TinaM Geschrieben February 20, 2017 at 08:06 PM Melden Share Geschrieben February 20, 2017 at 08:06 PM Hallo zusammen, ich habe gestern (Sonntag 19.02.17) meine zwei Wöchige HSD beendet. Ich bin mit einem Gewicht von 55.8 kg gestartet und hatte gestern 53,3 auf der Waage. Mein KFA lag bei Beginn bei ca. 22%. Meine Erhaltungskalorien sind ca. 2000 kcal. Jetzt würde ich gerne mit der EOD-Refeed starten und würde gerne wissen ob ich das richtig Verstanden habe. An NTD nehme ich: 1g KH/ 1 kg Körpergewicht = 54 g , 216 kcal 3g Eiweiß/1 kg Körpergewicht = 162g, 648 kcal Fett ca. 30 g insgesamt = 270 kcal = Gesamt 1134 kcal An TD nehme ich 5g KH/1 kg Körpergewicht = 270,4, 1080 kcal 2 g Eiweiß /1 kg Körpergewicht = 108 g, 432 kcal 50gFett = 450 kcal . = Gesamt 1960 kcal Zuzüglich Puffer 100 kcal für Gemüse =2060 kcal Soll ich an dem 2er Splitt (Lyl McDonald) noch etwas ändern in Bezug an Wiederholungen, Sätze oder Phasen? Danke für die Antworten LG Tina 2 Zitieren Körperdaten ende Februar 2017: Alter: 31 Jahre Größe: 1,58m Gewicht: 53 kg KFA: ca. 20%- 22% Kraftwerte ende Februar 2017: Kniebeugen: 8 * 52,5kg = 66kg 1RM Kreuzheben: 8 * 52,5kg = 66kg 1RM Bankdrücken: 8 * 30kg = 30kg 1RM Schulterdrücken: 8 * 20kg = 25kg 1RM Training ende Februar 2017 Erfahrung ca. 1 Jahr Lyle McDonald´s 2er Split Ziel: 1. KFA auf 17% senken 2. Körper ähnlich wie Sophia Thiel Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben February 21, 2017 at 04:58 AM Melden Share Geschrieben February 21, 2017 at 04:58 AM Hey, Glückwunsch zur 2wöchigen HSD Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 21, 2017 at 03:27 PM Melden Share Geschrieben February 21, 2017 at 03:27 PM Beziehst du dich auf folgenden Artikel? http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds Wie oft trainierst du in der Woche mit der GBR? 3x oder 4x? Willst du noch weiter abnehmen? Oder doch auch eher den Muskelaufbau voranbringen? Die Daten in der Signatur sind aktuell, vermute ich? Je nachdem, wie die Antworten ausfallen könnte man die Dinge anpassen... ggf. ein anderen Trainingsplan, wenn das Defizit weiter insgesamt so hoch bleiben soll, ggf. das Defizit reduzieren, wenn der Muskelaufbau wichtiger wäre usw. ... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
TinaM Geschrieben February 21, 2017 at 08:39 PM Autor Melden Share Geschrieben February 21, 2017 at 08:39 PM Hallo, vielen Dank für die Antwort. In dem Beitrag von den Fitness Experts hatte ich das 1. mal von der EOD-Refeed gelesen. Da dort aber nicht alles detailliert erklärt wurde, habe ich mir die Infos von hier geholt: https://www.profiteerfitness.com/eod-refeeds-muskelaufbau-und-trotzdem-abnehmen/ In trainiere 3x / Woche den 2er Split. Mehr Trainingstage bekomme ich nicht hin. Ja genau, ich möchte noch weiter abnehmen bis ich ein KFA von ca. 17% habe und danach mit dem Muskelaufbau beginnen. Ja, die Daten in der Signatur sind aktuell. Das Defizit sollte so gewählt sein, dass ich weiterhin schnell Fett verliere ohne Muskelmasse einzubüßen. Im Mai muss der Strandbody stehen . LG Tina Zitieren Körperdaten ende Februar 2017: Alter: 31 Jahre Größe: 1,58m Gewicht: 53 kg KFA: ca. 20%- 22% Kraftwerte ende Februar 2017: Kniebeugen: 8 * 52,5kg = 66kg 1RM Kreuzheben: 8 * 52,5kg = 66kg 1RM Bankdrücken: 8 * 30kg = 30kg 1RM Schulterdrücken: 8 * 20kg = 25kg 1RM Training ende Februar 2017 Erfahrung ca. 1 Jahr Lyle McDonald´s 2er Split Ziel: 1. KFA auf 17% senken 2. Körper ähnlich wie Sophia Thiel Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 22, 2017 at 03:58 PM Melden Share Geschrieben February 22, 2017 at 03:58 PM Nun ja... der Link gibt nun wirklich nicht viel mehr her, als der Artikel auf den Hauptseiten. Zu deinen Kraftwerten... abgesehen von der Kniebeuge liegen sie nach EXRX alle noch im Anfängerbereich. Insofern könnte ich mir für dich auch einen (alternierenden) GK-Plan vorstellen; eher kraftorientiert, um die Muskeln auch zu halten. Aber wenn dich die GBR motiviert, dann mach sie ruhig. Ob du in Anbetracht der eher geringen Kraftwerte wirklich viel Muskelmasse hast, ist fraglich. Da dein KFA schon niedrig ist ist und deine Kraftwerte eher im Anfängerbereich, vermute ich, dass du den Fokus ruhig etwas mehr in Richtung Muskelaufbau verschieben könntest, aber machbar ist es prinzipiell auch so, wie du es skizziert hast... Ich würde das nur im Hinterkopf behalten und die kcal nach oben korrigieren, wenn du Probleme bekommst (nicht umsonst bietet FE mit der SUB 10/20 ein spezielles Programm an, um in die ganz niedrigen Bereiche vorzustoßen). Ob es bei den NTD unbedingt 3g Eiweiß sein müssen (unter 2g sollte es nicht gehen, die könnte man aber durchgängig an allen Tagen so lassen) und ob der Fettanteil an den TD nicht einen Hauch höher könnte (in Anbetracht der niedrigen Menge bei den NTD) ist vermutlich eher Feinstabstimmung, die du in Betracht ziehen könntest, wenn du Probleme damit bekommen solltest. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
B-Boy Geschrieben February 23, 2017 at 11:03 PM Melden Share Geschrieben February 23, 2017 at 11:03 PM Ich würde es wie folgt machen: Am Nicht Trainingstag: 2,5g Eiweiß /Kg Körpergewicht 1g Kh /Kg Körpergewicht Rest Fett Am Trainingstag 2g Eiweiß/Kg Körpergewicht 4g KH/Kg Körpergewicht Rest Fett im Schnitt aber nie unter 0,6 bis 0,8 Gramm Fett gehen. Zu Beginn würde ich auch nicht so viel Unterschied bei den Tagen machen. TT Erhaltungskalorien (lt Rechner bei dir 2000) NTT -500 Kcal Wenn dann nichts mehr geht die Kcal vom TT immer etwas kürzen, und dann erst am NTT Cardio oder Kcal kürzen. Wenn du nur 3 mal in der Woche Trainieren gehen kannst, würde ich einen Fortgeschrittenen GK machen. OK/UK würde ich nur mit 4x Training pro Woche machen. Hoffe das ich helfen konnte. lg Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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