Kritische Analyse

[Dr. Muscle]

Siehe unten

 

 

Hallo zusammen,

 

zuerst muss ich mal sagen, dass ihr hier einen super Job macht! Lese seit ca. 2 Jahren eure Artikel (auch wiederholt) und richte mein Training danach aus .

Ich schreibe jetzt erstmals, da mich die Meinung von euch Fitness Experten zu meiner Entwicklung interessieren würde - selbstverständlich bin ich nicht ganz zufrieden .

 

Erstmal die Eckdaten.

 

Person:

Alter 28

Geschlecht m

KFA ca. 24

Größe 186

Gewicht 84

 

Kraftwerte (1RM):

Bench 81

Squat 69

Press 37

 

Trainingsplan:

Hab ca. 1 1/2 Jahre FEM trainiert. Vor ca. nem halben Jahr auf Lyle McDonald Bulking Routine umgestiegen - Variante 3/Woche, alternierend Mi/Fr/So.

 

Trainingserfahrung:

Lege viel Wert auf Technik, TUT, ROM etc.. Allerdings sicher noch Luft nach oben. Gerade Squats fallen mir noch schwer (schlechte Mobility).

 

Schlaf:

8 bis 9 Stunden. Meist gut.

 

Ernährung:

Tracke zwar jeden Tag, aber ohne Waage. Hauptsächlich um beim Eiweiß so auf min. 1.6 g/kg zu kommen. Auf die restlichen Makros achte ich aber nicht explizit. Da ich in den zwei Jahren von 67 kg auf 84 kg gleichmäßig zugenommen habe, dürfte ne Unterversorgung im Hinblick auf reine Kalorienbilanz denk ich nicht vorliegen. Mikros nehm ich ich die Basic Supps, wie im FE-Artikel empfohlen.

 

Ziel:

Gut fühlen, trainiert aussehen und dabei verletzungsfrei bleiben.

 

Mich würde jetzt einfach mal eure Einschätzung interessieren. Die Kraftwerte sind ja eher bescheiden. Ich tue mir mit Progression allgemein ziemlich schwer.

 

Da ich ja auch ordentlich zugenommen hab (inkl. einiges an Fett), ess ich denk ich schon genug, aber sicherlich nicht optimal. Die Trainingspläne sind ja auch bewährt und werden von mir nach bestem Wissen und Gewissen befolgt. Hab auch regelmäßig Muskelkater in den entsprechenden Partien, woraus ich auf ausreichende Intensität geschlossen habe.

Was sagt ihr dazu? Wo könnte es hapern? Oder doch "normale" Entwicklung für nen Hobbysportler?

 

Vielen Dank für eure Kritik!

[Gast]

Lässt sich so von außen natürlich - trotz deiner Beschreibungen - schwer beurteilen.

 

Ich will es mir jetzt auch nicht zu leicht machen, aber niedrig sind die Werte schon (Kreuzheben fehlt?) und da du einerseits Probleme mit der Mobilität erwähnst, andererseits schreibst, dass du sehr auf die Technik achten würdest gehen in Kombination mit deiner Trainingszeit ein paar Sachen nicht ganz zusammen (einerseits sind 2 Jahre insgesamt nicht viel, andererseits aber genug, um unter normalen Umständen mit den Kraftwerten etwas weiter zu sein).

 

Hattest du evtl. viele Unterbrechungen im Training? So dass bspw. aus 1,5 Jahren FEM nur 2-3 Phasen je 3 Monate konsequent trainiert wurde. Jedes Mal Muskelkater ist auch nicht unbedingt normal und eher ein Zeichen, dass dem Körper (dem Muskel) zu viel zugemutet wurde. (Oder es hapert halt deutlich in der Ernährung, so dass bestimmte Mikros fehlen.)

 

Hast du deine Technik in den Übungen mal prüfen lassen? Bank ist ordentlich, der Rest hinkt etwas hinterher... Wie sind deine Vorerfahrungen, was Sport angeht?

 

Vielleicht übertreibst du es mit der TUT bzw. mit der Bewegungsausführung und das hindert dich ein wenig. Kontrollierte Bewegung ist gut, langsam ist nicht nötig.

 

Alles etwas spekulativ, ich weiß...

[Dr. Muscle]

Hi TPZ,

 

danke für die Antwort!

 

Kreuzheben hab ich lange nicht eingebaut aus Respekt vor der Übung. Habs dann im Rahmen von FEM ein paar Monate probiert, und würde von den Kraftwerten sicher ins obige Muster passen. Mit der Umstellung auf die Bulking Routine hab ich (plangerecht) nicht mehr gehoben.

 

Unterbrechungen hat ich soweit keine - 3/Woche bis auf mal ne Erkältung etc. im Training.

 

Das mit dem Muskelkater war auch der Grund, weshalb ich trotz Anfängerwerten auf nen 2er Split gewechselt hab. Ich hab das Gefühl gehabt, dass mir die GK-Belastung mehrmals die Woche einfach zu viel ist. Jetzt spür ichs zwar immer noch regelmäßig, hab aber 4-5 Tage Regeneration.

 

Ich hab mich zwar öfter mal gefilmt, aber noch nie extern prüfen lassen. Die wichtigsten Punkte kann ich aber schon einschätzen. Weiter würde sicher ein Trainer helfen - aber da jemand kompetenten zu finden ist ja auch nicht ganz einfach.

 

Vorher ehrlich garkein Sport, wenig Bewegung (Stubenhockersyndrom). Vielleicht ist mein Körper deshalb auch zu wenig auf Sport geprägt - Stichwort "non-Responder".

 

Ich bin sicherlich eher der Typ der sich au mal gerne bissl verkopft. Deshalb auch mein Thread. TUT (30-45 sek) und ROM (below parallel/aktiver stretch...)liegen aber glaub ich schon in nem guten Bereich.

 

Ich seh als einen meiner Fehler, zulange auf GK fixiert gewesen zu sein, weil die Kraftwerte so niedrig waren. Da könnte man vielleicht auch mal nen Artikel bringen, dass der Trainingsstatus sich nicht nur nach Kraftwerten sondern auch nach Geschwindigkeit der Progression einteilen lässt (so ne Einteilung schlägt glaub ich Rippetoe vor). Damit kann ein Wechsel von GK nach Split auch schon bei niedrigen Kraftwerten sinnvoll sein.

 

Um noch ne explizite Frage zu stellen: Sollt ich mitm KFA aufpassen? Finds jetzt noch nicht so dramatisch, obwohl 24% auch nicht so wenig ist. Allerdings hab ich bei meinen Kraftwerten die Befürchtung, dass ne Diät mich eher zurückwirft.

[Gast]

TUT ist (viel) zu lang (oder meinst du 30-45s pro Satz?)... v. a. wenn du eher auf Kraft aus bist - das ist natürlich auch eine Sache... mit der GBR trainierst du nicht explizit auf Kraft. So gesehen sind niedrige Kraftwerte an der Stelle auch wieder nicht soo ungewöhnlich.

 

Was den KFA angeht... Ja, 24% sind für Männer eher (deutlich) zu hoch...

 

Was die Progression mit dem FEM angeht (und deine Fixierung auf bestimmte Kraftwerte)... Eigentlich ist der FEM, was die Phasen angeht ja nicht an bestimmte Kraftwerte gekoppelt. Die Frage wäre dann - wenn Defizite in der Technik, der Beweglichkeit (sollte aber in Phase 1 behoben sein) oder im Bereich Ernährung und sonstiger Erholung ausgeschlossen werden konnten - warum du den FEM so lange gemacht hast? Und wenn in den genannten Bereichen noch Defizite bestehen... arbeitest du daran? Falls nein, wieso denkst du, dass sich etwas bessert?

 

Es scheint mir, als würdest du wirklich ein paar Dinge zu theoretisch betrachten... Man muss aus dem Thema keine "Raketenwissenschaft" machen... Erst die Basics und dann weitersehen...

 

Wenn die Regeneration nicht passt, an der Erholung arbeiten und ggf. ein besser passendes Programm wählen, was die Belastung angeht. Die GBR ist nicht die einzige Möglichkeit.

 

Edit: Vielleicht mal lesen und umsetzen, wenn es gefällt:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

bearbeitet April 3, 2017 at 06:22 PM von Gast
Ergänzung

[Dr. Muscle]

Die TUT war tatsächlich auf den Satz bezogen. Für ne einzelne Rep wärs echt hart .

 

Hauptkriterium im FEM für nen Übergang auf nen Split (Phase 4) sind schon die Kraftwerte. Zweites Kriterium ist ne längere fehlende Steigerung. Mehrere Wochen sind halt auch ein dehnbarer Begriff. Aber sicher mein Fehler, nicht schon früher gewechselt zu haben. Da hat mir einfach die Erfahrung gefehlt. Für meinen Fall wär sicher auch ne einfache Deadline (z.b. 3 Monate Phase 3, dann Split oder so) hilfreich gewesen.

 

Mir gehts tatsächlich eher um Hypertrophie. Deshalb auch Bulking Routine.

 

Natürlich arbeite ich an meinen Defiziten. Leider lassen sich jahrelange Versäumnisse nicht so einfach beseitigen.

 

Würdest du mir explizit dann ne Diät empfehlen? Oder lieber noch schaun, wie sich unter der Bulking Routine Masse und Kraft so entwickeln? Hab das Gefühl, dass höheres Volumen und mehr Regeneration jetzt schon bissl was bringt.

[Raphael]

Würdest du mir explizit dann ne Diät empfehlen? Oder lieber noch schaun, wie sich unter der Bulking Routine Masse und Kraft so entwickeln? Hab das Gefühl, dass höheres Volumen und mehr Regeneration jetzt schon bissl was bringt.

 

Diäten wirst Du früher oder später sowieso müssen. Wann Du diätest, ist Deine Entscheidung, aber sicher ist wohl, dass wenn Du jetzt einen Bulk fährst, unnötig viel Fett ansetzt, was Du dann wieder runterdiäten musst.

[Dr. Muscle]

Hab jetzt nicht vor (wie in der Vergangenheit auch nicht) ne Massephase zu starten. Das wär sicherlich auch nicht zweckdienlich. Die Frage die ich mir stelle ist: Cut jetzt oder weiter leichten Überschuss.

 

Ein fetter Lauch ist nach ner Diät halt immer noch ein Lauch - ums mal etwas plakativ auszudrücken.

[Raphael]

Überschuss wird dazu führen, dass Du Fett aufbaust - und das bei Deinem KFA in einem größeren Maße als Muskeln.

[_-Martin-_]

24% ist einfach zu viel wenn man als optimal 10%-15% sieht.

Auch wenn man jetzt sagt naja 10% sind mir zu schwer zu erreichen und man geht von 15%-20% KFA bist du auch da drüber also 24% solltest du aufjedenfall nicht als ausgangspunkt für Muskelaufbau im Kalorienüberschuss ansehen.

 

Mach eine Inteligente Diät und halte deine Kraftwerte und konzentriere dich dabei auf die Ausführung und Beweglichkeit und dann starte nochmal einen Aufbau wenn das alles passt.

[Gast]

Die TUT war tatsächlich auf den Satz bezogen. Für ne einzelne Rep wärs echt hart .

 

Hauptkriterium im FEM für nen Übergang auf nen Split (Phase 4) sind schon die Kraftwerte. Zweites Kriterium ist ne längere fehlende Steigerung. Mehrere Wochen sind halt auch ein dehnbarer Begriff. Aber sicher mein Fehler, nicht schon früher gewechselt zu haben. Da hat mir einfach die Erfahrung gefehlt. Für meinen Fall wär sicher auch ne einfache Deadline (z.b. 3 Monate Phase 3, dann Split oder so) hilfreich gewesen.

 

Mir gehts tatsächlich eher um Hypertrophie. Deshalb auch Bulking Routine.

 

Natürlich arbeite ich an meinen Defiziten. Leider lassen sich jahrelange Versäumnisse nicht so einfach beseitigen.

 

Würdest du mir explizit dann ne Diät empfehlen? Oder lieber noch schaun, wie sich unter der Bulking Routine Masse und Kraft so entwickeln? Hab das Gefühl, dass höheres Volumen und mehr Regeneration jetzt schon bissl was bringt.

 

Was den FEM angeht... auch die Progression spielt eine Rolle und wenn jemand halt die Fortgeschrittenen Kraftwerte nicht erreicht, ist es halt so... Aber gut... etwas mehr Erfahrung (von außen) hilft im Zweifel bei der individuellen Bewertung, wann man wechseln sollte.

 

Die TUT ist auch so zu lang... Immerhin bei 8 Wdh./Satz fast 4-6,5s pro Wdh. ... Einfach ersteinmal das Gewicht kontrolliert herablassen und möglichst explosiv (trotzdem kontrolliert, ohne reißen) hochdrücken...

 

Was die Frage nach der Diät angeht... anonymisierte Bilder würden natürlich helfen, aber im Prinzip... Die "theoretische" Empfehlung hat dir Martin genannt... Ich kann dir nicht auf so einer dünnen Informationslage etwas raten, außer, dass es sich lohnt, der Ernährung mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

[Dr. Muscle]

Danke für die vielen Antworten!

 

Ich werd jetzt erstmal ein leichtes Defizit fahren um zumindest mal wieder klar unter 20% KFA zu kommen. Vermutlich schraub ich den sonst nur noch weiter hoch. Muss sowieso demnächst wieder in die Anzughose passen.

 

Hoffe, dass ich nach der Diät mit dem 2er Split auch besser Aufbau und nicht wieder bei den alten Werten lande.