Log von FE Muskelaufbau Programm

[zirkus123]

Hi, ich bin seid 2015 im Studio angemeldet.

Ich hatte wirklich ganz schlechte Startwerte und musste erstmal mich an die Belastung gewöhnen etc.

 

Mir wurde vor kurzen von einem sehr kompetenten Trainer gesagt das ich bei den Kniebeugen und Kreuzheben besser auf meine Technik achten sollte.

 

Das war der Grund mich hier mal anzumelden und das FE Muskelaufbauprogramm durchzuführen.

 

Ich habe letzte Woche mit Phase 1 angefangen (07.03.2017). Problem ist das mir 3 Übungen echt wenig erscheinen, deswegen habe ich Übungen immer noch dran gehängt.

 

Phase 1:

 

A: Kniebeuge: 3x5 (60 kg)

Bankdrücken: 3x5 (60 kg)

Rudern: 3x5 (25 kg)

 

B: Kreuzheben: 3x5 (60 kg)

Schulterdrücken; 3x5 (30 kg

Klimmzüge: 3x5

 

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Bevor ich anfange zu logen möchte ich mal wissen, ob jemand mit dem Programm Erfahrung hatte.

Wie gesagt ich könnte noch ein paar Übungen (zb. Isos für die Arme) dran hängen, sollte ich aber nicht stimmst? (Dont fuck with the Program).

 

Mit dem angegebenen Gewicht kommen mir die Übungen auch ziemlich leicht vor, sollte ich vielleicht schon zu Phase 2 gehen?

 

Seit ich mit dem Programm angefangen habe lass ich meine Technik vom Trainer regelmäßig überprüfen und mit dem Gewicht stimmt die Technik.

 

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Trainings/Ernährungslog+evtl Startpics startet ab dem 17.03.2017.

 

MfG

 

PS: würde mich über Tips und Mitleser freuen (;

[Crestian]

Hi,

 

die ersten Einheiten ist es schon nicht verkehrt nur die Grundübungen zu machen. Ich würde aber schneller die Assistance Übungen und die Isos mit rein nehmen. Ansonsten kannst du froh sein, dass dir die Gewichte leicht erscheinen, direkt steigern. Das Programm ist ideal für Einsteiger, es basiert halt auf einem simplen 3x5 System mit Assistance Übungen. So holt man sicherlich das Maximum raus, insbesondere als Anfänger.

[Gast]

Mit dem angegebenen Gewicht kommen mir die Übungen auch ziemlich leicht vor, sollte ich vielleicht schon zu Phase 2 gehen?

 

Seit ich mit dem Programm angefangen habe lass ich meine Technik vom Trainer regelmäßig überprüfen und mit dem Gewicht stimmt die Technik.

 

Wenn du die Übungen korrekt, technisch sauber über die volle ROM ausführen kannst, musst du nicht länger in Phase 1 bleiben...

 

Aus dem frei zugänglichen Artikel auf den Hauptseiten:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

 

 

 

Fokus der Phase 1:

• Erlernen der korrekten Technik der Grundübungen
• Beweglichkeit verbessern (sofern nötig)

Dauer Phase 1: Bis die Beweglichkeit vorhanden ist und die Grundübungen sauber ausgeführt werden können (~ 4 – 6 Wochen)

 

...

 

Der absolute Fokus in Phase 1 liegt auf dem Erlernen der Übungen. Lerne in „Grundübungen – So lernst du sie richtig“ wie das geht. Feile an deiner Technik, bis sie wirklich sehr gut ist. Erst danach solltest du das Trainingsgewicht steigern (Phase 2).

 

 

Assistenz-Übungen und optionale Übungen würde ich erst machen, wenn sie vom Programm her vorgesehen sind... also in Phase 3.

[zirkus123]

Soo, besser spät als nie:

 

ich mache drei Post für jeweils ein Trainingslog:

 

Log vom 17.03.2017 (Log App: Redy Gym Log)

 

Kniebeuge: 

Aufwärmphase:

5x20kg

5x20kg

5x40kg

5x50kg

5x60kg

 

Arbeitssatz:

5x70kg

5x70kg

5x70kg

 

Abschluss:

9x60kg

 

Bankdrücken:

Aufwärmphase:

10x20kg

10x30kg

5x40kg

10x50kg

10x60kg

5x70kg

 

Arbeitssätze:

 

5x75kg

5x80kg

4x80kg

5x70kg

5x60kg

 

T-bar Rudern:

Aufwärmphase:

10x15kg

10x15kg

6x35kg

 

Arbeitssatz:

8x35kg

8x35kg

8x35kg

(bin hier noch beim suchen von dem richtigen Gewicht)

 

+ 2 ArmIsos und Bauch.

 

Ich weiß, es sieht überhaupt nicht nach dem FEM Plan aus...

ich kann mich nur schwer an die 3 Satz und 5WDH halten.

Zum Beispiel bei den Kniebeugen merke ich ab einer bestimmten WDH. das es technisch schlecht wird, dann höre ich auch auf...aber nach kurzer Zeit habe ich wieder Power und möchte das Gewicht wieder schaffen etc.

Und das das Bankdrückvolumen um einiges höher ist als die Kniebeuge ist mir bewusst (;.

 

Zur Zeit gefällt mir das Rudern sehr, die Übung mache ich erst seit dem FEM Plan. 

 

Was mir aufgefallen ist: die drei Übungen kosten sehr viel Zeit...2Std sind nicht selten.

[Gast]

...Ich weiß, es sieht überhaupt nicht nach dem FEM Plan aus...

ich kann mich nur schwer an die 3 Satz und 5WDH halten.

...

Was mir aufgefallen ist: die drei Übungen kosten sehr viel Zeit...2Std sind nicht selten.

 

Wie überraschend...

 

Wenn du dem Plan vertraust, dann halte dich einfach an den Plan... Und wenn du dem Plan eigentlich doch nicht vertraust und/oder meinst, du wüsstest es besser... dann mach, was du willst, aber tu nicht so, als würdest du den FEM-Plan machen.

[zirkus123]

Joa,

 

Möglich das du recht hast...ist ja nicht so als hätte ich dir keine Vorlage gegeben (;.

 

Ich hab ja gesagt das ich noch Schwierigkeiten mit der Einhaltung habe (wdh. Und satzzahl)

[Gast]

Du solltest dir halt in Ruhe überlegen, ob du jetzt systematisch und planmäßig trainieren willst und dafür in Kauf nimmst, dass die ersten Einheiten in Phase 2 noch leicht sind, oder ob du dich nur irgendwie "auspowern" und deine aktuelle Kraft "testen" willst.

 

Ich bin sicher, dass du mit Ersterem mittel- bis langfristig besser fährst, wenn du auf ein größeres Ziel hinarbeitest und nicht nur auf die einzelne Trainingseinheit schaust. Dann lohnt es sich auch, dafür diszipliniert zu bleiben...

[Dosenjohannes]

Mach den Plan mal bitte so wie er notiert ist. Dann geht er auch schneller. Arm und Bauchisos darfst du doch dazu nehmen mit 2x10 jeweils glaube ich. Aso 2 Sätze Bizeps, 2 Sätze Trizeps und 2 Sätze Bauch.

 

Will mal jemanden sehen, der den Plan einfach mal durchgezogen hat so wie er da steht mit erstem Reset, zweitem Reset, Phase 3 und wie schnell das dann geht.
Und ohne Kaloriendefizit natürlich.

 

Da kenne ich irgendwie niemanden.   Mich selbst eingeschlossen.

[zirkus123]

Ok, werde Morgen strikt FEM machen.

 

Die letzten zwei Logs schreibe ich hier mal nicht rein denn die haben mit dem FEM plan nicht's am Hut (:.

 

@TPZ: hast du den plan selber mal genacht?

[Gast]

Nicht exakt den FEM, aber nach einem 3x5-Ansatz der dem FEM in Phase 2 entspricht.

 

Ein Grund, warum ich auch darauf bestehe ist folgender: Ohne eigene Erfahrung mit dem originalen Programm - und das gilt für alle Programme, die du jemals machen wirst - kannst du nicht beurteilen, wie ein Programm wirkt.

 

Anders formuliert... Wenn du nicht (bspw.) über die nächsten Jahre mit verschiedenen Programmen Erfahrungen sammelst, erfährst du nie, welche Art von Training für dich gut funktioniert. Du wirst nie erfahren, wie und warum Programme funktionieren und lernst nicht, welchen gemeinsamen Prinzipien gute Programme folgen...

 

... wenn du dies aber durchläufst, ohne direkt alles nach Lust und Laune direkt anzupassen, wirst du ein gutes Gefühl für deinen Körper bekommen und kannst auf dieser Basis die für dich individuell nötigen, richtigen Anpassungen für dein Training vornehmen. Du bist dann (hoffentlich ) in der Lage, dein Training für dich effektiv zu gestalten, ohne auf fertige Programme angewiesen zu sein.

 

Ist sicher nicht einfach, das diszipliniert durchzuziehen, aber ich bin sicher, so ein Vorgehen ist für Jeden sehr produktiv.

bearbeitet March 23, 2017 at 05:34 PM von Gast
Ergänzung

[Micha]

Hab den FEM-plan lange zeit (halbes jahr ca) genau so gemacht wie er vorgesehen ist.. vertrau mir.. sobald du die gewichte steigerst und in phase 3 kommst, bist du froh dass du in keiner übung mehr wdh's oder sätze machen musst als vorgeschrieben

[zirkus123]

Hypertrophie auch gekommen in dem halben Jahr?@micha

[Micha]

Auf hypertrophie is der plan nicht ausgelegt.

Wenn das dein Fokus ist wirst du dich umorientieren müssen.

 

Ich selbst wollte und will natürlich auch auf lange Sicht das sich mein Körper formt, aber mir war es anfangs wichtiger erstmal "vernünftige" Kraftwerte zu erreichen.

Dafür is der Plan prädestiniert. Hab jetzt keine Ahnung ob du frisch mitm Training anfängst oder ob du schon ne ganze Zeit dabei bist.

Wenn du allerdings quasi neu bist wirst du aber auch mit dem FEM-Plan Veränderungen sehen.

Mir wurde zumindest auch recht schnell gesagt, dass ich mich körperlich verändert habe.

[Garen]

Hm also ich denke, es ist egal ob dein Ziel erstmal Hypertrophie oder Kraft ist, wenn du ca. nen halbes Jahr den FEM-Plan durchziehst, hast du eine solide Basis für beides.

Selbst als weitestgehend Fortgeschrittener finde ich den FEM-Plan nicht verkehrt.

 

VG

Garen

[zirkus123]

Danke eure Antworten,

 

Ich bin wie gesagt mit schlechten ausgangsdaten(63kg Körpergewicht, 10jahre kein sport, geraucht etc.) in die Fitnesswelt eingetaucht.

Bin seit Feb.15 dabei.

 

Von den kraftwerten bin ich in kb,kh Anfänger.

 

Hatte so ziemlich alles durch vom schlechten 3er split (überladen), Freestyle oder den beliebten 2er von DZA (teamandro)....

Jetzt bin ich in einem sehr guten “oldschoolgym“ dort wurde mir gesagt das meine Technik in den güs nicht gut sei...und so wurde ich auf fem aufmerksam.

 

Mein Ziel ist es perfekt in den GÜs zu werden und dort schwere gewichte bewegen.

[zirkus123]

Ps: heist es nicht “Der FEM Der muskelaufbauplan“?? :-)

[Raphael]

Ps: heist es nicht “Der FEM Der muskelaufbauplan“?? :-)

 

Du wirst auch nicht stärker werden ohne Muskeln aufzubauen.

 

Allerdings sind die Grundübungen natürlich funktionale Übungen. D.h. sie beanspruchen die meiste Muskulatur und ermöglichen damit, eine grundlegende Kraft- und Muskelbasis zu erlangen. Damit bekommen die einzelnen Muskelpartien "nur" die Belastung ab, die ihrer Funktionalität entsprechen. Für jemanden, der untrainiert ist, ergibt das eine insgesamt muskulösere Erscheinung. Was die meisten unter Hypertrophietraining verstehen: die isolierte Belastung einzelner Muskelgruppen, so dass diese in einem Verhältnis dicker werden, die mit keiner funktionalen Kette in Zusammenhang steht. Hier ist also weniger die Frage, ob Hypertrophie oder Kraft, sondern vielmehr ob es um funktionale und "gesamtkraftorientierte" Hypertrophie geht oder um Hypertrophie für isolierte optisch-kosmetische Ziele. Auch die DZA Pläne haben größtenteils Überschneidungen mit dem FEM, einfach weil es erstmal um eine grundsätzliche Kraftentwicklung in einer Trainingsphase geht, in der überhaupt noch nicht ersichtlich ist, wo durch isolierte Hypertrophie bestimmte Schwächen ausgeglichen werden müssen. Zu diesem Zeitpunkt greift das FE Credo: Der ganze Körper ist eine Schwachstelle. Bei den DZA Plänen sind aber noch bestimmte Erfahrungswerte mit eingeflossen. DZA schrieb mal irgendwo, dass er z.b. bei den alternierenden Plänen an jedem Trainingstag eine Übung für die hintere Schulter drin hat (war glaube ich butterfly Reverse), weil ihm im Studioalltag aufgefallen sei, dass die meisten Leute (trotz Rudern und Co) dort ihre Schwäche hätten.

[Gast]

Genau... Letzteres wird eben beim FEM durch die optionalen und Prehab-Übungen gemacht.

[zirkus123]

So hier der Log von Gestern:

 

Kreuzheben: 

 

Aufwärmen:

 

5x40kg

5x50kg

3x60kg

 

Arbeitssatz:

 

5x65kg

5x65kg

5x65kg

 

Schulterdrücken:

 

Aufwärmen:

 

5x20kg

5x20kg

 

Arbeitssatz:

 

5x30kg

5x30kg

5x30kg

 

Klimmzüge:

 

3x5

 

_______________________________________

 

+ein wenig Arme 

 

Training war (wie erwartet) sehr locker, konnte mich wunderbar auf die Technik konzentrieren.

Ich hatte echt damit zukämpfen nicht weitere Übungen zumachen, da ich noch sehr viel Energie hatte.

Und in meinen Kopf ein Gespenst sitzt das mir sagt das ich meine "Gainz" verliere wenn ich nur so "wenig" im Training mache...werde mich aber an den Plan halten und hoffentlich wird er mich noch richtig fordern (;.

 

Zu meiner Ernährung: ich tracke nicht wirklich, ich komme definitiv auf mein Protein und trinken tu ich auch richtig.

Ich habe eine Zeitlang (1Jahr) jeden Morgen ein Shake zum oder zusätzlich zum Frühstück getrunken (1 Banane, 90-120g Haferflocken, 300-350ml Milch 1,5%) 

und mein Whey immer mit Milch und auch immer so Bananen genascht. Mein Gewicht betrug irgendwann 86kg auf 180cm...skinnyfat (richtiger Bauch)

Seit ca 2 Monaten lasse ich größtenteils die Milch und die Bananen weg und siehe da mein Bauch ist sehr zurück gegangen und mein Gewicht auf 79kg.

 

Frühstück ist jetzt meistens 250gr Magerquark+Whey+60g Haferflocken oder 2-3 Scheiben Harrys Vollkorn+200gr Körniger Frischkäse (;

[zirkus123]

27.03

BD: 4sätze aufwärmen

3x5 mit 75kg

 

KB: 4sätze aufwärmen

3x5 75kg

 

Rudern (Tbar): 3sätze aufwärmen

3x5 35kg.

 

Ps: ein Tag später in den beinen und brust schönen kater (: