Mein Weg von fett zu fit

[_-Martin-_]

reis soll doch entwässern oder nicht

[ExKugelStosser]

15.12. 109.9kg

16.01. 104.2kg

 

-5.7kg plus fitter und stärker

[Dosenjohannes]

reis soll doch entwässern oder nicht

Kartoffeln und Gurken!

Alkohol xD

[ExKugelStosser]

Gestern mit ca. 2g/kg Carbs Refeed. Pasta.

 

Heute morgen im Training rischtisch digge Arme geschoben

 

Tag beruflich unterwegs von 10-22 Uhr. Ernährung war Müll.

Hab's nicht geschafft vor zu organisieren.

 

Naja, morgen extra Cardio

[ExKugelStosser]

15.1. Viel Wasser und Brennessel Tee

16.1. 104.2kg, wenig getrunken, Refeed

17.1. 105.0kg, hart Kraftausdauer, wenig getrunken, 6h Auto, 6h Termin, etwas Junkfood, trotzdem unter Erhaltungskalorien

18.1. 106.2kg

 

Psychologische Achterbahn

 

Heute 55min Treppensteigmonster mit 135bpm Puls. Viiiiel Wasser und Tee.

[ExKugelStosser]

Am 17.1.2018 um 6:27 PM schrieb Ghost:

...

Und vielleicht nicht uninteressant für Manche, die versuchen etwas Fett zu verlieren, ohne zu sehr Kraft einzubüßen:

http://www.powerliftingtowin.com/gain-strength-while-cutting/

 

Auf dem Standbild des Videos sehe ich eine Vorher/Nachher Bilderserie. 

Der Nachher Body könnte mein Zielbild werden, gerne mit weniger Beinmuskulatur.

Schätze den auf ca 18% KFA. Ist das valide? 

Weiß jemand Grösse und Gewicht von Izzy?

[ExKugelStosser]

19.1. 105.3kg

Heute morgen 1h Kraftausdauer. Jetzt 1.5l Tee

Evtl später noch Cardio.

Ausdauer, Regeneration und Koordination steigen kontinuierlich, freue mich aufs Skifahren in 10 Tagen. 

Habe etwa 8kg weniger als beim letzten Skiurlaub und wesentlich mehr Fitness und mehr Muskulatur.

Ernährung für 7 Tage Urlaub bin ich noch unschlüssig. Vmtl Hi Prot, mid-carb/fat mit etwa 3.500kcal. Das sollte mit Ski, Spassbad und Cardio etwa Erhaltung geben. Trinke kein Alk aber muss mich bei Speck, Brötchen und Pasta zusammen reißen

 

[ExKugelStosser]

18.1. 106.2kg

20.1. 104.5kg

 

Zitat Freundin: Wow, siehst du schlank aus 

 

Heute aktive Regeneration mit Seilspringen üben, Blackroll und spazieren gehen.

 

Ziel <=2.000kcal. 

 

Frühstück: 60g Whey Vanille, 100g TK Himbeeren gefroren, 3g Omega3, Multivit 4 men

 

Tee, Seilspringen, Blackroll 

 

Mittag: 2 Btl.  Protein Pasta, 200g fettreduziertes 5% Rinderhack, 200g Chillibohnen

 

Abend: restliche 160g fettred. Rinderhack, 160g Chillibohnen, 50g Pasta 

 

Snack: 100g Protein Riegel. handvoll Popcorn 

[ExKugelStosser]

doppelt

[ExKugelStosser]

21.1. 105.1kg

 

90min netto Squash

 

 

[ExKugelStosser]

22.1. 105.0kg

 

Gestern nach dem Squash den ganzen Tag Hunger gehabt. 

 

Ergebnis 3.000kcal, was an dem Tag vmtl noch im Defizit lag. 

 

Heute morgen 1h Kraftausdauer mit Kettlebells und viel Mobilisation und Dehnung. 

 

Habe mir diese Woche mehr Disziplin bei den Essensmengen vorgenommen  und will am Wochenende mal die 103.99 auf der Waage aufblitzen sehen...

[ExKugelStosser]

Zuviel grübeln bringt ja nix, aber vielleicht hilft es mir, die Gedanken mal aufzuschreiben.

 

Mein aktuelles Gewicht schwankt ja innerhalb weniger Tage um bis zu 2kg, was es schwierig macht, die Wochenfortschritte realistisch einzuschätzen.

 

Das Gewicht der letzten 4 Tage hatte ich bereits vor gut 2 Wochen schon. Das nervt. 

 

Vor einem Jahr bin ich auch bis 104kg gekommen und kam dann mental nicht mehr weiter.

Psychologische oder gar physiologische Schwelle? (etwa die 20% KFA?, Ghrelin?)

 

Optisch erkenne ich zwar weiterhin Fortschritte, kann aber natürlich auch Selbstbetrug sein. 

(Zeit für vorher/nacher Foto...)

 

Es gibt zwei wesentliche Unterschiede zwischen dieser Woche und KW1/2:

1. ich hatte bis vor 2 Wochen noch Urlaub und damit null Stress, guten Schlaf und habe es geschafft meine Mahlzeiten zu planen, vorzubereiten und diese auch über den Tag umzusetzen, genau nach Ernährungsplan bis auf einzelne Mahlzeiten runter.

2. Der Mahlzeitenplan war nur für die ersten 3 Wochen gedacht, jetzt bin ich seit 2 Wochen auf einem freieren Plan, der nur Beispielgerichte auflistet. Mit dem freien Plan und der Arbeitsbelastung fahre ich schlechter als vorher , d.h. ich bin etwa 500kcal im Schnitt über den vorherigen Kalorien, aber immer noch definitiv im Defizit.

 

Mir erscheint das vorausplanen und vorbereiten ein wesentlicher Erfolgsfaktor zu sein.

Da meine Arbeit oftmals reaktiv und selten gleichartig ist, fällt es mir schwer meine Pläne genau einzuhalten und viel schlimmer, plane ich häufig gar nicht mehr.

 

PS:

meine Annahmen sind wie folgt, gerne kommentieren/kritisieren:

Grundumsatz mit 105kg und 23% KFA = 2.000kcal

Leistungsumsatz ohne Sport = 2.800kcal 

3h Kraftausdauer + 5h Cardio / Woche = 400kcal tgl. 

-> Kalorienverbrauch = 3.200kcal

Ziel für Kalorienaufnahme inkl. refeeds = 2.200kcal (bei 220g Protein)

(in den ersten 3 Wochen 1.800kcal)

Theoretisches Defizit = 1.000kcal (bzw. 1.400kcal am Anfang)

 

Da ich vorher wenig trainiert habe, gehe ich von einem leichten Muskelzuwachs aus, aber sicher nicht mehr als 500g pro Monat.

 

Heute nach Kraftausdauer:

 

 

 

[Gast Dominik S.]

Also wenn ich mir das Foto ansehe, dann will ich nur sagen: Mach weiter so!

 

Die Arme/Schultern sehen doch schon relativ rund/kugelig aus, was zwei Zeichen sind:

• Erstens, es ist viel Muskelmasse vorhanden.

• Zweitens, der Körperfettanteil ist keinesfalls zu hoch.

 

Insofern will ich dich einfach nur ermutigen, weiterzumachen und an deinen Zielen festzuhalten.

 

Wichtig für die Zielerreichung ist natürlich, dass du deine dir selbst auferlegten Pläne und Vorgaben auch einhältst.

 

Es nützt ja nichts, wenn du dir nur vornimmst, ein Defizit von beispielsweise -500 kcal pro Tag (und somit -3500 kcal pro Woche) zu erreichen, um damit rund 0,5 kg pro Woche an Fett abzuspecken. Du musst es auch umsetzen.

 

Was spricht denn dagegen, weiter alles vorauszuplanen, wenn du damit offenbar die besseren Erfolge erzielst?

 

[Gast]

Das Bild sieht im Prinzip gut aus... abgesehen davon, sieht man, dass du das Fett wohl bevorzugt um die Organe am Bauch einlagerst (ich vermute, das sitzt nicht unter der Haut, oder?).

 

Da solltest du auf jeden Fall auch aus gesundheitlichen Gründen dran bleiben, dass zu verringern... wie ist dein Bauchumfang zu deiner Körpergröße?

[ExKugelStosser]

Danke ihr beiden. Man muss beachten, dass das Foto direkt nach dem Training aufgenommen wurde, d.h. da ist schon Pump drin.

 

Ghost, ja, ich hatte anfangs glaub enorm viel Fett um die Organe rum. Hat sich deutlich reduziert.

Bauchumfang ist aktuell etwa 101cm +/-2cm nach Tagesform auf 1.87m.

Für 105kg noch im Rahmen.

Hatte schon 113cm gemessen, war ggf. sogar noch mehr im Peak.

 

Dominik, für mich war erstmal die Erkenntnis wichtig, dass mein Erfolg so stark an der Planung und Vorbereitung liegt. (auch wenn das nicht wirklich neu ist für mich...)

Ist halt eine neue Gewohnheit, die ich jetzt einübe.

 

btw: hatte mal gefragt, wie ich mit 90cm Bauch aussehen würde.

In der Navyformel, kann man den Zusammenhang zwischen Bauchumfang und geschätztem KFA ablesen.

Der Nackenumfang reduziert sich mMn in Relation geringer als der Bauchumfang.

Bei mir auf 5cm weniger Bauch ca. 1cm weniger Nacken. Muss grob noch etwa 10cm Bauch (ca. 10kg) verlieren, um auf 16% KFA zu kommen.

 

 

 

 

 

[Gast Dominik S.]

Wem sagst du das, mit der Planung. Bin doch das Paradebeispiel im Forum dafür, schließlich esse ich nach Ernährungsplan.

 

Die meisten essen wohl eher intuitiv oder essen flexibler, indem sie alles tracken.

 

Damit könnte ich gar nicht umgehen, da mein Hungergefühl für ein intuitives Essverhalten trotz reichlich Flüssigkeit und Fokus auf Nahrung mit niedriger Energiedichte einfach viel zu riesig ist.

 

Wenn dir Planung also hilft: Go for it.

[Gast]

Ich hatte befürchtet, der Bauchumfang wäre größer... Ich denke, wenn du unter 95cm kommst, dann sieht es schon ganz anders aus.

[ExKugelStosser]

Kannst ruhig sagen, dass ich dicker aussehe

 

Erstmal die 100cm durchbrechen. Bei 95cm hab ich dann auch unter 100kg, das wird schon spochtlich aussehen

 

Bin halt ungeduldig...

[ExKugelStosser]

so sah das letzte Woche aus, da sieht man noch den ausgeprägten Hüftring

da sind schon wieder 2mm von verschwunden... 

 

[Gast]

vor 14 Minuten schrieb ExKugelStosser:

Kannst ruhig sagen, dass ich dicker aussehe

 

Na gut... du siehst dicker aus...

 

vor 16 Minuten schrieb ExKugelStosser:

Erstmal die 100cm durchbrechen. Bei 95cm hab ich dann auch unter 100kg, das wird schon spochtlich aussehen

 

Ja... da ist schon enormes Potenzial, gemessen an dem, was jetzt (noch) da ist. Viele haben eher das Problem, dass sie diese Masse nicht aufgebaut bekommen...

 

... ich glaube, du solltest nochmal bei Gelegenheit etwas mehr zu deiner Trainingshistorie schreiben (oder darauf verlinken)...

[Fabber]

Sieht schon gut breit aus  ich bin nach dem training auch inmer recht zufrieden wenn ich unter 15% kfa bin. Zuhause sieht dann alles wieder aus wie ein leerer luftbalon

[ExKugelStosser]

von 15% bin ich noch weit weg.

 

Ich hatte Anfang 20 kurzfristig mal ca. 14% aber mit einigen kg mehr Muskulatur als heute. Sah schon bullig aus, insbesondere der Stiernacken.  

 

Zur Trainingshistorie, die war vielfältig. 

Als Kind immer leistungsorientiert Handball, Tischtennis, Tennis etc.

Von 14 bis 17 Jahre klassisches Schnell- und Maximalkrafttraining mit 3-5 Sätzen a 8-3 Wdh. KB, BD, SD, Umsetzen und Reißen aber auch Sprints, Sprünge und eben Kugelstossen und Diskus. Grundübungen idR 3mal die Woche. 

 

Dann kam Studio dazu mit auch mal Geräten und auch bisher vernachlässigte Übungen/Muskeln wie Lat/Bizeps. Kurze Strongman Periode bis auf 120kg Gewicht. 

 

Ab 25 nur noch sporadisch Hausfrauentraining an Geräten. 

 

 

 

 

 

[Gast Dominik S.]

Also bei dem neuen Foto (von letzter Woche) muss ich echt sagen... Respekt... mit fehlender Muskelmasse hast du wahrlich kein Problem.

 

Ganz egal, wie du es angehst: Wenn du es schaffst, deine Kraftwerte mindestens zu erhalten (steigern wäre natürlich die Kirsche auf dem Sahnehäubchen) und dabei dein Körperfett weiter zu reduzieren, dann wirst du echt brutal aussehen.

 

Arme und Schultern sehen ja jetzt schon sehr massiv aus, weil du da glücklicherweise nicht sehr viel Fett hast.

 

Wenn man sich dein zuletzt gepostetes Foto mit 5-10 kg weniger Fett vorstellt... uhh, das wäre dann glaube ich eine vorbildliche Statur für viele hier im Forum, mich eingeschlossen! Also keep going, du rockst das schon. Und wenn du Fragen hast oder Arschtritte (oder Tipps) brauchst, dann sind wir ja für dich da... 

[ExKugelStosser]

23.1. 104.6kg

 

Danke für eine neue Perspektive. 10kg Fett abzutrainieren ist wohl tatsächlich leichter, als 10kg Muskeln anzutrainieren

 

D.h. ich habe Glück und das leichte Los gezogen

 

Heute morgen nüchtern über 1h Cardio plus danach Stretching.

Lande heute bei unter 1.700kcal bzw über 1.500kcal Defizit.

 

[ExKugelStosser]

24.1. 104.4kg

 

Das Gewicht hatte ich vor 2 Wochen schon. Meine absolut exakte Weltraumwaage mit NASA Technologie  sagt immerhin, 300g weniger Fett und 300g mehr Muskeln 

 

Gleich nüchtern 1h Kraftausdauer, Arbeitstag geht leider bis 22 Uhr.