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FE Ganzkörpertraining Trainingsplan


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4 Antworten zu diesem Thema

#1 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 10 March 2017 - 15:53 PM

http://fitness-exper...g-trainingsplan

 

Ich habe eine Frage zu dem Artikel. Ist die Reihenfolge wie sie dort steht korrekt?

Beim Grundübungenplan ist die Reihenfolge ja quasi:

 

- Kniebeugenbewegung

- Horizontal Druck

- Kreuzhebenbewegung

- Vertikal Druck

- Horizontal Zug

- Vertikatl Zug

 

Und beim Maschinenplan dann wieder so wie es mir von den anderen Artikeln bekannt vorkommt:

 

- Kniebeugenersatz

- Horizontal Druck

- Horizontal Zug

- Kreuzhebenersatz

- Vertikal Druck

- Vertikal Zug

 

Beim Strong Girls Plan wird ja auch ein 2x/Woche Template vorgestellt:

 

  • 2x 5-8 Kniebeugen-Bewegung
  • 2x 5-8 Druck Oberkörper horizontal
  • 2x 5-8 Zug Oberkkörper horizontal
  • 2x 5-8 Kreuzheben-Bewegung
  • 2x 5-8 Druck Oberkörper vertikal
  • 2x 5-8 Zug Oberkörper vertikal
  • 2×8 Bauch

Hat es Vorteile, die Übungen in der Reihenfolge zu machen wie sie im Artikel stehen oder ist da einfach nur was vertauscht?


Derzeit in Arbeit: Abnehmen (per HSD)

Diätlog (aktuell)

Kraftaufbaulog

 

Zwischenziel: 75kg und Kraftwerte konservieren

(sehr) langfristiges Ziel: 12% KFA bei 80kg Gesamtgewicht

 

Startdaten (12.12.2014):
Gewicht: 79,6 kg @ 178 cm

Alter: (fast) 24
KFA: 17% (?), (FFM: 66,0 kg)
Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm

Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

 

letzter Stand (06.03.2017):
Gewicht: 83,6 kg @ 178 cm

Alter: 26
KFA: ??,?% (Navy), FFM: ??,?kg
Kraftwerte:    KB:    84 kg // KH: 132 kg // BD: 91 kg // SD: 55 kg

intermediate: KB: 121 kg // KH: 144 kg // BD: 89 kg // SD: 60 kg


#2 Johannes

Johannes

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Geschrieben: 18 March 2017 - 12:22 PM

Eine feste Regel gibt es da nicht. Allerdings schaut man, dass grob von groß nach klein trainiert wird und man zwischen Übungen, die dieselben Muskelb belasten, etwas Pause hat. Stichwort: Vorermüdung.

Am liebsten habe ich persönlich die KB und KH-Bewegung an 1. und 3. Stelle, egal, was man davon zu erst macht. Ich überprüfe das nochmal beim GK Maschinen- und SG Trainingsplan.

Danke Dir für den Hinweis!

 

*edit: + vor dem Kreuheben will ich kein Rudern haben, das auf den Rücken und Lat geht, die dann beim Kreuzeheben schon geschwächt sind. Deshalb rückt der horizontale Zug nach hinten, sobald KH mit dabei ist. Als Tradeoff hat man dann Rudern und Klimmzüge nacheinander, was jedoch am besten verschmerzbar ist.


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#3 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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  • 655 Beiträge

Geschrieben: 20 March 2017 - 19:30 PM

Das klingt auf jeden Fall schlüssig. Wie ist es beim HSD Plan?
Könnte man das da nicht auch anpassen?

Und warum kommt nach dem Kreuzheben nicht Rudern? Willst du auch umgekehrt vor dem Rudern kein Kreuzheben haben? Würde ja eigentlich Sinn machen. Aber wie du sagst, es ist immer ein tradeoff und wahrscheinlich auch immer ein wenig nach Präferenz in dem sinnvollen Rahmen der beiden Varianten.

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Kraftwerte: KB: ?? kg // KH: 137 kg // BD: 93 kg // SD: ?? kg

Neustart (05.01.2017):
Gewicht: 83,1 kg @ 178 cm

Alter: (fast) 26
KFA: 23,0% (Navy), FFM: 64,0kg
Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

 

letzter Stand (06.03.2017):
Gewicht: 83,6 kg @ 178 cm

Alter: 26
KFA: ??,?% (Navy), FFM: ??,?kg
Kraftwerte:    KB:    84 kg // KH: 132 kg // BD: 91 kg // SD: 55 kg

intermediate: KB: 121 kg // KH: 144 kg // BD: 89 kg // SD: 60 kg


#4 Johannes

Johannes

    Administrator

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  • 805 Beiträge

Geschrieben: 21 March 2017 - 19:16 PM

Wenn du vor dem Langhantelrudern Kreuzeheben machst, kann es gut sein, dass dir der untere Rücken schlapp macht. Bei brustgestützem Rudern sieht das wieder anders aus. ;)

 

Jo, wie du sagst ... irgend einen Tradeoff hat man immer. Die Frage ist nur, welchen man in Kauf nimmt. Bei generellem Hypertrophie-Fokus habe ich am liebsten ... 

 

- Horizontal Zug

- Vertikatl Zug

 

hintereinander. Dabei wirst du beim vert. Zug keine Höchstleistungen mehr erbringen, ist aber auch nicht notwendig.



#5 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 22 March 2017 - 07:57 AM

Alles klar, vielen Dank für die Antworten


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Zwischenziel: 75kg und Kraftwerte konservieren

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Kraftwerte: KB: 76 kg // KH: 120 kg // BD: 80 kg // SD: 47 kg

 

letzter Stand (06.03.2017):
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Alter: 26
KFA: ??,?% (Navy), FFM: ??,?kg
Kraftwerte:    KB:    84 kg // KH: 132 kg // BD: 91 kg // SD: 55 kg

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