Die Dosendiät

[Dosenjohannes]

Gewicht: 79,9kg !

Bauch: 90cm

KFA: 20,1

FFM: 63,9kg

Fett: 16kg

[Christina**]

Glückwunsch zu U 80

[Dosenjohannes]

Danke. Ich habe übrigens Mal meinen niedrigsten "Fettstand" im fddb Archiv gesucht.

 

08.05.2014

72,9 kg

15,5 % KFA (61,6kg FFM)

82 cm Bauchumfang

 

Training läuft. Meine Logs füge ich noch hinzu. Ich komme langsam wieder an mein altes bestes Niveau heran. Hoffe ich kann die Muskulatur gut konservieren und unter 15% kommen. Dann hätte ich schon Mal wieder ne bessere Form erreicht als je zuvor. Sind ja quasi nur noch 5kg. Dann hätte ich theoretisch 15% KFA und das bei ca. 3kg Muskelmasse

Wahrscheinlich vor allem in den Beinen, da ich die diesmal besser trainiere als damals glaube ich.

[Dosenjohannes]

Immer noch bei 80kg, aber bewusst pausiert. Freundin will jetzt 3 Wochen ne HSD machen, also das machen wir dann natürlich zusammen. Mal sehen wie lange es läuft.

[Dosenjohannes]

Am liebsten würde ich in der Diät überhaupt nicht ins Training gehen... Null motiviert, die Gewichte sind immer so schwer und ich kann nicht draufpacken. Wenn ich zu viel Volumen fahre, schiebe ich den Riesenhunger. Das macht doch alles kein Spaß.

Erwische mich dabei wie ich dauernd den Plan umstelle um wenigstens bisschen Abwechslung zu haben. Ich hoffe das mit den 3 Wochen HSD klappt jetzt und dann bin ich bald durch damit oder ich hör dann erstmal auf, mache die 2 Wochen Erhaltung und werde dann mal wieder versuchen, stärker zu werden. So wichtig ist mir ein shredded Look irgendwie auch nicht. Aber ich will halt auch einfach nicht so viel "Schwabbel" an mir dran haben und so aussehen als wenn ich trainiere, also sehen, dass sich Muskeln abzeichnen und wenn ich trainiere die Muskeln ansatzweise arbeiten sehen. Sixpack, Adern oder sonst was muss gar nicht sein.

Aber ich will auch nicht "zu fett" aufhören mit der Diät sodass ich dann nach 2-3kg langsam zugenommen schon wieder zu Fett bin.   Ich werde dann wohl erstmal probieren ohne großen Überschuss weiter Kraft aufzubauen und vielleicht mal zwischen Kraft und Hypertrophiezyklus wechseln. Ziel soll es immer noch sein vor Weihnachten zu peaken und meine im Kraftlog angepeilten Werte zu erreichen. Und nein, auf 90kg zu bulken ist keine Option, das sollten schon eher so maximal 80kg sein Ende des Jahres.

 

Langer Beitrag, wenig Inhalt, würde mich über ein bisschen Feedback freuen. Man sieht ja oft selbst den Wald vor lauter Bäumen nicht und trippelt auf der Stelle, schätzt Dinge falsch ein und braucht Input von außen. Macht mich ruhig fertig.

 

Hier sind übrigens noch aktuelle Bilder von heute morgen.

 

Meine Freundin meint Waden sind zu klein für meine Oberschenkel und Nackenmuskulatur zu groß, ist da was dran? Oder ist das so normal? Waden trainiere ich gar nicht (Ja, muss ich vielleicht doch mal anfangen) und Nacken auch nicht speziell.

[Dosenjohannes]

Training vom 13.04. (Kreuzheben, Rücken, Schulter)

 

Barbell Deadlift

133.33

Set 1 : 100.0x10
Set 2 : 90.0x11

 

Barbell Standing Military Press

58.33

Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 45.0x6

 

Cable Seated Row

70.91

Set 1 : 57.5x7
Set 2 : 50.0x9

 

Weighted Pull Ups

92.36

Set 1 : 81.5x4
Set 2 : 81.5x4

 

Close Grip Chin Up

92.36

Set 1 : 81.5x4

[Dosenjohannes]

Training vom 19.04. (Kniebeugen, Brust, Arme)

 

Barbell Squat

87

Set 1 : 72.5x6
Set 2 : 65.0x7

 

Barbell Bench Press

84.58

Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 65.0x6

 

Barbell Incline Bench Press

74

Set 1 : 60.0x7
Set 2 : 55.0x8

 

Dumbbell One Arm Standing Curl

17.26

Set 1 : 14.0x7
Set 2 : 12.0x8

 

Cable One Arm Tricep Extension

13.5

Set 1 : 11.25x6
Set 2 : 8.75x7

[Dosenjohannes]

Und ich hab keinen Bock auf den HSD Trainingsplan...

Ein Split, wo jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche belastet wird, wird nicht empfohlen. Wenn man z.B. OK/UK macht, soll man auf 3 TE/Woche hochgehen. Ansonsten gäbe es noch alt. GK mit 2x5 jeweils 2x/Woche. Klingt für mich dann wieder nach zu wenig.

Sollte ich vielleicht einfach den Maschinenplan machen? Dann habe ich nicht so viel Hantelumgebaue. Da tendiere ich gerade zu. Da ich aber eigentlich nie mit Maschinen trainiere, bin ich da relativ unerfahren. Freie Übungen werden mir wieder zu heftig werden und das Training zieht sich so in die Länge.

[Raphael]

Meine persönliche Erfahrung: ein Maschinenplan haut Dich von der Energie nicht so aus der Bahn wie ein Grundübungsplan mit freien Gewichten. Die Glycogen-Speicher sind in der HSD relativ leer. Selbst nach einem Satz an der Maschine brauche ich in der HSD bis zu 2-3 Minuten Pause: GKP außerhalb der HSD mit 3x8 WH: insgesamt 45 Minuten im Gym. GKP mit 2x8 WH während der HSD: insgesamt 60-75 Minuten im Gym. Dazu kommen immer wieder Krafteinbrüche, die mit freien Gewichte - zb beim Bankdrücken - problematisch werden könnten.

[Dosenjohannes]

 

TE A

• 5's Pro Kniebeuge (+ 3 x 5 FSL)
• 5's Pro Bankdrücken (+ 3 x 5 FSL)
• 3 x 6-12 RDL
• 3 x 6-12 KH Schulterdrücken
• 3 x 6-12 Rudern am Kabel

TE B

• 5's Pro Kreuzheben (+ 3 x 5 FSL)
• 5's Pro Schulterdrücken (+ 3 x 5 FSL)
• 3 x 6-12 Beinpresse
• 3 x 6-12 KH Schrägbank
• 3 x 6-12 Latzug

 

Vielleicht sollte ich einfach wieder das machen was mal geplant war. Damit kann ich wahrscheinlich einfach am besten wieder in die Kraftprogression traversieren. Wenn die Diät nach der HSD noch weitergehen muss, mache ich den Plan so wie oben geschrieben und in der HSD natürlich nur 2 statt 3 Sätzen pro Übung.

Ein bisschen muss ich den Plan jedoch noch abändern aus den Erfahrungen der letzten Wochen. Ich mag dieses First Set = Max Effort Prinzip von Berkhan irgendwie gefolgt von einem 90% Satz mit einer WIederholung mehr (Ob das in der HSD klappt? nicht sicher ). Nach der HSD könnte ich dann wieder auf 3 Sätze gehen und das Starting TM so wählen wie ich es in der HSD geschafft habe. Und nach der Diät hätte ich Lust, meinen Kraftaufbaulog mit 5/3/1 weiterzuführen, denn der ist mein Hauptaugenmerk und da will ich auf keinen Fall so rumeiern wie jetzt in der Diät, wo es mir egal ist, ob ich ne Kraftprogression habe, da zählt mir einzig der Fettverlust.

 

So wäre dann der TP:

 

TE A

• 2 x 6-8 Kniebeuge
• 2 x 6-8 Bankdrücken
• 2 x 6-8 RDL
• 2 x 6-8 Seitheben
• 2 x 6-8 Rudern am Kabel

TE B

• 2 x 3-5 Kreuzheben
• 2 x 6-8 Schulterdrücken
• 2 x 6-8 Beinpresse
• 2 x 6-8 LH Schrägbank
• 2 x 6-8 Klimmzüge

 

Oder doch nur Maschinen? Das bringe ich wahrscheinlich nicht übers Herz. Ich brauche die Hantelstangen.

[Raphael]

Der Vorteil ist, dass Du nach der HSD etwas mit den Gewichten runtergehen kannst, da Du durch den 3. Satz in jedem Fall das Volumen steigerst.

[Dosenjohannes]

Meine persönliche Erfahrung: ein Maschinenplan haut Dich von der Energie nicht so aus der Bahn wie ein Grundübungsplan mit freien Gewichten. Die Glycogen-Speicher sind in der HSD relativ leer. Selbst nach einem Satz an der Maschine brauche ich in der HSD bis zu 2-3 Minuten Pause: GKP außerhalb der HSD mit 3x8 WH: insgesamt 45 Minuten im Gym. GKP mit 2x8 WH während der HSD: insgesamt 60-75 Minuten im Gym. Dazu kommen immer wieder Krafteinbrüche, die mit freien Gewichte - zb beim Bankdrücken - problematisch werden könnten.

 

Danke für die Meinung. Wenn mich das Training wieder so plättet, werde ich definitiv wechseln. Ist besser als wieder ganz zu schmeißen deshalb. Wir haben leider nur so blöde Maschinen, hätte gern solche Platedloaded-Teile, die hatte ich im McFit, die hatten immer n ganz geiles Feeling und nen guten Bewegungsverlauf.

[Dosenjohannes]

Der Vorteil ist, dass Du nach der HSD etwas mit den Gewichten runtergehen kannst, da Du durch den 3. Satz in jedem Fall das Volumen steigerst.

 

Stimmt! Das sollte ich bedenken. Ich habe nur daran gedacht, dass ich mit mehr Glykogen wieder leistungsfähiger werde und die Gewichte gleich lassen wie ein kleiner Setback wäre. Denn die normale Intention nach der HSD wäre es ja die Gewichte wieder hochzuschrauben.

 

Dieser Volumenansatz wird so schnell nicht in meine Birne gehen.

Bin immer noch der Typ, der denkt, dass die Muskeln am besten und nur dadurch wachsen, dass man seinen Top-Set verbessert.

[Dosenjohannes]

Soooo...

Ersten Tag "geschafft". War ein super Start so mit um 4:15 aufstehen, aber naja, was solls, war alles tippitoppi.

 

Der Standardplan ist jetzt so:

- 250g Quark + 40g Whey Oder 500g Quark

- 250g Huhn mit irgendeinem HSD Gemüse (grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl oder auch mal Rahmspinat )

- 250g Huhn mit Gemüse

 

Zum Braten wird sich n Schuss Öl gegönnt, In dem Quark dürfen auch mal Beeren sein, die sind ja fast Gemüse. Karotten und rote Parpika gibt es auch, aber höchstens 2-3 am Tag, nicht unbgegrenzt, da es ja eigentlich gar nicht erlaubt ist aufgrund der Gefahr des Überessens.

 

Als MiniRefeed gibt es dann entweder irgendeine Carb-Quelle wie Reis/Kartoffeln/Süßkartoffeln zum Huhn+Gemüse oder Haferflocken in fettarmer Milch aufgeweicht.

 

Heute morgen dann direkt wieder auf 79,9kg gewesen. War dann auf 10g BCAAs trainieren, danach gab es Haferflocken mit Milch und dann Mittag. Es stehen also noch 500g Quark und die Portion Huhn aus.

 

Trainingslog:

 

Barbell Deadlift

129

Set 1 : 107.5x6
Set 2 : 112.5x4

 

Barbell Standing Military Press

54

Set 1 : 45x6
Set 2 : 40.0x8

 

Leg Extensions

50.66

Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 40.0x8

 

Barbell Incline Bench Press

76

Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x7

 

Weighted Pull Ups

96

Set 1 : 80.0x6
Set 2 : 80.0x5

 

War alles ok so weit. Nichts besonders gut und nichts besonders schlecht gewesen.

[Dosenjohannes]

Signatur Update:

 

 

letzter Stand (25.04.2017):
Gewicht: 79,9 kg @ 178 cm

Alter: 26
KFA: 20,1% (Navy), FFM: 63,9kg
Kraftwerte:    KB:    88 kg // KH: 133 kg // BD: 87 kg // SD: 58 kg

intermediate: KB: 121 kg // KH: 144 kg // BD: 89 kg // SD: 60 kg <--auf 80kg berechnet

 

Habe ich aus den Top-Werten des letzten Monats zusammengeschustert, ist aber auch alles nicht weit überm Durchschnitt.

Die Oberkörperübungen stehen kurz vor Intermediate-Werten, Kreuzheben auch und die Kniebeuge hängt wie immer hinterher, überholt aber langsam die Bench, bin soweit also ganz zufrieden mit der Entwicklung. Jetzt nur noch ein bisschen abnehmen bei Erhaltung der Kraftwerte und dann bin ich mit 3 von 4 Übungen im fortgeschrittenen Stadium.

[Dosenjohannes]

Ich bin mir langsam immer "sicherer", dass wenn das mit der HSD die 3 Wochen geklapt hat, ich erstmal wieder eine Diätpause machen werde. Ich brauche keinen super shredded look und auch keine massive Bauchmuskulatur. Das werde ich vielleicht irgendwann mal angehen wenn ich die Sub 10/20 ausführen (also 4 mal die Woche trainieren) kann. Ich will nicht lügen, irgendwie hab ich schon Bock auf mehr Definition, aber zu welchem Preis? Und ich hab mir jetzt auch grad mal Zwecks Signatur meine Kraftentwicklung angeschaut... Das ist einfach nur Stagnation, nicht verwunderlich, aber wieder genau das gleiche, was ich am Ende vor meiner längeren Pause hatte. Ich bin mit der Diät nicht groß weiter runtergekommen mit dem Fett, soooo viel Muskulatur war auch noch nicht da. Und da ich nie wirklich im Überschuss war, ging es im Training auch nicht wirklich voran, das typische Spinning-the-Wheel Problem. Ich werde nicht dirty bulken, dadurch auch nicht übermäßig fett werden, aber mal konstant ne Phase lang aufbauen können. Denn ich behaupte mal, dass ich eigentlich immer sehr gut vorangekommen bin wenn ich genug gegessen habe. Und besser drauf bin ich dann auch noch.

 

ABER: Das ist ja noch 3 Wochen hin. :D

[Gast]

Du hattest im anderen Thread ja nach weiteren Programmen für 2 Tage in der Woche gefragt... Ich dachte, ich poste hier nochmal die zwei Sachen, die zuvor vielleicht nicht so gepostet wurden... Dann hast du noch etwas andere Auswahl und Anregungen...

 

Neben den bekannten Sachen von 5/3/1 und Waterbury (und dem In Season Template von DeFranco) also nochmal zwei Ansätze von Mike Robertson und Dan John:

https://www.t-nation.com/workouts/2-times-a-week-for-twice-the-gains

https://www.t-nation.com/training/twice-a-week-training-program

[Dosenjohannes]

Danke schön mal, werde es mir demnächst zu Gemüte führen.

[Dosenjohannes]

Das Programm von Robertson erinnert mich sehr an 2x pro Woche alternierenden GK, nur dass die Beine bisschen mehr Übungen abbekommen. Da aber ja keine Sets und Reps angegeben sind, weiß man nicht so genau wie die Intention ist.

Das Programm von Dan John kommt mir wiederum ein bisschen zu kompliziert vor in der "extra work". Das ist dann selbst für mich zu viel mit diesen verschiedenen Rep Schemata.

 

Eigentlich müsste die Diskussion hier irgendwie in den Kraftlog, aber ist nicht so schlimm.

 

Wie wäre es deiner Meinung nach denn den FEM 2x pro Woche auszuführen? Würde dann Beine so trainieren wie es im FEM Plan steht, da es optisch nicht so der Fokus ist, dafür aber irgendwie Waden (die erscheinen langsam dünn) und ggf. Arme dazunehmen falls es die Zeit zulässt.

Ich könnte ja in Phase 2 starten und beim ersten Reset in Phase 3 gehen. Das war auch zuletzt am Ende meiner letzten Trainingsphase der Plan, die Kraftwerte nochmal möglichst weit mit dem FEM zu pushen, um dann wie vorgeschlagen in nen OK/UK-Split (LBR) zu gehen. Das wäre dann bei 2x Training pro Woche aber wahrscheinlich nicht so empfehlenswert, oder?

Wobei... Wenn 2x/Woche AGK geht, müsste ja auch OK/UK 2x/Woche gehen, ist ja so gesehen bei beidem jede der 6 Hauptbewegungen 1x/Woche.

[Gast]

Aber bei alternierenden GK-Plänen hast du die Muskelgruppen zumeist 2x/Woche drin, weil alle OK-Druckübungen im Prinzip v. a. Brust, (vordere) Schulter und Trizeps belasten... wenn auch zu unterschiedlichen Anteilen bzw. mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Wenn du also je 1x Press und Benchpress machst (oder Incline BP und Dips oder, oder...) hast du die Muskeln 2x/Woche belastet. Gleiches gilt für die OK-Zugübungen und bei der Paarung Kniebeugen und Kreuzheben.

 

Nachdem ich das geschrieben habe... auch bei 5/3/1 ist ein 2-Tage-Template 1xOK und 1xUK... aber dann (IMHO) hammerhart.

 

Ich persönlich würde 5/3/1 machen. Du solltest etwas machen, was dich motiviert und wo du dich richtig reinhängst... Wenn du bei nur 2 Einheiten pro Woche im Prinzip auch noch nur halbherzig dabei bist, bringt es nicht viel. Wenn dich der FEM motiviert, zieh es durch.

[Dosenjohannes]

Danke, ja darüber habe ich schon nachgedacht. Sehr gut wenn du das auch so schreibst. Dann wäre FEM ja so gesehen möglich. Ich denke ich kann es ja nur ausprobieren. Es ist halt simpler gestrickt als 5/3/1 von der Progression und ich habe ein exakt festgelegtes assistance Programm. Die Rücken wdh. Bereiche würde ich aber sicherlich erhöhen, was wieder in die Wendler Richtung geht an der Stelle, mir aber besser gefällt. 5RM Gewicht beim Rudern ist halt irgendwie immer grenzwertig, beim Klimmzug gehts, aber Muskelgefühl technisch auch so lala dann.

Also wie gesagt, wenn die Diät durch ist probier Ichs erstmal damit und schaue wie es mir schmeckt oder ob ich doch 5/3/1 besser fand. Könnte theoretisch ja auch mischen. Statt 3x5 in den 4 Hauptübungen mache ich dann 5/3/1. Dann Rücken Übung 3x8 und dann die 3 Übungen 2x10.

[Dosenjohannes]

Letzte Woche HSD ergab nen Wochenschnitt von 79,6kg. Tiefstes Gewicht: 79,0.

 

Diese Woche ist jetzt erstmal Pause angesagt. Kein Training, kein Defizit. Erholung. Schleppe irgendwie schon länger was mit mir rum, was ich aber nicht so richtig wahrgenommen habe oder wahrnehmen wollte? Ich muss aktuell einfach zu viel schaffen und darf mir krank sein eigentlich gar nicht erlauben. Aber heute fiel es dann irgendwie auf. Werde morgen zum Arzt gehen, Mal schauen was der sagt. Heute muss ich aber noch zur Arbeit. Den Rest der Woche bin ich dann wahrscheinlich krankgeschrieben. Die Vorlesungen laufen aber trotzdem hoffe ich kann wenigstens Freitag wieder hin, das wäre wichtig vom Stoff.

Ich bin eigentlich viel zu überladen glaube ich.

Am Wochen haben wir Samstag den ganzen Tag in Baumärkten verbracht und endlich ein Laminat gekauft. Die beiden Zimmer können jetzt fertig gemacht werden und dann ist Umbau Pause. Die anderen Tage war Garten und Haushalt angesagt. Und die Kinder halten einen auch immer auf Trab.

Achso gestern hab ich noch 31 rollen dämmwolle von der Auffahrt nach oben geschleppt, das war auch nicht ohne...

Hab ich schon erwähnt dass ich mich überlaste?

Merke auch langsam, dass mir die Semesterferien fehlten und da eigentlich mehr Stress war als Entspannung. Und jetzt heißt es durchhälten bis Sommer und da steht dann Hochzeitsstress an. Wenn ich das so aufschreibe, frage ich mich wieso ich da überhaupt noch trainiere und an Kaloriendefizite denke... Aber das Training macht mir Spaß und befriedigt mich. Vielleicht sollte ich erstmal mehr essen.

 

Was sagt ein Außenstehender dazu?

[Fabber]

Steig doch auf die FEL oder ähnliches um und versuche 2x zu trainieren. Bin da in stresszeiten gut klargekommen und habe abgenommen.

[Dosenjohannes]

So, diese Woche habe ich mir Ruhe verordnet. Mindestens diese Woche. Dann am Wochenende schauen, ob ich Montag wieder losgehe oder nicht. Ernährung wird aber erstmal auf Erhaltungskalorien gefahren, so oder so. Und für ein paar Wochen dann Diätpause, Körper resetten und sich mal wieder aufs Training freuen und Leistung bringen können.

 

Trainingsplan wird dann wie folgt aussehen:

 

Tag A:

3x5 Kniebeuge

3x5 Bankdrücken

3x8 Rudern am Kabel, schulterbreit, Obergriff

Prehab-Übungen

 

Tag B:

3x5 Kreuzheben

3x5 Schulterdrücken

3x8 Latzug schulterbreit, Obergriff

Prehab-Übungen

 

Werde mit dem Gewicht bei ca. 80% meines 1RM starten und dann UK um 5kg und OK um 2,5kg steigern. Wenn ich mich dann 3 mal hintereinander in einer Übung nicht steigere, mache ich den Reset in der Übung und gehe in Phase 3. Wenn ich mit allen Übungen in Phase 3 bin, nehme ich dann Trizeps und Bizeps wieder dazu. Versuche dabei nicht großartig zuzunehmen und hoffe das klappt dann so. Vielleicht sollte ich den Setback à la FER erst nach 4 Traininigseinheiten ohne klaren Trend machen, aber mal sehen. Das Ganze muss streng genommen auch wieder in den Kraftaufbaulog dann.

 

Meine Befürchtungen vorneweg sind schon die Folgenden:

- Ich nehme zu und werde wieder fetter, fühle mich dann genötigt wieder abzunehmen

- Das Training wird erst sehr kurz sein (und am Anfang ja auch nicht intensiv, da ich leicht einsteige) und nachher wird  eine Session ziemlich lang dauern

[Dosenjohannes]

Jetzt hab ich wieder Bock auf abnehmen. Das ist so gestört...