Barbell Ground Geschrieben April 3, 2017 at 07:23 PM Melden Share Geschrieben April 3, 2017 at 07:23 PM Wie man in meinem Log sieht mache ich das Brazilian Powerbuilding von Frank Taeger, zz die 2.0 Version, davor recht lange die 1. Variante aus seinem Buch. Der Plan hat mit 120> Reps pro Muskelgruppe ordentlich Volumen. Ich würde für den Sommer nun langsam zum Shredden anfangen, aber habe keine Lust ewig mit einem 300 Defizit rumzueiern, was bedeutet der derzeitige Plan kommt nicht mehr in Frage. Ich würde einen leicht modifizierten Plan von Martin Berkhan machen, der trotz viel höherer Intensität nur knapp 1/6 des jetzigen Volumens hat. Da Volumen der Drive für Muskelwachstum ist, wollte ich einfach mal hier an Board fragen was ihr so darüber denkt? Meine Befürchtung ist Muskelverlust. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 4, 2017 at 09:39 AM Melden Share Geschrieben April 4, 2017 at 09:39 AM Kennst du den Artikel? http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet Intensität hoch halten, Volumen (Satzzahl * Wiederholungen) und Frequenz (Trainingseinheiten in der Woche) um 1/2 – 2/3 zurückfahren. So kannst du deinen alten Plan beibehalten und keine große Angst vor Muskelverlust haben. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben April 4, 2017 at 10:47 AM Melden Share Geschrieben April 4, 2017 at 10:47 AM Ich glaube das Problem liegt bei "Intensität hochhalten". Ich weiß nun den genauen Ablauf der 2.0er nicht, aber ich denke, dass man von Tagen mit weniger Intensität und viel Volumen zu Tagen mit weniger Volumen und hoher Intensität wechselt. Meiner Meinung müsste man dann auf hoher Intensität + weniger Volumen bleiben und auf die Tage mit viel Volumen + wenig Intensität verzichten. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 4, 2017 at 11:00 AM Melden Share Geschrieben April 4, 2017 at 11:00 AM Achso, dass sich das abwechselt habe ich nicht so bedacht. Aber da wäre mein Vorschlag ebenfalls die Frequenz so zu kürzen (wird ja wahrscheinlich etwa die Hälfte sein), dass die intensiven Tage drin bleiben und die hochvolumigen raus. Dann musst du mal schauen ob das Volumen noch bei mindestens 1/3 des vorigen Volumens ist. Ist meiner Meinung nach auf die bessere Variante als das Training komplett umzustellen wenn du es nur der Diät wegen machst. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben April 4, 2017 at 01:22 PM Autor Melden Share Geschrieben April 4, 2017 at 01:22 PM Kenne den Artikel natürlich. BPM 2.0 ist durchweg low intensity und sehr rep-lastig, wie oben eben geschrieben. Diät würde ich auch härter ansetzen sodass es schneller geht, ab hier läuft der Plan definitiv nicht mehr. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 4, 2017 at 02:31 PM Melden Share Geschrieben April 4, 2017 at 02:31 PM Jetzt verstehe ich erst deinen ersten Beitrag.Und was ist mit nem stinknormalem GK? 2x/Woche mit 2-3 Sätzen à 6-8 Wiederholungen? Kniebeuge Bankdrücken Rudern Kreuzhebn Seitheben Klimmzüge optional: hintere Schulter, Trizeps, Bizeps, Bauch Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben April 4, 2017 at 02:49 PM Autor Melden Share Geschrieben April 4, 2017 at 02:49 PM Bei hoher Intensität würde das fürs Squaten schon klappen, fürn Rest schwierig. Hier geht's wie gesagt eher darum ob sich Muskelverlust durch krassen Volumenabbau im Training zeigt. Wie oben beschrieben würde ich ein Template von Berkhan machen, da RPT fürs Cutten einfach spitze ist. Jedoch bewege ich dann nur knapp 1/6 bzw. weniger des vorherigen Volumens. Um kommende Missverständnisse zu vermeiden: 23 Jahre alt 79kg 173cm 1RM: Squats 95-100 Deadlift 165-170 Bench Press 125-130 Press 60-65 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 4, 2017 at 02:56 PM Melden Share Geschrieben April 4, 2017 at 02:56 PM Wie man in meinem Log sieht mache ich das Brazilian Powerbuilding von Frank Taeger, zz die 2.0 Version, davor recht lange die 1. Variante aus seinem Buch. Der Plan hat mit 120> Reps pro Muskelgruppe ordentlich Volumen. Ich würde für den Sommer nun langsam zum Shredden anfangen, aber habe keine Lust ewig mit einem 300 Defizit rumzueiern, was bedeutet der derzeitige Plan kommt nicht mehr in Frage. Ich würde einen leicht modifizierten Plan von Martin Berkhan machen, der trotz viel höherer Intensität nur knapp 1/6 des jetzigen Volumens hat. Da Volumen der Drive für Muskelwachstum ist, wollte ich einfach mal hier an Board fragen was ihr so darüber denkt? Meine Befürchtung ist Muskelverlust. Na ja... Je höher das Defizit, ... - desto höher das Erholungsdefizit, - desto mehr muss man das Training daran anpassen - desto höher ist das Risiko Muskelmasse zu verlieren Aber man kann es mit geeigneten Maßnahmen zumindest begrenzen. Wurde genannt: hohe Eiweißzufuhr, Intensität im Training hoch halten, aber ansonsten was Umfänge und Häufigkeit angeht eher erhaltend trainieren und nicht zu versuchen, trotz hohem Defizit weiter aufzubauen. Je geringer das Defizit, desto weniger muss man umstellen... auch offensichtlich. Lily (s. Logs) hat danach trainiert und es scheint ihr nicht geschadet zu haben. Insofern kannst du es sicher ausprobieren, ohne große Angst haben zu müssen... Ansonsten musst du deine Ziele wohl nochmal überdenken: Hohes Defizit -> hoher Fettverlust bei möglichst wenig Muskelverlust Niedriges Defizit -> geringer (langsamerer) Fettverlust bei Erhalt und ggf. sogar Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben April 4, 2017 at 04:09 PM Autor Melden Share Geschrieben April 4, 2017 at 04:09 PM Deadlift: Max Effort, 1 Backoff (4-5) Press: Max Effort, 1 Backoff (6-9) Chin Ups: Max Effort, 2 Backoffs (5- AMRAP Bodyweight)) JM Press: 2x8-12 Bench Press: 5/3/1 @FSL AMRAP Kroc Rows 3x8-12 CG Incline Bench Press: Max Effort, 2 Backoffs (6-12) Curls: 3x8-12 Power Clean: 3x5 Squats: Max Effort, 2 Backoffs Barbell Rows: 3 Sets to failure Abwork 2 Sets Dies wäre der angedachte Plan. Defizit 600-800kcal. Werde ca 2000kcal zu mir nehmen und mich im Alltag viel Bewegen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 4, 2017 at 04:31 PM Melden Share Geschrieben April 4, 2017 at 04:31 PM Du wirst es wohl oder übel testen müssen... Ich kann es nicht aus der Ferne beurteilen, ob du damit klar kommst oder nicht und ich befürchte, den Anderen wird es ähnlich gehen... (außer vielleicht Bastian) Schlimmstenfalls hast du so nichts Halbes und nichts Ganzes... Wenn ich jetzt so aus dem Bauch heraus einen Ratschlag geben muss, dann sehe ich folgende Möglichkeiten: 1. HSD mit dem zugehörigen Plan für schnellstmöglichen Fettverlust und eher auf kurze Dauer angelegt 2. Geringeres Defizit (max. 500kcal) und versuchen deinen aktuellen Plan weitestgehend zu halten 3. Mittleres Defizit und Berkhans LeanGains-Plan, so wie er ist (!), eine Chance geben. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.