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Krafttraining allein Mittel zum Kaloriendefizit?

Kaloriendefizit Muskelaufbau

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2 Antworten zu diesem Thema

#1 Lupa

Lupa

    Neuling

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  • 1 Beiträge

Geschrieben: 19 March 2017 - 01:36 AM


Geschlecht: weiblich
KFA: 24,4
Gewicht: 67
Größe: 175cm
Bewegung: Sitzen, Stehen, Gehen (Reiten)
Training: 3-4 Woche
Kraft: Anfänger/ Fortgeschritten

Schlaf: 7-8h
Ziel: KFA 15-18% - Fit werden, Definition, Körperspannung( Plank, Wandsitzen), Ausdauer, Krafttraining, Muskelaufbau

Guten Tag

Ich hoffe ich habe nichts vergessen/ ausgelassen. Schon lange recherchiere ich, aber irgendwie finde ich nie die richtige Antwort auf ein eigentlich sehr gängiges Thema.

Ich habe bereits anscheinend viele Fehler gemacht, aber das, weil es so unterschiedliche Meinungen und Ansätze über alles gibt.

Ich esse derzeit wahrscheinlich viel zu wenig und treibe viel zu viel Sport.
Denn meine Idee war, das mein Körper sich seinen Energiebedarf ( Kalorien) von den abgelagerten Reserven nimmt ( Glukosespeicher, Fett) und ich dem Abbau der Muskeln entgegen wirke durch intensives Training und Eiweiß Zufuhr.
Wie sehr liege ich falsch damit? In Recherchen wird diese Meinung einerseits vertreten andererseits soll das wohl nur bei Anfängern funktionieren.

Nun habe ich ja schon herausgefunden, dass ich mehr essen muss.
Man deckt seinen GU : 1500 + Sitzen, Stehen, Gehen, + Training, dann komme ich auf einen Bedarf von 2200-2500. Dann zieht man das/den Kaloriendefizit ab - 600/500, also 1600-2000.

Über Ernährung weiß ich eigentlich recht gut Bescheid, aber die Kombination ist mir noch nicht so ganz schlüssig.
Tendenziell wird gesagt KFA Reduktion und Muskelaufbau zusammen ist nicht möglich. Das heißt also, meine Sporteinheiten dienen alleine dem Erwirken des Defizits? Man darf keine Ergebnisse, Veränderung erwarten? Auch nicht wenn ich eine hohe Eiweiß Zufuhr garantieren kann? Für mich stellt sich dann die Frage: Wieso Sport treiben? Wieso nicht einfach weniger essen? Denn seinen KFA verringert man ja auch nicht einfach, in dieser Größeeinheit, in zwei Wochen, das dauert ja eher Monate und Monate lang keine Sport machen, weil es eigentlich ja nichts bringt:( ?
Warum wird Sport und Krafttraining denn so als effektiv angepriesen, wenn es eigentlich überhaupt keinen Effekt hat auf den Körper, außer das Defizit zu erhalten?...Denn Muskelaufbau sei ja nicht möglich. Wozu Eiweißdiäten?


Zum Beispiel habe ich jetzt mit der Plank Challenge in allen Variationen angefangen...Ich erwarte gar nicht, dass meine Muskeln auf das Doppelte anschwellen (anderes Beispiel: Bankdrücken) , sondern das ich vllt jeden Tag 10 sec mehr die Plank halten kann. Oder das ich den Körper definieren kann....
Funktioniert das? Denn wenn nicht, warum sollte ich mich mit SitUps, Bankdrücken, Squads etc abquälen, wenn ich auf keine Entwicklung hoffen kann...
Denn Disziplin ist kein Problem für mich, weniger essen also kein Problem.

Ich wollte nur nachfragen, ob ich durch tgl Training nur ein Kaloriendefizit aufrechterhalte oder ob ich tatsächlich auch fitter werden kann.
Denn obwohl ich gerade nur 600-800 Kalorien zu mir nehme, tgl eine Stunde Sport treibe ( 1- 2 Tage Pause) Fisch, Eier, Avocado, Olivenöl, Whey Protein etc verliere ich angeblich anhand meiner Waage Fett, fühle aber trotzdem eine kräftigere Muskulatur.

Aber eines machte mich wiederum stutzig. Beim Bankdrücken konnte ich das Gewicht regelmäßig steigern, aber bei einfachen Liegestütze habe ich dann versagt. Deswegen muss ich jetzt hinterfragen, wie effektiv mein Programm und wie hoch mein Wissensstand eigentlich wirklich ist.

Ich weiß ich muss mehr essen, weil ich auch merke wie müde ich mich während des Trainings fühle. Wiederum verwirrt mich, dass mein Onkel mir sagt, welcher Fitnesstrainer ist, ich solle 1200/1300 Kalorien zu mir nehmen und dann noch Sport treiben sowie ich mich fühle. Das passt ebenso überhaupt nicht ins Konzept nach Angaben GU etc.

Und warum nimmt sich der Körper seinen GU, wenn er durch Nahrung nicht zugeführt wird, einfach von seinen Reserven und verbrennt diese den Tag über? Tut mir Leid wenn das zu naiv ist:) deswegen wende ich mich ja jetzt an euch:)

Also ich würde eigentlich gerne zumindest weiter meine Plank Challenges machen ( Wallsit etc) aber wenn das alles nichts bringt und man mit keinen Fortschritten während eines Kaloriendefizit rechnen kann, werde ich mich dazu wohl auch nicht motivieren können...

Aber ich habe gerade gelesen, Frauen mit einem KFA unter 25% sollten zunächst mit dem Fettabbau beginnen.

Welches Konzept würde jetzt in Euren Augen Sinn machen?


2200 Kalorien am Tag
500 Kaloriendefizit durch Sport? Jumping Jacks etc. Cardio?

1700-1800 am Tag Kaloriendefizit durch weniger essen und ansonsten nix tun...

Oder etwas völlig anderes?

Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit und Zeit.

LG Lupa

#2 Raph

Raph

    Profi Mitglied

  • Mitglied
  • PunktPunktPunktPunkt
  • 1044 Beiträge

Geschrieben: 19 March 2017 - 06:10 AM

Das heißt also, meine Sporteinheiten dienen alleine dem Erwirken des Defizits? Man darf keine Ergebnisse, Veränderung erwarten? Auch nicht wenn ich eine hohe Eiweiß Zufuhr garantieren kann? Für mich stellt sich dann die Frage: Wieso Sport treiben? Wieso nicht einfach weniger essen?

 

In einer Diät versetzt Du Deinen Körper in einen katabolen Zustand, d.h. er baut alles ab, was ihm unnötige Energie bereitet. Krafttraining in Kombination mit einer entsprechenden Proteinzufuhr erhält Deine Muskelmasse während der Diät. Generell braucht man für Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss, aber es gibt Szenarien, wo das auch im Defizit funktioniert (Trainingsanfänger).

 

Vielleicht hilfreich:

 

http://fitness-experts.de/abnehmen

http://fitness-experts.de/frauen

http://fitness-experts.de/faq

http://fitness-exper...gerstoffwechsel

 

Der kostenlose "no Bullshit" eMail Kurs:

 

http://fitness-exper...ostenloser-kurs


  • MiMi und TPZ gefällt das

Fragen zur HSD: http://fitness-experts.de/hsd-faq

 

Weg zur athletischen Figur: Mein Trainingslog

 

06/2016 - 12/2016: 107 kg -> 101 kg

02/2017 - 04/2017: 101 kg -> 89 kg

seit 04/2017 89 kg ->


#3 TPZ

TPZ

    Mod Emeritus

  • Moderator
  • 5077 Beiträge

Geschrieben: 19 March 2017 - 07:58 AM

Denn meine Idee war, das mein Körper sich seinen Energiebedarf ( Kalorien) von den abgelagerten Reserven nimmt ( Glukosespeicher, Fett) und ich dem Abbau der Muskeln entgegen wirke durch intensives Training und Eiweiß Zufuhr.

 

Im Prinzip ist das auch richtig.

 

 

 

Tendenziell wird gesagt KFA Reduktion und Muskelaufbau zusammen ist nicht möglich. Das heißt also, meine Sporteinheiten dienen alleine dem Erwirken des Defizits? Man darf keine Ergebnisse, Veränderung erwarten? Auch nicht wenn ich eine hohe Eiweiß Zufuhr garantieren kann? Für mich stellt sich dann die Frage: Wieso Sport treiben

 

Rekomposition funktioniert besonders bei bestimmten Voraussetzungen (s. Raphs Antwort und die zugehörigen Artikel auf den Hauptseiten).

 

Die Sporteinheiten dienen, wenn es richtig gemacht wird, d. h. vernünftiges Krafttraining, v. a. dem Erhalt der Muskulatur. Das Defizit durch Sport ist vergleichsweise eher gering und wird leicht durch etwas mehr Essen negiert.

Allerdings haben gerade kleine, leichte Frauen ein Problem ein höheres Defizit allein durch die Ernährung herzustellen. Dann kann Sport auch hier helfen, das kcal-Defizit zu erhöhen.

 

Sport hat natürlich auch weiterhin alle positiven Effekte, die damit einher gehen, solange man es im Defizit nicht übertreibt (Kcal-Defizit = Erholungsdefizit).

 

 

 

Aber ich habe gerade gelesen, Frauen mit einem KFA unter 25% sollten zunächst mit dem Fettabbau beginnen.

 

Wenn überhaupt, dann bei über 25% KFA. ;) Aber im Endeffekt zwingt dich niemand zu bestimmten Vorgehensweisen... DU bestimmst immernoch dein Leben, deine Ziele und deinen Zeitplan. ;)

 

 

 

Welches Konzept würde jetzt in Euren Augen Sinn machen?


2200 Kalorien am Tag
500 Kaloriendefizit durch Sport? Jumping Jacks etc. Cardio?

1700-1800 am Tag Kaloriendefizit durch weniger essen und ansonsten nix tun...

Oder etwas völlig anderes?

 

Etwas (völlig) anderes.

 

Mir scheint, du musst ersteinmal herausfinden, wo du überhaupt aktuell stehst, wenn ich mir deine Zahlenspiele bei den kcal usw. anschaue.

 

Kennst du deine aktuellen Erhaltungskalorien? Die Menge mit der du aktuell bei deinem Pensum nicht zu- oder abnimmst? Wenn nein, solltest du über die nächsten Wochen das als Erstes versuchen herauszufinden. (Meine Vermutung ist, dass du deine aktuellen Erhaltungskalorien mit bis zu 2.500kcal überschätzt. Und mit 800-900kcal täglich plus Sport zu operieren hört sich mittel- bis langfristig auch nicht sinnvoll an.)

 

Als Zweites solltest du deinen Sport, dein Training überdenken... Ich lese von keinem konkreten Krafttraining, sondern nur von irgendwelchen Plank-Challenges oder willkürlichen Übungen... mir kommen da so wirre Ansätze von Crossfit in den Sinn... Wenn du "irgendwas" zum "auspowern", "Puls hochbringen" o. ä. machen solltest, hör auf damit und fang an planmäßig und systematisch zu trainieren. (Ergänzend zu Raphs Links, die du lesen solltest: http://fitness-exper...s-trainingsplan )

 

Wenn du weitere konkrete Fragen hast, gerne hier stellen, aber parallel auch auf den Hauptseiten in die Grundlagen einlesen.

 

Meine Vermutung wäre, dass du mit 1.600kcal am Tag (2g Eiweiß/kg Körpergewicht, mind. 0,8g Fett/kg Körpergewicht und dem Rest Kohlenhydrate oder Fett) und dem Strong Girls Plan einen guten Startpunkt hast, dich weiter voranzuarbeiten, je nachdem, wie die Ergebnisse nach 2 Wochen sind. (2 Wochen sind ein sinnvoller Zeitabstand, wo man erneut messen/wiegen kann und die täglichen Schwankungen sich im Durchschnitt zu einer Tendenz bzw. Trendlinie entwickeln.)


  • MiMi und Corvus gefällt das

Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Gewicht: 78 kg; WHR 0,87
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

 

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)





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