Plan für reines OK-Training (UK wg. Hüftproblem akt. verboten)

[pafo]

Hallo zusammen,

 

nachdem ich seit längerem passiver Beobachter im Forum bin (vielen Dank für die vielen sinnvollen Beiträge auf diesem Wege), hat mich nun ein Problem mit meiner Hüfte dazu gezwungen, dass ich auch einmal konkret um Rat bitte.

 

Es geht um folgendes:

Bisher (seit 1,5 Jahren) habe ich den GK-Trainingsplan aus dem FE-Plan gemacht und bin damit auch soweit zufrieden, trainiert habe ich 3 Mal die Woche abwechselnd Tag A und B.

 

Kraftwerte lagen am Ende (jeweils 3x5) bei 80kg Bankdrücken, 100kg Kniebeuge (Low Bar), 120kg Kreuzheben (conventional).

Jetzt zwingt mich leider seit einiger Zeit meine Hüfte zu einer UK-Pause, war heute noch einmal beim Doc und Diagnose ist aktuell ein Ödem. Blutbild hat einen Vitamin D Mangel ergeben, den ich jetzt die nächsten Monate mit Tabletten angehe. Wenn das MRT dann immer noch das Ödem zeigt, läuft es wohl auf eine beginnende Nekrose und somit OP hinaus :-/.

 

Zu mir selbst: Ich bin männlich, 29 Jahre alt, 183cm groß und wiege 75kg.

 

Ich habe jetzt die letzten Wochen auf den OK/UK-Plan von FE umgestellt, und mache bisher einfach jeden Tag (Mo, Mi, Fr) den OK-Plan. Nachdem ich nun noch 2-3 Monate so weiter trainieren muss, stellt sich mir die Frage ob das für längere Zeit die sinnvollste Idee ist oder ob ich ggf. etwas am Plan umstellen sollte / andere Sachen hinzunehmen / splitten / sonstwas ändern sollte, da der Plan ja eigtl. als OK/UK ausgelegt ist.

 

Vielen Dank schon einmal für eure Hilfe!

[Gast]

Kannst du nochmal konkret die Pläne nennen, nach denen du trainierst? (Der GK-Plan ist der von den Hauptseiten, nehme ich an, aber der OK/UK-Split?)

 

Wenn du ersteinmal aus gesundheitlichen Gründen nur OK trainieren kannst und bei 3x/Woche bleiben willst, könntest du weiterhin (wie im GK-Ansatz) alle OK-Übungen (ggf. mit leichten Variationen) 3x/Woche trainieren. Wenn dir das zuviel wird, könntest du in Push/Pull aufteilen und diese beiden Einheiten 3x/Woche immer abwechseln.

 

Aber schreib ruhig mal den konkreten Plan, den du aktuell (nur OK) trainierst auf. Dann kann man weiter sehen.

[pafo]

Hallo TPZ,

vielen Dank für deine Antwort!

 

Konkret trainiere ich aktuell so:

3x die Woche (dabei würde ich auch bleiben) Mo, Mi, Fr, jeden Tag das gleiche Programm:

 

3x5 Bankdrücken

3x5 Rudern im breiten Griff am Kabelturm

3x5 Overhead-Press

4-5x maximal Wdh Klimmzüge im Obergriff

2x9 Trizeps (meistens stehend am Kabelzug mit dem Seil)

2x9 Bizeps Curls (meistens sitzend an der Maschine)

 

Hälst du das so für sinnvoll oder hast du ggf. Ergänzungen/Änderungen die mehr Sinn machen würden?

[Gast]

Ich sage mal so... solange es für dich funktioniert, ist es auch o. k.

 

Es kann aber auch sinnvoll sein, nicht jeden Trainingstag exakt das gleiche zu machen, wenn du etwas weiter fortgeschritten bist. Du könntest bspw. Mittwochs variieren und die anderen Tage so lassen, wie du notiert hast.

Du könntest Mittwochs z. B. in einem etwas höheren Wdh.-Bereich trainieren (bspw. 3x 8-12) oder/und auch die Übungen etwas variieren... Bspw. Dips und Schrägbank statt Bank und Überkopfdrücken usw. ... und du könntest auch an der Stelle bspw. Kurzhanteln oder Maschinen nutzen, wo es sich anbietet oder den Griff beim Rudern oder bei den Klimmzügen variieren. Und statt der Bizeps/Trizeps-Isos gezielt etwas für die seitliche Schulter reinnehmen (Seitheben) und etwas mehr Prehab für die hintere Schulter tun (Face Pulls oder Band Pull-aparts).

[pafo]

Danke für die Anregungen!

 

Durch die Variation (ob mehr Wdhs oder andere Übungen) sollten sich bessere Trainingsergebnisse einstellen bzw. z.B. die Schultern nicht überlastet werden oder geht es darum, dass keine Langeweile aufkommt? :-D

 

Was würdest du denn für einen OK-Push/Pull-Plan vorschlagen?

[Gast]

Danke für die Anregungen!

 

Durch die Variation (ob mehr Wdhs oder andere Übungen) sollten sich bessere Trainingsergebnisse einstellen bzw. z.B. die Schultern nicht überlastet werden oder geht es darum, dass keine Langeweile aufkommt? :-D

 

Ersteres und Letzteres. Die Schultern bekommen nur eine Entlastung, wenn du an einem Tag leichtere Übungen machst oder an einem Tag nicht so intensiv trainierst. Ist auch nicht unüblich bei GK-Plänen je einen Tag mit hohen Umfängen, hoher Intensität und einen leichten Tag zu machen.

 

 

Was würdest du denn für einen OK-Push/Pull-Plan vorschlagen?

 

Am einfachsten wäre es, du nimmst einen Standard-Push/Pull-Plan und lässt die Beinübungen weg.

[pafo]

Danke dir für deine Antwort und sorry für meine späte Rückmeldung!

War über Ostern in Urlaub, jetzt wird wieder angegriffen .