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Trainingsplan 2x/Woche für die Diät


Dosenjohannes

Empfohlene Beiträge

Hallihallo,

 

hier erstmal der obligatorische Teil:

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

  • Steht alles in der Signatur bzw. hier der aktuelle Stand
  • Trainiere schon recht lange, aber immer nur Hin und Her und immer so auf dem jetzigen Stand gepeakt von den Kraftwerten, zeitweise mit geringerem Gewicht und KFA, war aber nie wirklich unter 15%.

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • Grundübungen gehen alle und die gängisten Übungen halt
  • Ich mache den HSD Trainingsplan, aber will ja einen für danach :D
  • Davor habe ich Wendler 5/3/1 2x/Woche trainiert und davor FER alternierenden GK 2x/Woche
  • Schlaf: Gut, aber häufig nicht lange
  • Ernährung - Geplant ist ein moderates Defizit von etwa 500kcal. Ich vermute da werde ich bei 2000kcal rauskommen. 2-2,5g Eiweiß, mindestens 60g Fett, Rest mit Fett und KHs auffüllen

3.) Dein Ziel

  • Etwa 6kg Körperfett abnehmen, von 81kg auf 75kg

 

Ich suche einen schicken Trainingsplan, ich will mir da nichts selbst zusammenschustern, der aus 2 Einheiten im Gym und 2, maximal 3 Einheiten Zuhause/draußen besteht. Ein Beispiel wäre der Plan hier: https://www.t-nation.com/workouts/10-x-3-for-fat-loss

 

Jetzt wollte ich mal auf euch zurückgreifen, ob euch da noch mehr einfällt. Ich habe nämlich ehrlich gesagt keine Lust, mir selbst etwas zusammenzuschustern, sondern will auf etwas solides zurückgreifen, was ich dann einfach so durchziehen kann.

 

Besonders Spaß habe ich an Trainings, die ähnlich wie der FEM in Phase 3 sind. Erst schwere Grundübungen und danach leichtere Ermüdungssätze. Theoretisch sollte sowas ja auch in der Diät möglich sein. Es gäbe ja auch z.B. die FER Pläne. Diese sind aber für 3x/Woche ausgelegt.

 

Für die Einheiten zu Hause könnte ich mir als Cardio Joggen vorstellen (überlege auch mir eine Pulsuhr zu holen damit ich im aeroben Bereich bleibe dabei) oder aber auch BWEs.
Eine Idee war auch 2 Tage Gym, 1 Tag BWE, 2 Tage Laufen gehen. Aber ich hab echt keine Ahnung wie man sowas angeht, bin ja kein Fitness Programmer. :D

Vielleicht könnte man den FER alterniereden GK nehmen und jede dritte Einheit nach Hause verlegen und durch entsprechende BWEs ersetzen?

 

Joah, so viel zu meinen Gedanken und jetzt kommt ihr! Vielen Dank schon jetzt, da ich weiß, dass hier super Vorschläge kommen werden.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Der Waterbury-Plan ist ja dafür ausgelegt... Geht sicher gut.

 

Ein 2-Tage-Template von 5/3/1 bleibt wohl weiter möglich... evtl. etwas sparsamer im Kraftteil, wenn du mehr für die Kondition einbauen willst. Ich hatte es hier schon ein-, zweimal skizziert: 2x Krafttraining, 2x (härteres) Konditionstraining, 2x (leichtes) Konditionstraining (bzw. aktive Erholung) und einen Tag komplett frei. Immer rotierend jeden Tag eine Einheit in der angegebenen Reihenfolge (und den 7. Tag in der Woche frei).

 

Vielleicht finde ich noch andere Vorschläge... habe ich aber gerade nicht so auf dem Schirm...

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An diese Skizzierung habe ich auch schon gedacht. Mir fehlt es nur an wirklich konkreten fertigen Plänen bis auf den 10x3 for fatloss, der dann die erste Wahl wäre erstmal, mangels Alternativen.

Und nur weil ich nichts besseres finde den dann zu nehmen, weiß nicht. Besser als nichts auf jeden Fall. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich denke halt so ein bisschen immer mehr die Richtung eine Mischung aus FER und FEM zu fahren. Beim 5/3/1 fände ich es irgendwie komisch, es in einer nicht-aufbau-phase zu nutzen.

Ich schreibe mal meinen Vorschlag hier rein der 2 x Gym und 1 x BWE @home beinhaltet. Cardio wäre dann an 2 Tagen dazwischen irgendwo.

Anzahl der Sätze mit "?" lasse ich bewusst offen, weil ich keine Ahnung habe wie viel Volumen ich fahren soll.

 

TE GA (TrainingsEinheit Gym A)

  • ? x 4-6 Kniebeuge
  • ? x 4-6 Bankdrücken
  • ? x 4-6 KH Rudern
  • ? x 8-12 Beinpresse
  • ? x 8-12 Kurzhantel Schrägbank
  • ? x 8-12 Rudern am Kabel
TE GB
  • ? x 4-6 Kreuzheben
  • ? x 4-6 Überkopfdrücken
  • ? x 4-6 Klimmzüge
  • ? x 8-12 (keine Ahnung, Hypers?, Beinbeuger?)
  • ? x 8-12 Seitheben Maschine
  • ? x 8-12 Latzug

 

Für die BWEs würde ich mich hieran halten: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine

aber immer nur die Hälfte der Übungen machen. Warumup würde ich an den Tagen wie vorgeschrieben machen. Ich habe zu Hause eine Klimmzugstange und Ringe.

 

TE HA (TrainingsEinheit Home A)

  • 3 x 5-8 Squat Progression (Vielleicht lade ich mir da die beiden großen Jungs auf den Rücken)
  • 3 x 5-8 Pushup Progression (Wahrscheinlich Ring Pushups)
  • 3 x 5-8 Row Progression (Horizontal Row)
TE HB
  • 3 x 5-8 L-Sit Progression
  • 3 x 5-8 Dipping Progression (hab ich nur die Ringe für)
  • 3 x 5-8 Pullup Progression (Ist ja exakt wie im Studio an GB Tag)

Der Ablauf wäre dann 3x/Woche Krafttraining zu machen und zwar im Ablauf

Woche 1: GA, GB, HA

Woche 2: GB, GA, HB

Alternativ: GA, GB, GA, GB

 

Jetzt bleibt mir die Fragen:

  • SIeht das sinnvoll aus?
  • Wenn nicht: Was sollte man wie verbessern?
  • Wenn ja: Wieviele Sätze sollte ich an den Gymtagen machen damit das Volumen passt? Die Hometage sehen ja eher niedrig aus vom Volumen, haben dafür mehr Corework dank des Warmups

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Hier steht:

 

 

Wer einige Zeit mit einem 3×5 Programm trainiert hat und jetzt daran interessiert ist, Fettmasse abzubauen, kann wie folgt vorgehen: Normalerweise absolviert man 3×5 Arbeitssätze. Laut der Regel kann dieses Schema auf 1×5 Wiederholungen reduziert werden. Das Gewicht sollte weiterhin maximal bleiben. Möglich ist es, die Workouts ABA oder BAB pro Woche auf 1x A und 1x B pro Woche zu reduzieren.
Bei einem mittleren Defizit kann als Wiederholungsschema auch 2×5 verwendet werden.

 

Das würde ja in meinem Beispiel oben dafür sprechen nur GA, GB, GA, GB zu machen und dann für die großen Übungen 2 Sätze und für die kleinen Übungen 1 Satz zu machen. Dann hätte ich ja den FEM Phase 3 Plan nach den o.g. Regeln auf Diät umgepolt.

Habe jetzt auch nochmal die vorgeschlagenen Assistance Übungen nachgeschaut.

 

TE GA (TrainingsEinheit Gym A)

  • 2 x 4-6 Kniebeuge
  • 2 x 4-6 Bankdrücken
  • 2 x 4-6 KH Rudern
  • 1 x 8-12 Beinpresse
  • 1 x 8-12 Kurzhantel Schrägbank oder Dips (finde beides gut)
  • 1 x 8-12 Rudern am Kabel

TE GB

  • 2 x 4-6 Kreuzheben
  • 2 x 4-6 Überkopfdrücken
  • 2 x 4-6 Klimmzüge
  • 1 x 8-12 Hyperextensions
  • 1 x 8-12 KH Schulterdrücken
  • 1 x 8-12 Latzug

 

Woche 1: GA, GB
Woche 2: GA, GB

 

Sinnvoll so? Glaube so in die Richtung hätte ich auch Bock im Aufbau zu trainieren, dann halt mit 3 statt 2 in den hauptübungen und 2 statt 1 Satz in den assistance. Davon habe ich aber immer Abstand genommen, da so ein Plan ja für 3x/Woche ausgelegt ist, aber in der Diät reichen ja dann 2/3 der Einheiten zum Erhalt mit 1/2-2/3 der Sätze.

 

Daraus könnte man auch schon fast wieder ein Wendler 2-Day-Template bauen oder wie siehst du das TPZ?

Aber um es auf Diät zu münzen, müsste man ja einen Satz von den drei Arbetssätzen weglassen, oder nicht? Wenn dann ja wahrscheinlich den ersten. Wendler schrieb ja, alle Sätze sind wichtig. Aber da bezog es sich ja auf den Kraftaufbau. Weiß nicht, ob das zu viel dran rumgedoktort ist dann. Und wie würde man da dann mit den Steigerungen verfahren? Welches TM würde man wählen?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Was würde gegen den HSD Plan sprechen? Nur nicht 2 Sätze, sondern 3.

 

Daran habe ich auch schon gedacht, stimmt, aber irgendwie killt der mich. Klar, ich könnte den auch alternieren, also eine Einheit Beugen und z.B. dann statt Kreuzheben Hyperextensions und die andere Einheit Heben und Beinpresse.

Meinst du so in etwa? Müsste ich ausprobieren. Gefühlt in der HSD jetzt macht der Plan mich auch vom Kopf her fertig im Training, macht nicht so Bock. :lol:  Kann aber auch am hohen Defizit liegen. :huh:

 

Das Ganze würde dann ja in die Richtung des 2xGK pro Woche Plans gehen. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Ist wahrscheinlich sogar das Sinnvollste, da man diese typische 2x/Woche bis alle 5 Tage Frequenz hat.

 

Ich glaube, ich mag einfach dies Kombination aus schweren Grundübungen gefolgt von bisschen "Pumper"-Assistance. Eine Übung für die Kraft sozusagen und eine fürs Trainingsvolumen.

 

Habe oben noch was Richtung 5/3/1 hinzueditiert.

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Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Daran habe ich auch schon gedacht, stimmt, aber irgendwie killt der mich. Klar, ich könnte den auch alternieren, also eine Einheit Beugen und z.B. dann statt Kreuzheben Hyperextensions und die andere Einheit Heben und Beinpresse.

Meinst du so in etwa? [...] Ich glaube, ich mag einfach dies Kombination aus schweren Grundübungen gefolgt von bisschen "Pumper"-Assistance. Eine Übung für die Kraft sozusagen und eine fürs Trainingsvolumen.

 

Ja, im Prinzip 2 mal die Woche den HSD Ganzkörperplan:

 

Beinpresse/Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern

Beinbeuger/Kreuzheben

Seitheben

Klimmzüge

 

Nicht im 2x8 Schema, sondern 3x8.

 

Für's Pumpen könntest Du ja die optionalen Übungen im 3x12 Schema einfügen.

 

Könnte mir z.b. vorstellen:

 

Beinpresse/Kniebeuge 3x8

Bankdrücken 3x8

Rudern 3x8

Schulterdrücken 3x8

Beinbeuger/Kreuzheben 3x8

Klimmzüge 3x8

 

Schrägbankdrücken 2x12 

Seitheben 2x12

Übung für den Triceps 2x12

Übung für den Biceps 2x12

 

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31.12.2023: 94 kg

 

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Wenn ich jedes mal 3x8 GK mache, habe ich die Befürchtung, dass ich zu lange brauche. Der HSD Plan ist aktuell  grad so zeitlich passend ohne optionale Übungen. Aufwärmen 10min, die 6 Übungen machen, jeweils mit spezifischem Aufwärmen und dan bin ich knapp 90 Minuten dabei. Länger darfs aber auch nicht werden. :D

Also wenn GK, dann nur:

  • Beinpresse/Kniebeuge 3x5-8
  • Bankdrücken 3x5-8
  • Rudern 3x5-8
  • Schulterdrücken 3x5-8
  • Beinbeuger/Kreuzheben 3x5-8
  • Klimmzüge 3x5-8

Und ich glaube, ich würde dann sogar komplett rotieren, so mache ich das aktuell auch in der HSD:

 

Tag A:

  • Kniebeuge 3x5-8
  • Bankdrücken 3x5-8
  • Rudern 3x5-8
  • Beinbeuger 3x5-8
  • Schulterdrücken 3x5-8
  • Klimmzüge 3x5-8

 

Tag B:

  • Kreuzheben3x5-8
  • Schulterdrücken 3x5-8
  • Klimmzüge 3x5-8
  • Beinpresse3x5-8
  • Bankdrücken 3x5-8
  • Rudern 3x5-8

 

Was hältst du davon?

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Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

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Oder mal noch weiter gesponnen:

 

Tag A:

  • Kniebeuge 3x5-8
  • Bankdrücken 3x5-8
  • Rudern 3x5-8
  • Beinbeuger 2x8-12
  • Schulterdrücken 2x8-12
  • Klimmzüge 2x8-12

 

Tag B:

  • Kreuzheben3x5-8
  • Schulterdrücken 3x5-8
  • Klimmzüge 3x5-8
  • Beinpresse 2x8-12
  • Bankdrücken 2x8-12
  • Rudern 2x8-12

 

Wobei man dann ja schon wieder fast bei meinem Vorschlag oben wären nur mit mehr Volumen. Da ist immer noch die Frage, ob das machbar ist in der Diät oder nicht. Ist ja nur ein moderates Defizit von 20%/500kcal. Du meinst also das ist voll ok dann das Volumen nicht zu reduzieren?

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Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Und was denkst du mit dem Volumen? Idee wäre grad erstmal niedrig einsteigen, also mit 2 + 1 Sätzen wenn ich meine favorisierte Variante nehmen würde bzw 2 Sätze bei deiner Variante.

Und wenn ich merke, dass ich es gut verkrafte Volumen erhöhen?

So ist ja das Standard vorgehen bei den Muskelaufbau Plänen wenn da steht 2-4x 6-8 z.B., dass man eher mit 2 starten soll und steigern, wenn man nach dem Training noch Bäume ausreißen kann.

 

Deine Variante mit durchgehend 6-8 Wiederholungen würde wahrscheinlich ne höhere Intensität ergeben und bei meiner Version halt eher Spaß und einen tacken mehr Volumen ergeben. Hab es jetzt nicht nachgerechnet.

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Kommt letztlich darauf an.

 

Wenn jetzt 2 mal trainierst á 2 x 8 WH, wäre ja ein 2maliges Training pro Woche á 3 x 8 WH eine Erhöhung des Volumens.

 

Wenn Du in höhere WH Zahlen vordringen willst, weil sie Dir mehr Spaß bringen, würde ich bei jeder Übung das Volumen pro Satz berechnen und dann schauen, wieviel Gewicht Du in den neuen WH Bereichen nehmen müsstest, um nicht mit einem geringeren Volumen zu arbeiten.

 

Nehmen wir an Du drückst 100 kg momentan auf der Bank mit 8 WH, wären das 800 kg Volumen. Möchtest Du jetzt mit 12 WH arbeiten, könntest Du mit 67 kg arbeiten, um in etwa das gleiche Volumen zu erreichen (wären 804 kg). Hier hättest Du also die Wahl zwischen 12 x 67 kg oder 8 x 100 kg. Wenn Du Zeit sparen möchtest, wären vielleicht auch auch 2 x 12 mit 70 kg ein guter Einstieg, weil Du darin bereits eine Steigerung zu den 800 kg hättest.

 

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Mir machen halt die großen 4 Übungen in niedrigen Bereichen Spaß, also "auf Kraft" 4-6 Wiederholungen, aber ich mag auch gern so assistance Übungen wie kurzhantel schräg Bank mit 8-12. Bin jetzt nicht grundsätzlich ein Fan von vielen Wiederholungen.

Beim Volumen berechnen finde ich es immer schwierig zu schauen was dann für welche Muskel Gruppe zählt wegen der Überschneidungen. Und ich weiß ja noch gar nicht wie viel Volumen ich dann brauche bzw tolerieren kann. Da müsste ich mich ja zunächst irgendwie rantasten denke ich.

HSD Volumen scheint aktuell zu passen bis auf das erwähnte mit den Bein Übungen.

Wenn ich die Kalorien wieder erhöhe, werden sich wahrscheinlich auch die Gewichte und damit das Volumen wieder erhöhen. Wenn ich jetzt mit den großen Übungen ein wenig runtergehe mit den Wiederholungen, wird das Volumen wieder geringer sein. Durch das hinzufügen der Assistenz Übungen will ich das Volumen wieder erhöhen.

Das würde mich grad gedanklichdazu führen dann erstmal mit 2 Sätzen 4-6 einzusteigen und 2 Sätzen Assistenz 8-12. Habe es jetzt aber nicht genau durchgerechnet. Müsste man sich ja auch anschauen wie meine 10RM wäre, um das theoretische Volumen zu berechnen. 5RM könnte ich ungefähr einschätzen. Wobei ich trotzdem keine Zahl habe wie viel Volumen geht. Das müsste ich sowieso erstmal testen.

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Würde mir da nicht soviel Brain**** machen, sondern mich einfach hochtasten. Nimm einfach 3 Sätze und fang mit den Gewichten aus der Diät an. Wenn Du die angestrebten WH voll kriegst, erhöhst Du. Möglich, dass es die ersten Wochen regelmäßig zu Steigerungen kommt, bis Du an deine "neue" Grenze gestoßen bist. Allerdings wird ja bereits durch den 3. Satz das Gesamtvolumen für die Muskelgruppe höher.

 

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Gut, dann sind wir da ja einer Meinung, wollte da gar keinen Brain**** machen, sondern einfach mit 2 x 4-6 + 1 x 8-12 starten und dann gucken, vielleicht gönne ich mir auch zu Anfang 2 x 4-6 plus 2 x 8-12 :D . Also so dann:

 

TE GA

  • 2 x 4-6 Kniebeuge
  • 2 x 4-6 Bankdrücken
  • 2 x 4-6 KH Rudern
  • 1-2 x 8-12 Beinpresse
  • 1-2 x 8-12 Kurzhantel Schrägbank oder Dips (finde beides gut)
  • 1-2 x 8-12 Rudern am Kabel

TE GB

  • 2 x 4-6 Kreuzheben
  • 2 x 4-6 Überkopfdrücken
  • 2 x 4-6 Klimmzüge
  • 1-2 x 8-12 Hyperextensions
  • 1-2 x 8-12 KH Schulterdrücken
  • 1-2 x 8-12 Latzug

 

Ja und bei den Gewichten würde ich so einsteigen wie ich aus der HSD rauskomme und am oberen Ende des Wiederholungsbereichs halt steigern wenn möglich.

 

Im FER steht man kann als Kat 2, also fortgeschrittener, wo ich dort von den Kraftwerten reingehören würde, dass man dann den alterniereden GK mit jeweils 4 Sätzen machen würde:

 

TE A

  • 2-4 x 5-8 Kniebeuge
  • 2-4 x 5-8 Bankdrücken
  • 2-4 x 5-8 Rudern

TE B

  • 2-4 x 5-8 Kreuzheben
  • 2-4 x 5-8 Schulterdrücken
  • 2-4 x 5-8 Klimmzüge

Dann würde ich quasi einfach die FER als Kat 2 machen. Mit folgendem:

 

Als Fortgeschrittener bist du an höhere

Belastungen gewöhnt und kannst 4 Sätze pro Übung ausführen.

 

Ist dir dein Sport wichtiger als die Rekomposition?

Dann musst du die Frequenz deines FER Krafttrainingsplans auf 2 x pro
Woche reduzieren. Ein alternierender Ganzkörperplan ist einem Split bei
einer geringeren Frequenz überlegen.
Nimm also bei den Trainingsplänen Option 1 oder Option 2 und mach sie
nur 2 x pro Woche. Du wirst natürlich schlechtere Resultate bekommen,

 

Oder ich mache die 2xGK mit doppelter Übungsanzahl und halbem Volumen pro TE, passt wieder zu dem was du sonst geschrieben hast, Raph.

 

Vom Faktor Zeit wäre natürlich die Geschichte mit 2 TEs pro Woche mit 3 Übungen à 4 Sätze am sinnvollsten. Nur zwei mal Hanteln bestücken und 3 mal Aufwärmen pro TE. Dann bliebe sogar noch Luft für die optionalen Trizeps, Bizeps, Bauch Geschichten oder wo ich sonst noch dran arbeiten möchte: Mobilität, hintere Schultern (also Facepulls am Ende als Prehab).

 

Und für die Startgewichte gilt Folgendes dann:

 

Für Fortgeschrittene, die bereits ihre Kraftwerte kennen
(in bestimmten
Wiederholungsbereichen), gilt die Faustregel: mit 80 % der bisherigen
maximalen Trainingsleistungen im entsprechenden Wiederholungsbereich
starten.
Wenn du bisher 100 kg im Kreuzheben für 8 Wiederholungen geschafft hast,
reduzierst du das Gewicht für den Einstieg in die FER auf 80 kg bei 8 Wdh.

 

Und eine Vorgehensweise für Stagnation ist ja auch gegeben.

Dann haben wir es doch erstmal. Vielen Dank für die Hilfe!

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

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KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Also ich bin jetzt grad bei den 3 Optionen hier:

 

1)

 

TE A

  • 4 x 5-8 Kniebeuge
  • 4 x 5-8 Bankdrücken
  • 4 x 5-8 Rudern
  • optional Trizeps, Bizeps, Bauch mit 9-12

TE B

  • 4 x 5-8 Kreuzheben
  • 4 x 5-8 Schulterdrücken
  • 4 x 5-8 Klimmzüge
  • optional Trizeps, Bizeps, Bauch mit 9-12

 

2)

 

TE A

  • 2 x 4-6 Kniebeuge
  • 2 x 4-6 Bankdrücken
  • 2 x 4-6 KH Rudern
  • 2 x 8-10 Beinpresse
  • 2 x 8-10 KH Schrägbank
  • 2 x 8-10 Rudern Kabelzug
  • optional Trizeps, Bizeps, Bauch mit 9-12

TE B

  • 2 x 4-6 Kreuzheben
  • 2 x 4-6 Schulterdrücken
  • 2 x 4-6 Klimmzüge
  • 2 x 8-10 Hyperextensions
  • 2 x 8-10 KH Schuterdrücken
  • 2 x 8-10 Latzug
  • optional Trizeps, Bizeps, Bauch mit 9-12

 

3)

 

TE A

  • 2 x 4-6 Kniebeuge
  • 2 x 4-6 Bankdrücken
  • 2 x 4-6 KH Rudern
  • 2 x 8-10 Hyperextensions
  • 2 x 8-10 KH Schuterdrücken
  • 2 x 8-10 Latzug
  • optional Trizeps, Bizeps, Bauch mit 9-12

TE B

  • 2 x 4-6 Kreuzheben
  • 2 x 4-6 Schulterdrücken
  • 2 x 4-6 Klimmzüge
  • 2 x 8-10 Beinpresse
  • 2 x 8-10 KH Schrägbank
  • 2 x 8-10 Rudern Kabelzug
  • optional Trizeps, Bizeps, Bauch mit 9-12

 

Option 1 wäre halt original FER, aber 2 und 3 kommen mir aus dem Bauch heraus spaßiger vor.

Bei Option 3 wäre wenigstens so jede der 6 GK Übungen 2 mal pro Woche dran, bei Option 2 aber das gesamte Volumen pro Übung in einer Einheit. Insgesamt sollte das Volumen bei allen Optionen ähnlich hoch sein. Option 2 und 3 mit ein wenig höherem Volumen aber etwas geringerer Intensität.

 

Letzten Endes ist es ja nun auch keine Raketenwissenschaft. Der Reiz muss groß genug sein und das ganze Training mich nicht zu plattmachen. Gewichte steigern oder gleich lassen, Körperfett verlieren und dann gehts auch voran. Wie genau und mit welchem Plan ist dann ja letzten Endes Wurst. Glaube, ich kann mich auf zwei Übungen aufgeteilt auf jeden Fall besser pushen in allen 4 Sätzen dieselbe Übung zu machen.

 

Und der 10x3 for fat loss Plan klingt für mich mittlerweile so hart, dass ich den vielleicht erst probiere, wenn ich kein Bock mehr auf den oben hab oder nicht weiterkomme, keine Ahnung. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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...

Ich suche einen schicken Trainingsplan, ich will mir da nichts selbst zusammenschustern, ...

 

... Ich habe nämlich ehrlich gesagt keine Lust, mir selbst etwas zusammenzuschustern, sondern will auf etwas solides zurückgreifen, was ich dann einfach so durchziehen kann. ...

 

So, so... :D;)

 

Da irgendwo auch 5/3/1 erwähnt wurde... Das würde ich in etwa so aufziehen:

 

TM = 85%

 

Day 1

Squats 5`s Pro, 3x5 FSL

Benchpress 5`s Pro, 3x5 FSL

Assistance*

 

Day 2

Deadlifts 5`s Pro, 3x5 FSL

Press 5`s Pro, 3x5 FSL

Assistance*

 

* Choose ONE exercise from each following group and perform the total reps listed:

Push - 25-50 total reps (dips, push-ups, DB press, tri pushdowns, etc.)
Pull - 25-50 total reps (rows, chins, face pulls, curls, etc.)
Single Leg/Core - 25-50 total reps (any single leg work, SLDL, KB work, ab work, back raises, etc.)

 

Du kannst die FSL auch ersteinmal weglassen und hinzufügen, nachdem du dort die Gewichte zurücksetzen musstest. Und das TM würde ich von einem Gym-Max berechnen, also einem Gewicht, was du jederzeit im Training, ohne große Vorbereitung schaffen kannst (im Gegensatz zu einem 1RM, wo mal alle Sterne günstig standen und du Rückenwind hattest. ;) ).

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Und der 5/3/1 Ansatz lässt mich auch immer noch nicht los. Wenn ich dort wieder ein 2-Day-Template fahre mit einem Squat/Bench Tag und einem DL/OHP Tag.

Wie sollte dann die assistance aussehen? Und wie steuere ich die Progression. Ich würde auf jeden Fall mit 80-90% der 1RM neu einsteigen als TM. Dann könnte man sowas machen wie:

 

TE A

  • 5/3/1 Kniebeuge + 3 x 5 FSL
  • 5/3/1 Bankdrücken + 3 x 5 FSL
  • 3 x 10 Rudern
  • optional Trizeps, Bizeps, Bauch mit 9-12

TE B

  • 5/3/1 Kreuzheben + 3 x 5 FSL
  • 5/3/1 Schulterdrücken + 3 x 5 FSL
  • 3 x 10 Klimmzüge
  • optional Trizeps, Bizeps, Bauch mit 9-12

Glaube dann ist meine Zeit auch schon rum. Andere Option sowas wie:

 

TE A

  • 5/3/1 Kniebeuge
  • 5/3/1 Bankdrücken
  • 1 x max Kroc Row
  • 2 x 10 Beinpresse
  • 2 x 10 KH Schrägbank
  • 2 x 10 Rudern am Kabel
  • optional Trizeps, Bizeps, Bauch mit 9-12

TE B

  • 5/3/1 Kreuzheben + 3 x 5 FSL
  • 5/3/1 Schulterdrücken + 3 x 5 FSL
  • 3 x ?? Klimmzüge
  • 2 x 10 Hyperextensions
  • 2 x 10 KH Schulterdrücken
  • 2 x 10 Latzug
  • optional Trizeps, Bizeps, Bauch mit 9-12

Und dann wahrscheinlich nur halbe Steigerungen der TM, UK um 2,5kg und OK um 1,25kg und dann sollte ich auch keine Cycle zurückgehen müssen. Alles ohne Deload natürlich.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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So, so... :D;)

 

Da irgendwo auch 5/3/1 erwähnt wurde... Das würde ich in etwa so aufziehen:

 

TM = 85%

 

Day 1

Squats 5`s Pro, 3x5 FSL

Benchpress 5`s Pro, 3x5 FSL

Assistance*

 

Day 2

Deadlifts 5`s Pro, 3x5 FSL

Press 5`s Pro, 3x5 FSL

Assistance*

 

* Choose ONE exercise from each following group and perform the total reps listed:

Push - 25-50 total reps (dips, push-ups, DB press, tri pushdowns, etc.)

Pull - 25-50 total reps (rows, chins, face pulls, curls, etc.)

Single Leg/Core - 25-50 total reps (any single leg work, SLDL, KB work, ab work, back raises, etc.)

 

Du kannst die FSL auch ersteinmal weglassen und hinzufügen, nachdem du dort die Gewichte zurücksetzen musstest. Und das TM würde ich von einem Gym-Max berechnen, also einem Gewicht, was du jederzeit im Training, ohne große Vorbereitung schaffen kannst (im Gegensatz zu einem 1RM, wo mal alle Sterne günstig standen und du Rückenwind hattest. ;) ).

 

Haha, danke, ich habe mir auch grad parallel was ausgedacht. Hat sich ja schön überschnitten. :D

Und es passt ja fast zusammen, oder? :huh:

Was sind die 5's Pro?

 

Ansonsten wäre das eine mögliche Ausführung des Templates?

 

TE A

  • 5/3/1 Kniebeuge
  • 5/3/1 Bankdrücken
  • 3 x 8-12 Latzug Rudern am Kabel
  • 3 x 8-12 Beinpresse
  • 3 x 8-12 KH Schrägbank

TE B

  • 5/3/1 Kreuzheben + 3 x 5 FSL
  • 5/3/1 Schulterdrücken + 3 x 5 FSL
  • 3 x 8-12 Latzug
  • 3 x 8-12 Hyperextensions
  • 3 x 8-12 KH Schulterdrücken

 

Und du sagst FSL erstmal weglassen und dazunehmen wenn ich in der entsprechenden Übung einmal zurücksetzen musste. Würdest du dann die Steigerungen ganz normal durchführen, also nach jedem Cycle 5kg auf das TM von UK Übungen und 2,5kg auf das TM der OK Übungen? Und dann wenn man im 1+ Satz keine 5 Reps schafft um 10% zurücksetzen?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Was halt für 5/3/1 sprechen würde, wäre, dass man ja in der Diät bevorzugt das fortführen soll, womit man aufgebaut hat, um die gleichen Reize weiterhin zu setzen. Habe ich zumindest mal so hier und da gelesen. ;)

Und zuletzt habe ich ja 5/3/1 gemacht, wenn auch nicht soooo lange, aber damit ja meine höchsten (rechnerischen) 1RM Werte erreicht.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Was sind die 5's Pro?

 

Du machst mit den vorgesehenen Prozentwerten der Arbeitssätze immer genau 5 Wdh.. Also in der 3x3-Woche 5x70%, 5x80%, 5x90% (statt 3, 3 und 3+ Wdh.).

 

So wie du es geschrieben hast, würde es gehen. Assistance ist bei dem Aufbau im Prinzip komplett flexibel. Wenn du kaputt bist, machst du bspw. eher leichte Sachen (Curls) in den Kategorien oder bleibst am unteren Ende der geforderten Wdh.. Bist du gut drauf, gehst du mit den Übungen ans obere Ende und wählst ggf. auch die schwereren Übungen. Ich gebe zu, Ruder- oder Klimmzugvarianten (Latzug) würde ich persönlich bei 2-Tage Templates ungern weglassen, aber in solchen Momenten hat man halt die Freiheit auch mal Curls und Shrugs zu machen. ;)

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Das würde pragmatisch heißen, ich drucke mir wieder meinen 5/3/1 Plan aus, basierend auf meinem aktuellen 1RM, ich nehme einfach das dann aus der HSD.

Dann ignoriere ich die Wiederholungsangaben und mache mit dem notierten Gewicht immer 5 Wiederholungen?

Danach mache ich dann die Assistance Übungen, ggf. so wie ich es aufgeschrieben habe, wenn ich nicht so fit bin, mache ich einfach bisschen Arm und Bauch Isos. :D

Bei den größeren Assistance Übungen wahrscheinlich eher so 30 Wiederholungen und bei Armübungen eher Richtung 40 könnte ich mir vorstellen.

Dann steigere ich nach einem Cycle das TM um 5kg und 2,5kg? oder nur die Hälfte? Ist ja schließlich Kaloriendefizit angesagt!

Und wann resette ich dann? Wenn ich in irgendeinem Satz die 5 Wiederholungen nicht schaffe? Und wie viel reduzier ich dann? In der FER sind es ja Setbacks auf 80%, könnte ich mir hier auch vorstellen. Und dann nehme ich 3x5 FSL dazu in der Übung.
 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

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Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

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Alles ja bis auf...

 

Die Steigerungen machst du ersteinmal normal, denn du planst ja kein enorm hohes Defizit und die Umfänge sind schon runtergedampft (v. a. wenn du die FSL weglässt).

 

Gewichte setzt du in den Übungen spätestens zurück, wenn du die Wdh. nicht schaffst. Ansonsten kannst du auch direkt ein paar Zyklen vorwärts und wieder zurück gehen, um es nicht dazu kommen zu lassen. "Üblich" wäre 5 Zyklen steigern, 3 Zyklen zurückgehen, 5 Zyklen steigern, 3 Zyklen zurückgehen usw. ... Das nennt sich 5/3. Nach demselben Prinzip kannst du auch 4/2 oder 3/1 vorgehen.

 

Grundsätzlich kann man auch mal die Gewichte einen Zyklus stehen lassen, aber bei 5`s Pro macht das etwas weniger Sinn, als beim normalen 5/3/1, wo man sich immernoch bemühen kann die Ergebnisse vom Zyklus zuvor zu übertreffen in den Plus-Sätzen und sich so zu steigern.

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Alles klar! Das mit 5/3 4/2 3/1 Cycles hatte ich mir schon fast gedacht. Würde dann wohl eher 3/1 nehmen. 3 Cycles habe ich ja schon gemacht. :huh:  Heißt das ich müsste jetzt auf meinen zweiten Cycle zurückgehen wenn ich das jetzt durchgegehend gemacht hätte?

Also

C1,C2,C3

C2,C3,C4

C3,C4,C5

 

Aber ich hab grad mal in Cycle 2 geschaut, die TM ist bisschen mehr als 85% vom aktuellen 1RM.

 

So oder so werde ich ja die Gewichte resetten, egal mit welchem Plan, das wird gut tun, freue ich mich schon drauf. Gerade beim Kreuzheben mit neuer Grifftechnik neu durchstarten.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

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