Mein Weg von fett zu fit

[Raphael]

Auch diese theoretische Näherung zeigt mir wieder, dass Muskelaufbau nicht mein akutes Problem ist, sondern weiterhin der Fettabbau. 

 

ich finde Du solltest aufhören, in "Problemen" zu denken - denn im Grunde gibt es keine Probleme.

[ExKugelStosser]

Dann nenne ich es Fokus oder Aufgabe.

[ExKugelStosser]

Statt nach festen Multiplikatoren solltest du dich eher nach folgenden Tabellen richten:

http://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

 

OK, Intermediate ist gut machbar und selbst Advanced sollte bis auf Kreuzheben für mich auf ein Jahr gesehen machbar sein. (Bankdrücken bin ich bald Advanced, freu)

[Raphael]

Wenn Dir ein GKT zu heftig ist, könntest Du zu einem alternierenden GKP wechseln.

[ExKugelStosser]

Hab ich auch schon probiert, das reduziert die Erschöpfung etwas.

 

Im Grund macht mich das Kreuzheben so fertig. Kniebeugen sind nicht mehr ganz so anstrengend, der Rest ist kein Problem.

 

Kreuzheben hängt vermutlich damit zusammen, dass ich nach einem doppelten Bandscheibenvorfall den unteren Rücken jahrelang geschont habe.

 

Ich muss da jetzt glaub einfach mal durch, solange es schmerzfrei ist.

[ExKugelStosser]

Stressige Woche. Heute morgen dann nach 3 Tagen Pause wieder ab ins Studio und alle Anrufe für ne gute Stunde ignoriert.

 

In meinen "guten" Übungen stagnieren mittlerweile die Kraftwerte.

Mit regelmäßigem Training sind noch kleine Verbesserungen drin, aber da bin ich im Kaloriendefizit und dem aktuellen Training mit niedrigem Volumen und niedriger Frequenz nah an meinem Limit. Ist auch ok so.

 

Chin-Ups: (104kg Körpergewicht)

7; 6; 3 plus 3 Einzelwiederholungen: hochhüpfen und langsam ablassen

 

Bankdrücken:

7 * 100kg, 8. Wdh mit etwas Hilfe vom Spotter

8 * 90kg

 

Deadlift: (Hantel im Rack ca 5cm weiter oben als Standard)

4 Sätze a 12 * 40kg  (Rücken unauffällig)

 

Langhantel Schulterdrücken vorne:

12 * 40kg

5 * 50kg

6 * 45kg

 

1 Satz Beinbeugermaschine

 

 

Zum Training Wheydrink mit 50g Protein.

Nach Training 300g Obst/Beeren und 500g Gemüse/Nudelsalat/... von der Salatbar.

 

Wenn ich jeden zweiten Vormittag so hinbekomme, wär das ein Träumchen.

 

 

Noch was anderes. Nach genau einer Woche heute wieder ein sehr ambitioniertes Mädel beim Training gesehen. Klein und zierlicher Frame, aber deutliche Muskelmasse drauf. Letzte Woche sah sie noch etwa "weich" aus und heute teilweise schon Streifen in den Muskeln während der Übungen. Das war mal eine beeindruckende Entwicklung in so kurzer Zeit. Ich schätze sie auf 50kg, da machen 1kg weniger Fett und noch 1-2kg weniger Glykogen/Wasser richtig viel aus.

[ExKugelStosser]

Mime ab und an den Businesskasper. Mir hat seit jeher kein Anzug von der Stange gepasst. Nachdem ich knapp 15kg abgeworfen habe, erneuter Versuch im gut sortierten Spezialisten.

 

Naja, 2 Jackets später wieder heim geradelt.

Wenn's am Ärmel passt, sind's am Bauch 8cm zu viel.

[ExKugelStosser]

Hab doch noch meinen ersten Anzug von der Stange gekauft. Nach 20 Jahren ein erhebendes Gefühl.

 

Heute wieder Krafttraining nach 9 Tagen Pause. Kraftwerte konstant. Kann es immer wieder kaum fassen, dass ich 9 Chin ups schaffe.

 

Nach über 5 Jahren mal wieder am Meer gewesen. Ernährung funktioniert mittlerweile Lifestyle mässig sehr gut. Halte trotz für mich hohem Stresspegel mein Gewicht mit einer angenehmen Leichtigkeit.

 

Die Woche hab ich Lust auf PSFM. So kann es weiter gehen.

[ExKugelStosser]

Training Montag und direkt Samstag in der gleichen Woche, juhu.

 

Mit Schwager trainiert, geniales Training mit für mich kürzen Pausen.

 

Chin ups: 8; 6; 2 + 3 gehüpfte, je 105kg BW

 

Bank: 8 * 100; 8 * 90; 8 * 80

 

Kreuzheben: 8 * 40; 6 * 60; 8 * 60

 

Schulterdrücken vorne: 12 * 40; 6 * 50; 3 * 50

 

Squats: 8 * 50; 3 * 70 (Aua unterer Rücken)

 

Langhantel Rudern Untergriff 3 Sätze mit 40kg

 

Hyperextension 1 Satz wegen Aua bei Squats.

 

Für mich also hohe Frequenz nach nur 4 Tagen Pause und hohes Volumen bei teilweise sehr hoher Intensität.

 

Training hat riesig Spass gemacht, möchte Dienstag wieder gehen.

[ExKugelStosser]

Mal eine Wald-vor-lauter-Bäumen Frage, hoffe die kommt nicht komplett gaga rüber.

 

Ziehe dazu nochmal das letzte Post-Workout Foto heran:

 

20170517_124813-874x1379.jpg

 

Ich irre ziellos umher und verhalte mich vielfältig widersprüchlich.

 

Gemäß Foto ist es für mich (und auch mein Umfeld) absolut klar, dass ich erstmal ne grössere Ladung Fett abwerfen sollte(!)... Sagen wir 10kg. Muskelmasse erhalten scheint dabei erstmal hinreichend.

 

Der Weg zu dem Ziel ist mir bekannt, egal ob das nun HSD/PSFM oder ein 10-20% Defizit ist, Training entsprechend 2 mal die Woche, hohe Intensität und niedriges Volumen.

 

Soweit die Theorie. Mein reales Verhalten weicht jedoch deutlich davon ab.

 

Habe viel Spass an intensivem Training, schaffe das aktuell jedoch noch nicht zweimal die Woche.

 

Für ein deutliches Defizit habe ich zu viel Stress und auch keinen Antrieb. Selbst ein kleines Defizit schaffe ich nicht durchgängig.

 

Bei mir ist es in vielen Bereichen regelmässig so, dass ich ein sehr attraktives Zielbild benötige, um mich wirklich längerfristig zu motivieren. Meine Weg-von Motivation ist mittlerweile aufgebraucht, seit wieder Jeans in 36 passen und die Plautze nicht mehr deutlich raus steht.

 

Mir fehlt für ein Zielbild allerdings die Phantasie wie ich mit bspw 15% KFA aussehen würde, wie ich mich fühlen würde usw usf und ob ich das auch lifestyle mässig dauerhaft halten könnte. Mir fehlt auch ein authentisches und adäquates Vorbild, dass ein 'normales' Leben lebt und nicht rund um die Uhr Körper fixiert ist. Das ganze bitte noch einigermaßen intelligent, also keine gestofften Broscience Freaks.

 

Berkhan gefällt mir schon ganz gut, allerdings komme ich mit IF überhaupt nicht klar.

 

Falls mich jemand versteht, freue ich mich über Denkimpulse

[Raphael]

Für ein deutliches Defizit habe ich zu viel Stress und auch keinen Antrieb. Selbst ein kleines Defizit schaffe ich nicht durchgängig.

 

Das dürfte zumindest erklären, warum Du mit einem Training alle 10 Tage Deine Kraftwerte halten kannst.

 

Ansonsten ist es wie mit allen Dingen: Zeit hat man nie, man muss sie sich nehmen. Klingt abgedroschen, ist aber so. Abhängig vom Wohnort gibt es in Zeiten der 24h Gyms fast keine Ausrede mehr, warum man es nicht schaffen kann, mindestens 2mal ins Training zu gehen.

 

Hat man keine 24h Open Gyms bei sich, spricht das für eine ländliche Gegend. Hier könnte man also problemlos 1 mal pro Woche wie man es bisher ins Studio schafft, ein Hypertrophie-Training machen und an 2 anderen Tagen Joggen, einen Parcour oder ähnliches im Wald.

 

Damit erhält man seine Muskelmasse und tut gleichzeitig was für die Gewichtsabnahme. Man muss natürlich weniger Essen

 

Und wenn das nun alles nicht Dein Ding ist, dann lass es halt einfach. Keiner muss Kraftsport machen. Körperlich bist Du von einer Notwendigkeit nun wirklich weit weg. Und wenns Dir keinen Spaß macht, lass es halt. Geh am Wochenende tanzen, hab mehr Sex, mach Waldspaziergänge. Einfach mal pragmatisch angehen.

[ExKugelStosser]

Interessanter Aspekt, hab mir während meines HSD Versuchs eingeprägt, dass Cardio für's Abnehmen nicht notwendig ist... Was natürlich nicht bedeutet, dass es nicht hilfreich sein kann.

 

Habe diese Woche Sohn mit eRad zum Kindergarten gebracht und dann ins Büro sowie das ganze wieder auf dem Heimweg. Hat mehrere positive Aspekte, das mache ich gerne häufiger, auch wenn es 15 Minuten früher aufstehen bedeutet.

 

Danke!

[Raphael]

Habe diese Woche Sohn mit eRad zum Kindergarten gebracht und dann ins Büro sowie das ganze wieder auf dem Heimweg.

 

 

eRad ? Really?  Was ist denn nächste Woche das Fitnessgerät Deiner Wahl?

 

 

 

Interessanter Aspekt, hab mir während meines HSD Versuchs eingeprägt, dass Cardio für's Abnehmen nicht notwendig ist... Was natürlich nicht bedeutet, dass es nicht hilfreich sein kann.

 

Wenn man ein ordentliches Krafttraining machen würde, dann sicherlich.

 

Aber die Situation "kein Defizit" und "alle 10 Tage einmal Krafttraining" sind nicht so direkt die Faktoren, wo man sagen könnte, "dass Cardio für's Abnehmen nicht notwendig ist".

 

Manchmal wundere ich mich bei Dir. Man hat den Eindruck, Du hast die ganzen HSD Papers überhaupt nicht gelesen oder suchst Dir tatsächlich immer nur Einzelaspekte heraus, um Deine Faulheit zu kaschieren.

 

Frei nach dem Motto: "Bewegung? In der HSD stand doch, dass man kein Cardio machen soll" Nur dumm, wenn man in keiner HSD ist.

[ExKugelStosser]

Hab nie behauptet, dass meine Gedankengänge und mein Verhalten intelligent sind. Und meine Faulheit ist immens.

 

Dagegen 'kämpfe' ich täglich an

[Raphael]

Naja, es ist schon absurd, zum eBike zu greifen und sich dann hier über eine nicht funktionierende Gewichtsabnahme zu wundern? Das schlimme daran ist nicht, dass es ist wie es ist, sondern dass Du das ernst meinst.

[ExKugelStosser]

Das eBike fährt ja nicht alleine. Aber ein wenig absurd erscheint es mir nun auch.

 

Ohne Motor würde ich aber aktuell nicht die letzte Anhöhe hoch kommen. Puh, muss noch nen Weg gehen, bis zum Fitness Lifestyle.

[Raphael]

Wie wärs mit Schieben?

[Dosenjohannes]

Sehr unterhaltsame Diskussion

Ich finde es auf jeden Fall positiv, dass du irgendwie trotzdem am Ball bleibst und nicht komplett hin schmeißt. Nicht wieder zuzunehmen ist ja auch schon Mal ein Fortschritt.

Im Prinzip erkennst du es ja mittlerweile selber was zu tun ist und was du noch "falsch" machst. Es ist einfach ne Gewohnheitssache. Bei uns hier mit drei Kindern (da liegt auch immer Mal süß Kram Rum) wird alles auch langsam besser. Gemüse täglich ist schon Standard. Es wird eiweißreicher gegessen. Brot und Brötchen essen vor allem meistens nur noch die Kinder. Obst ist immer welches da. Etc.

 

Bleib dran, ändere deine Ernährung und bewege dich vllt etwas mehr

[ExKugelStosser]

Gibt's denn hier jemand, der sich irgendwie zusätzlich motiviert über Ziele oder sowas?

 

Als ich noch jung und hungrig war fiel mir das immer leicht. Hab mir detailliert überlegt und auagemalt, wie was sein soll und dann dran gearbeitet bis es so war.

 

Heute fehlen mir meist attraktive Ziele und ich überlege sofort, ob das mein Leben auch wirklich besser macht. Damit fallen die meisten materiellen Dinge weg, und nen Sixpack ebenso... generelle Fitness und Gesundheit passen da schon eher.

[Raphael]

Gibt's denn hier jemand, der sich irgendwie zusätzlich motiviert über Ziele oder sowas?

 

Man sollte den Sport doch aus Spaß machen und nicht, weil man sich erst dazu motivieren muss. Ich glaube, wenn man sich noch motivieren muss, dann kommt die nächste Durststrecke schneller als einem lieb ist.

[ExKugelStosser]

Mir geht's im wesentlichen um die Motivation für die Körperfettreduktion.

[_-Martin-_]

der spiegel ist nhe motivationsquelle

[Raphael]

Mir geht's im wesentlichen um die Motivation für die Körperfettreduktion.

 

Wenn Du nicht motiviert bist, abzunehmen, dann lass es halt. Wo ist das Problem?

 

Du zwingst Dich scheinbar zu irgendwas, was Du gar nicht willst. Dass das in der Praxis nicht funktioniert, siehst Du ja selbst. Aber wie soll man Dir einen Rat geben, Dich zu etwas zu motivieren, was Du gar nicht willst?

[Dosenjohannes]

Also ich hatte jetzt ne kleine Durststrecke. Konnte jetzt wieder mehr (höhere Frequenz) trainieren. Bisschen besser die Ernährung steuern und hab im Spiegel wieder Fortschritte gesehen. Es lässt sich langsam alles bei gutem Licht vage erahnen. Und dann sehe ich schon fast wie es sein könnte wenn noch der Hüftspeck weg ist und alle Muskeln definierter rauskommen.

Sehe halt schon mehr Ansätze von cuts wenn ich z.B. meinen Oberschenkel anspanne. Das motiviert und denke ich ist so etwas was du als hin-zu-motivation siehst. Dafür musst du aber wahrscheinlich noch weiter in Vorleistung gehen, also erstmal weiter runter mit dem KFA. Irgendwann kommt der Punkt, wo man die Veränderungen viel öfter sieht.

[Raphael]

Mein Ansatz war immer: Schauen, dass der Sport schnell zur Gewohnheit wird und unabhängig davon, wie man sich fühlt, ins Gym gehen. Wenn man dort ist, kommt die Lust von allein. Die Frage, ob man ins Gym geht, sollte nämlich nicht von der Motivation abhängig sein. Dann gibt es mal  Tage, wo man motivierter ist und andere, wo man keinen Bock hat, aber das gibt sich dann. Deswegen bin ich mir auch nicht sicher, ob Dir ein Home-Gym wirklich hilft. Es mag für Dich vielleicht momentan ein Versuch sein, Dir das Training bequem zu Hause einzurichten, weil Du dann mglw. glaubst, keine Ausrede zu haben, wenn Du direkt im Zimmer nebenan trainieren kannst, am Ende ist es aber so, dass man daheim viel mehr Ablenkung hat und die Gefahr am Ende größer ist, ein Training ausfallen zu lassen (anders, als wenn man im Gym ist, wo man nix anderes machen kann). Am Ende ist Kraftsport unterm Strich eigentlich eine total langweilige Sache. Man latscht von Gerät zu Gerät, quält sich rum, der Großteil der sportlichen Zeit besteht aus Pausenzeiten. Und das nennt sich dann Sport. Veränderungen sieht man kurzfristig eh nicht - als Dank hat man dann noch Muskelkater und wird in den Alltagsaktivitäten behindert. Super. Also muss dieser Sport letztlich Teil Deiner Wochenstruktur werden, weil Du in ihm grundsätzliche Vorteile für Dich erkennen kannst und eben unabhängig von Deiner Motivation. Es muss vielmehr eine Selbstverständlichkeit werden. Das alles haben wir hier aber schon mehrfach auch in diesem Thread diskutiert. Es hilft Dir offensichtlich genausowenig wie in den Wochen, wo wir es diskutierten.Am Ende musst Du halt selbst den Arsch hochkriegen. Dabei kann Dir auch keine Philosophie über irgendwelche 1RM, theoretischen Trainingsfrequenzen oder die Frage, wie man wissenschaftlich möglichst wenig Training begründen kann, helfen. Im Gegenteil: Schau Dir lieber die alten Bodybuilder an und hau rein. Allerdings scheitert das wiederum an Deinen unklaren Zielvorstellungen: Lauch wäre ein legitimes Ziel, da man nach einer Abnahme sowieso erstmal nicht breit aussehen wird, willst Du aber nicht. Aufbau wäre eine Option, aber Du willst nicht wie ein Schrank aussehen. Und Gewicht halten willst Du auch nicht, weil Du Dich subjektiv fett findest, was ja übrigens Unsinn ist. Kurzum: Du weißt überhaupt nicht wo Du hin willst und deshalb glaube ich, fehlt Dir auch die Motivation für's Training. Da alle Effekte, die das Training bringen könnte, von Dir eigentlich nicht gewollt sind. Also machste nur einmal in 10 Tagen Kraftsport, dümpelst im IST Zustand vor Dich hin, aus Sorge, entweder zu lauchig oder zu breit zu werden, bist aber dann auch nicht zufrieden, weil Du damit natürlich auch Deinen KFA nicht reduzierst. Und auf der theoretische Suche nach einem Fitnesslifestyle fährst Du dann mit einem eRad und meidest selbst jede sich anbietende Aktivität - auf so eine Idee würde nicht einmal der inaktivste Großstädter kommen. Die Krönung, ohne das Böse zu meinen, ist dann immer die Beschreibung Deines durchweg inaktiven Lebensstils hier im Forum und das große Fragezeichen Deinerseits, wieso Du nicht voran kommst. Dabei ist Dein ganzes sportliches Leben darauf ausgerichtet, dass Du nicht voran kommst, und das geht eben von Dir selbst aus. Wirklich helfen kann Dir eben niemand, wenn Du nicht einmal auf die Idee kommst, das Rad n Stück zu schieben und lieber nen Motor anbaust. Sorry, dass ich das als Beispiel nehme, aber diese eRad Geschichte ist repräsentativ für das Problem. Ich bin da etwas anders als @Dosenjohannes, der meint dass man noch aus jedem Detail was machen kann. In der Gesamtbilanz bin ich eher der Meinung, dass Sport nicht das ist, was Dir persönlich irgendwas bringt. Du planst zwar theoretisch, aber in der Praxis umgehst du jede sportliche Möglichkeit. Du suchst dann nach Studien, um dieses Umgehen rechtfertigen zu können (Du siehst wahrscheinlich selbst, dass es merkwürdig ist, den Verzicht auf Cardio in der HSD als Begründung dafür zu nehmen, außerhalb der HSD kein Cardio zu machen - such Dir lieber die FER Hybrid 10/20 Methode als Orientierung, dann müsstest Du 3 mal in der Woche Cardio machen). Dann sei halt ehrlich und sage Dir selbst "Sport ist nicht meins" und spar Dir eben die Planungen. Stell Dir einfach mal vor, das Forum würde nächste Woche zugemacht. Was würde dann noch von deinem "Fitness Lifestyle" übrig bleiben? Nämlich nichts, weil das meiste sportliche aktuell nur Theorie ist. Ob Du Dir nun alle paar Tage die Mühe machst, fürs Forum was im Alltag zu suchen, was irgendwie zum Thema passt, damits nicht ganz so blöd aussieht, ändert daran auch wenig, zumal es ja Deine Sache ist und Du auch keinem hier was vormachen musst. So, ich geh jetzt zum Beintraining - ich hasse es.