Erläuterung Minirefeed+ Lyle McDonaldPlan

[Pascal]

Guten Morgen Community,

 

da ich mich 1:1 an das high speed diät Buch halten möchte, hätte ich zwei weitere Fragen, die mir nicht ganz klar sind.

Ich hatte bereits im Forum gesucht und einen ähnlichen Beitrag gefunden, der wohl aber nicht zuende geführt wurde.

 

1) Am Minirefeed heitßt es lt. Seite 41, dass pro Kilo BW = 1g Carbs zugeführt werden soll. ''Du nimmst die normale Proteinmnge und die Supps wie an einem Diättag zu dir.'' Wie sieht es mit den restlichen Carbs aus, die ich sonst an einem normalen Diät-Tag durch Gemüse und zB Magerquark zu mir nehme? Zählen diese bei den 83g Carbs(mein aktuelles Gewicht) mit oder sollen diese seperat zugeführt werden? Würde dann an einem Minirefeed auf 115g Carbs kommen.

 

2) Da nun die Trainingseinheiten anstehen und ich nach Tipps von Community-Membern bei meinem jetzigen Plan (2er Split von Lyle Mcdonald) bleiben sollte, wollte ich fragen, wann ich den 3ten Trainingstag einbauen sollte? Ich bin Typ2 somit wäre meine Trainingstage Dienstag und Freitag. Sollte ich den 3ten Tag nach dem ersten Minirefeed machen oder lieber am Big Refeed-Day, damit eine weitere Partitionierung möglich ist?

 

vielen lieben Dank &

entspannten Start in den Tag

 

Pascal

[MiMi]

Hi

 

Ja die zählen extra bzw die kommen noch mit drauf. Du sollst ja nach dem Training nochmal extra/zusätzlich diese 83g KH zu dir nehmen.

 

 

Wo wurde denn empfohlen, dass du bei deinem Plan bleibst? Raph hat dir nur gesagt, dass du dir keine Gedanken machen sollst, wenn du jetzt zum GK wechselst, da dieser dazu da ist, deine Muskeln zu erhalten.

Ein 3. Trainingstag bedeutet auch ein 3. Mini-Refeed. 

[Pascal]

Hi und Danke schonmal für die schnelle Antwort

 

Meine erste Frage wäre somit geklärt

 

Bzgl. dem vorherigen Post habe ich Raph dann falsch verstanden. Hatte es so verstanden, dass ich keine Gedanken haben muss, den Plan beizubehalten.

Zu was sollte man tendieren? Im Buch steht ja, dass man sowohl 2x/Gk oder den 2er-Plan beibehalten kann(sofern es die erste HSD ist)

Ich vermute, dass ich mir hierbei zu viele unnötige Gedanken mache und einfach für den Zeitraum der HSD auf den Gk-Plan steigen sollte, ohne nun die HSD durch einen weiteren Minirefeed durcheinander zu bringen und nach der Diät wieder auf meinen 2er Split wechsel. Kann das sein?

[MiMi]

Naja du hattest gefragt "es wirklich gut ist, für 2-3 Wochen 2x/Woche einen gk Plan" und Raph sagt "mach dir keine Gedanken der GK Plan ist zum Muskelerhalt gedacht" 

 

 

Richtig ist, mach dir nicht zu viele unnötige Gedanken. In der FAQ steht

 

Im Zweifelsfall solltest du immer unseren Trainingsplan aus dem HSD Programm machen.

Also mach für die kurze Zeit den GK, trainiere somit jeden Muskel 2x in der Woche (bei einem 2er Split wäre es nur 1,5x) und fertig  

[Raphael]

Die Frage mit den zusätzlichen Carbs ist interessant. Denn im Grunde zielt der normale Diättag einer HSD darauf ab, so wenig Carbs wie möglich zu sich zu nehmen. Ideal wären 0 g Carbs, aber das schafft man leider nicht. Nehmen wir an, Du isst an einem Refeed Tag 90 g Carbs zusätzlich zu den Carbs eines Diättages, dann kann es bedeuten, dass Du an diesem Tag nicht mehr als 90 g Carbs zu Dir nimmst. Tatsächlich würde ich versuchen, mich bis zum Training in Richtung NoCarb zu ernähren und alle Carbs in den Refeed zu packen.

[MiMi]

Ja Ziel ist natürlich so wenig KH wie möglich, da hast du recht Raph. Wenn man die KH aus Gemüs nicht mitzählt, ist Richtung 0g KH auch möglich (wenn man keinen Quark isst).

 

Wenn man aber die paar Kalorien mehr "verträgt", und dadurch besser durch den Tag kommt bzw Quark gerne isst, weil es einen satt macht, sollte nicht daran sparen. Denn auch im Buch heißt es ja bis 30g KH aus EW-Haltigen Lebensmitteln sind ok. 

[Raphael]

Normale Diättage sind ohne KH fast gar nicht machbar, ein paar sind ja immer überall drin. Sehe den Vorteil von den Refeed-Tagen hinsichtlich der Ernährung darin, dass man die KH in den Refeed schieben kann. Ob das dann praktisch 90 g KH sind oder 110 g KH, dürfte nicht die Rolle spielen.

[MiMi]

Aber was willst du an einem Refeed Tag vor dem Training essen um bei zero carbs zulanden? Nur Fleisch?

 

Laut Buch darf man den Tag wie einen normalen Diättag ansehen (also alles wie an den anderen Tagen auch), nur das man noch zum Training geht und danach zusätzlich KH zu sich nimmt. 

 

Sicher ist so wenig KH und so wenig Fett wie möglich immer noch das Ziel.

[Raphael]

Aber was willst du an einem Refeed Tag vor dem Training essen um bei zero carbs zulanden? Nur Fleisch?

 

Nichts

 

Wobei das natürlich maßgeblich davon abhängt, wie die Tagesstruktur aussieht. Bei einem Training am Vormittag ist das sicher eher machbar als bei einem Training am Nachmittag. Wobei Kochschinken und Lachs einen tatsächlich auch gut und lecker durch den Tag bringen, wenn man Nachmittags trainiert. Klappt prinzipiell auch.

[MiMi]

Theoretisch sollte man das Training ja am Nachmittag/frühen Abend machen. Bis dahin nichts essen ist ein No-Go für mich (sicher auch für viele andere). :D

 

Aber klar wenn du die letzten paar Kalorien rauskitzeln willst und trotzdem fürs Training dann genug Energie hast (ohne KH vorher) kann man das sicher so machen. Wobei du ja sowieso immer <10g KH liegst. Das entspricht dann maximal 40kcal Anders wenn jemand sonst so 20g KH an einem Diättag zu sich nimmt, sind das auch nur ca 80kcal. 

Hoch gerechnet auf das Maximum von 8 Wochen, 2x Refeed pro Woche, macht das 80*2*8=> 1280kcal. 

[Dosenjohannes]

Ich muss einmal kurz nachfragen Raph.

Meinst du damit, dass man durch das NoCarb vor dem Training die Wirkung des "anabolen Fensters" maximieren könnte, da man dann nach dem Training nicht bloß 1g/kg isst, sondern auch noch die 30g z.B. aus Quark und Whey?

Bei mir z.B. würde das die Postworkout Kohlenhydratmenge ja um n gutes Drittel steigern. Aber das sind dann doch wieder Details, oder nicht?

[Raphael]

Meinst du damit, dass man durch das NoCarb vor dem Training die Wirkung des "anabolen Fensters" maximieren könnte, da man dann nach dem Training nicht bloß 1g/kg isst, sondern auch noch die 30g z.B. aus Quark und Whey?

 

Ich glaube jetzt nicht, dass man in der HSD irgendwelche anabolen Fenster maximieren kann.

Das war eher ein pragmatischer Ansatz:

 

Kannst Du an einem normalen Tag NoCarb essen?

Eher schwierig, wenngleich auch machbar. Du wirst an einem normalen Tag irgendwie KH zu Dir nehmen, wenn Du nicht gerade nur Hühnchen isst. Gehen wir da einfach mal von einem Tag aus, der zwar im HSD Rahmen liegt, aber trotzdem noch eine halbwegs abwechslungreiche Ernährung liefert. So 10-20 g KH können dabei schon rumkommen.

 

Bist Du aber gezwungen, bis zu einer bestimmten Uhrzeit Carbs zu essen? Wahrscheinlich eher nicht. Zb kann man an einem Tag schon bis zur Mittagszeit ohne Carbs auskommen. D.h. es ist durchaus möglich, an einem Trainingstag (wenn man Vormittags trainiert) keine Carbs bis zum Training zum essen. D.h. ich kann die Carbs, die sich üblicherweise aus der normalen Ernährung ergeben, in den Refeed packen und mich damit auf 100 g KH (bei 100 kg Körpergewicht) beschränken.

 

In den Diätttagen hast Du lediglich die Erlaubnis, bis 30 g KH zu essen, aber Du hast nicht die Pflicht. Deshalb ist es auch nicht verpflichtend, an einem Refeed Tag 130 g KH zu essen, sondern lediglich 100 g KH (bei 100 kg Körpergewict). Je weniger KH desto besser, insofern bietet es sich an, am Trainingstag die KH ausschließlich im Refeed zu sich zu nehmen.

 

 

 

Bei mir z.B. würde das die Postworkout Kohlenhydratmenge ja um n gutes Drittel steigern. Aber das sind dann doch wieder Details, oder nicht?

 

Damit würdest Du die Refeed KH aber höher setzen als es im Buch vorgesehen ist.

Wenn du 100 g KH zu dir nehmen sollst, aber vor dem Training ohne KH ausgekommen bist, kann das eben heißen, dass Du nur 100 g KH am Trainingstag zu Dir genommen hast. Wenn Du aber z.b. am Nachmittag trainierst und Deine Ernährung vor dem Training z.b. 20 g KH ergab, dann sollst Du dazu die 100 g KH Refeed rechnen und nicht den Refeed verringern. Aber es ist nicht so gedacht, dass Du im Refeed Deine KH um eine beliebige Menge KH erhöhst, nur weil Du an anderen Tagen die entsprechende Menge KH zu Dir nimmst. Frei nach dem Motto: mein Refeed beträgt jetzt 150 g KH, weil der Refeed ja 100 g KH haben soll und ich sonst 50 g KH esse und heute nur NoCarb war

[Dosenjohannes]

Ok, jetzt verstehe ich glaube ich was du meinst. Du willst also quasi auf 0 carbs und alle carbs enthaltenen Eiweißquellen nur nach dem Training essen.

 

Meine Auffassung der HSD war es bisher dass man wie an eine m ganz Normen Diät Tag isst und direkt nach dem Training die refeed carbs zu sich nimmt unabhängig vom Rest des Tages.

Wenn ich es dann nach meiner Auffassung so machen würde, wie du es vorgeschlagen hast, hätte ich dann eben diese 20g carbs zu wenig, weil ich die "normalen Diät Tag carbs nicht als refeed carbs zählen würde.

 

Das sind einfach unterschiedliche Sichtweisen, die ich beide einsehen würde und nachvollziehen kann. Was dazu jetzt genau im Buch steht weiß ich aus dem Kopf nicht. Man muss aber auch dazu sagen, dass ich immer morgens trainiere. Der mini refeed soll glaube ich innerhalb von zwei stunden nach dem Training stattfinden. Ab 11 uhr sind es dann bei mir keine Mini refeed carbs mehr, die muss ich dann ja. Vorher verdrückt haben.

[Raphael]

Ok, jetzt verstehe ich glaube ich was du meinst. Du willst also quasi auf 0 carbs und alle carbs enthaltenen Eiweißquellen nur nach dem Training essen.

 

Genau. Es ist ein eher pragmatischer Gedanke. Allerdings muss man auch sehen, wie man persönlich damit klar kommt. Ich fahre z.b. gut damit, vor dem Training ungefähr 10 g KH zu mir zu nehmen.

 

 

Meine Auffassung der HSD war es bisher dass man wie an eine m ganz Normen Diät Tag isst und direkt nach dem Training die refeed carbs zu sich nimmt unabhängig vom Rest des Tages. 

 

Ja, ist ja auch richtig. Allerdings gibt es keine Vorschrift in der HSD, an der Diättagen Carbs zu essen. Wenn also Dein Diättag keine Carbs enthält, dann wäre der Trainingstag 0 g KH + 100 g KH Refeed.

 

Wenn ich es dann nach meiner Auffassung so machen würde, wie du es vorgeschlagen hast, hätte ich dann eben diese 20g carbs zu wenig, weil ich die "normalen Diät Tag carbs nicht als refeed carbs zählen würde.

 

Vermutlich gehst Du davon aus, dass Du in der HSD an normalen Diättagen eine bestimmte Menge an KH zu Dir nehmen sollst.  Sollst Du aber nicht, deshalb kannst Du diese Menge nicht mit dazu zählen.

[Dosenjohannes]

Nein, davon gehe ich nicht aus, keine Sorge.

Ich nehme nur wie ihr schon erwähnt hattet an Diät Tagen auch Quark, körnigen und auch vielleicht Mal whey zu mir. Nur Fleisch ist selten. Aber das ist dann bspw. Abends und dadurch längst aus dem Mini refeed Fenster raus. Kann ich also nicht dazuzählen wenn ich morgens trainiere. Das war nur auf dein Beispiel mit den 100 + 20g carbs bezogen.

[MiMi]

Du sollst auch nichts dazuzählen.

Raph meint:0 g KH + 100g KH MiniRefeed (bei einer 100kg schweren Person). Da wirds nichts dazugezählt. 

 

Im Buch heißt es "wie ein normaler Diättag, nach dem Training die KH zu sich nehmen"

Das heißt an einem normalen Diättag esse ich so wenig wie möglich KH <30g, dann mach ich das auch an dem MiniRefeed Tag. 

Nach dem Sport dann eben die KH für den MiniRefeed 100g (bei einer 100kg schweren Person).

 

Wenn meine KH von einem Diättag Richtung 0g gehen (nur Fleisch), dann hab ich an dem MiniRefeed Tag eben nur die 100g KH vom MiniRefeed.