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EOD-Refeed / Fettabbau


TinaM

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich habe gestern (Sonntag 19.02.17) meine zwei Wöchige HSD beendet. Ich bin mit einem Gewicht von 55.8 kg gestartet und hatte gestern 53,3 auf der Waage. Mein KFA lag bei Beginn bei ca. 22%. Meine Erhaltungskalorien sind ca. 2000 kcal.

Jetzt würde ich gerne mit der EOD-Refeed starten und würde gerne wissen ob ich das richtig Verstanden habe.

 

 

 

 

An NTD nehme ich: 1g KH/ 1 kg Körpergewicht                            = 54 g , 216 kcal 

                                3g Eiweiß/1 kg Körpergewicht                       = 162g, 648 kcal

                                Fett ca. 30 g insgesamt                                 = 270 kcal              

                                                                                                      = Gesamt 1134 kcal 

                                                                               

 

An TD nehme ich 5g KH/1 kg Körpergewicht                  = 270,4, 1080 kcal

                             2 g Eiweiß /1 kg Körpergewicht          = 108 g, 432 kcal

                             50gFett                                               = 450 kcal                  .

                                                                                         = Gesamt  1960 kcal

Zuzüglich Puffer 100 kcal für Gemüse                              =2060 kcal

 

Soll ich an dem 2er Splitt (Lyl McDonald) noch etwas ändern in Bezug an Wiederholungen, Sätze oder Phasen?

 

Danke für die Antworten

LG

Tina

 

Körperdaten ende Februar 2017:

Alter:           31 Jahre

Größe:         1,58m

Gewicht:      53 kg

KFA:              ca. 20%- 22%

 

Kraftwerte ende Februar 2017:

Kniebeugen:          8 *  52,5kg  = 66kg 1RM 

Kreuzheben:          8 * 52,5kg   = 66kg 1RM

Bankdrücken:        8 *   30kg     = 30kg 1RM

Schulterdrücken:  8 *   20kg     = 25kg 1RM

 

Training ende Februar 2017

Erfahrung ca. 1 Jahr

 

Lyle McDonald´s 2er Split

 

Ziel: 1. KFA auf 17% senken

         2. Körper ähnlich wie Sophia Thiel

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Beziehst du dich auf folgenden Artikel?

http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds

 

Wie oft trainierst du in der Woche mit der GBR? 3x oder 4x?

 

Willst du noch weiter abnehmen? Oder doch auch eher den Muskelaufbau voranbringen?

 

Die Daten in der Signatur sind aktuell, vermute ich?

 

Je nachdem, wie die Antworten ausfallen könnte man die Dinge anpassen... ggf. ein anderen Trainingsplan, wenn das Defizit weiter insgesamt so hoch bleiben soll, ggf. das Defizit reduzieren, wenn der Muskelaufbau wichtiger wäre usw. ...

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Hallo,

 

vielen Dank für die Antwort.

 

In dem Beitrag von den Fitness Experts hatte ich das 1. mal von der EOD-Refeed gelesen. Da dort aber nicht alles detailliert erklärt wurde, habe ich mir die Infos von hier geholt: https://www.profiteerfitness.com/eod-refeeds-muskelaufbau-und-trotzdem-abnehmen/

 

In trainiere 3x / Woche den 2er Split. Mehr Trainingstage bekomme ich nicht hin.

 

Ja genau, ich möchte noch weiter abnehmen bis ich ein KFA von ca. 17% habe und danach mit dem Muskelaufbau beginnen.

 

Ja, die Daten in der Signatur sind aktuell. Das Defizit sollte so gewählt sein, dass ich weiterhin schnell Fett verliere ohne Muskelmasse einzubüßen. Im Mai muss der Strandbody stehen :D.

 

LG

Tina

Körperdaten ende Februar 2017:

Alter:           31 Jahre

Größe:         1,58m

Gewicht:      53 kg

KFA:              ca. 20%- 22%

 

Kraftwerte ende Februar 2017:

Kniebeugen:          8 *  52,5kg  = 66kg 1RM 

Kreuzheben:          8 * 52,5kg   = 66kg 1RM

Bankdrücken:        8 *   30kg     = 30kg 1RM

Schulterdrücken:  8 *   20kg     = 25kg 1RM

 

Training ende Februar 2017

Erfahrung ca. 1 Jahr

 

Lyle McDonald´s 2er Split

 

Ziel: 1. KFA auf 17% senken

         2. Körper ähnlich wie Sophia Thiel

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Nun ja... der Link gibt nun wirklich nicht viel mehr her, als der Artikel auf den Hauptseiten. ;)

 

Zu deinen Kraftwerten... abgesehen von der Kniebeuge liegen sie nach EXRX alle noch im Anfängerbereich. Insofern könnte ich mir für dich auch einen (alternierenden) GK-Plan vorstellen; eher kraftorientiert, um die Muskeln auch zu halten. Aber wenn dich die GBR motiviert, dann mach sie ruhig. Ob du in Anbetracht der eher geringen Kraftwerte wirklich viel Muskelmasse hast, ist fraglich. ;)

 

Da dein KFA schon niedrig ist ist und deine Kraftwerte eher im Anfängerbereich, vermute ich, dass du den Fokus ruhig etwas mehr in Richtung Muskelaufbau verschieben könntest, aber machbar ist es prinzipiell auch so, wie du es skizziert hast... Ich würde das nur im Hinterkopf behalten und die kcal nach oben korrigieren, wenn du Probleme bekommst (nicht umsonst bietet FE mit der SUB 10/20 ein spezielles Programm an, um in die ganz niedrigen Bereiche vorzustoßen).

 

Ob es bei den NTD unbedingt 3g Eiweiß sein müssen (unter 2g sollte es nicht gehen, die könnte man aber durchgängig an allen Tagen so lassen) und ob der Fettanteil an den TD nicht einen Hauch höher könnte (in Anbetracht der niedrigen Menge bei den NTD) ist vermutlich eher Feinstabstimmung, die du in Betracht ziehen könntest, wenn du Probleme damit bekommen solltest.

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Ich würde es wie folgt machen: 

 

 

Am Nicht Trainingstag:

 

2,5g Eiweiß /Kg Körpergewicht

1g Kh /Kg Körpergewicht

Rest Fett

 

Am Trainingstag 

 

2g Eiweiß/Kg Körpergewicht

4g KH/Kg Körpergewicht

Rest Fett

 

im Schnitt aber nie unter 0,6 bis 0,8 Gramm Fett gehen. 

 

 

Zu Beginn würde ich auch nicht so viel Unterschied bei den Tagen machen.

 

TT  Erhaltungskalorien (lt Rechner bei dir 2000) 

NTT -500 Kcal

 

Wenn dann nichts mehr geht die Kcal vom TT immer etwas kürzen, und dann erst am NTT Cardio oder Kcal kürzen. 

 

Wenn du nur 3 mal in der Woche Trainieren gehen kannst, würde ich einen Fortgeschrittenen GK machen. OK/UK würde ich nur mit 4x Training pro Woche machen. 

 

Hoffe das ich helfen konnte. 

lg 

 

 

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