Beratung zu Trainingsplan und Ernährung

[Tabby]

Hallo zusammen!

 

Ich bin noch ganz frisch auf dieser Seite, habe jedoch schon Einiges an Infos der Homepage einverleibt und wäre froh um euren Rat bezüglich Training und Ernährung.

 

Hinsichtlich Training habe ich festgestellt, dass ich wohl Zuviel des Guten auf meinem Plan habe mit der Anzahl Übungen... Weniger ist mehr, nicht wahr? Auf welche Übungen kann ich verzichten bzw. auf welche sollte ich mich beschränken? Habt ihr sonstige Anmerkungen zum Programm, das mir ein Trainer erstellt hat?

Er hat mir empfohlen, anfangs 20-30 Wdh. zu machen, um Kraftausdauer aufzubauen etc. Danach soll ich Monat für Monat wechseln (zu 15-20, dann 10-15...). Da ich soviel Unterschiedliches darüber gelesen habe, habe ich mich dann einfach mal für 15 Wdh. als Einstieg entschieden, wie ich ihn unten beschreibe. Weiter meinte er, die Muskulatur, die ich nicht volumenmässig vergrössern möchte (er denkt offenbar, bei Frauen sei dies auch bedeutend möglich), weiterhin mit mehr Wdh. und weniger Gewicht zu trainieren - zB den Bauch, damit diese Muskeln eher "flach" bleiben...?! Diesen Rat kann ich aber wohl knicken... Ich habe den Frauen-Ratgeber gelesen. Dennoch finde ich das etwas befremdlich, wenn ein ehemaliger Bodybuilder sowas vertritt? Naja, er hat ja keinen Frauen-Körper... ;-) Aber sollte sich doch besser auskennen. Das bewirkt aber auch, dass ich mich frage, wie gut denn nun der Plan ist, den er mir erstellt hat!

 

Hinsichtlich Ernährung lautet meine Frage, zu welchem Programm ihr mir da raten würdet bzw. ob ich weiterhin ein leichtes oder vorübergehend ein hohes Defizit fahren soll und danach Muskelaufbau oder ob eher Rekomposition das Richtige für mich wäre?

 

Danke für eure Hilfe!

 

 

1.) Mein Status Quo:

• Alter: 35
• KFA: 24% (Navy)
• Größe: 170cm
• Gewicht: 64.5 Kg
• Kraftwerte: „untrainiert“

 

2.) Meine momentane Vorgehensweise:

 

Trainingserfahrung: 

Vor ca. 3 Jahren „Insanity“ (Beachbody) durchgezogen, danach wegen Nacken/Rücken-Sz (Verspannung, leichter Flachrücken) Beginn mit Krafttraining im Fitnesstudio, v.a. an Maschinen, teilweise TRX. Zuletzt 1,5 Mt. mit Freeletics Gym begonnen und auf den Geschmack gekommen, mit Freigewichten zu trainieren. 

Aktuell: korrekte Ausführung der Grundübungen (laut versch. Trainern)

 

Momentanes Training 

(erst am 24.2.17 erstellt): 3x/Woche Krafttraining im 2er-Split (Oberkörper-Unterkörper, Rumpf beide Male - 1 Woche ABA, dann 1 Woche BAB), HIIT Rudern (ca. 20 min.) bisher im Anschluss an Krafttraining, ab und zu Joggen an Tagen ohne Training (im Frühjahr/Sommer wohl wieder mehr). Habe TRX zuhause, ab und zu v.a. Rumpfübungen damit.

• A: Unterkörper: 

LH-Kniebeugen, 3x15-20/60’’

LH-Ausfallschritte (alternativ KH im Laufen), 3x15-20/60’’

LH-Kreuzheben, 3x15-20/60''

Beinabduktion-Maschine,  3x15-20/60''

Kickbacks am Kabelzug (alternativ Hip thrust mit Gewicht),  3x15-20/60’’

• B: Oberkörper: 

Pullups an Easy-Powerstation, 3x10 (-25Kg)/60’’

LH-Umsetzen-Stossen, 3x15-20/60’’

LH-Rudern vorgebeugt, 3x15-20/60’’

LH-Bankdrücken, 3x15-20/60’’

KH-Überzüge, 3x15-20/60’’

LH-Armstrecker Trizeps, 3x15-20/60’’

LH-Bizepscurls, 3x15-20/60’’

Maschine: Reverse Butterfly, 3x15-20/60’’

• Rumpf: 

Jeweils alternierend: a-b-c, Pause, a-b-c, Pause, a-b-c

a Plate-Sit-Up, 3x15-20/30’’

b Plate-Cocoons, 3x15-20/30’’

c Plate Twists, 3x15-20/30’’

 

• Schlaf: aktuell 6-7,5h. Ich schlafe gut, gehe leider zu oft zu spät ins Bett. 7,5-8h wären ideal.
• Ernährung: seit 1 Mt. in Defizit - 1600 kcal, Protein: 120g/ Kohlenh.: 160g/ Fett: 60g/ Balaststoffe: 22g - ich tracke mittels App.

 

3.) Mein Ziel

• KFA bei ca. 20%?, optisch: möchte etwas „Kurven“ behalten, jedoch straffer erscheinen
• Kraftwerte steigern
• Gesundheit: weiterhin keine Rücken-Sz mehr, Beweglichkeit erhalten

[Raphael]

Aber sollte sich doch besser auskennen.

 

Ach, den Gedanken schlag Dir aus dem Kopf. Es gibt Oldschool Bodybuilder, die ne Menge Ahnung haben, aber viele, wo man nur mit dem Kopf schütteln kann, wenn sie mal was zu Training & Ernährung erzählen. Die meisten alten Kanten haben früher einfach nur drauf los trainiert und gefressen bis zum Umfallen. Da wird man irgendwann breit.

 

Was die vielen Wiederholungen angeht: Werden häufig von Trainern empfohlen, damit sich die Gelenke und Sehnen langsam an die neue Belastung gewöhnen. So kam es mir auch vor, wenn er empfohlen hat: erst 30, dann 15, dann...

[Crestian]

Deine Figur finde ich top, wenn du nicht definierter aussehen willst, musst du mit dem Kfa auch nicht weiter runter. Straffer wirst du durch mehr Muskelmasse, nicht durch weniger Kfa. 

 

 

Den Wiederholungsbereich finde ich zu hoch, bei allen Übungen. Dazu die kurzen Pausen, da müsste ich mich übergeben. Stärker und muskulöser würde ich dadurch schnell nicht mehr werden. Mal abgesehen davon, dass ich keine Lust drauf hätte in ca. 5 Minuten 45 bis 60 Wiederholungen Kreuzheben oder Kniebeuge zu machen. Keine Ahnung warum Anfängern oft 15 und mehr Wiederholungen empfohlen werden, die Sehnen und Bänder gewöhnen sich auch in einem niedrigeren Wiederholungsbereich an die Belastung, zumal man ohnehin mit Anfänger-Gewichten anfängt. Außerdem lädt ein hoher Wiederholungsbereich zum schlampen ein, da man versucht abzufälschen, wenn es im Muskel brennt. Übungen lernt man aber eher schwer und in niedrigeren Wiederholungsbereichen. Insbesondere das ach so bedrohliche Kreuzheben lernt man mit schweren Gewicht. Für Grundübungen würde ich 5-8 Wiederholungen wählen, für den Rest 8-12.

 

 

Die Übungsauswahl ist gar nicht so verkehrt bei deinem Plan, die ein oder andere unnötige Übung ist aber dabei. Für Anfänger generell zu empfehlen sind 3x5 oder 5x5 Systeme mit Assistance Work, also Ergänzungsübungen. Fitness Experts hat da ein sich entwickelndes Programm: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

 

Könnte ich nochmal anfangen, hätte ich genau so angefangen. Nach ein paar Wochen bzw Monaten wäre ich dann auf einen 2er Split umgestiegen, wie: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

[Gast]

@ Tabby

 

Ich will dir mal kurz "meine Philosophie" vorstellen:

 

Die Wissenschaft ist sich derzeit tatsächlich recht einig, dass im Sinne der Gesundheit Krafttraining 2x/Woche kombiniert mit dem Training der aeroben Ausdauer (3-5x/Woche je 20-30Min. ohne Aufwärmen/Abwärmen; bei 3x/Woche max. 60min ohne Aufwärmen/Abwärmen) nahezu optimal ist.

 

Nun ist dies Forum doch recht stark auf Krafttraining ausgerichtet, so dass ich persönlich dementsprechend 3-4 Einheiten Krafttraining mit 2-3 Einheiten aerober Ausdauer (LISS, also niedrigintensiv, s. o.) kombinieren würde.

Da bist du mit einem GK-Plan bzw. einem 2er-Split (OK/UK oder Push/Pull, letzterer v. a. bei 3x Training in der Woche) gut bedient und kannst die Muskeln häufig genug trainieren.

 

Wenn man anfängt, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten einzusteigen, was die Sätze und Wdh. (und auch die Anzahl der Übungen) angeht.

Hier findest du viele Anhänger eines Beginns mit einem 3x5-Schema mit wenigen Mehrgelenksübungen, wo man ersteinmal die wichtigsten Übungen lernt und die Muskeln oft belastet (durch größere Trainingshäufigkeit -> (alternierender) GK-Plan 3x/Woche).

In den Studios findest du eher den (trainerressourcen sparenden) Ansatz, die Leute hauptsächlich an Maschinen zu setzen (niedrige Lernschwelle, wenig "Aufsicht" nötig) und mit hohen Satz- und Wdh.-Zahlen beginnen zu lassen (geringeres Verletzungsrisiko, Gewichtssteigerungen brauchen länger usw.). Dann gibt es noch einen "Mittelweg" mit einer Mischung aus verschiedenen Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen (frei und an Maschinen oder Kabelzug) im Bereich von 2-3x8-12 Wdh. je Übung. (Gibt auch noch ein, zwei exotischere Ansätze, aber das führt hier zu weit.)

Jeder Ansatz hat Vor- und Nachteile und ist für bestimmte Leute mehr oder weniger geeignet. Dazu kommt immernoch ein gewisser Spaß- und Motivationsfaktor... Auch wenn Spaß nicht alles ist... es hilft auf jeden Fall die sicherlich kommenden Täler und frustrierenden Momente im Training besser zu überstehen.

 

Du hast also nun leider die Qual der Wahl, wie du sinnvoll trainieren kannst. Der StrongGirls-Plan oder der Ganzkörpertrainingsplan sind gute Startpunkte. Genauso auch der FE-Muskelaufbauplan (s. Hauptseiten für alle 3) oder dein Plan, wenn du da schrittweise die Gewichte erhöhst und die Wdh. etwas runterschraubst, mit der Zeit. (Du kannst das gerne schrittweise weiterentwickeln.)

Ich persönlich finde nicht alle Sachen an deinem Plan gelungen... aber Manches davon ist vielleicht auch persönlicher Geschmack... Frag gerne nach, wenn du den Weg weitergehen willst; dann schlage ich etwas vor.

 

Abraten würde ich davon, nach jeder Einheit noch HIIT zu machen, weil es wie das Krafttraining auch eine anaerobe Belastung darstellt und ich nicht auf die vielen gesundheitlichen Vorteile des Trainings der aeroben Ausdauer verzichten würde. Von der Wochenaufteilung her würde ich aber am liebsten Kraft- und Ausdauertraining an unterschiedlichen Tagen machen, dann dient das Ausdauertraining auch gleich der aktiven Erholung vom Krafttraining.

 

Wenn du den Muskelaufbau voranbringen willst, würde ich das kcal-Defizit nicht so hoch wählen. Möglichst mit Erhaltungskalorien oder geringem Defizit (150-300kcal) dein Krafttraining voranbringen, solange es geht.

Die Makroaufteilung sieht recht gut aus. Im Prinzip solltest du versuchen Eiweiß bei 2g/kg Körpergewicht zu erreichen, bei Fett nicht unter 0,8g/kg gehen (aus hormonellen Gründen) und den Rest der Kcal mit Kohlenhydraten und Fett auffüllen. Kohlenhydrate fungieren v. a. als Brennstoff für die anaerobe Belastung und sollte vorzugsweise um das Krafttraining herum zu sich genommen werden (Motto "so viel wie nötig, so wenig wie möglich")... wobei man sich als "Anfänger" dabei auch nicht stressen muss. Wenn man bspw. am Tag drei ausgewogene, ausreichend große Mahlzeiten zu sich nimmt, sollte das ersteinmal vollkommen genügen. Wenn dich ansonsten speziellere Vorgehensweisen interessieren, lies auf den Hauptseiten bspw. mal nach "Leangains" (zu dem es auch ein Krafttrainingsprogramm gibt) oder EOD-Refeeds.

 

In den Logs findest du sicher auch gute Anregungen... Schau mal nach denen von Lily, Ironie oder Phoenatix.

 

Bei weiteren Fragen.. immer raus damit.

[Dosenjohannes]

Gibt es da eigentlich schon einen thread?

 

TPZs Philosophie

 

Dann brauchst nur noch verlinken. Ich würde es gut finden.

[Tabby]

Vielen Dank für eure Antworten! 

 

@Crestian - danke für die Blumen ;-) Was die "schlampige Ausführung" bei zu vielen Wiederholungen angeht, da hast du Recht! 

Ich habe nur schon bei meinen ersten Erfahrungen gemerkt, dass mein etwas übersteuerter Ehrgeiz, dann partout nicht wahrhaben wollte, dass nur noch 13 Wdh. drin lagen und ich es irgendwie hingemurkst habe (Schande über mich!).

Ich habe mir den FEM, den du verlinkt hast, genau durchgelesen und auch noch alle Grundübungen studiert... Man könnte ja eine Ewigkeit damit verbringen! ;-) Dabei habe ich festgestellt, dass ich Einiges noch verbessern kann, was die korrekte Ausführung angeht und auch, dass ich halt so 'nen Mischplan habe bisher, wo Assistance- und Isolationsübungen schon mit drin sind, auch wenn ich noch in Phase 1 stecke. Achje, mein armes Ego... :-D Danke für deine Empfehlungen!

 

@TPZ - Vielen Dank für diese ausführliche Einführung in deine "Philosophie"! Ist wirklich hilfreich! Ich habe mich nun noch nicht vollständig durch alle vorgeschlagenen Trainingsprogramme gelesen, aber schon einigermassen. Es scheint so, dass ich noch keinen 2er-Split brauche, wenn ich Anfängerwerte habe, da mein Körper diese Belastung jetzt noch locker 3x/Woche wegstecken könnte...? Dann wäre ein GK-Training sinnvoller. Da ich 3x/Woche trainiere ein alternierender (z.B. FEM). Etwas "Qual der Wahl" ist es nun tatsächlich, zwischen den verschiedenen Optionen zu unter- und entscheiden (FEM v.a. Muskelaufbau/Aesthetik, 3x5 v.a. Kraftaufbau...?) Die Strong Girls Variante erschliesst sich mir noch nicht ganz. Weshalb braucht es überhaupt eine "Girls-Variante"? Weshalb werden dort nun 5-8 Wdh. empfohlen und Bauch/Isolationsübung (Lat) bereits zu Beginn integriert? Abgesehen davon und dass die Begriffe "Bulken" u.ä. weggelassen werden ;-) , scheint es auch um ein alternierendes GK-Training (bei 3x/Woche) zu gehen.

 

Stresst mich halt, dass ich schon wieder meinen Plan über Board werfe (nachdem ich mit Freeletics Gym nach kurzer Zeit aufhörte, wegen für mich nicht durchschaubarer Trainingslogik - auch HIIT-Einheiten nach Krafttraining kam daher...) und nun habe ich einen Plan und verwerfe den auch gleich wieder? Ich weiss - der Plan muss stimmen und dann erst lohnt sich das Dranbleiben. ;-)

 

Falls... ich den jetzt doch modifiziert weiterführen wollte - was würdest du vorschlagen? Ich weiss bereits, dass ich das LH-Rudern ersetzen müsste. Bisher habe ich ja auch Umsetzen-Stossen gemacht (mit Beinarbeit dabei halt). Würdest du mir da zu reinem Stossen raten? Wenn ich (wie im FEM empfohlen) die Assistance-/Isolationsübungen und Rumpf bis Phase 3 knicke - droht mir da nicht der Zerfall? :-D Naja, so enorm habe ich noch nicht an Kraft aufgebaut, aber trotzdem... Und noch zur Ausdauer: Ich rudere gern, hab ich gemerkt. Kann ich ja theoretisch auch weiter machen... einfach nicht HIIT. Wobei ich wohl nicht extra ins Fitness fahren werde fürs Rudern. Dann wohl eher Joggen oder Schwimmen... Ich könnte es ja als Aufwärmübung im Programm behalten. ;-) 

Könntest du mir einen Hinweis geben, wo ich mich über diese Vorteile des aeroben Trainings schlau machen kann?

 

Danke auch für die Rückmeldung zur Ernährung und die weiterführenden Tips. Ich werde jetzt etwas Zeit brauchen, mich da noch weiter zu vertiefen, aber das geringe Defizit bzw. Erhaltungskalorien (minus dann der Sport) scheint mir ein guter Ansatz.

 

Vielen Dank nochmals für Mitdenken und Beraten! Es ist mir ne super Hilfe!

[Gast]

Aerobe Ausdauer:

Greg Nuckols fasst es hier ganz gut zusammen in Bezug auf Krafttraining:

http://www.strongerbyscience.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/

 

Mein Training mache ich selber (nur noch mit Pulsuhr) nach Maffetone:

https://philmaffetone.com/180-formula/

 

Dein Plan abgewandelt:

Ich würde es wohl so vorschlagen...

 

UK

Kniebeugen (alternativ Beinpresse)

Rumänisches Kreuzheben

Rear Lunge oder Split Squats

Waden heben (stehend/sitzend)

Back Raise oder Hip Thrust

Crunch/Reverse Crunch

 

OK

Rudern

Bankdrücken

Latzug (Klimmzüge)

Überkopfdrücken

Seitheben/Face Pulls (o. Band Pull-aparts)

Bizeps/Trizeps-Iso

 

Kursiv sind optionale Übungen, die bei Zeitnot auch mal weggelassen werden können.

 

Das / bedeutet im Supersatz (wenn möglich), d. h. ein Satz Bizeps-Curls gefolgt von einem Satz Trizeps-Push-downs am Kabelzug, 30sek. Pause und von vorne.

 

Für die Übungen habe ich z. T. "Oberbegriffe" genommen. Langhantel, Kurzhantel oder Kabelzug oder Maschine (wo es sich anbietet oder nicht anders geht) ist prinzipiell frei wählbar, sollte dann aber beibehalten werden bis du mit dem folgenden Satz/Wdh.-Schema durch bist...

 

In den ersten 2 Wochen arbeitest du dich zu einem Satz mit 15 Wdh. hoch. Wenn die 15Wdh. sauber voll sind, erhöhe das Gewicht. Wenn die Tagesform ein Gewicht nicht erlaubt und du das im Rahmen der Erwärmung merkst, schaltest du etwas zurück. Um das Arbeitsgewicht in diesem Satz zu finden, machst du 1-2 "Fühlersätze" die dir ein Gefühl geben, wie hoch der 15er-Arbeitssatz sein könnte. Wenn im Arbeitssatz dann bspw. nur 12 oder 10 Wdh. sauber gehen, ist das vollkommen i. O.. Saubere Technik ist das Wichtigste.

In den nächsten zwei Wochen gilt dasselbe Prinzip, nur dass du 2x10 als Arbeitssätze mit demselben Gewicht machst.

In den nächsten 2 Wochen dann genauso, aber 3x5 als Arbeitssätze.

 

Dies gilt nicht für kursiv gedruckte Übungen! Da machst du immer einfach nur 3x10 mit passendem Gewicht. Bei sauberer Technik gerne steigern, ist aber nicht so wichtig... Hauptsache die Arbeit wird erledigt (wenn die Zeit dafür da ist) und du spürst den/die Muskel/n, der trainiert werden soll.

 

Zu den anderen Programmen:

Ich sage mal so... "frauenspezisch" ist der StrongGirls Plan insofern, weil er eben doch ein wenig mehr auf die (vermeintlichen) Wünsche der Frauen einzugehen scheint und mehr Übungsalternativen über die Übungsmatrix beinhaltet (man muss nicht zwingend ins Studio)... vermute ich zumindest... ich habe den Plan nicht geschrieben.

Du kannst genausogut den FEM-Plan oder Starting Strength oder, oder... machen. Und auch eine 2er-Split Aufteilung (OK/UK oder auch Push/Pull) wäre denkbar.

[Gast]

Gibt es da eigentlich schon einen thread?

 

TPZs Philosophie

 

Dann brauchst nur noch verlinken. Ich würde es gut finden.

 

Nein.   Habe nie darüber nachgedacht, dass es Leute interessieren könnte oder einen eigenen Thread wert wäre...

 

Nachtrag an Tabby:

Was ich oben skizziert habe, dient gewissermaßen der "Überleitung", was dir nach den 6 Wochen verschiedene Wege offen lässt weiterzutrainieren. Ist so gesehen noch kein Programm, was man mittel- bis langfristig so machen sollte... zumindest hatte ich das nicht im Kopf.