Grundübungen zu komplex für Anfänger?

[Capricornia]

Hallo liebe FE-Community,

 

ich habe die Guides gelesen und auch viel im Forum, jedoch trotzdem eine Frage. Ich trainiere seit 7 Monaten in einem Fitnessstudio, davor habe ich bereits seit etlichen Jahren Tanzsport betrieben, aber eben nie Krafttraining gemacht. Ich habe zunächst 6 Wochen Kraftausdauer trainiert, danach 4 Monate an Geräten und nun habe ich in meinem aktuellen Plan bereits freie Übungen drin. Diese gefallen mir auch am besten in meinem Training. Nun lese ich bei den Anfängerplänen hier oft, dass man alle Grundübungen mit einbauen soll, jedoch meinte ein Trainer in meinem Studio, das wäre für meine Trainingserfahrung noch zu viel und ich soll sie nach und nach mit einbauen, aber mich momentan noch auf Kniebeugen und Kreuzheben konzentrieren, ich mache auch den Latzug als Klimmzugvorbereitung und Rudern eng am Turm. Bankdrücken und Schulterdrücken würde ich gerne noch lernen, es sei aber zu komplex am Anfang, hieß es. Ich vertraue dem Trainer sehr und halte viel von ihm und seiner Erfahrung... trotzdem würde ich gerne eure Meinung dazu hören, da hier ja die Anfängerpläne Grundübungen beinhalten. Und zwar meist alle - alternierend dann. Ich trainiere 2-3x die Woche denselben Plan aktuell (ich versuche auf 3x zu kommen, klappt auch meistens).

 

Also meine Frage, wann sollte ich den Plan anpassen (z.B. Alternierend, da man ja nicht alle Grundübungen an einem Tag machen sollte - obwohl ich das vermutlich momentan noch packen würde, da ich noch nicht viel Gewicht schaffe etc.)? Wenn ich mit dem aktuellen keine Fortschritte mehr mache oder schon vorher? Also hauptsächlich ist die Frage ab wann ich Bankdrücken und Schulterdrücken einbauen kann.

 

 

Meinen Plan findet ihr weiter unten

 

 

1.) Dein Status Quo ("Eckdaten"):

• Dein Alter: 24, weiblich
• Deinen KFA: angefangen mit 31%, mittlerweile bei 26,4% dank Rekomposition, Ziel 20%
• Deine Größe: 1,68
• Dein Gewicht: 63 kg
• Deine Kraftwerte: Untrainiert

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Deine Trainingserfahrung: s.o. im Text - Kniebeugen und Kreuzheben funktionieren von der Technik gut, wie ich finde - ich übe sie jetzt seit 6 Wochen
• momentanes Training: 
• Kniebeugen 3x8-12

  Beinpresse 3x8-12

  Waden 3x12

  Kreuzheben 3x8-12

  Rudern eng am Turm 3x8-12

  Latzug weit im Obergriff zur Brust 3x8-12

  Brustpresse 3x8-12

  Trizepsdrücken 3x8-12

  Bizepscurl 3x8-12

  Bauch nach Wahl (lasse ich meist weg oder ersetze durch eine Schulterübung)

   

  die Pausen nach Gefühl..

• 2-3x die Woche und an den freien Tagen Cardio (Tanzen oder Kurse im Studio), 1 Tag komplette Erholung 

• Schlaf: 8,5 Stunden meistens, der Schlaf ist für mich erholsam
• Ernährung: 2000 kcal 140g/240g/53g - das halte ich momentan ganz gut ein, ab und an gerate ich mit dem Fett oder den KH drüber, dann reduziere ich da am nächsten Tag wieder und schaue, wo es hängt... habe ab und an Süß-Heißhunger... Eiweiß ist kein Problem von der Menge. Ich nehme auch langsam ab, bzw. meine Maße haben sich verändert und der KFA, die Waage nicht so sehr. 

3.) Dein Ziel

• Muskelaufbau und verbesserte Kraftwerte irgendwann in den Grundübungen, die ich irgendwann alle können und jede Woche trainieren möchte

[Raphael]

 

Bankdrücken und Schulterdrücken würde ich gerne noch lernen, es sei aber zu komplex am Anfang, hieß es. Ich vertraue dem Trainer sehr und halte viel von ihm und seiner Erfahrung... 

 

Ich formuliere das mal bewusst salopp: hat er Dir auch erklärt, was am Hochdrücken einer Stange so komplex und nicht zu bewältigen sein soll?

 

Die Grundübungen, die wirklich komplex sind, sind KH und KB, aber genau gegen die Übungen scheint Dein Trainer nichts zu haben. Ich denke, wer sich an Übungen wie KB und KH heranwagt, kann auch Bankdrücken und Military Press machen.

 

Bei der Frage, ob alternierend oder am Stück. Bei einem Maschinentraining kann man das ganze Training am Stück machen. Freie Übungen sind hingegen so belastend für den ganzen Körper, dass sich hier ein alternierendes Training anbietet. 

[_-Martin-_]

da deine kraftwerte nicht mit angegeben sind kann man auch nicht sagen was du für einen plan machen sollst, also wenn du die noch angeben könntest wäre gut

und pauschal kann man nicht sagen, dass ein maschinenplan am stück gemacht werden kann auch bei maschinen sind überlagerungen in den muskelgruppen vorhanden die zuviel sein können

vorallem wenn ich lese "1 Tag komplette erholung",dann ist das nicht gerade viel

 

 

so was passiert nun wenn du brustpresse machst du wirst deine stützmuskulatur für die balance 0 trainieren du wirst abfällschen, da man dies bei einer maschine machen kann, anschließend willst du dann bankdrücken machen am besten mit dem Gewicht wie bei der Brustpresse --> du kippst von der Bank oder deine Technik ist richtig miserabel was ja auch kein wunder ist

 

also ich würde mir dahingehend mal eindringlich gedanken machen ob dein Trainer bei allen dingen so die ahnung hat.

 

und wie ralph schon sagte wenn man kniebeuge und kreuzheben als die leichten GK - Übungen bezeichnet dann läuft echt was schief ^^ ..

deshalb wäre ich mal gespannt auf deine Technik die in deinen Augen und die deines Trainers gut ist nur um sicher zu gehen

[Dosenjohannes]

Viel wurde schon gesagt.

Was ich nicht verstehe sind die hohen Wiederholungen beim KH und KB. Gerade für Anfänger macht es Sinn eher im Bereich von 5 Wiederholungen zu trainieren, da ab dann meistens die Technik schlechter wird. Außerdem sind Gewichtssteigerungen dann leicht möglich und man gewöhnt sich an schwerere Gewichte.

Für meinen Geschmack ist das viel zu viel Volumen für eine Anfängerin und zum lernen der Übungen. Gerade Bizeps und Trizeps kriegen gut auf den Deckel. Ok, man weiß nie mit welcher Intensität jemand trainiert. Wenn diese gering genug ist... Aber Ziel soll ja Muskelaufbau und steigern der kraftwerte sein.

 

Und man kann einfach nicht früh genug mit ALLEN Grundübungen anfangen, sofern alles gesundheitlich im grünen Bereich ist.

 

BTW: Ich finde ja Kreuzheben ist die am wenigsten komplexe Übung von allen. :Das

Aber Kniebeugen schon die anspruchsvollste.

[_-Martin-_]

ja wegen den wiederholungen auch meine frage wegen den kraftwerten ob das überhaupt sinnmacht

[MiMi]

Im Strong Girls Trainingsplan werden auch alle Übungen in einer Einheit gemacht, wenn man 2x in der Woche trainiert. Da macht man dann aber auch 2x5-8 Wiederholungen.

Wenn man 3x trainiert, sollte man auf alternierend übergehen und dann wird es 3x5-8 Wiederholungen.

 

Vielleicht steigst du auf den Strong Girls Plan um, liest dir hier auf der Seite die Übungsbeschreibungen gut durch, und machst die freien Übungen einfach mal. Fang halt ganz leicht an. 

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

 

Film dich selbst, schau ob es passt. 

Du kannst auch hier im Technikthread deine Übungen überprüfen lassen. 

 

 

3x8-12 ist so die Standardempfehlung für die Anzahl der Übungen bei einem Standardtrainingsplan fürs Fitti -.- 

[Capricornia]

Vielen Dank für die Antworten - ich hatte bei den Kraftwerten "Untrainiert" angegeben, aber 100%ig kann ich es nicht sagen, da ich mich noch nicht an höhere Gewichte getraut habe als jene, die ich auch 3x8-12 mal schaffe. Habe da bei den Kniebeugen beispielsweise mit der Stange begonnen, 4x trainiert also immer 3x8, dann 3x9 etc. bis 12 und dann 25 Kilo, dann 30 und nun bin ich bei 35. Bei Kreuzheben bin ich bei 45, könnte da aber vom Rücken noch etwas mehr gefühlt, aber ich wollte nicht zu schnell steigern am Anfang, weil ich die Technik ja noch lerne. Jetzt wüsste ich auch gar nicht, was für ein Gewicht ich bei 5-8 Wdh. nehmen sollte. 

 

Ich werde den Strong Girls Plan mal testen, bzw. hatte ich mir das eh überlegt, ob ich nicht ein paar Wochen 2x die ganzen Grundübungen mache und dann, wenn ich da weiß was ich ungefähr für ein Gewicht brauche und die Übungen einigermaßen kann alternierend trainiere.

[_-Martin-_]

ah sorry das hab ich glat überlesen wenn das so ist, ist dein plan ziemlich überzogen und du machst ein volumen was du gar nicht brauchst

 

gerade wenn du schon 7 Monate trainierst solltest du eigentlich nicht mehr untrainierte kraftwerte besitzen mit einem intelligenten trainingsplan

 

les dich am besten noch weiter auf der hauptseite ein

bearbeitet February 28, 2017 at 09:09 AM von MartinDD

[MiMi]

Du kannst auch gleich alternierend machen mit 3x in der Woche. Nimm einfach dein jetziges Gewicht mach die 3x8 voll und nächstes mal steigern. Konzentrier dich auf die Technik. 

Und nicht unbedingt auf den Trainer verlassen was die Technik angeht. Mach Videos und vergleiche das mit den Beschreibungen hier von der Seite. 

 

Und wie gesagt, du kannst die Videos dann auch hier im Technik Bereich einstellen und prüfen lassen. 

[Capricornia]

Danke euch!

 

Habe mir den alternierenden Plan nun mal so aufgeschrieben:

 

Alternierend 3x5-8:

 

TE1

Leg Curls

Kniebeugen

Waden

 

Bankdrücken

 

Rudern breit im OG / LH-Rudern / Inverted Rows

 

2x gerade Bauchmuskeln

 

 

TE2:

Kreuzheben

 

Schulterdrücken

 

Latzug weit/eng/Ober- Untergriff / Klimmzug

 

Übung für Klimmzug (Negative… Hängen)

 

2x Cable Wood Chops / seitl. Bauchmuskeln

 

 

 

Die fetten Übungen sind die Hauptübungen auf die ich mich konzentriere, die anderen mache ich wenn ich viel Zeit habe oder am Anfang das Volumen noch nicht so hoch ist (Waden sind meine Schwachstelle bspw., aber die sollten ja auch so ganz gut wachsen...); Leg Curls habe ich irgendwo gelesen, dass das nicht schlecht sei vor Kniebeugen, aber vermutlich will ich da schon wieder zu viel War nur eine Idee. 

Kann ich nach dem Latzug noch negative Klimmzüge üben oder umgekehrt? Ich schaffe noch keine Klimmis, würde das aber gerne irgendwann. 

Mit dem Bauch werde ich nur was machen, wenn ich genug Zeit habe, da liegt mein Fokus gerade nicht so drauf, da man die Bauchmuskeln ja eh erst bei einem niedrigen KFA sieht und man die ja auch ganz gut mittrainiert bei allem (ja ich weiß, alle andern Frauen wollen da immer ganz viel machen, aber "Core" trainiere ich bereits sehr viel auch im Tanzen etc.)

 

Würde das so einigermaßen Sinn machen oder sollte ich erstmal nur die 3 Grundübungen machen + evtl. Bauch? 

 

Als Ganzkörperplan, falls ich es 3x die Woche mal nicht schaffe habe ich mir das hier notiert:

 

 

GK: 2x5-8

 

Kniebeugen

 

Kreuzheben

 

Bankdrücken

 

Schulterdrücken

 

Rudern breit im OG / LH-Rudern

 

Latzug / Klimmzug-Übung

 

(Bauch)

[MiMi]

Deinen Core trainierst du bei allen Grundübungen eigentlich sehr gut mit Du musst ihn bei Kniebeugen genauso anspannen wie beim Kreuzheben etc.

 

Alle Zusatzübungen kannst du streichen, du bist eine einzige Schwachstelle als Anfänger  

 

 

Vor jeder Grundübung solltest du dich aufwärmen. 

http://fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen

 

Um dich für Kniebeugen gut aufzuwärmen (Po aktivieren) kannst du auch Glute Bridges einbauen. 

[Capricornia]

Das mit dem Bauch habe ich  mir so gedacht, nur weil es bei dem Strong Girls Plan mit drinsteht.. 

 

Gut mit dem Aufwärmen muss man sich dann auch keine Sorgen mehr machen, dass man nur 30 Minuten im Studio ist  

[MiMi]

Klar bei dem Ganzkörper ist man sowieso länger da, als bei dem alternierenden Plan. Ebenso umso höher die Gewichte werden umso mehr Abstufungen kann man beim aufwärmen machen. 

Nimmt man zum Anfang nur die leere Hantel (was ja auch schon normalerweise 20kg sind/ je nach Stange), bleiben zum aufwärmen ja nur zb Kniebeugen ohne Gewicht oder beim Bankdrücken eben gar nichts. 

[Capricornia]

Ich werde mich für die Kniebeugen so aufwärmen beim nächsten Mal (hoffe, das ist sinnvoll):

 

2x5 nur mit Stange (20 Kilo)

1x5 25kg

1x3 30kg

 

und dann 3 Arbeitssätze 3x5-8 35kg

[MiMi]

Die Aufwärmsätze sollen deine normalen Sätze halt nicht behindern. Wenn das so für dich passt, ist es gut  

 

Viel Erfolg

[Capricornia]

Stimmt, da werde ich einfach probieren müssen Ansonsten weniger Wdh. 

 

Danke! 

[Dosenjohannes]

Zum Thema Klimmzüge: Ich habe nicht so Ahnung wie das bei Frauen läuft, die sind vom Oberkörper her ja einfach viel schwächer ohne Trainin als Männer. Aber ich würde an deiner Stelle erstmal Latzüge in dem gewählten Wdh.-Bereich machen und dann steigern bis du fast bei deinem Körpergewicht bist und dann immer mal wieder Klimmzüge probieren.

Rom wurde  auch nicht an einem Tag erbaut.

Negativwiederholungen finde ich nur sinnvoll wenn man keinen Latzug hat und da auf Eigengewichtsübungen beschränkt ist, aber du hast ja n Fitnessstudio.

[Capricornia]

Okay, danke dir! Empfiehlst du den Latzug eng/weit im Ober- oder Untergriff? Ich hatte bei meinem letzten Geräteplan den Latzug im Untergriff eng gemacht und nun im Obergriff weit immer zur Brust... ich könnte es auch abwechselnd machen?

[MiMi]

Ich halte mich an das was für Klimmzüge gilt, denn ich möchte ja zu den Klimmzügen

http://fitness-experts.de/uebungen/klimmzuege-klimmzug

 

Latzug / Klimmzugmaschine: Verwende die gleiche Griffweite wie bei den späteren Klimmzügen. Bedenke, dass sich die Gewichtseinstellungen oft nicht 1:1 auf dein Körpergewicht übertragen lassen. Steigere dich einfach von Training zu Training. Schon bald wirst du deinen ersten echten Klimmzug schaffen.

Unter Punkt 3 steht wie man greifen soll (etwas weiter als Schulterbreit + Obergriff)

[Gast]

Hm... ich will zwar eigentlich nicht so spät in den Thread einsteigen, aber weil mir ein paar der Formulierungen nicht so gut gefallen haben, will ich doch nochmal ein paar Sachen herausgreifen:

 

1. Es gibt nicht nur einen Weg sinnvoll ins Training einzusteigen.

Der hier oft empfohlene Ansatz mit freien Übungen im Stile von "Starting Strength" (3 Sätze x 5 Wdh. mit Fokus auf Kraftentwicklung) einzusteigen ist nicht der einzige Ansatz. In vielen Fällen funktionieren andere Ansätze ebenso gut und im Einzelfall besser.

Insofern... wenn jemand sich wohler fühlt, "schrittweise" einzusteigen und die freien Langhantelübungen und Eigengewichtsübungen nach und nach hinzuzunehmen, ist das auch kein Problem.

 

2. Ich mag es nicht, wenn Trainer pauschal übers Internet abqualifiziert werden.

Entspricht IMHO nicht dem Stil von FE... Niemand kennt hier den Trainer oder die Threaderstellerin und kann sich daher ein Urteil erlauben...

Ja, viele Trainer sind nicht so kompetent, wie man es sich wünschen würde. Ja, viele Studios haben (ich nenne es mal) bestimmte Verfahren, wie sie ihre Kunden betreuen, mit denen man nicht einverstanden sein muss und die man sachlich kritisieren darf... Aber bitte differenziert die etwaigen Probleme bzw. Vor- und Nachteile ansprechen.

 

3. Die Mär von der fehlenden Körperspannung an Maschinen

Um es mal ganz platt zu sagen... Wer sich die Geräte nicht passend auf sich einstellt oder ohne Körperspannung wie "ein Schluck Wasser in der Kurze" auf/in den Geräten sitzt, macht es genauso falsch, wie Leute, die bspw. beim Bankdrücken keine Körperspannung aufbauen oder bei Planks "durchhängen wie ein Hängebrücke"...

 

4. Der angebliche "Automatismus", dass die Technik schlecht(er) wird, wenn man mehr als 5 Wdh. macht.

Wenn jemand kein Körpergefühl hat und nicht von außen korrigiert wird, wird während eines Satzes u. U. eine schlechte Technik an den Tag legen, egal ob im Satz 3, 5, 8 oder 12 (oder gar 20) Wdh. gemacht werden.

Das jeweilige Gewicht (die Intensität) bestimmt maßgeblich, ob die Technik im Satz bröckelt oder nicht. Oder waren bei euch etwa alle 5er Sätze technisch sauber? Meine jedenfalls nicht...

[Dosenjohannes]

Ich denke die Frage am Ende war rhetorisch so wie du sie formuliert hast ist sie ja recht suggestiv.

Ich glaube aber insgesamt hast du natürlich Recht und ich will jetzt nicht einzeln was raus picken und habe keine Zeit umfassend noch meinen Senf dazu zu geben, wo ich zustimmen würde und wo nicht

[MiMi]

Zu Punkt 2 die Trainer. Deswegen sagte ich "verlass dich nicht unbedingt auf den Trainer". Vielleicht kam das nicht gut rüber, dann muss ich mich entschuldigen.

Ich wollte nur klar machen, gerade als Anfänger weiß man eben nicht ob ein Trainer kompetent ist oder nicht. Er erklärt alles und man hält ihn für kompetent. Aber wenn man es mit der hier beschriebenen Technik vergleicht und eventuell noch Videos einstellt, dann kann man doch relativ schnell herausfinden ob die Tipps und Hilfen vom Trainer gut waren oder nicht. Wenn es gut war, dann sehr gut. Nicht wieder los lassen

 

Bei den anderen Punkten stimm ich dir zu.

[Gast]

Es muss sich überhaupt niemand hier rechtfertigen, bloß weil ich mal einen "rant" loslassen musste.

 

Nur vielleicht für die Zukunft im Hinterkopf behalten, falls es sich sinnvoll anhörte... Falls jemand irgendeinen Punkt gar nicht nachvollziehen kann, kann ich das aber gerne ausführen.

[MiMi]

Ich denke du bist ein geschätzter Trainingskenner und Mod, daher ist deine Meinung schon sehr gefragt und gewünscht

[Capricornia]

Danke noch mal für eure Einschätzungen. Ich denke auch, dass man sowas individuell sehen muss und daher gibt es ja dann auch die Trainer vor Ort - sonst könnte ja auch jeder mit den Online-Plänen arbeiten. Ich war z.B. bisher super betreut und für mich war es optimal, dass ich z.B. erstmal ein paar Wochen im Kraftausdauerbereich trainiert habe, da ich anfangs Angst vor Verletzungen hatte (habe mich schon mal im Tanzen an Knie und Ellenbogen verletzt etc). Das war einfach für meinen Kopf damals gut, als ich im Fitnessstudio angefangen habe und da hat der Trainer super geschaltet, da wäre es vermutlich kontraproduktiv gewesen, wenn er mir sofort gesagt hätte, mach den Plan so mit den Grundübungen... da wäre ich vermutlich total unsicher rangegangen.

Auch, dass ich mich langsam gesteigert habe fand ich eigentlich ganz gut. Vielleich tbin ich nun einfach so weit, dass ich endlich "richtig" mit den Grundübungen durchstarten will und richtig auch Kraftzuwächse als Ziel habe und nicht nur die Optik etc. - dass ich mich hier noch umschaue, einlese etc. Das zeigt einfach, dass ich jetzt soweit bin. Habe dann eben mit dem Trainer gesprochen und der meinte, Bankdrücken und Schulterdrücken wären so komplex und man sollte noch etwas mehr Erfahrung haben.. deshalb war ich dann unsicher. 

Aber ich denke ich werde mich einfach langsam ran tasten, also erstmal nur mit der Stange etc, dann kann nicht so viel passieren...