Und nach der HSD?...

[Alexander]

Guten Tag

 

• Dein Alter: 24
• Deinen KFA :~20%
• Deine Größe 1,87m
• Dein Gewicht 98kg
• Deine Kraftwerte: ~ "Anfänger" 

 

 

• Habe die letzten 9 Monate einen GK-Plan durchgezogen (3x5)
• Grundübungen sind von der Technik her I.O.
• Momentan HSD Woche 2/4 und trainiere natürlich auch dannach momentan
• Schlaf ist durch die Schichtarbeit oft <7h hin und wieder <6h... Bei Spätschicht aber auch oft 8h+
• Ernährung momentan natürlich nach HSD, ansonsten habe ich vor der HSD versucht mich 500kcal im Minus zu befinden und dabei rund 250g Protein zu essen

 

      Ziel: Weitere optische Verbesserung

 

 

Wie bereits gesagt befinde ich mich gerade in der HSD2.

Ich bin jedoch unentschlossen wie ich weiter vorgehen soll dannach.... Mich würde es sehr reizen mal probieren zu splitten auch wenn es von den Werten her wohl noch zu früh ist.

 

Von den auf FE erwähnten splits finde ich folgende Interresant:

 

Lyle McDonald

Leangains Methode von Martin Berkhan

Push/Pull Split 

Myo-Reps hört sich auch interresant an... Ist aber kein selbstständiger Plan und hilft mir also momentan nicht sehr weiter so alleine.

 

Mich würde eure Meinung dazu interresieren, lg Alexander

 

 

[Gast]

Wie sind denn deine Kraftwerte aktuell?

 

Aber so ganz grundsätzlich... Ja, wenn es dich motiviert lieber nach einem 2er-Split zu trainieren, geht das natürlich. Kann bei unregelmäßigen Trainingstagen auch mal vorteilhaft sein, weil man einfacher mal 2 Tage hintereinander trainieren kann, als mit einem GK, ohne groß etwas umzustellen.

 

Der Leangains-Plan ist noch für ein Defizit ausgelegt, geht also prinzipiell auch, wobei hier die Technik schon sitzen sollte, weil die Topsätze vergleichsweise intensiv sein sollen.

 

Myo-Reps würde ich mir für später aufheben.

[Alexander]

6 Grundübungen vor der HSD

 

Alles 3x5

 

Kreuzheben: 115kg 

Überkopfdrücken: 45kg

Klimmzug: 15kg Gewichtreduzierung

Kniebeuge: 82,5kg ( Arbeite an der Kniebeuge... Technik ist nicht so schlecht, weis nicht warum ich da so schwach bin)

Bankdrücken: 82,5kg

Rudern: Kann ich nicht gerade sagen.. hab am ende bisschen herumprobiert mit Langhantel Kurzhantel... maschine usw.

 

Nachtrag:
So würde ich mir die 2 Einheiten bei einem OK/UK split vorstellen... ( MO DI DO FR )

 

OK:

Bankdrücken

Rudern

Schulterdrücken

Latzug

Dips

Curls

 

 

UK:

Kniebeuge

Kreuzheben

Beinpresse

Wadenheben

schwere Crunches...

 

Das ist fast der OK UK beispielplan von FE.. nur hab ich dips statt Trizepsdrücken

und normales Kreuzheben statt dem gestrecktem Kreuzheben...

Und Latzug statt Klimmzug

 

Satz- und Wiederholungszahl bin ich mir nicht sicher bei so einem Plan.. 6-8? 10-12?

[Dosenjohannes]

Das könnte irgendwann heftig werden. Wenn du dir Mal z.B. lyles bulking Routine anschaust, siehst du, dass es immer eine schwere Übung gibt und eine leichte pro - ich sag Mal - Muskelgruppe.

Du hast dann OK A, UK A, OK B, UK B.

Am OK eine Druck und eine Zug Übung jeweils im 6-8 Bereich und eine im 10-12 Bereich. Beim UK entweder Kniebeuge oder Kreuzheben als 6-8 und deswegen halt gestrecktes Kreuzheben nach Kniebeuge. Weil beides in einer Einheit zu schwer zu regenerieren wird und unteren Rücken belastet. Und der andere Tag könnte dann Kreuzheben und Front Kniebeuge oder beinpresse sein.

[Gast]

Genau... wie Dosenjohannes schreibt: Mach ersteinmal Lyles GBR wie sie notiert wurde und wenn du damit zwei Zyklen durch hast, kannst du mit der Erfahrung kleine, sinnvolle Anpassungen vornehmen.

 

Ich würde davon abraten, jetzt etwas Eigenes zu machen. Wenn dir die GBR nicht gefällt, such dir ein anderes Programm, was dich motiviert und mach das - ohne etwas zu ändern.