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Rekomposition, jeden 2. Tag Training-jeden 2. Tag Kohlenhydrate ?


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Hallo Leute, ich habe mich etwas in das Thema Rekomposition eingelesen und das Prinzip leuchtet so weit auch ein. Ich habe mir jetzt ein paar Überlegungen zu meiner Ernährung gemacht und wollte hier nachfragen, ob dies sinnvoll ist, bisher habe ich keine genaue Antwort gefunden. Kurz zu meiner Situation: Ich habe ohne Fitnessstudio im letzten Jahr 35kg abgenommen, von 100kg auf 65kg. Ich habe dazu viel (Ausdauer-)Sport getrieben und meine Ernährung im Energiedefizit gehalten. Jetzt besuche ich seit einem Monat das Fitnessstudio um Muskeln auf zu bauen. Ich habe aktuell einen Körperfettanteil von 12% . Vor allem am Bauch sind trotz dem großen Gewichtsverlust noch unschöne Polster vorhanden, weshalb ich gerne meinen KF-Anteil noch weiter verringern will. Nur geht dies aktuell doch deutlich langsamer als zuvor. Ich besuche seit Anmeldung das Fitnessstudio jeden 2. Tag und möchte dieses Pensum auch bei behalten. Zum Aufbau benötige ich ja entsprechend Kohlenhydrate als Energiequelle was aber dem Fettverlust nicht dienlich ist. Meine Überlegung war nun an den Trainingstagen entsprechend Kohlenhydrate in meine Ernährung ein zu bauen, an jedem zweiten, trainingsfreien Tag dann jedoch diese stark zu reduzieren (Eiweiß, Proteine etc unverändert) .Ich dachte mir so sollten die Muskeln am trainingstag genug Energie erhalten um beim Krafttraining nicht zu stagnieren. An jedem zweiten (Regeneration) Tag würde es dann möglich sein im defizit möglichst fett ab zu bauen. So weit meine Überlegungen.... oder sind die Kohlenhydrate auch in der Regenerationsphase so wichtig wie Eiweiß und Proteine ? Ich bedanke mich im Voraus für eine Antwort. Liebe Grüße

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Schau Dir mal das Rekompositionsprogramm von FE an. Dort gibt es eine Ernährungsweise, die weitgehend Deinem Modell entspricht. Allerdings trainerst du bei der FER "nur" 3 mal pro Woche, das wären bei  einem Monat mit 4 Wochen zwei Trainingseinheiten weniger als Du momentan trainierst.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Herzlichen Dank für die Antwort! Ich werde mir das Buch bestellen :). Vorab habe ich nun noch ein bischen gestöbert und bin auf einen Erfahrungsbericht gestoßen bei den der Verfasser schrieb er esse lediglich an den TrainingsFREIEN Tagen viel Kohlenhydrate. Also direkt umgekehrt im Vergleich zu meinen Plänen.....dies war nun nicht sonderlich nachvollziehbar für mich, dachte ich brauch die Kohlenhydrate eher beim Aufbau und weniger in der Regeneration? Habe ich da einen Denkfehler gemacht?^^

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Herzlichen Dank für die Antwort! Ich werde mir das Buch bestellen :). Vorab habe ich nun noch ein bischen gestöbert und bin auf einen Erfahrungsbericht gestoßen bei den der Verfasser schrieb er esse lediglich an den TrainingsFREIEN Tagen viel Kohlenhydrate. 

 

Dann hat er irgendwas falsch verstanden & das macht ja gar keinen Sinn, auf KH an TT zu verzichten.

 

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Dann bin ich ja beruhigt :) dachte ich mir auch ^^ werde nun vorerst diesen Plan durchziehen und an TF Tagen abseits von morgendlichen Haferflocken die KH-zufuhr recht weit runterschrauben bis ich mich noch einmal genauer mit dem Buch und dem Thema auseinder gesetzt habe. Vielen Dank für dein Feedback, alles gute für dich

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...Vorab habe ich nun noch ein bischen gestöbert und bin auf einen Erfahrungsbericht gestoßen bei den der Verfasser schrieb er esse lediglich an den TrainingsFREIEN Tagen viel Kohlenhydrate. Also direkt umgekehrt im Vergleich zu meinen Plänen.....dies war nun nicht sonderlich nachvollziehbar für mich, dachte ich brauch die Kohlenhydrate eher beim Aufbau und weniger in der Regeneration? Habe ich da einen Denkfehler gemacht?

Ich kann mir noch vorstellen, dass man das "24-Stunden-Fenster" nach der Trainingseinheit nutzt, wo die Muskulatur am aufnahmefähigsten ist... und wenn man Abend trainiert, bedeutet das vom Timing her eben, dass man von der Mahlzwit vor dem Training bspw. bis Frühstück (oder Mittag) des NTT geht... Wäre aber schon sehr hoch ins Detail gegangen, was du höchstwahrscheinlich nicht brauchst.

 

Wenn du ganz am Anfang stehst, was das Krafttraining angeht (Wie groß bist du? In Bezug zu deinem aktuellen Gewicht.) kommt es höchstwahrscheinlich ersteinmal nur auf die Wochenbilanz an und du könntest vermutlich auch jeden Tag bspw. mit 3 Mahlzeiten dieselbe Menge zu dir nehmen. Nächster Komplextätsgrad wäre die kcal-Menge nach Trainingstagen und Nichttrainingstagen anzupassen und danach kann man sich noch mit Anpassung der Makros beschäftigen usw. ...

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Ich bin 1,74m groß. Habe mir jetzt eine App zum kcal rechnen heruntergeladen und werde mich langsam an die Sache herantasten. Bin beim Körperfettanteil näher am Ziel als in Sachen Muskeln. Ich konzentriere mich nun primär auf den Aufbau. Mit mehr Muskeln werde ich ja auch einen höheren Grundumsatz erreichen, was dann ja wiederum das Fett-abbauen vereinfacht im Anschluss . Am NTT werde ich versuchen (leicht)im Defizit zu sein. Dann mal schauen ob ich noch etwas Fett trotz Aufbau verlieren werde. Ich trainiere mit einer Pulsuhr, welche mir meinen kcal Verbrauch beim Training dokumentiert, wodurch ich meinen Gesamtverbrauch doch relativ genau berechnen kann. Eine Frage hätte ich noch , ist bestimmt leicht zu finden hier, Entschuldigt bitte die Faulheit, muss gleich auf die Arbeit und kann nicht mehr all zu lange suchen^^: Ich verbrauche beim Training ja entsprechend kcal , sollte ich nun einen Überschuss anstreben, bei welchem ich durch die, im Training verbrauchten, kcal quasi bei +/- 0 herauskomme oder sollte ich nach grundumsatz+trainingsumsatz noch immer ein + an Kohlenhydraten aufnehmen? Habe da schon mehrmals + 20% gelesen , weiß nun jedoch nicht ob dieser "Puffer" dazu da ist um durch das Training Verbraucht zu werden oder ob die +20% nach grundumsatz+Training vorhanden sein sollen. Letzteres würde nach meiner Auffassung ja wieder zu Fettaufbau führen. Danke für das bisherige Feedback, sehr angenehm hier im Forum :)

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Üblicherweise gilt der Überschuss (300-500kcal ist bspw. für Männer eine gängige Empfehlung; für Frauen die Hälfte) zusätzlich zu den Erhaltungskalorien. Erhaltungskalorien sind die Menge, bei der du aktuell weder zu- noch abnimmst. Wenn du mit den Begriffen Grundumsatz und Leistungsumsatz operierst, dann gilt der Überschuss zusätzlich zu der Menge aus Grund- und Leistungsumsatz.

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Meine two Cents dazu:

 

Kohlenhydrate an NTTs und an TTs Lowcarb ist genau was TPZ anfing zu beschreiben. Man trainiert abends, leert die Glykogenspeicher (in der FER Sub 10/20 Hybridmethode bspw. duch Cardio nach dem Krafttraining), isst dann nur noch ne große Portion Eiweiß, geht schlafen und regeneriert dann am NTT entsprechend auch MIT Kohlenhydraten und ohne Defizit, das große Defizit erreicht man dann an den TT. Das ist genau das geiche wie beim Carbbackloading, nur mit nem größeren Zeitfenster, obwohl es so aussieht als würde man es genau umgekehrt machen.

 

Das war der erste Cent und der zweite Cent: Macht dir nicht so viele Gedanken darüber, wann du welche Makronährstoffe zu dir nimmst, wann Überschuss, wann Defizit etc. Man kann auch jeden Tag die gleichen Kalorien essen oder mal mehr mal weniger und alles am Sonntag ausgleichen. Hauptsache du bist über lange Sicht im Defizit wenn du abnehmen willst. Iss deine 2g/kg Eiweiß am Tag und spare weder am Fett noch an den Kohlenhydraten, also über die Woche gesehen und trainier einfach ordentlich. An Letzterem scheitern die meisten eigentlich am Ende und nicht an der Ernährung, die ist eigentlich simpel...

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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