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Tough Guy 2017


kaph1016

Empfohlene Beiträge

Hallöchen,

 

nachdem ich nun ein paar Woche trainiere und auch in der Vergangenheit nicht untätig war, wollte ich das ganze mal hier in einem Log niederschreiben.

 

"IIFYM + FE Rekomposition mit Grundübungen"

Startdaten:
Gewicht: ~77 kg
KFA: ~18-20%
Kraftwerte: 1RMs KB: 61 kg // KH: 68 kg // BD: 63 kg // LHR: 63 kg // MP: 28 kg // KL: 77 kg
Ziel(e): Erreichen der Fortgeschrittenen Kraftwerte und dann mal schauen

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:
Gewicht: 74,5 kg
KFA: 16%
Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // KH: 106 kg // BD: 66 kg // LHR: 72kg // MP: 37 kg // KL: 87 kg

 

Ich trainiere eigentlich strikt nach den Vorgaben im Buch, bin bei vielen Werten aber immer noch im, laut Kraftstandards, untrainierten Bereich. Dies will ich natürlich verbessern. Diese Woche ist die erste Woche, in der ich aufgrund vieler Termine nicht 3x trainieren kann. Zudem hab ich mir beim MP am Trapez irgendwas gezerrt, so dass gestern der ganze Rücken dicht gemacht hat. Daher erstmal Pause...leider.

 

Über Feedback, Input, Tipps und allgemein Kommentare freu ich mich natürlich :)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Viel Erfolg. Hab letztes Jahr auch die FER gemacht, vll. Kann ich hier und da helfen!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Hey zusammen,

 

seit Sonntag kann ich nun wieder normal trainieren. Allerdings habe ich festgestellt, dass mein Gewicht hochgegangen ist (-20% bei Kalorien habe ich allerdings weiter eingehalten) Kann das am Kreatin liegen? Bisher war mir kein großartiger Anstieg bewusst, supplementiere das jetzt seit ca. einem Monat.

 

Gewicht: 75,7 kg
KFA: 18%
Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // KH: 106 kg // BD: 69 kg // LHR: 75kg // MP: 41 kg // KL: 88 kg

 

Dennoch gab es bei Bankdrücken, Langhantelrudern, Press und Klimmzug leichte Fortschritte. Beim Rest wurde das Gewicht zwar auch erhöht, aber die Wiederholungszahl ging nach unten.

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Alles normal, kein Grund irgendwas zu ändern jetzt. Gewichte steigerst du halt am oberen Rand des Wiederholungsbereich und dann gehen die Wiederholungen nach unten. Dann steigerst du sie wieder bis du am oberen Rand bist und steigerst dann wieder das Gewicht.
Körpergewicht erstmal noch ne Woche oder zwei warten, Der Körper muss sich erstmal einpendeln PLUS dein Kreatin. Wenn du täglich 3-5g genommen hast, sollten die Speicher jetzt langsam voll sein und aus der Richtung keine Gewichtserhöhung mehr kommen. Liest du hier: http://fitness-experts.de/supplements/kreatin

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Hey zusammen,

 

seit Sonntag kann ich nun wieder normal trainieren. Allerdings habe ich festgestellt, dass mein Gewicht hochgegangen ist (-20% bei Kalorien habe ich allerdings weiter eingehalten) Kann das am Kreatin liegen? 

 

Ja. Deshalb habe ich z.b. die Supplementierung durch Kreatin bei mir ausgesetzt, weil das Kreatin eine Dokumentation der eigenen Gewichtsentwicklung unmöglich gemacht hat. Was die Gewichtsentwicklung angeht, kann man Kreatin als selbstzugeführtes Cortisol ansehen: viele Diätende haben frustrierende Gewichtsstagnationen durch Cortisol. Nimmst Du Kreatin, erzeugst Du selbst diese frustrierende Gewichtsstagnation.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Ja. Deshalb habe ich z.b. die Supplementierung durch Kreatin bei mir ausgesetzt, weil das Kreatin eine Dokumentation der eigenen Gewichtsentwicklung unmöglich gemacht hat. Was die Gewichtsentwicklung angeht, kann man Kreatin als selbstzugeführtes Cortisol ansehen: viele Diätende haben frustrierende Gewichtsstagnationen durch Cortisol. Nimmst Du Kreatin, erzeugst Du selbst diese frustrierende Gewichtsstagnation.

Woat? Im Ernst? Wo haste das denn gelesen? Ich dachte immer, das Kreatin bindet einfach Wasser. Man lädt die Speicher und bindet somit das Wasser bis die Speicher voll sind und dann bleibt das Niveau so bis man kein Kreatin mehr zuführt. Solange man die Speicher gefüllt hält, würden dann ja keine Gewichtsschwankungen auftreten.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Man lädt die Speicher und bindet somit das Wasser bis die Speicher voll sind und dann bleibt das Niveau so bis man kein Kreatin mehr zuführt. 

 

Funktioniert vielleicht dann, wenn du kein Krafttraining machst und damit die Muskulatur nicht wächst. Da Kreatin aber Wasser in den Muskeln einlagert, erhöht sich natürlich mit den Muskelzuwächsen das Wasser im Körper. Bei mir blieb damals ein Gewicht konstant bei 106-107 kg, was mich damals sehr verwundert hatte, da ich konstant im Defizit war. Als ich dann das Kreatin abgesetzt hatte, rutschte das Gewicht in 2-3 Tagen auf 102 kg.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Muss man selbst entscheiden ob man die positiven Effekte von Kreatin mit einer besseren Gewichtsablesbarkeit auf der Waage eintauschen möchte, die man eh nicht wirklich gut funktioniert ;)

 

ich würde es nicht absetzen ;)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Kommt eben auf die Kriterien an. Wie willst Du ohne Gewichtsmessung nach 2 Wochen Dokumentation wissen, ob Du wirklich im Defizit bist? Du hast nur die Waage als sicheres Kriterium.

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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wenn man seine speicher gefüllt hat und nach 2 wochen 500kcal angepeiltem defizit pro tag keine abnahme hat, geht man noch mal 300 runter und gugt wieder 2 wochen und dann hat man eine abnahme oder man bescheißt sich beim tracken, denn man nimmt lediglich 2-3 kg mit kreatin zu und wenn das level sich eingependelt hat baut man nicht in so einem umfang muskeln auf dass da noch mal 3 kg kreatin wasser zusammen kommen

 

oder man macht es wie du Raph und macht die hsd und hat mit sicherheit ein defizit man muss einfach die waage viel seltener nutzen als es jeder meint zu tun weil sie einfach die tatsachen verzerrt

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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wenn man seine speicher gefüllt hat und nach 2 wochen 500kcal angepeiltem defizit pro tag keine abnahme hat, geht man noch mal 300 runter und gugt wieder 2 wochen und dann hat man eine abnahme oder man bescheißt sich beim tracken, denn man nimmt lediglich 2-3 kg mit kreatin zu und wenn das level sich eingependelt hat baut man nicht in so einem umfang muskeln auf dass da noch mal 3 kg kreatin wasser zusammen kommen

 

Wie gesagt, bei mir hat das Kreatin den kompletten Gewichtsverlust maskiert. Das waren ca. 5-6 kg. Daher empfehle ich heutzutage jedem in der Diät, Kreatin wegzulassen. Ausnahme ist, dass er einen so geringen KFA hat, dass er optisch sieht, ob er annimmt. Wer aber einen höheren KFA hat und bei dem es daher sowieso schwierig ist, seinen Verbrauch zu bestimmen, der sollte lieber kein Kreatin nehmen. Sonst kann ihm passieren, dass er nicht im Defizit ist und schlimmstenfalls sogar im Überschuss, eben weil er es auf der Waage Dank Creatin nicht sieht.

 

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Gewichtsentwicklung:

 

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11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Kommt eben auf die Kriterien an. Wie willst Du ohne Gewichtsmessung nach 2 Wochen Dokumentation wissen, ob Du wirklich im Defizit bist? Du hast nur die Waage als sicheres Kriterium.

 

Waage als einziges "sicheres" Kriterium? Wasserhaushalt, Magen-/Darminhalt, (bei Frauen die "besonderen" Tage)?

 

So gesehen ist "nichts" wirklich "sicher"... ;) Das Gesamtbild und die Trendlinie (im Zweifel über mehr als 2 Wochen - wenn man sich auf sein Tracking verlassen kann, muss man oft nur lange genug auf einem Stand aushalten, statt zu früh zu viel zu ändern) macht es: Gewicht auf der Waage, Performance im Training, Umfangsmessungen, Spiegelbild und Vergleichsfotos.

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Naja.

 

Performance im Training, Umfangsmessungen, Spiegelbild und Vergleichsfotos.

 

Performance im Training wird auch besser, wenn ich 1/3 Muskulatur und 2/3 Fett aufbaue (Sumo RInger und Strong Man haben ne ziemlich gute Performance), Umfangmessungen (wie lasch soll man das Maßband ziehen, wie finde ich jeden Tag die gleiche Stelle, wieso sollte ein gefüllter Magen, der einen schwerer macht, zu einem geringeren Bauchumfang führen?), Spiegelbild (was soll man da in 2 Wochen sehen? Zumal man selbst kaum Veränderungen sieht) und Vergleichsfotos bringen Dir im moderaten Defizit innerhalb von 2 Wochen gar keine Aussage.

 

Diese Kriterien helfen nicht bei einem KFA ab 25%, sondern sind allerhöchstens für Sportler brauchbar, die sowieso schon optisch schlank sind. Bei einem KFA ab 25% hilft nur das tägliche Gewicht und die Durchschnittsbildung über 3-7 Tage.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Wie geschrieben: "So gesehen ist "nichts" wirklich "sicher"... ;)"

 

;)

 

Ich will dir deine Erfahrung ja nicht absprechen, oder als falsch darstellen...

 

Es soll aber auch Leute geben, die Kreatin absetzen und nach gewisser Zeit Leistungseinbußen feststellen... Kommt das in der Diät nun vom (fehlenden) Kreatin oder weil vielleicht in der Diät Muskeln abgebaut wurden?

Vielleicht werden auch Muskeln abgebaut, aber die Technik (und intra- und intermuskuläre Koordination) verbessert sich, so dass die Kraftwerte steigen?

 

Ergo... Gesamtbild über einen (längeren) Zeitraum ist entscheidend ;) Und die Waage ist ein Baustein dabei.

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Über einen längeren Zeitraum... Wie soll man es denn schaffen zwei Wochen lang auf ein Ergebnis oder auf die Auswertung zu warten wenn man heutzutage - wahre Geschichte von mir als Amazon Prime Student - abends feststellt, dass man die falschen Lichtschalter bestellt hat und direkt um kurz vor halb 8 die richtigen auf dem Handy bestellt und man dann eine Mail bekommt Versand wird vorbereitet, garantiertes Lieferdatum: Morgen!

Und dann waren die Dinger heute da und hab schon einen angebaut...

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Das ist das Problem der heutigen Gesellschaft. Alles muss immer schneller und besser und effizienter werden. Wachstum!.

Dabei vergessen wir "In der Ruhe liegt die Kraft!" ;)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Hi,

Also ich sehe Kreatin in der Diät schon als wichtig an....

Schließlich ist es auch mein Ziel, so wenig wie möglich an Kraft zu verlieren während der Diät. Und da kann Kreatin helfen.

Speziell wenn man vorher Kreatin nimmt und in der Diät dann nicht mehr. Ciao Kraftniveau.

 

VG

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Ciao Kraftniveau.

 

ich würde eher sagen: man kommt wieder bei dem Kraftniveau an, das man wirklich hat. Kreatin erzeugt doch im Grunde ein Kraftniveau, das einem eigentlich nicht entspricht, ist also eine Mogelpackung.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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da der körper selbst auch kreatin produziert und von der nahrung aufnehmen kann weis ich nicht in wie weit das nhe mogelpackung ist. nur ist 1 kg rindfleisch ziemlich teuer um auf 5g/d zu kommen wie es empfohlen wird. Vitamin D wird auch suplementiert weil wir halt nen größeren speicher haben der nicht einfach so befüllbar ist.

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Sooo kurzes Update nach dem heutigen Training (B Tag). Deadlift aktuell mit 90kg (3x8 + 1x6), d.h. nächstes Mal werd ich die 4x8 packen. Military Press hab ich heute die 4x8 geschafft mit 32,5kg, Nächstes B Training dann mit 35kg.Gefühlt ist Schulter so das große Manko, neben Bizeps und Trizeps. Übrigens war meine Frage vom 3. Post diesbezüglich noch offen @Fabber :). Klimmzüge heute das erste mal 8 Wdh. am Stück geschafft, da aber 4x in Folge nicht die 4x8 erreicht werd ich hier einen Setback machen mit Gummiband dann evtl. Ebenso einen Setback werd ich beim Langhantelrudern machen, da häng ich aktuell bei den 60kg fest.

 

Aktuelle Werte nach 5 Wochen:

Gewicht: 74,8 kg
KFA: 18%
Kraftwerte: 1RMs KB: 82 kg // KH: 112 kg // BD: 69 kg // LHR: 72kg // MP: 41 kg // KL: 93 kg

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So knapp 10 Tage später ein kurzes Update von mir.

 

Aktuelle Werte nach 7 Wochen

Gewicht: 73,7 kg
KFA: 16%
Kraftwerte: 1RMs KB: 87 kg // KH: 111 kg // BD: 72 kg // LHR: 63kg // MP: 43 kg // KL: 92 kg

 

Fortschritte gab es einige. Endlich hab ich die 4x8 mit 70 kg Squats gepackt, im nächsten Training wird dann auf 75kg erhöht.

Beim Deadlift habe ich heute das erste mal mit 95kg trainiert, 6 Wdh. kamen dabei rum, bin damit ganz zufrieden.

 

Beim Bench Press waren es mit 3x8 + 1x7 mit 57,5 kg fast die vollen 4x8, die pack ich in der nächsten Trainingseinheit.

Ebenso hab ich bei Military Press 2x8 + 2x 7 mit 35 kg erreicht, auch hier peile ich die 4x8 an.

 

Den Setback bei den Klimmzügen hatte ich irgendwie verpeilt, folgt das nächste Mal. Beim Bend over row bin ich mittlerweile

wieder bei 52,5kg in der kommenden Einheit. Der Setback hat wirklich geholfen, mich wieder auf die Technik zu konzentrieren.

 

Allgemein zur FER ist zu sagen, dass ich mich irgendwie an den Gewichtsverlust gewöhnen muss, so rein optisch. Wirke schon

recht dünn, obwohl ich mich alles in allem schon gut steigern konnte. So far! :)

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Kurzes Update von mir:

 

Aktuelle Werte nach 8 Wochen

Gewicht: 73,7 kg
KFA: 16%
Kraftwerte: 1RMs KB: 94 kg // KH: 115 kg // BD: 70 kg // LHR: 69kg // MP: 44 kg // KL: ?? kg

 

Das Gewicht bleibt seit 5 Tagen gleich, obwohl ich die Kalorien an NTT einhalte und an TT nicht viel abziehe. Das irritiert mich etwas, aber vielleicht ist das ja normal?

 

Nachdem ich das letzte Mal bei den Squats auf 75kg hoch bin, hab ich die heute direkt beim 2. Training mit 4x8 geschafft. Hab einiges an meiner Rumpfstabilität verändert, was Früchte zu tragen scheint. Nächstes Mal dann mit 80kg!

 

Bench Press konnte ich auch auf 60kg steigern, 4x6 heute. Fühlte sich aber etwas wackelig an... Military Press fehlte im letzten Training eine Wiederholung, der Lockout ist so das Problem wo die Kraft fehlt.

 

  :D Den Setback bei den Klimmzügen hab ich mit Gummiband vollzogen, aber irgendwie genausoviel geschafft wie zuvor ohne  :D

 

Btw bin ich nun bis auf MP bei allen Übungen in die Anfängerregion der Kraftwerte vorgedrungen.

 

 

PS: Nochmals die Frage an die Lesenden.  Bei den zusätzlichen Übungen für Bizeps, Trizeps, Bauch. Wie steigert man dort das Gewicht und wann? Und wann macht man einen Setback?

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