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Gewichtssteigerung für Anfänger/Untrainierten


AndréO

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Hallo FE-Community,

 

ich bin vor kurzem wieder ins Training eingestiegen (nach der 9 jährigen Pause :) und trainiere bereits seit gut zwei Wochen nach dem FE Muskelaufbau Trainingsplan.

Und nun hätte ich eine Frage bezüglich der Gewichtssteigerung. So wie ich es verstanden habe, sollte man die Gewichte bei jeder Trainingseinheit langsam steigern, solange die Technik noch sauber ist.

Ich mache bei jedem Training Aufwärmsätze und danach immer den ersten Trainingssatz mit dem letzten "sauberen" Gewicht. Bei den nächsten zwei Sätzen steigere ich das Gewicht. Ist das richtig so? Da ich nur beim Schulterdrücken das Trainingsgewicht erreicht habe, bei den anderen Übungen gibt es noch Potenzial rauf. Oder habe ich mit zu leichten Gewichten angefangen (vorausgesetzt meine Technik i.O. ist).

 

Danke für Eure Rückmeldungen!

 

BG,

André

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Zu leicht anzufangen ist eigentlich nie ein Problem und kann sogar gut sein.

 

Normalerweise machst du alle 3 Sätze mit dem gleichen Gewicht. Wenn du in einer Trainingseinheit in allen 3 Sätzen die 5 Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Training ab Satz 1 und schaffst dann vielleicht 4/4/4 oder 5/4/3.
Das Gewicht lässt du dann gleich bis du wieder 5/5/5 schaffst. Und wenn du zu leicht gestartet bist, kann es auch sein, dass du mehrere TEs hintereinander 5/5/5 schaffst trotz Steigerungen, ist auch kein Problem.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Gedacht ist es so, dass Du 3x5 machst. D.h. wenn Du saubere 3x5 schaffst, erhöhst Du die Gewichte nach dem FEM Schema. Wenn Du nur 5/5/4 schaffst, erhöhst Du das Gewicht nicht, sondern verwendest bei der nächsten Einheit wieder das Gewicht. Bereits nach dem ersten Satz das Gewicht zu steigern macht insofern noch keinen Sinn, weil Du nicht weißt, ob Du saubere 3x5 mit dem Gewicht geschafft hättest. Die Erhöhung erfolgt nach 3x5, nicht nach 1x5.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Danke für eure Rückmeldungen!

Im Artikel ist es nicht so klar beschrieben, ich werde euren Empfehlungen beim nächsten Training folgen.
Und den Satz aus dem Artikel 

 

Dann brichst du sofort ab und verwendest das letzte Gewicht, mit dem saubere 5 Wiederholungen möglich waren. Diese Gewicht bleibt dein Trainingsgewicht für die jeweilige Übung in Phase 1.

 

 

soll man so verstehen, dass man dann keine weitere Gewichtserhöhung für die restliche Zeit der Phase 1 macht, sobald man beim ersten Satz die 5 Wiederholungen nicht geschafft hat, oder?

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Ach du redest von Phase 1!
Wir sind quasi bei Phase 2 gewesen, wo du die Gewichte steigerst...

 

In Phase 1 geht es ja darum dein Startgewicht zu finden und die Technik zu lernen.

Da steigerst du sogar in einer Trainingseinheit so lange bis du KEINE 5 sauberen Wiederholungen mehr schaffst und das Gewicht davor, das du noch sauber geschafft hast, ist dann dein Phase 1 Gewicht.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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soll man so verstehen, dass man dann keine weitere Gewichtserhöhung für die restliche Zeit der Phase 1 macht, sobald man beim ersten Satz die 5 Wiederholungen nicht geschafft hat, oder?

 

Genau. Phase 1 ist die Phase, in der Du die sichere Übungsausführung lernst. Sobald Du diese beherrschst, fängt Phase 2 an.

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

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31.12.2023: 94 kg

 

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Da steigerst du sogar in einer Trainingseinheit so lange bis du KEINE 5 sauberen Wiederholungen mehr schaffst und das Gewicht davor, das du noch sauber geschafft hast, ist dann dein Phase 1 Gewicht.

OK, jetzt verstanden. D.h. beim nächsten Training "Startgewicht" feststellen und mit dem weiter trainieren. 

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OK, jetzt verstanden. D.h. beim nächsten Training "Startgewicht" feststellen und mit dem weiter trainieren. 

 

Genau. Und wenn Du darin sicher bist und 3x5 saubere Ausführungen schaffst, dann ist bei Dir Phase 2.

 

Die Phasen im FEM sind keine "Du musst das und das machen", sondern beschreiben vielmehr die normale Lernphase. Man könnte auch sagen: Phase 1 ist die Phase, in der man noch keine Gewichte erhöhen kann. Sobald man das kann, tritt man in Phase 2 ein.

 

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11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Jein... In Phase 1 sollte man dafür sorgen bzw. prüfen, ob man die Technik in den Übungen prinzipiell sauber ausführen kann, oder nicht.

 

Wer das kann, muss nicht lang oder gar eine vorgeschriebene Zeit in Phase 1 bleiben. Wer bspw. feststellt, dass die Mobilität für korrekte Kniebeugen, Kreuzheben oder im Überkopfdrücken noch nicht da ist, bleibt besser länger in Phase 1 und arbeitet parallel daran, damit nicht zu schnell, mit schlechter Technik Gewichte erhöht werden und Fehlbelastungen entstehen. Daher einmal die Ermittlung der Gewichte für Phase 1 (was noch sauber geht) und dann zunächst keine Steigerung mehr, solange man in Phase 1 bleibt.

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