand ist. 

 

Wie kann das sein? Du kannst ja nur das Gewicht bewältigen, das Deinem Trainingsstand entspricht. Außerdem reduzierst Du das Volumen, so dass es eigentlich keine Probleme geben dürfte, wenn du dich an den Trainingsplan hälst.

[ExKugelStosser]

In der HSD sehe ich auch keine Probleme mit den 2 Sätzen pro Übung und nicht bis zum Fail trainieren.

 

Bin in den letzten Wochen auf 3 bis 4 schwere Sätze hoch und habe häufiger bis zum Muskelversagen trainiert.

Also liegt es eher an Intensität und Volumen.

[MiMi]

Mein großes Ziel ist es, ohne dauerhafte Einschränkungen mein Gewicht halten zu können. Wenn das jetzt mit 106kg schon nicht funktioniert, dürfte das bei 90kg nicht leichter werden. 

 

Bevor es ans dauerhafte halten geht, will ich ja sowieso erst noch 15kg runter. Ein relevantes Defizit (500kcal) habe ich ohne Einschränkung der Lebensmittel nicht ansatzweise hinbekommen, daher jetzt nochmal HSD, um meine minimale Disziplin wenigstens etwas zu reaktivieren. Das wäre für mich ein gangbarer Weg, jeweils einige Wochen HSD mit einer ähnlich langen Phase Erhaltungskalorien abzuwechseln. 

 

Ein wesentlicher Faktor ist bei mir leider Stress, das zeichnet sich immer klarer ab. Und schlechte (An-)Gewohnheiten. Da arbeite ich dran mit dem Ziel einen stressfreien und aktiven Sommer zu erleben

 

Dir ist aber auch klar, dass du mit 90kg noch weniger Erhaltungskalorien haben wirst, und dementsprechend noch leichter zunehmen wirst?

 

Nenn es ansonsten nicht HSD sondern einfach Diät wenn du dich wieder eher an deine eigenen Vorgaben hältst. Da muss ich Raph schon zustimmen, das andere die sich informieren wollen, dadurch vielleicht ansonsten ein falsches Bild von der HSD bekommen. 

 

Stress ist übrigens auch keine gute Grundlage für eine HSD.

[_-Martin-_]

Es hat dir halt auch keiner gesagt das du 4 Sätze bis zum Muskelversagen trainieren sollst aber davon abgesehen wenn du es machst kommt es auch auf die gesunde ernährung raus.

 

wenn du dann 3000kcal essen darfst in deiner erhaltung

 

 90g Fett   --> 810kcal 

160g Eiweis --> 600kcal

400g Carbs  -->1600kcal

 

mit 400g Carbs schwöre ich dir das du nach 2 Tagen erholt bist aber bei dir ist dann wahrscheinlich wegen

Zucker und Fett nichts positives für die ernährung bei rumgekommen

 

Nur weil du nicht mehr auf diät bist kannst du nicht alle gesunden Ernährungsarten verwerfen

und ich kann auch nicht verstehen wie dir das in einem Hohen Kcal Defizit besser gelingen kann als mit Erhaltungskcal

[ExKugelStosser]

Wie wiederholt gesagt, ist meine Ernährung seit Ende der Diät zu 90% gesund und Muskelaufbau technisch gut.

Die Kuchennummer gab es in 6 Wochen einmal, Schoko alle paar Tage usw.

 

Leider sind meine Erhaltungskalorien eher 2.300 als 3.000kcal. Das geht mir am meisten auf den Keks. 

Ich habe ein sehr niedriges Aktivitätsniveau, solange ich nicht aktiv Sport mache. 

 

Meine letzte Hoffnung ist, dass ich bei den 2.300 Kalorien Muskeln auf- und Fett abgebaut habe, so dass das Gewicht konstant geblieben ist.

Das wäre bei 1kg Fettabbau und 1kg Muskelaufbau pro Monat aber auch "nur" ca. 200kcal auf den Tag gerechnet.

 

Dann kommt noch hinzu, dass mit dem Training mMn auch die Glykogenspeicher inkl. Wasser zulegen. 

Habe am 1. Tag der HSD 900g Gewicht/Wasser verloren.

 

Auch das "verwässert" (sic!) meine Erhaltungskalorien.

 

Am Ende muss ich mich auf das Spiegelbild verlassen und das entwickelt sich für mich positiv und die Klamotten haben am Bauch immer mehr Luft und werden sonst enger, inklusive Oberschenkel. 

[Dosenjohannes]

So eine Fettverteilung hätte ich auch gern, bei der das Fett zuerst am Bauch weggeht...

 

Und die 2300kcal Erhaltung zweifle ich grad mal sehr sehr stark an. Dann wärst du ja irgendwie unter dem Grundumsatz, wenn man Pi mal Daumen mal 24kcal pro kg annimmt. Also entweder zählst du deine Kalorien nicht richtig oder aber du musst mal zum Arzt. Das ist ja exorbitant wenig.

[_-Martin-_]

mit 106 kg dürftest du dann am tag nur liegen und sitzen

[ExKugelStosser]

ich liege tatsächlich viel mit Laptop aufm Bauch rum und arbeite.

 

an regnerischen Wochenenden mache ich auch viele richtig faule Tage.

 

und wenn 20:30 Sohn schläft, leg ich mich auch ins Bett und lese o.ä.

 

an den aktiven Tagen hab ich dann gleich mal mehr gefuttert

 

und ja, ich habe auch aktive Tage, je sonniger das Wetter, desto mehr.

 

klingt jetzt drastischer als es ist, aber beim Kalorienrechner ist 'vorwiegend sitzend' schon korrekt.

 

daher hatte ich mit ultra slow jogging angefangen, was ich zu Ostern aber verpennt hab. Spazieren gehen hab ich weit oben auf der Liste für die nächsten Wochen im Defizit.

[ExKugelStosser]

Yipppieh, 8 freie Klimmzüge im Untergriff.

 

Ich kann erstmals seit 25 Jahren die Kraft aus dem Rücken gezielt ansprechen. Klingt vielleicht komisch, aber ich freu mich riesig über die Klimmzüge.

 

1RM ist damit höher als beim Bankdrücken, was mir seeeehr komisch vorkommt

 

Restliches Training sowie Mini Refeed waren auch sehr ok.

[_-Martin-_]

geht mir auch so mit dem rm ^^

BP  94 --> PU 122

[ExKugelStosser]

die Differenz ist ja noch ausgeprägter als bei mir.

 

ich wunder mich nur, weil ich früher 10 Jahre lang wirklich intensiv und konsequent Bankdrücken aber null Lat trainiert hab.

 

PB 124; PU 132

 

Habe leider beim Untergriff Schmerzen im Golferellenbogen. Im Obergriff gar nicht. Bin zuversichtlich das weg gedehnt zu bekommen.

Mache zum Cooldown die typischen Golfer Dehnübungen, drücke ne Minute auf den Schmerzpunkt, rolle meinen oberen Rücken mit der Blackroll und geb mir noch 2 Sätze Außenrotatoren am horizontalen Kabelzug. So viel 'gesunde' Übungen hab ich noch nie gemacht.

 

Werdet ihr mal so alt wie ich

[Dosenjohannes]

Glückwunsch, bei mir ist es glaube ich sowas wie 88 BP zu 96 PU, aber Rudern z.B. ist niedriger

[ExKugelStosser]

Ich schaffe es aktuell nicht annähernd, low carb und low fat zu bleiben. Hi Protein bekomme ich immerhin ohne Supplemente durch 'vernünftiges' Essen mitterweile sehr gut hin, häufig deutlich über 200g ohne es darauf bewusst anzulegen.

 

Kalorienaufnahme korreliert erstaunlich stark mit dem gefühlten Stresslevel. Bis 18 Uhr liege ich sehr gut im Rennen und dann ergebe ich mich willenlos, so dass ich am Bifurkationspunkt entweder the road to fat oder the road to fit abbiege

 

Macht in den 5 Tagen etwa 1.800kcal im Schnitt, d.h. etwa 500kcal tgl. mehr als bei einer HSD3 inkl. MiniRefeeds aber auch mind. 500kcal im Defizit.

Quasi die eingeschränkte Lebensmittelauswahl der HSD zu den Hauptmahlzeiten plus immer mal wieder Junk aufgrund der Willensschwäche.

 

Habe mich auf dem Weg zum fitten Leben visualisiert, dabei spielt selber kochen eine grosse Rolle. Einerseits wegen der Nährwerte, andererseits aber auch wegen der Zeit für mich und der Achtsamkeit während des kochens. Das ist einfach ein super Lifestyle sich Zeit zum kochen und essen zu nehmen, statt gestresst im Vorbeigehen Junk zu futtern. Rührei mit Paprika, Frühlingszwiebel, Schinkenwürfel und Champignons. Yeah. Skyr natur mit etwas Obst oder Beeren nach dem Training, auch super. Geflügel mit Gemüsebomben ist sowieso klasse.

 

Training macht richig Laune, Kraft ist da, Kreislauf / Kondition eher problematisch, insbesondere Kreuzheben geht voll auf die Puste.

 

Bankdrücken die 8 mal 100kg bestätigt und 6 statt 5 Wdh. im 2. Satz.

 

Klimmzüge UG auch wieder 8, dann 6 Wdh. Mein 80kg@12% Schwager hat ganz schön gestaunt als wir nach Monaten mal wieder zusammen trainiert haben.

 

Bei Kniebeugen werde ich immer kompakter, hab jetzt mal 70kg gewagt und 2 mal 10 Wdh. abgeliefert. Beim Kreuzheben mit 50kg spüre ich bei technisch guten Wiederholungen gar kein Gewicht mehr.

Wenn ich da in den Spiegel schaue, kommen so starke Erinnerungen und Emotionen von vor 20 Jahren hoch, das ist überwältigend. Ich hatte diese Zeit nach dem Bandscheibenthema schon völlig abgeschrieben. Andere kaufen nen Youngtimer zur Midlife Crisis und ich mach Ganzkörperübungen .

[ExKugelStosser]

24.4. 106.9kg

29.4. 106.0kg

[Raphael]

So ganz gesund klingen diese permanenten und unkontrollierten Fressanfälle aber nicht. Dass sowas mal passieren kann, ist eine  Sache, aber Dich scheint das ja völlig im Griff zu haben. Glaube nicht, dass es mit Stress zu tun hat - vermute eher grundsätzliche und tieferliegende Probleme.

[ExKugelStosser]

Versuch die unpassenden Geschichten genauer zu quantifizieren:

 

Tag 1: 1.200kcal, 12g Schoki

Tag 2: 1.550kcal, McDoof 3 Chicken Stripes und halbe kleine Pommes; Marmorkuchen (Eiweiss Fail)

Tag 3: 1.700kcal, Training, 1 Balisto

Tag 4: 2.200kcal, 4 Eier, 1 Balisto, 6 Schoko Bons

Tag 5: 2.700kcal, 7! Salami Sticks, 3 grosse Scheiben Brot, 100g Schokoosterhasen

Tag 6: 1.800kcal Training, 2 Balisto

[ExKugelStosser]

Tag 2 und 5 waren die Totalausfälle.