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Volumen - Diät - Muskelerhalt


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Wie man in meinem Log sieht mache ich das Brazilian Powerbuilding von Frank Taeger, zz die 2.0 Version, davor recht lange die 1. Variante aus seinem Buch. Der Plan hat mit 120> Reps pro Muskelgruppe ordentlich Volumen. Ich würde für den Sommer nun langsam zum Shredden anfangen, aber habe keine Lust ewig mit einem 300 Defizit rumzueiern, was bedeutet der derzeitige Plan kommt nicht mehr in Frage.

 

Ich würde einen leicht modifizierten Plan von Martin Berkhan machen, der trotz viel höherer Intensität nur knapp 1/6 des jetzigen Volumens hat. Da Volumen der Drive für Muskelwachstum ist, wollte ich einfach mal hier an Board fragen was ihr so darüber denkt? Meine Befürchtung ist Muskelverlust. 

 

 

 

 

 

 

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Kennst du den Artikel? http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet

 

 

Intensität hoch halten, Volumen (Satzzahl * Wiederholungen) und Frequenz (Trainingseinheiten in der Woche) um 1/2 – 2/3 zurückfahren.

 

So kannst du deinen alten Plan beibehalten und keine große Angst vor Muskelverlust haben.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich glaube das Problem liegt bei  "Intensität hochhalten". Ich weiß nun den genauen Ablauf der 2.0er nicht, aber ich denke, dass man von Tagen mit weniger Intensität und viel Volumen zu Tagen mit weniger Volumen und hoher Intensität wechselt. Meiner Meinung müsste man dann auf hoher Intensität + weniger Volumen bleiben und auf die Tage mit viel Volumen + wenig Intensität verzichten.

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Achso, dass sich das abwechselt habe ich nicht so bedacht.

Aber da wäre mein Vorschlag ebenfalls die Frequenz so zu kürzen (wird ja wahrscheinlich etwa die Hälfte sein), dass die intensiven Tage drin bleiben und die hochvolumigen raus. Dann musst du mal schauen ob das Volumen noch bei mindestens 1/3 des vorigen Volumens ist. Ist meiner Meinung nach auf die bessere Variante als das Training komplett umzustellen wenn du es nur der Diät wegen machst.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Jetzt verstehe ich erst deinen ersten Beitrag.
Und was ist mit nem stinknormalem GK? 2x/Woche mit 2-3 Sätzen à 6-8 Wiederholungen?

 

Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern

Kreuzhebn

Seitheben

Klimmzüge

optional: hintere Schulter, Trizeps, Bizeps, Bauch

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Bei hoher Intensität würde das fürs Squaten schon klappen, fürn Rest schwierig. Hier geht's wie gesagt eher darum ob sich Muskelverlust durch krassen Volumenabbau im Training zeigt. Wie oben beschrieben würde ich ein Template von Berkhan machen, da RPT fürs Cutten einfach spitze ist. Jedoch bewege ich dann nur knapp 1/6 bzw. weniger des vorherigen Volumens.

 

Um kommende Missverständnisse zu vermeiden:

 

23 Jahre alt

79kg

173cm

 

1RM:

Squats 95-100

Deadlift 165-170

Bench Press 125-130

Press 60-65

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Wie man in meinem Log sieht mache ich das Brazilian Powerbuilding von Frank Taeger, zz die 2.0 Version, davor recht lange die 1. Variante aus seinem Buch. Der Plan hat mit 120> Reps pro Muskelgruppe ordentlich Volumen. Ich würde für den Sommer nun langsam zum Shredden anfangen, aber habe keine Lust ewig mit einem 300 Defizit rumzueiern, was bedeutet der derzeitige Plan kommt nicht mehr in Frage.

 

Ich würde einen leicht modifizierten Plan von Martin Berkhan machen, der trotz viel höherer Intensität nur knapp 1/6 des jetzigen Volumens hat. Da Volumen der Drive für Muskelwachstum ist, wollte ich einfach mal hier an Board fragen was ihr so darüber denkt? Meine Befürchtung ist Muskelverlust. 

 

Na ja...

 

Je höher das Defizit, ...

- desto höher das Erholungsdefizit,

- desto mehr muss man das Training daran anpassen

- desto höher ist das Risiko Muskelmasse zu verlieren

 

Aber man kann es mit geeigneten Maßnahmen zumindest begrenzen. Wurde genannt: hohe Eiweißzufuhr, Intensität im Training hoch halten, aber ansonsten was Umfänge und Häufigkeit angeht eher erhaltend trainieren und nicht zu versuchen, trotz hohem Defizit weiter aufzubauen.

 

Je geringer das Defizit, desto weniger muss man umstellen... auch offensichtlich. ;)

 

Lily (s. Logs) hat danach trainiert und es scheint ihr nicht geschadet zu haben. ;) Insofern kannst du es sicher ausprobieren, ohne große Angst haben zu müssen... Ansonsten musst du deine Ziele wohl nochmal überdenken:

Hohes Defizit -> hoher Fettverlust bei möglichst wenig Muskelverlust

Niedriges Defizit -> geringer (langsamerer) Fettverlust bei Erhalt und ggf. sogar Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

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Deadlift: Max Effort, 1 Backoff (4-5)

Press: Max Effort, 1 Backoff (6-9)

Chin Ups: Max Effort, 2 Backoffs (5- AMRAP Bodyweight))

JM Press: 2x8-12

 

Bench Press: 5/3/1 @FSL AMRAP

Kroc Rows 3x8-12

CG Incline Bench Press: Max Effort, 2 Backoffs (6-12)

Curls: 3x8-12

 

Power Clean: 3x5

Squats: Max Effort, 2 Backoffs

Barbell Rows: 3 Sets to failure

Abwork 2 Sets

 

Dies wäre der angedachte Plan. Defizit 600-800kcal. Werde ca 2000kcal zu mir nehmen und mich im Alltag viel Bewegen.

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Du wirst es wohl oder übel testen müssen... Ich kann es nicht aus der Ferne beurteilen, ob du damit klar kommst oder nicht und ich befürchte, den Anderen wird es ähnlich gehen... (außer vielleicht Bastian)

 

Schlimmstenfalls hast du so nichts Halbes und nichts Ganzes... Wenn ich jetzt so aus dem Bauch heraus einen Ratschlag geben muss, dann sehe ich folgende Möglichkeiten:

 

1. HSD mit dem zugehörigen Plan für schnellstmöglichen Fettverlust und eher auf kurze Dauer angelegt

2. Geringeres Defizit (max. 500kcal) und versuchen deinen aktuellen Plan weitestgehend zu halten

3. Mittleres Defizit und Berkhans LeanGains-Plan, so wie er ist (!), eine Chance geben.

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