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Körperfett mit Leangains verlieren (Sport morgens und abends)


Béla

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

ich bin 29 Jahre alt, männlich und mein KFA liegt bei ca. 22 % (3-Falten-Messung). Bin 167 cm groß und wiege 57 kg. Ich möchte gerne mein KFA senken und später dann Muskeln aufbauen. Meine Kraftwerte kann ich grad nur schätzen. Also ich würde mich als Anfänger einstufen.

 

Derzeit mache ich n Kcal Defizit und trainiere 3x die Woche morgens vor der Arbeit Kraft (mit KH und LH und Bodyweight) sowie 5x abends beim TV mit dem Hometrainer 40 bis 45 min mit 10 min HIIT. Beim morgendlichen Training nutze ich derzeit Workouts der Mens Health app. Also da speziell Oberkörper, Ganzkörper und Kraftausdauer. Ich nehme 1650 kcal zu mir (30% EW, 30% Fett und 40%KH). Ich schlafe so 7 bis 8 Stunden ;)

 

 

 

Nun ist meine Frage, wie ich das mit dem Fasten mache. Also ich würde 20 Uhr das letzte mal essen und dann so bis 12 Uhr fasten. Wie verhalte ich mich da mit eventuell BCAAs nach oder vor dem Sport in der Fastenzeit. Anders is der Sport bei mir nich möglich aufgrund von Arbeit...

 

Viele Grüße und Danke

Béla

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Willkommen.

 

Ich würde dich sicherheitshalber bitten, die Angaben im Eröffnungsbeitrag soweit zu ergänzen, wie es im Sticky Thread "Achtung, das muss in deinen Beitrag" angegeben ist.

 

Bis dahin...

 

... ich gehe mal davon aus, dass du eine Frau bist.

 

 

 

ich bin 29 Jahre alt und mein KFA liegt bei ca. 22 % (3-Falten-Messung). Bin 167 cm groß und wiege 57 kg. Ich möchte gerne mein KFA senken und später dann Muskeln aufbauen.

 

Anhand der Angaben würde ich dazu tendieren, den Muskelaufbau nicht auf später zu verschieben. ;) Wenn der KFA halbwegs passt, ist er bereits niedrig.
 

 

Derzeit mache ich n Kcal Defizit und trainiere 3x die Woche morgens vor der Arbeit Kraft (mit KH und LH und Bodyweight) sowie 5x abends beim TV mit dem Hometrainer 40 bis 45 min mit 10 min HIIT. Ich nehme 1650 kcal zu mir (30% EW, 30% Fett und 40%KH). Ich schlafe so 7 bis 8 Stunden ;)

 

Du machst also ernsthaft 8 Einheiten an insgesamt 5 Tagen/Woche, mit kcal-Defizit... Da würde ich gerne konkreter wissen, was du machst und wie deine Trainingshistorie ist (s. Angaben im Sticky-Thread). Ich vermute, das Krafttraining wird der Leangains-Plan sein? http://fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan

 

Aus dem Bauch heraus ist das (zumindest) zu viel HIIT...
 

 

Nun ist meine Frage, wie ich das mit dem Fasten mache. Also ich würde 20 Uhr das letzte mal essen und dann so bis 12 Uhr fasten. Wie verhalte ich mich da mit eventuell BCAAs nach oder vor dem Sport in der Fastenzeit. Anders is der Sport bei mir nich möglich aufgrund von Arbeit...

 

Training am frühen Morgen ist bei/für IF nicht optimal, aber wenn es unbedingt sein muss, ist das in der Tat eine Situation, wo BCAA vor dem Sport morgens Sinn machen würden. Steht aber, wenn ich recht erinnere auch im Artikel auf den Hauptseiten zum Thema:

http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode

 

Wo ich gerade bei den Hauptseiten bin... Hast du dich dort schon etwas eingelesen? Bspw. mit dem "Frauen-Guide" anfangen...

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... ich gehe mal davon aus, dass du eine Frau bist.

Na ja eigentlich bin ich n Mann... Mit "Testosteronmangel". Bekomme Testo gespritzt...

 

 

 

 

Anhand der Angaben würde ich dazu tendieren, den Muskelaufbau nicht auf später zu verschieben. ;) Wenn der KFA halbwegs passt, ist er bereits niedrig.

 

Also gleich n Überschuss? Das Bäuchlein ist halt noch da...

 

Du machst also ernsthaft 8 Einheiten an insgesamt 5 Tagen/Woche, mit kcal-Defizit... Da würde ich gerne konkreter wissen, was du machst und wie deine Trainingshistorie ist (s. Angaben im Sticky-Thread). Ich vermute, das Krafttraining wird der Leangains-Plan sein? http://fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan

 

Aus dem Bauch heraus ist das (zumindest) zu viel HIIT...

 

 

Na ja ich bin ansonsten im Büro tätig und irgendwie muss man das ja ausgleichen.

Also wie oben eingefügt mache ich derzeit Workouts der Mens Health app. Ich trainiere zuhause, nicht im Studio.

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O. k. ... mal ohne Witz... Mann oder Frau? Und liegen gesundheitliche Probleme vor, die in dem Zusammenhang wichtig wären? (Und entschuldige, wenn ich dich beleidigt haben sollte... war bei der Größe und dem Gewicht schlicht geraten.)

 

Der Plan von Mens Health ist höchstwahrscheinlich nicht gut. Schau dir die Pläne auf den Hauptseiten an. Wenn du zuhaue trainierst, welche Ausrüstung hast du zur Verfügung? Schau bspw. hier: http://fitness-experts.de/trainingsplaene

 

Du musst für Muskelaufbau nicht in einen (großen) Überschuss gehen, wenn du noch zuviel Fett an dir hättest... gerade als Anfänger wirst du mit vernünftigem Training und angepasster, gesunder Ernährung viel erreichen können, ohne dich explizit mit "Bulking oder Cutting" beschäftigen zu müssen. Du wiegst halt auf deine Größe nicht sehr viel... was bleibt übrig, wenn du noch länger mit größerem kcal-Defizit weitermachst.

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O. k. ... mal ohne Witz... Mann oder Frau? Und liegen gesundheitliche Probleme vor, die in dem Zusammenhang wichtig wären? (Und entschuldige, wenn ich dich beleidigt haben sollte... war bei der Größe und dem Gewicht schlicht geraten.)

 

 

Ich bin n Transmann... Heißt ich bin ein Mann, aber im weiblichen Körper geboren. (wie Balian Buschbaum oder Ben Melzer). Daher Testosteronspritzen. Daher weiß ich auch nicht so recht, an welchen Werten ich mich orientieren muss... Muskeln sind auf jeden Fall deutlich mehr als bei "Frauen". Erkrankungen gibt's nicht.

 

Wenn du zuhaue trainierst, welche Ausrüstung hast du zur Verfügung? Schau bspw. hier: http://fitness-experts.de/trainingsplaene

 

Ich hab ne Langhantel und 2 Kurzhanteln und ne Klimmzugstange und bald hoffentlich ne Hantelbank. Klimmzüge klappen aber noch nich so.

 

Du musst für Muskelaufbau nicht in einen (großen) Überschuss gehen, wenn du noch zuviel Fett an dir hättest... gerade als Anfänger wirst du mit vernünftigem Training und angepasster, gesunder Ernährung viel erreichen können, ohne dich explizit mit "Bulking oder Cutting" beschäftigen zu müssen. Du wiegst halt auf deine Größe nicht sehr viel... was bleibt übrig, wenn du noch länger mit größerem kcal-Defizit weitermachst.

Ich weiß halt nich genau, ob ich mich nach nem Kcalbedarf für Mann oder Frau richten soll. Also ich bin mit dem Training von so 2.100 bis 2.000 ausgegangen und dann halt 1.650 im Defizit. Ich beweg mich halt auf Arbeit kaum. Deswegen auch der viele Sport? Möchte endlich das überschüssige Fett weg. Ich denk ich bin eher so "skinnyfat" also an sich schlank aber mit Bauch. Bulking und Cutting?

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Danke für deine Offenheit.

 

Ich werde auch jetzt nicht so tun, als hätte ich in deinem Fall die perfekte Lösung... die habe ich nicht und auch bisher keine Erfahrung damit. Da können dir professionelle Ärzte und Ernährungsberater ggf. besser helfen.

 

Was ich dir aber absolut empfehlen würde ist, dich von deinen konkreten Ergebnissen leiten zu lassen und immer kleine Anpassungen vorzunehmen.

 

Daher also als ganz praktischen Ansatz:

1. Nimm deine aktuellen Werte auf: Bilder, Umfangsmessungen, Gewicht auf der Waage

 

2. Such dir ein passendes Trainingsprogramm von den Hauptseiten, was du mit deiner Ausrüstung umsetzen kannst und zu deinem Leistungsstand passt.

3x Krafttraining/Woche ist ein guter Beginn. Dazu machst du ergänzend 3-5 Einheiten aerobes Ausdauertraining (niedrigintensiv, ohne Aufwärmen/Abwärmen 20-30 Minuten). Kein HIIT, weil das von der Belastung in Kombination mit dem Krafttraining schnell zu hoch wird.

Wenn du HIIT beibehalten willst, dann versuche es so anzuordnen: Je einen Tag Krafttraining, HIIT, aerobe Ausdauer (Erholungseinheit), Krafttraining, HIIT, aerobe Ausdauer, frei. (Also in jeder Woche je 2x Krafttraining, HIIT und aerobe Ausdauer trainieren.)

 

3. Versuche dich mit weitgehend natürlichen Lebensmitteln zu ernähren und in jeder Mahlzeit Fleisch/Fisch/Ei (oder Milch(produkte)) und Gemüse zu haben. Dazu ein wenig Obst (1-2 Hände voll pro Tag) und bevorzugt Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln (und Nudeln) dazu zuu essen (d. h. möglichst keine zuckerhaltigen Sachen). Versuche auf flüssige Kalorien zu verzichten.

Iss langsam, bis du satt bist. Iss genug, dass du dein Training gut absolvieren kannst und bei der Arbeit konzentriert bleibst.

 

4. Überprüfe nach 2 Wochen, wie sich die unter 1. genommenen Daten entwickelt haben (plus deine Gewichte im Krafttraining) und passe anhand deiner Ziele in kleinen Schritten an. Optimalerweise werden die Umfänge am Bauch weniger (wenn du da Fett bevorzugt anlagerst), während deine Trainingsgewichte nach Plan steigen. Gewicht kann, muss aber nicht runter gehen, weil Muskeln mehr wiegen als Fett (und Wassereinlagerung und Magen-/Darminhalt das Ergebniss verzerren) und deine Bilder zeigen (über einen längeren Zeitraum) auch in die richtige Richtung.

 

5. Korrigiere anhand der unter 4. aufgenommenen Werte passend zu deinen Zielen deine Ernährung... Nimmst du eher Fett zu, iss etwas weniger (von allem), wirst du schlanker und dein Training leidet, iss etwas mehr (von allem). Keine großen Änderungen, womöglich noch an mehreren Stellschrauben vornehmen, so dass du Ursache und Wirkung besser beurteilen kannst.

 

6. Jeweils nach 2 Wochen wieder die Daten überprüfen und wie bei Punkt 5 angegeben handeln.

So immer weitermachen und nach längerer Zeit vielleicht dein Training an deinen Fortschritt anpassen usw. ...

 

Viel Erfolg... Und wenn du weitere Fragen hast, gerne hier stellen.

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Ich bin n Transmann... Heißt ich bin ein Mann, aber im weiblichen Körper geboren. (wie Balian Buschbaum oder Ben Melzer). Daher Testosteronspritzen. Daher weiß ich auch nicht so recht, an welchen Werten ich mich orientieren muss... Muskeln sind auf jeden Fall deutlich mehr als bei "Frauen". Erkrankungen gibt's nicht.

 

Wie ist denn bei Dir das Östrogen-Testosteron-Verhältnis? Das sind bei Dir dann eine recht spezielle Situation, was die Hormonlage angeht. D.h. Du bekommst jetzt quasi das Testosteron gespritzt, nimmt dann die natürliche Östrogen-Produktion bei Dir ab?

 

 

Ich weiß halt nich genau, ob ich mich nach nem Kcalbedarf für Mann oder Frau richten soll. Also ich bin mit dem Training von so 2.100 bis 2.000 ausgegangen und dann halt 1.650 im Defizit. Ich beweg mich halt auf Arbeit kaum. Deswegen auch der viele Sport? Möchte endlich das überschüssige Fett weg. Ich denk ich bin eher so "skinnyfat" also an sich schlank aber mit Bauch. Bulking und Cutting?

 

TPZ hat da schon die richtige Vorgehensweise empfohlen. Den eigenen Körper beobachten und dann schauen, wie die Kalorienzufuhr bei Dir passt und wie sich der Körper entwickelt.

 

Man könnte vielleicht denken, dass zur Orientierung die Kalorienzahl für Mann die richtige ist, da Dein Körper ja männlich ist. Andererseits weiß man natürlich nicht, inwiefern jetzt durch die Therapie sich auch der Energieumsatz in die weibliche Richtung verändert.

 

Zum Fitness-Experts-Team gehörte früher Dominik Dotzauer, er hat die Programme zusammen mit Johannes entwickelt. Er ist Arzt und vielleicht für Deinen Fall noch ein spezieller und guter Ansprechpartner. Hier ist seine Homepage: https://dotzauerinstitut.de/kontakt

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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3x Krafttraining/Woche ist ein guter Beginn. Dazu machst du ergänzend 3-5 Einheiten aerobes Ausdauertraining (niedrigintensiv, ohne Aufwärmen/Abwärmen 20-30 Minuten). Kein HIIT, weil das von der Belastung in Kombination mit dem Krafttraining schnell zu hoch wird.

 

Niedrigintensiv? Wie bekomme ich denn heraus, was bei mir niedrigintensiv ist?

 

 

Wie ist denn bei Dir das Östrogen-Testosteron-Verhältnis? Das sind bei Dir dann eine recht spezielle Situation, was die Hormonlage angeht. D.h. Du bekommst jetzt quasi das Testosteron gespritzt, nimmt dann die natürliche Östrogen-Produktion bei Dir ab?

 

Ich bekomme alle 3 Monate ein Testosterondepot von 1000mg gespritzt. Dies wird dann suksesiv abgegeben. Die Eierstöcke "verkümmern" dadurch, also weil das Testosteron im "Überschuss" ist und es wird weniger Östrogen produziert. Ist wie ne 2. Pubertät. Also Haarwachstum, Muskelwachstum, tiefe Stimme etc.

 

 

Man könnte vielleicht denken, dass zur Orientierung die Kalorienzahl für Mann die richtige ist, da Dein Körper ja männlich ist. Andererseits weiß man natürlich nicht, inwiefern jetzt durch die Therapie sich auch der Energieumsatz in die weibliche Richtung verändert.

 

Der Körper war ursprünglich weiblich. Also ich werde jetzt optisch männlicher. Daher bin ich von den Frauenwerten bei Kcal ausgegangen, da der Stoffwechsel ja "biologisch weiblich" ist. Danke für den Tipp mit Dominik Dotzauer. Ich werd mich da mal belesen.

 

Da werd ich mal schauen, wie ich mir den Trainingsplan mache. Was ist von der Zeit her für Krafttraining ideal?

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Daher bin ich von den Frauenwerten bei Kcal ausgegangen, da der Stoffwechsel ja "biologisch weiblich" ist.

Wenn du den kcal Verbrauchsrechner hier auf der Seite oder die Standardformel 30-33*Kg Körpergewicht verwendet, ist das Geschlechtsunabhängig :) 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
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KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Wenn du den kcal Verbrauchsrechner hier auf der Seite oder die Standardformel 30-33*Kg Körpergewicht verwendet, ist das Geschlechtsunabhängig :)

 

Das ist dann der "Komawert"? Also zwischen 1710 und 1881 kcal? Das kommt mir ohne Sport so wenig vor. Mein Fitnesstracker sagt tw. am Ende des Tages was von 1500 bis 1700 kcal. Ich weiß, dass das nur n Richtwert ist und Tracker nie genau sind, aber das lässt mich schon etwas zweifeln.

 

Ich hab heute mal gemessen und gewogen:

 

87 cm Bauch

74 cm Tallie

86 cm Brust (leider noch weibliches Fettdepot)

31.5 cm linker Arm und 30.5 cm rechter Arm

57.4 kg.

 

Für die 3-Falten- Messung hatte ich:

Trizeps 10 mm

Bauchfalte 15 mm

Hüftfalte 10mm

und da kam im Onlinerechner 15.43 % raus. Das erscheint mir so wenig, wenn ich in den Spiegel schaue.

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Wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt, dann hat man leider einen seeeehr niedrigen Verbrauch ... 

Dominik E. kann da ein Lied von singen. Er hat als Mann genauso einen niedrigen Verbrauch wie ich als Frau. Das tut sich also nichts. Bürojob halt -.-

Du bist ja auch nicht sehr groß, da kann das schon hinkommen.

Auch Rechner sind nur Anhaltspunkte. 

 

Daher würde ich mich erstmal an das halten was TPZ dir schon weiter oben vorgeschlagen hat. Vorallem übertreib es nicht mit dem Ausdauertraining neben dem Krafttraining, das behindert eher den Muskelaufbau. Wie TPZ bereits schrieb, eher kein Hiit sondern moderates niedrigintensives Ausdauertraining. (lockeres Joggen, keine Sprints, du solltest während dem laufen dich noch unterhalten können ;)

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Na ja ich sitz, je nach Tag, 8, 10 oder freitags 6 h im Büro. Mittags geht's auch mal raus und im Frühling und Sommer mitm Rad auf Arbeit...

 

Hab wie gesagt heut gemessen und jetzt angefangen mit 16/8. Werd heut 12 Uhr das erste Mal essen. Wie is das bei IF, sollte ich da auch schauen, abends weniger KH zu essen und eher EW? Wird schwer, auf das Frühstück zu verzichten.

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Niedrigintensiv? Wie bekomme ich denn heraus, was bei mir niedrigintensiv ist? ...

 

Am besten mit einer einfachen Pulsuhr (und Brustgurt, bspw. eine Polar FT-1 oder FT-2), um den Puls zu überwachen.

 

Als Richtwert kannst du nach Maffetone die Obergrenze mit "180 minus Lebensalter" bestimmen (bei Medikamenteneinnahme zusätzlich minus 10).

 

Ohne Pulskontrolle würde ich erfahrungsgemäß auf Gehen/Walken oder lockeres, gemütliches Radfahren ausweichen (wie MiMi schreibt).

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Als Richtwert kannst du nach Maffetone die Obergrenze mit "180 minus Lebensalter" bestimmen (bei Medikamenteneinnahme zusätzlich minus 10).

 

Und da muss ich drunterliegen? Oder in dem Bereich sein vom Puls? Also bei mir wären es ja so um die 150. Also würde ich jetzt denken ich trainier mit Puls so zwischen 130 bis max. 150?

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Und da muss ich drunterliegen? Oder in dem Bereich sein vom Puls? Also bei mir wären es ja so um die 150. Also würde ich jetzt denken ich trainier mit Puls so zwischen 130 bis max. 150?

 

Nach Maffetone würdest du bei so einer Einheit bspw. 30min im Bereich von 140-150bpm trainieren (darunter zu bleiben ist kein Problem, wenn auch vielleicht weniger optimal, was den Aufbau der aeroben Ausdauer angeht... aber hier ist es immer besser zu niedrig zu trainieren, als zu hoch.).

Dazu kommen aber immer je 15min Auf- und Abwärmen, wo du dich graduell zu dem Pulsbereich hocharbeitest (bzw. wieder langsam runterkommst).

 

Zu Anfang ist es vollkommen i. O., wenn die Einheit aus 15min Aufwärmen gefolgt von 15min Abwärmen besteht. ;) Von da aus langsam, schrittweise Zeit im oben angegebenen Pulsbereich hinzufügen, bis die 30min erreicht sind.

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Ich hab mich jetzt mal hingesetzt und gerechnet. Also ich habe von anderen Transmännern gehört, dass ihnen von Trainern geraten wurde, sich an den männlichen Werten zu orientieren, da u. a. die Muskelmasse höher ist und somit mehr Umsatz größer ist.

Ich werde an 3 Tagen Krafttraining je ca. 45 min morgens und abends 1 h Ausdauer, wie es TPZ empfohlen hat, absolvieren. Zusätzlich werde ich an den 2 Tagen jeweils 1h Ausdauer machen. Kein HIIT mehr und Sa und So ohne Training bzw. normale Freizeitaktivität (klettern, Fahrradausflüge etc.).

 

Ich bin von einem Grundumsatz von 1427 ausgegangen (Ø der Werte nach Harris-Benedict, Katch-McArdle und "kg+24h"). Ich habe einen Aktivitätsfaktor von 1,4 genommen (ausschließlich sitzende Tätigkeit). Da komme ich auf rund 2000 kcal ohne Sport. Laut Fitness Tracker verbrauche ich an Trainingstagen 600 kcal und an den anderen Tagen ca. 300 kcal zusätzlich.

 

Ich dachte mir, ich gehe an den Trainingstagen in einen leichten Überschuss, also 2800 kcal und an den anderen Tagen ins Defizit, also ca. 1700 kcal.

Wenn ich das nun aufteile auf KH, EW und Fette, komme ich auf folgendes:

 

EW: 132 g

Fette: 55 g

KH: Rest, also an Trainingstagen 444 g und an den anderen Tagen 170 g.

 

Mir erscheinen 444g KH extrem viel. Ich weiß gar nicht recht, wie ich die zu mir nehmen soll. Was sagt ihr dazu? Ist das realistisch? Da ich ja intermittierendes Fasten mache, "muss" ich das alles in 8 Stunden zu mir nehmen. Oder sind die 2800 zu hoch angesetzt? Körpergröße ist ja 167 cm, Gewicht 57,4 kg.

 

Danke schonmal ;)

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Du kannst ja auch das Fett noch ruhig etwas erhöhen und brauchst dann nicht so viele KH. 

Ansonsten kann ich dir die Liste empfehlen

http://fitness-experts.de/listen/kohlenhydratreiche-lebensmittel-liste

 

Ebenso musst du ja nicht unbedingt in TT und NTT unterteilen. Du könntest einfach den durchschnitt nehmen und das jeden Tag essen. 

 

Ob du so mit den Kalorien gut hinkommst, musst du selber schauen. Rechner sind auch nur Anhaltspunkte. 

Deswegen halte dich da an das was TPZ hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3913-körperfett-mit-leangains-verlieren-sport-morgens-und-abends/?p=62214schon geschrieben hat

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Okay danke!

 

Ich hab mich jetzt für die Variante mit dem Durchschnitt entschieden. Außerdem mache ich nun morgens Cardio und anschließend 10g BCAA. Somit mache ich abends 3x die Woche Krafttraining. Ich hab auf den Haupseiten den Beitrag zum IF gelesen. Da ich ja 17-20 Uhr trainier, hab ich 2 Mahlzeiten vor dem Training und eine - die größte - danach. Was ich aber nich gelesen habe ist, wie sich die Makros verteilen. Also sollte ich nach dem Training eher auf Proteine oder KH achten oder die Mischung?

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Ich habe heute mal gemessen und gewogen:

 

58.5 kg

Bauch 83cm

Tallie 71cm

Brust 85cm

 

3-Falten-Messung:

Trizeps 7mm

Bauchfalte 15mm

Hüdtfalte 6mm

Da kam beim Onlinerechner 12.85 % raus.

 

Ich esse derzeit ca. 2160 kcal pro Tag. 135g EW (manchmal mehr), 63 g Fett und 250g KH.wobei ich die KH selten voll bekomme. Ich finde im Spiegel sieht man schon ne Veränderung. Nun frage ich mich, ob ich erstmal so weiter mache oder ob ich in nen leichten Überschuss gehe. Beim letzten Training hab ich mich n bisschen schwächer gefühlt. Wenn ich jetzt in den Überschuss gehe, werden dann neben den Muskeln auch wieder Fett angesetzt?

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