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Bestimmen/Messen des Grundumsatzes


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Hallo Leute.

Ich stehe noch recht am Anfang meiner Kraftsportkariere. Ich habe mich schon weitestgehend schlau gemacht was das zusammenspiel von Training und Ernährung angeht etc. und weiß doch schon sehr gut bescheid (nun auch den FE Aufbauplan gekauft)

Ich sollte für den Aufbau ja wie bekannt einen kcal Überschuss anpeilen. Habe eine App um meine genaue Energie Zufuhr zu berechnen und auch die makroverteilung. Jedoch weiß ich nicht wie ein ich meinen genauen Verbrauch berechnen sollte. Die ^klassische^ Methode über die ich meistens stolpere beschränkt sich auf Angabe von Größe und Gewicht und ganz grober Einteilung von leichter mittlerer und schwerer körperlichen Aktivität . Ist dies nicht viel zu Allgemein?!

Ich habe eine pulsuhr, mit welcher ich nun ein bis zwei Wochen meinen täglichen Bedarf ausrechnen möchte( sie zeigt verbrannte kcal an). Ich werde dann den Durchschnitt ermitteln ( an Trainingstagen natürlich entsprechend den mehrverbrauch dokumentieren) und dies als Richtlinie nutzen. Werde es in arbeitsfreie Tage, ArbeitsTage und das ganze mit jeweils Training unterteilen um einen Richtwert für meinen Verbrauch an den dann diversen Tagen zu erhalten.

Was haltet ihr davon? Ist die Berechnung über die Maße und diese ganz grobe Einteilung genauer als ich denke? Oder gibt es bessere Methoden mit weniger Aufwand?

O und wie sieht es mit dem Verbrauch im Schlaf aus? Ich schätze der sollte mitdokumentiert werden und zu dem "zu Ende gehenden" Tag addiert werden^^ oder einen klaren Cut um 12 Uhr machen mit100% 24 h Unterteilung?

Wurde jetzt ein recht langer Text, Entschuldigung :D

 

Vielen Dank für evtl folgendes Feedback und vielen Dank !

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Zu kompliziert...

 

Alle "Rechner" sind nur Näherungswerte, die du mit deiner Realität vergleichen und dann anpassen musst (zwei Wochen sind ein guter Abstand zur Anpassung). Da reicht für den Start die Faustformel: 30 bis 33 multipliziert mit deinem Körpergewicht in kg. (Bspw. 30 x 60kg = 1.800kcal Erhaltungskalorien)

 

Wenn du ganz am Anfang stehst und evtl. auch etwas zu viel Fett auf den Rippen hast, dann ziele zu Beginn eher etwas zu niedrig (s. Faustformel, evtl. sogar 28 x Körpergewicht).

 

Solange du beim FEM noch in Phase 1 bist, brauchst du auch noch keinen kcal-Überschuss.

 

Edit: "Grundumsatz" ist dein Ruheumsatz, d. h. ohne Aktivität... da bist du grob mit 25 x kg Körpergewicht dabei. Du suchst aber deine Erhaltungskalorien, d. h. den Gesamtumsatz (gleich Grundumsatz + Leistungsumsatz)

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