Trainingsplan 2x/Woche für die Diät

[Gast]

Rechne einfach deinen ersten Zyklus anhand deiner aktuellen Werte aus und fang an. (Ja, die Abfolge der Zyklen bei 3/1 sieht dann prinzipiell schlüssig aus.)

 

(Oder du verfolgst halt deine Idee, die du mit Raph ausgetüftelt hast... Du musst ja Spaß dabei haben. Und ich will niemanden zu irgendeinem Programm überreden.)

[Dosenjohannes]

 

(Oder du verfolgst halt deine Idee, die du mit Raph ausgetüftelt hast... Du musst ja Spaß dabei haben. Und ich will niemanden zu irgendeinem Programm überreden.)

 

Ja und ich weiß immer noch nicht was ich nehmen soll. Ich brauche nur alles möglichst zu Ende gedacht. Habe ja noch bis Montag Zeit.

[Raphael]

Ja und ich weiß immer noch nicht was ich nehmen soll. Ich brauche nur alles möglichst zu Ende gedacht. Habe ja noch bis Montag Zeit.

 

Ansonsten geh einfach ins Gym, mach Deine Lieblingsübung, bis Du nicht mehr kannst. Dann stellt sich die Systemfrage nicht mehr. Dieses intuitive Drauflosbrettern war wohl der "Oldschool Bodybuilding Style" und scheint ja bei Rühl & Co wunderbar funktioniert zu haben

[Dosenjohannes]

Ansonsten geh einfach ins Gym, mach Deine Lieblingsübung, bis Du nicht mehr kannst. Dann stellt sich die Systemfrage nicht mehr. Dieses intuitive Drauflosbrettern war wohl der "Oldschool Bodybuilding Style" und scheint ja bei Rühl & Co wunderbar funktioniert zu haben

Das denke ich auch manchmal. Wenn man manche Fitness Youtuber so sieht machen die gefühlt auch nur was sie grad denken an dem Tag. Und überlegen sich das auf dem Weg ins Gym

[_-Martin-_]

wenn man sich gerade keine wundermittelchen rein ballert sollte man halt doch en bisschen drüber nachdenken

also plan lieber doch en bisschen gerade bei den ganzen youtubern weist du auch nicht ob die so sauber sind wenn die finanzen unmittelbar vom erfolg abhängen

[Raphael]

gerade bei den ganzen youtubern weist du auch nicht ob die so sauber sind wenn die finanzen unmittelbar vom erfolg abhängen

 

Na man weiß es eigentlich schon, dass sie nicht "sauber" sind. Die Frage ist nur, wie ehrlich sie sind.

[Dosenjohannes]

Ich glaube, ich werde jetzt ne Mischung machen. Ich nehme den Vorschlag von TPZ und mache ein GK draus wie Raph vorgeschlagen hat. Das sähe dann irgendwie so aus:

 

TE A

• 5's Pro Kniebeuge (+ 3 x 5 FSL)
• 5's Pro Bankdrücken (+ 3 x 5 FSL)
• 3 x 6-12 RDL
• 3 x 6-12 KH Schulterdrücken
• 3 x 6-12 Rudern am Kabel

TE B

• 5's Pro Kreuzheben (+ 3 x 5 FSL)
• 5's Pro Schulterdrücken (+ 3 x 5 FSL)
• 3 x 6-12 Beinpresse
• 3 x 6-12 KH Schrägbank
• 3 x 6-12 Latzug

 

So habe ich jeden Tag alle Muskelgruppen drin (ok nur Rudern oder Latzug) und halte mich an das Wendler Template.
Für die Assistance Übungen würde ich in jedem Satz nen anderen Wdh-Bereich wählen um auf die 25-50 Reps zu kommen. Werde im Sinne von Berkhans RPT vorgehen, das klingt ganz spaßig, da man ja in jedem Satz quasi nen eigenen Rekord aufstellt und jeden für sich steigert.
Bereiche wären 6-8, 8-10 und 10-12 Wiederholungen.

 

Bei der 5's Progression werde ich wohl erstmal schauen, wo die Reise hingeht und nicht von Anfang an sagen, ich gehe nach 3 Cycles einen zurück, könnte aber passieren, merke ich dann ja.

Außerdem habe ich mir noch fest vorgenommen, dass ich den Satz abbreche, sobald ich in der Wiederholung eine schlechte Technik bemerke. Ich grinde einfach noch viel zu oft eine Rep raus, obwohl die Wiederholung davor sich schon nicht mehr korrekt angefühlt hat.

[Gast]

 

 

Für die Assistance Übungen würde ich in jedem Satz nen anderen Wdh-Bereich wählen um auf die 25-50 Reps zu kommen. Werde im Sinne von Berkhans RPT vorgehen, das klingt ganz spaßig, da man ja in jedem Satz quasi nen eigenen Rekord aufstellt und jeden für sich steigert.
Bereiche wären 6-8, 8-10 und 10-12 Wiederholungen.

 

"Majoring in the minors". Es reicht einfach nur die Umfänge rein zu bekommen...

 

...aber wenns Spaß macht...

[Dosenjohannes]

"Majoring in the minors". Es reicht einfach nur die Umfänge rein zu bekommen...

 

...aber wenns Spaß macht...

Ist just for Fun

[Dosenjohannes]

TE A

• 5's Pro Kniebeuge (+ 3 x 5 FSL)
• 5's Pro Bankdrücken (+ 3 x 5 FSL)
• 3 x 6-12 RDL
• 3 x 6-12 KH Schulterdrücken
• 3 x 6-12 Rudern am Kabel
• 3 x 6-12 Latzug

TE B

• 5's Pro Kreuzheben (+ 3 x 5 FSL)
• 5's Pro Schulterdrücken (+ 3 x 5 FSL)
• 3 x 6-12 Beinpresse
• 3 x 6-12 KH Schrägbank
• 3 x 6-12 Rudern am Kabel
• 3 x Max Klimmzüge

 

In kursiv die Änderungen. Wäre das sinnvoll? So hätte ich wirklich alle Bewegungen 2x/Woche abgedeckt.

 

Wahrscheinlich unnötig und dann kommt wieder TPZ mit "Majoring in the Minors" und am Ende mache ich dann eh was ich will.

[Gast]

Ich wollte schon "Majoring in the minors" schreiben Aber dann viel mir auf, dass du an beiden Tagen eine 4. Assistance-Excercise hinzugefügt hast und du die Beinpresse und RDL vermutlich nicht einbeinig machst...

 

...also rate ich davon ab, weil es nicht dem Sinn/Ansatz dieser Art der Gestaltung der Assistance-Übungen entspricht. Obwohl du vermutlich im Zielbereich der angepeilten Gesamtwdh. bleibst.

[Dosenjohannes]

OK, könnte ich eigentlich noch reverse Flies für die hintere Schulter dazunehmen und aber ansonsten weiterhin nur jeweils eine "Pull"-Übung pro TE machen? Oder ist das auch schon zu viel und ich müsste dafür etwas anderes streichen?

 

TE A

• 5's Pro Kniebeuge (+ 3 x 5 FSL)
• 5's Pro Bankdrücken (+ 3 x 5 FSL)
• 3 x 6-12 RDL
• 3 x 6-12 KH Schulterdrücken
• 3 x 6-12 Klimmzüge
• 3 x 6-12 Reverse Flies

TE B

• 5's Pro Kreuzheben (+ 3 x 5 FSL)
• 5's Pro Schulterdrücken (+ 3 x 5 FSL)
• 3 x 6-12 Beinpresse
• 3 x 6-12 KH Schrägbank
• 3 x 6-12 Rudern am Kabel
• 3 x 6-12 Reverse Flies

 

Oder sollte ich dann lieber einfach ein ganz anderes Trainingssystem machen wenn mir das für den Rücken zu wenig ist? Oder habe ich da einfach eine falsche Wahrnehmung?

[Gast]

Wenn du die Reverse Flies als Prehab, ähnlich wie Face Pulls oder Band Pull-aparts, behandelst, ist es vermutlich überhaupt kein Problem. Ansonsten musst du es testen... sind ja letztendlich nur 2 Einheiten/Woche.

 

Die Frage "zu wenig für Rücken?" kommt ja häufiger bei 5/3/1 (unabhängig vom Template und den Trainingstagen), weil halt Rudern und Klimmzüge nicht exakt genauso trainiert werden, wie die anderen "Grundübungen", wie Viele es von bestimmten Anfängerprogrammen gewohnt sind (komischerweise macht man es bei SS aber auch nicht exakt so wie bei den anderen Hauptübungen dort).

Auch eine Philosophiefrage (wie bei DeFranco:" Chest like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder") und was bei dem Einzelnen gut/besser funktioniert. Ich bin immer gut damit gefahren (aber ich zähle ja auch nicht) und besser damit klar gekommen, Rudern und Klimmzüge eher mit weniger Gewicht und mehr Wdh. zu trainieren (Ich habe die Zielmuskeln da immer besser aktivieren können und technisch sauberer arbeiten können.).

Viele Andere kommen auch bei den Übungen mehr hoher Intensität und wenig Wdh. klar.

 

Wenn du anders trainieren willst, dann trainiere anders.