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Hallo,

 

heute kamen wir hier auf das Thema L-Citrullin zu sprechen. Da es doch erhebliche Preisunterschiede gibt (Spanne von 10 bis 50 Euro), habe ich mir immer mal wieder verschiedene Produkte angesehen.

 

Folgendes ist mir dabei aufgefallen:

 

- Günstigere Anbieter werben oft nur mit Citrullin, während bei den teureren Anbietern immer von L-Citrullin die Rede ist

- die Citrullin Präparate sollen nur bis zu einem bestimmten Anteil L-Citrullin enthalten

- Unterschiede soll es beim Citrullin-Malat ebenfalls im Verhältnis der Stoffe zueinander geben, viele enthalten Citrullin und Malat in einem Anteil von 2:1, manche mischen aber auch 1:1, so dass man hier mehr Pulver bräuchte

 

Kennt sich jemand damit etwas näher aus?

 

Raph

 

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11.08.2023 104 kg

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31.12.2023: 94 kg

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich lese mal gespannt mit!

 

Auf der Bull-Attack-Website und auf dem Produktbeutel ist jedenfalls Citrulline Malate angegeben.

 

Und das steht auch in dem Certificate of Analysis, das ich mir von Bull-Attack habe zusenden lassen.

 

Sollte also passen...

 

Und btw: Citrullin ist eine Aminosäure und das L-steht wohl für die chemische Verbindung oder so.

 

Es gibt halt L-Formen, D-Formen etc.

 

Hat irgendwas mit Isomerie zutun... also ob die Aminosäuren linksdrehend oder rechtsdrehend sind.

 

-> KEINE Ahnung, ob das überhaupt eine Relevanz im Bezug auf die Wirkung hat..

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Kann hier auch mal jemand sagen, wie man Citrulline am besten supplementiert?

 

Examine.com schreibt:

 

To supplement L-citrulline to enhance sports performance, take 6,000 – 8,000 mg of citrulline malate about an hour before exercise.

 

Quelle: https://examine.com/supplements/citrulline/

 

Während man Creatin und Beta-Alanin ja dauerhaft supplementiert, weil es bei den beiden Substanzen darum geht, die "Speicher aufzufüllen".

 

Nun stellt sich mir die Frage, ob die Einnahme von Citrullin eine akute (!) Wirkung hat (-> z.B. den erhöhten Pump im Training, den man spürt), vergleichbar mit Koffein, oder ob man auch hier irgendwelche "Speicher" auffüllen muss, um voll und ganz vom Citrullin zu profitieren?

 

Auf Aesirsports heißt es:

 

Zur Steigerung der Leistung und als Supplement im Kraftsport sind höhere Mengen wünschenswert: Setze auf 6-8g Citrullin-Malat rund 40-60 Minuten vor dem Training.

 

Quelle: http://aesirsports.de/2015/10/ultimative-citrullin-guide-nutzen-einnahme-dosierung/

 

Und das scheint auch die gängige Empfehlung zu sein. Deckt sich auch mit Examine.com

 

Allerdings sagen die Kollegen von edubily, dass es Quatsch sei, Citrullin nur an Trainingstagen als "pre-workout"-Substanz einzusetzen.

 

http://edubily.de/2014/08/l-citrullin/

http://edubily.de/2015/07/no-energy/

usw.

 

=> Was ist nun richtig?

 

Würde mich echt interessieren, da Citrulline laut gängiger Meinung die "work capacity" erhöhen soll (steht auch auf Examine.com) und das wäre sehr hilfreich für mich, da ich ja mit mind. 60 Wdh. pro Muskelgruppe pro Training arbeite und langfristig irgendwann noch höhere Volumina anstrebe.

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Habe bisher noch nicht gehört, dass jemand Citrullin täglich nimmt. Kenne es eigentlich nur im Zusammenhang mit AAKG im Pre Work und wird dann meistens so 30 Minuten vor dem Training genommen.

 

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So kenne ich es auch.

 

Ist bloß die Frage, ob das auch der Weisheit letzter Schluss ist.

 

Es gibt nämlich auch Aussagen, dass Citrullin sich durch regelmäßige Einnahme im Körper anreichert, so wie eben auch Kreatin, Beta-Alanin etc.

 

Siehe beispielsweise:

 

screenshottemp02uwb.png

 

Quelle: http://edubily.xobor.de/t837f7-Citrullin-1.html#msg10846

 

"Citrullin reichert sich durch den hohen Konsum (so wie übrigens alle Aminosäuren) im Körper an. Dadurch sind konstant hohe Citrullin bzw. Arginin Werte im Blut messbar. [...]

Darum ärgert sich Christoph auch immer, wenn Leute kommen und irgendwas von seinen Empfehlungen 2 Tage schlucken und dann laut aufschreien, dass es nicht wirken würde und ihn dann als Kräuterhexe beschimpfen..."

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Die Frage ist doch eher, ob es notwendigerweise täglich genommen werden muss, wo es doch auch ohne regelmäßige Einnahme einen Effekt erzielt (im Gegensatz zu Creatin und Beta Alanin).

 

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Genau das ist die Frage.

 

Aber bis auf den "Pump" spüre ich persönlich keinen akuten (!) Effekt von Citrullin.

 

Ob man wirklich mehr Volumen damit wegstecken kann oder weniger Muskelkater bekommt (also NICHT-akute Effekte), ist schwer objektiv zu beurteilen.

 

Und edubily ist auch die einzige mir bekannte Quelle, die eine Dauereinnahme empfiehlt...

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Aber bis auf den "Pump" spüre ich persönlich keinen akuten (!) Effekt von Citrullin.

 

M.W. ist auch das Effekt, für den die Leute Citrullin nehmen. Also die Verbesserung der Durchblutung und deshalb dieser Pump.

 

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Citrullin soll wohl noch mehr können:

 

 

 

Siehe auch auf Examine.com in der "Human Effect Matrix": https://examine.com/supplements/citrulline/

 

Fatigue (notable decrease)
Muscle Soreness (notable decrease)
Nitric Oxide (notable increase) -> Pump
Training Volume (notable increase)
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Das mag sein. Allerdings nimmt man es vor dem Training (im Rahmen eines Boosters) wegen dem Pump-Effekt. Klar, wenn eine tägliche Supplementierung zu Effekten führt, die man nutzen möchte, muss man es täglich nehmen. Aber für den angesprochenen Pump-Effekt reicht es vor dem Training (meist in Kombination mit AAKG, da beide wohl die gleiche Wirkung haben, AAKG allerdings früher wirkt, Cirtrullin-Malat dafür länger). Bei Kreatin und Beta-Alanin hingegen hast Du ja ohne regelmäßige Einnahme gar keinen Effekt.

 

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Und was bringt der "Pump-Effekt"?

 

Ihr redet doch davon, oder?

 

https://de.wikipedia.org/wiki/Citrullin

 

Wenn ich die weiterführenden Einträge über "Nitrosativen Stress" lese und mir überlege, warum FE das bisher nicht als wichtig gelistet hast, bin ich (wiedermal) skeptisch.

 

"Lustig" bzw. verwirrend ist für mich auch, dass EXRX zwar folgendes über "Nitric Oxide" schreibt:

http://exrx.net/Nutrition/Supplements/NitricOxide.html

 

(Einerseits "berichten Supplement Companies von positiven Effekten, andererseits wurden sie nicht wissenschaftlich nachgewiesen" - mag an alten Daten liegen bei EXRX, oder was auch immer? (s. Referenzen unten im Artikel) Vielleicht ist examine aktueller?)

 

Und folgendes über "the pump":

http://exrx.net/WeightTraining/PumpBurn.html

 

... also keinen wirklichen "benefit" für die Meisten, abgesehen von dem "guten Gefühl" aufgepumpter Muskeln. (Und ja, mir ist bekannt, dass "metabolischer Stress" auch ein Faktor zum Muskelwachstum ist bzw. sein soll.)

 

Edit: Ich lese parallel weiter... aber geht es um die Energiegewinnung im Rahmen des Aspartat-Zyklus (analog zum Citrat-Zyklus)? Gibt es hier keine (Bio-) Chemiker, die helfen können? ;)

 

Mir scheint, es gibt ersteinmal eine Vielzahl anderer Möglichkeiten, seine "work capacity" zu verbessern oder "muscle soreness" zu mindern... Wenn ich mir da die "Pyramide" ins Gedächtnis rufe... Muss aber jeder selber wissen.

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Das mag sein. Allerdings nimmt man es vor dem Training (im Rahmen eines Boosters) wegen dem Pump-Effekt. Klar, wenn eine tägliche Supplementierung zu Effekten führt, die man nutzen möchte, muss man es täglich nehmen. Aber für den angesprochenen Pump-Effekt reicht es vor dem Training (meist in Kombination mit AAKG, da beide wohl die gleiche Wirkung haben, AAKG allerdings früher wirkt, Cirtrullin-Malat dafür länger). Bei Kreatin und Beta-Alanin hingegen hast Du ja ohne regelmäßige Einnahme gar keinen Effekt.

 

Und genau mit dieser Aussage wäre ich vorsichtig.

 

Es soll auch Leute geben, die Citrullin NICHT primär aufgrund des akuten Pump-Effektes vor dem Training supplementieren.

 

Sondern aufgrund der reduzierten Fatigue im Training, welche im Umkehrschluss einen höheren Workload und somit ein effektiveres Training ermöglicht.

 

Das meinte ich mit den Effekten, die ich in meinem letzten Beitrag aus der Human Effect Matrix von Examine.com zitiert habe:

 

• Fatigue (notable decrease)
• Training Volume (notable increase)

 

Und dazu gibt es wohl auch schon einige Studien.

 

Bloß ist die Evidenz bei Citrullin natürlich bei Weitem geringer, als bei Creatin, welches das am besten untersuchte Supplement überhaupt ist. Knapp gefolgt von Fish Oil.

 

Nichtsdestotrotz gibt es eine geringe Evidenz für diese Effekte und es ist vermutlich bloß eine Frage der Zeit, bis diese Evidenz gekräftigt (oder womöglich auch geschwächt) wird.

 

Jedenfalls gehe ich derzeit ganz stark davon aus, dass auch "Fatigue" und "Training Volume" zwei Effekte der akuten (!) Einnahme von Citrullin sind.

 

Was mich wieder zu der Frage zurückführt, weshalb die Kollegen von edubily als Einzige eine Dauereinnahme von Citrullin empfehlen...

 

 

-----

 

 

Abschließend möchte ich wirklich noch mal betonen, dass nicht jeder Citrullin "nur" aufgrund des Pump-Effektes nimmt.

 

Denn für einen guten "Pump" benötigt man keine Supplemente: Mit vielen Kohlenhydraten (= pralle Glykogenspeicher) und einem hochvolumigen Training bekommt man einen enormen Pump.  ;)

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Es soll auch Leute geben, die Citrullin NICHT primär aufgrund des akuten Pump-Effektes vor dem Training supplementieren.

 

Mag sein, aber bisher bin ich niemandem begegnet, auf den das zutrifft.

 

 

Was mich wieder zu der Frage zurückführt, weshalb die Kollegen von edubily als Einzige eine Dauereinnahme von Citrullin empfehlen...

 

Vielleicht weil sie es im Shop haben :)

 

Das ist ein bisschen so wie die 3x täglich einen Whey Shake Empfehlung der Hersteller.

 

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Vielleicht wollen sie ihren "Guide" verkaufen? ;)

 

Gut möglich, aber bisher wollte ich den edubily Kollegen das nicht unterstellen.

 

Das Problem ist, dass man ihre Artikel als Laie echt kaum versteht, weil enorm viele Fachbegriffe und kryptische biochemische Kürzel verwendet werden:

 

http://edubily.de/2015/07/no-energy/

 

http://edubily.de/2017/01/nitrosativer-no-stress/

 

Deshalb bringen mich diese beiden Artikel zum Thema nitrosativer Stress auch nicht weiter.

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Ehrlich, Dominik, ich glaube Du bist da eine Ausnahme.

Der durchschnittliche Booster / Citrullin / AAKG Konsument nimmt es, weil ihnen der Pump mehr Spaß im Training gibt. Lies Dir doch mal in den großen Bodybuilder Foren die Beiträge zu Boostern durch, check mal die Beschreibungen der Booster bei den Suppherstellern und lies Dir die Kommentare zu den Produkten durch. Da wirst Du  ganz stumpf von "knallt" bis "cooler Pump" alles finden, aber keine Auseinandersetzung mit nitrosativen Stress oder "Fatique". Die meisten wollen, dass ihr Training scheppert - Du bist der (manchmal Über) Analyter, der normale Trainierende ballert sich meist einfach durchs Training. 

 

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Ich habe ja auch nicht gesagt, dass der Großteil Citrullin aufgrund der "Nebeneffekte" (increased workload and decreased fatigue) nimmt.

 

Aber gerade Leute, die sich in der englischsprachigen "evidenced based fitness community" herumtreiben (so wie ich), diskutieren sehr oft über diese vermeintlichen "Nebeneffekte".

 

Natürlich hast du Recht, dass ich da eher eine Ausnahme bin, denn nicht jeder hört sich regelmäßig Podcasts von Alan Aragon, Brad Schoenfeld, Eric Helms, Layne Norton, Lyle McDonald, Menno Henselmans und Co. an.

 

Dort werden solche Themen oft spannend diskutiert.

 

Und ja, der Großteil der Leute "ballert" sich mit Hardcore Boostern einfach durchs Training.

 

Davon bin ich aber weg, das eine Experiment mit dem De*****ed Un*******le hat mir gereicht.

 

Seitdem greife ich nur noch auf isolierte Substanzen zurück, deren (Neben-)Wirkungen bekannt sind. Also Koffein, CItrullin, Tyrosin, etc.

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Ich kenne das auch nur mit dem Pump im Training. Wenn es Leistung/Durchblutung/Gesundheit bringen würde, würde ich es mir vielleicht überlegen wenn ich allgemein überhaupt noch solche leistungssteigernden Dinge (wie auch Kreatin/Beta-Alanin) nehmen würde.
Aber nur für den Pump wäre es mir dann auch zu viel Geld und verstehe da eher Dominiks Meinung.

 

Ansonsten kann ich hier nichts beitragen. :D  Kann nichts aus dem Ärmel schütteln und auch immer zu wenig Zeit zum Recherchieren. Könnte nur sagen, was ich mal so irgendwo gehört/gesehen habe, aber das ist ja quark.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Vielleicht wollen sie ihren "Guide" verkaufen? ;)

 

@ Dominik E.

 

Ja, natürlich eine Unterstellung... aber wenn ein Artikel, einer, den du zuerst verlinkt hast, etwas überspitzt so los geht: "Citrullin ist mein Lieblingssupplement... Wer sich auf einfache Art besser und bla, bla fühlen will (eigentlich jeder), sollte Citrullin nehmen... Wir haben hier einen Guide..." ;)

 

Ist jetzt nicht so streng sachlich... ;)

 

Ich kenne mich ja damit nicht aus, aber wenn ich die verlinkten Einträge und Artikel richtig verstanden habe, hängt die Einnahme vom Zweck ab... "Für den Pump" wie es dort angegeben ist (nur vor dem Training und etwas höher dosiert), für die anderen Sachen (erektile Dysfunktion etc.) nimmt man eher kleinere Mengen täglich...

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Wo genau liest du das raus, dass edubily "für den Pump" auch "nur" eine Einnahme vor dem Training empfiehlt und eine Dauereinnahme dafür nicht notwendig ist?

 

Wenn die das selbst irgendwo schreiben, kann ich das Thema endlich ad acta legen und muss mir nicht länger den Kopf über die Glaubwürdigkeit von edubily zerbrechen.

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Wo genau liest du das raus, dass edubily "für den Pump" auch "nur" eine Einnahme vor dem Training empfiehlt und eine Dauereinnahme dafür nicht notwendig ist?

 

Ich verstehe gerade den Punkt nicht. Die Mehrheit der Leute nimmt es für den Pump vor dem Training und haben diesen Effekt. Wäre eine Dauereinnahme nötig, dann hätten diese Leute alle keinen Effekt.

 

Du hattest doch selbst einen Pump beshrieben, obwohl Du es nicht dauerhaft supplementierst. Warum musst Du Dir da den Kopf zerbrechen, wenn es für Dich selbst evident ist? Misstraust Du Deinen Erfahrungswerten so sehr?

 

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Lies noch mal meine vorherigen Beiträge.

 

Das mit dem Pump ist EIN Effekt des L-Citrullin.

 

L-Citrullin hat laut aktueller Datenlage aber MEHR als nur einen Effekt.

 

Und ob diese WEITEREN Effekte auch durch Einzelgaben oder nur durch eine Dauersupplementierung erzielt werden können, DAZU fehlen mir handfeste Aussagen.

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Lass es einfach ganz weg und du kannst es auch ad acta legen. ;)

Entscheid dich jetzt einfach für irgendwas und schau in 3 Jahren nach, ob die Datenlage anders ist. Du willst nur wieder das Optmum rausholen.

Wenn du einfach 3g an NTTs nimmst und an TT 6-8g vor dem Training deckst du alles ab was beneficial sein KÖNNTE. Das kostet dich dann 30g pro Woche, also kommst mit 1kg locker n halbes Jahr hin. Das kostet dich also dann vielleicht 80€ im Jahr.

Ich kenne ja deinen Stundenlohn nicht in deinem Job, aber kannst ja mal rechnen, was du da an Zeit verdödelst nur um ein paar Euro zu sparen, denn ich sehe nirgends, dass es schädlich sein könnte. Du verschenkst also worst case 12g pro Woche (4 Tage à 3g) wenn die tägliche Einnahme denn gar nichts bringt. Denn vor dem Training für den Pump und die Durchblutung wirkt es ja auf jeden Fall. Wobei dich das ja nicht interessiert. Dann kannst du ja auch einfach täglich 3g nehmen und fertig... Dann verschwendest du maximal 42€ wenn es nichts bringt...

 

Aber eigentlich ging es ja darum, ob die verschienen Sorten Unterschiede machen und ob die Preisunterschiede gerechtfertigt sind oder ist die Fragen schon für dich geklärt Raph?
Vielleicht verstehe ich aber auch gar nichts...

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Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Aber eigentlich ging es ja darum, ob die verschienen Sorten Unterschiede machen und ob die Preisunterschiede gerechtfertigt sind oder ist die Fragen schon für dich geklärt Raph?

 

Können gerne darauf zurückkommen, meinen Teil dazu habe ich am Anfang des Threads ja schon geschrieben.  :)

 

Und zu dem anderen Thema: Mich interessiert es einfach, worauf die edubily-Community ihre Aussagen stützt.

 

Ganz egal, ob das jetzt nun (wie in diesem Thread) auf L-Citrullin zutrifft oder auf andere Themen.

 

Aber vielleicht wäre es wirklich einfacher, wenn ich mich an die vertrauenswürdigen Quellen (Examine.com, Fitness-Experts und die allgemein bekannten englischsprachigen Experten) halten würde und nicht so viel über edubily philosophiere...  :ph34r:

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