phoot Geschrieben February 8, 2017 at 09:34 PM Melden Share Geschrieben February 8, 2017 at 09:34 PM Hallo zusammen, ich habe mir Ende Sep16 FER geholt, einstudiert und am 16Oct16 angefangen. Ich habe mich strikt and die gelisteten Übungen gehalten und habe für die Ernährung IIFYM gewählt. Anfangswerte waren: (war ein Spargeltarzan mit Spiegeleibauch und Seitenpolstern) Grösse: 186cm Alter 39 Jahre Körpegewicht 81kg KFA ~24% Kniebeuge 3x8 45kg Rudern T-Bar 3x8 20kg Bankdrücken 33x8 38kg Klimmzüge 0 (Untergriff, war ne bittere Erfahrung...) Kreuzheben 3x8 50kg Schulterdrücken 3x8 20kg Jetzt, fast 4 Monate später habe ich: Körpegewicht 76kg KFA ~14% Kniebeuge 3x8 80kg Rudern T-Bar 3x8 38kg Bankdrücken 3x8 49kg Klimmzüge 6/5/4/2 Kreuzheben 3x8 92kg Schulterdrücken 3x8 30kg Ich bin grundsätzlich ziemlich zufrieden mit dem Verlauf, auch wenn ich immer mit einem latenten, kleinen Hungergefühl zu kämpfen habe (fahre 2220 kcal an NTT, +550kcal an TT), was recht Disziplin mit dem Griff zum Kühlschrank erfordert. Nun die Fragen: Wie viele Monate kann man im Schnitt FER betreiben? Ist ein KFA von 10% mit FER realistisch oder nicht? Persönliches Ziel wären KH und KB 100kg und 10-11% KFA. Ich hätte gerne breitere Schultern und ein zumindest angedeutetes Sixpack wie bei http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil den 10-12% Bildern. Wie lange würde es für mich, rein geschätzt, noch gehen bis zu oben genanntem Zustand? Wenn ich dann fertig und zufrieden bin mit meinem Ist-Zustand, kann ich dann bei Ernährung auf Erhaltungskalorien für jeden Tag (+die extra kcal bei Trainingstagen) übergehen, um das Ergebnis zu halten? Ich habe sehr viel Mühe mit steigern bei Bank- und Schulterdrücken. Ist das normal? Klimmzüge, welcher Griff ist der sinnvollste? Ich hoffe, ihr könnt mit meinen Ausführungen was anfangen. Vielen Dank und einen schönen Abend. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 9, 2017 at 06:18 AM Melden Share Geschrieben February 9, 2017 at 06:18 AM Nun die Fragen: Wie viele Monate kann man im Schnitt FER betreiben? Habe die Seite im Buch nicht mehr gefunden, aber m.W. gibt es keine zeitliche Begrenzung. Das Ende ist erreicht, wenn Du im Kaloriendefizit keine Kraft mehr aufbauen kannst. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 9, 2017 at 08:20 AM Melden Share Geschrieben February 9, 2017 at 08:20 AM Hi und willkommen im Forum Auf der Seite der FER steht Es gibt allerdings keinen Grund bei 12 Wochen aufzuhören. Du kannst das Programm so lange durchführen, wie es funktioniert, und bekommst danach eine Reihe von weiteren Methoden zur Auswahl. Wie schnell du deine Ziele erreichst, kann dir wohl keiner sagen, denn umso weiter du fortschreitest (weniger KFA, höhere Kraftwerte) umso langsamer wird es vorwärts gehen. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 9, 2017 at 01:52 PM Melden Share Geschrieben February 9, 2017 at 01:52 PM Wow, in 4 Monaten 10 Punkte KFA runter und mehrere Kilo Mukkies aufgebaut. Herausragend. Das muss doch optisch ne deutliche Verbesserung sein, oder? Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoot Geschrieben February 11, 2017 at 09:24 AM Autor Melden Share Geschrieben February 11, 2017 at 09:24 AM Guten Morgen zusamen und vielen Dank für Eure Antworten. Wie schnell du deine Ziele erreichst, kann dir wohl keiner sagen, denn umso weiter du fortschreitest (weniger KFA, höhere Kraftwerte) umso langsamer wird es vorwärts gehen. Lass mich die Frage umformulieren. Ich bin an Vergleichswerten interessiert und würde gerne von anderen FER-Usern erfahren, wie lange sie FER betrieben haben, in welchem Zustand sie ins Programm rein und auch wieder raus kamen, etc. Neugier plus Vegleich, wie viel bei mir noch drin liegt sind die Absicht. Wow, in 4 Monaten 10 Punkte KFA runter und mehrere Kilo Mukkies aufgebaut. Herausragend.Das muss doch optisch ne deutliche Verbesserung sein, oder? Ja. Ich stelle fest, dass Muskeln auf den Schultern, am Bizeps, am Nacken und der Latissimus leicht sichtbar sind. Den Rücken kann ich selber schlecht beurteilen, den sehe ich kaum. Beine haben jetzt auch Muskelstränge, die vorher nicht erkennbar waren. Wenn ich mich selber kneife, kann ich nun an Po, Brust, oberem und seitlichem Bauch nur noch wenig Fett greifen. Bauchmitte ist immer noch mit Fett versiegelt. Nun, da man bekanntlich sich selbst der strengste Richter ist, bin ich halt noch nicht da, wo ich sein will... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben February 11, 2017 at 09:29 AM Melden Share Geschrieben February 11, 2017 at 09:29 AM Hi such mal meinen alten log (fer log von fabber) hab die fee 4-5 monate gemacht! Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoot Geschrieben February 17, 2017 at 10:41 AM Autor Melden Share Geschrieben February 17, 2017 at 10:41 AM Hi such mal meinen alten log (fer log von fabber) hab die fee 4-5 monate gemacht! Habe ich gemacht, war eine interessante Lektüre, danke. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben February 17, 2017 at 12:32 PM Melden Share Geschrieben February 17, 2017 at 12:32 PM Gerne. In meinem neuen log kannste sehen wie man nach der FER wieder fett wird 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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