HSD verlängern

[MauMau]

Hallo!

Ich bin jetzt in der 4. Woche meiner HSD Typ 2 und habe auch schon über 6 kg abgenommen. Laut Navy Rechner bin ich jetzt bei ca 18% Körperfettanteil. Ich wiege momentan 72,5 kg auf 1,79 m.

Da ich momentan Zeit habe, mich gut fühle und mich voll auf die HSD konzentrieren kann würde ich gerne direkt noch 2-3 Wochen dranhängen und danach erst auf Erhaltungskalorien hochgehen.

Die eigentliche Empfehlung lautet ja nach 4 Wochen HSD erstmal 2 Wochen Erhaltungskalorien und dann erst weiter Diäten. Allerdings finde ich keine Begründung für diese Aussage.

Also jetzt meine Fragen: Warum sollte ich eine Diätpause machen?

Was passiert wenn ich noch 2-3 Wochen direkt dranhänge?

[Dosenjohannes]

Hallo MauMau.

Es tut mir leid, aber diese Fragen beantworte ich nur noch ungefähr so:

Entweder machst du es wie es im Buch steht - also 3 Tage Erhaltung und dann moderates Defizit oder 3 Tage Erhaltung und 2 Wochen Erhaltungskalorien - oder du machst eh was du willst und musst dann aber mit Nebenwirkungen (Muskelverlust, schlechtes Befinden, Stress, Schlaflosigkeit, langsamere Abnahme, und was weiß ich noch) rechnen.

Diese Pause dient dazu deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und zu resetten, sodass er weiß, alles OK, ich sterbe nicht bald am Hungertod.

Aber aus der Erfahrung weiß ich, wenn jemand so eine Frage stellt, macht er/sie eh oft was er/sie will. Auch wenn das wahrscheinlich auf dich nicht zutrifft und deshalb tut es mir leid dass du das abbekommst.

Glaube jeder kann dich hier verstehen, dass du die Ergebnisse schneller haben willst, aber du solltest dich an das Programm halten. Die beste Lösung ist, dass du jetzt die 3 Tage einhältst und dann ein moderates Defizit fährst und damit die nächsten/letzten Kilos abnimmst. Das wäre mein Vorschlag dazu

 

Edit: und so nebenbei, ich bin 1,78 wiege 81,5kg und bin so bei 20/21% KFA.

Rein vom Gefühl schätzt du deinen KFA zu hoch oder du hast echt (sorry) mal so gar keine Muskulatur, dann könntest du jetzt definitiv Mal einen rekompositorischen Ansatz fahren, da ich deine Kraftwerte niedrig vermute (Anfänger gains, juhu!!) Und dein KFA hat ja noch Luft nach unten.

Dann bist du eigentlich auf nem sehr guten Weg. Mit der HSD unter 20% KFA gekommen und jetzt weiter Fett abbauen (also Kaloriendefizit fahren) und gleichzeitig Muskeln aufbauen (ich würde da einen alternierenden GK vorschlagen so, siehe Anfänger Pläne).

Sorry für die ungefragte weitere Beratung, aber das sprudelte grad so aus mir raus. Kannste ja ignorieren zur Not.

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum MauMau,

 

im Grunde stimme ich dosenjohannes zu, halte dich an den Plan, es hat schon einen Grund warum man in dem KFA Bereich "nur" 4 Wochen machen sollte im Gegensatz zur HSD Typ 3. 

 

Wenn du im HSD Forum nach "verlängern" suchst, stößt du aber auch auf den folgenden Beitrag mit Begründungen

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3514-veränderte-hsd/?p=55361

 

und auch diesen verlinkten Beitrag

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1904-warum-hsd-mit-geringem-kfa-nur-so-kurz/?p=27100

Beitrag von Dominik

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1581-individuelle-dauer-der-hsd/?p=22679

 

 

Nach 4 Wochen macht man eine Pause von mind. 1 Woche - eher 2 Wochen. Dann die nächste Phase. Wenn du unbedingt musst und es dir ganz toll geht kannst du auch 5-6 Wochen machen - aber da musst du ehrlich mit dir selber sein können und machst es auf eigenes Risiko.

[Raphael]

Was spricht bei 18% KFA dagegen, 2 Wochen auf Erhaltungskalorien zu gehen und danach eine erneute HSD Phase zu fahren?

[_-Martin-_]

Nichts denke wenn er sich mit der HSD gut fühlt sollte er diese auch machen und danach nen normalen Aufbau fahren

[MauMau]

Danke für eure schnellen Antworten

 

Dosenjohannes, mit so einer Antwort hatte ich schon gerechnet. Ist vielleicht auch berechtigt.

Trotzdem beantwortest du in einem Nebensatz meine Frage nach den Konsequenzen sehr gut. Mein Wissensstand war nämlich, dass es keinen "eingeschlafenen", "kaputten" oder Hungerstoffwechsel gibt und ich deswegen auch problemlos so weiter Diäten kann wenn es mir gut geht.

Ich werde nachher mal Bilder zum KFA bewerten ins entsprechende Forum stellen. Habe abet tatsächlich sehr wenig Muskeln. Mein Plan war jetzt erst auf ungefähr 13% kfa zu kommen und dann mit dem Muskelaufbau anzufangen. Habe auf FE (oder war es im HSD Buch?) gelesen, dass man erst so einen niedrigen kfa haben sollte bevor man mit reinem Muskelaufbau anfängt.

 

Gegen 2 Wochen Erhaltungskalorien spricht nichts, außer meiner Ungeduld und meinem Tatendrang

 

Ich denke ich mache dann die HSD normal zu Ende, danach die 3 Tage Erhaltungskalorien und dann mit geringerem Defizit weiter. Wären denn so 500 kcal Defizit in Ordnung?

[Dosenjohannes]

Das Pendeln zwischen 10-15% wird überall von FE empfohlen. Im Prinzip sehe ich das als guten Richtwert an für ne gute Optik, aber meiner Meinung noch sollte am Anfang immer irgendwie ein Muskelaufbau stattfinden. Und dabei rede ich nicht von nem Überschuss und einer Gewichtszunahme. Wenn man keine Muskeln hat, kann man ganz schnell welche aufbauen ohne im Überschuss zu sein. Wenn man KFA größer als 15% hat baut man halt die Muskeln mit kleinem Defizit auf und wenn man KFA eher 10% ist, nimmt man nen Überschuss dazu. Aber erstmal schnell runterdiäten wenn man 20% oder höher ist, halte ich mittlerweile für nicht so sinnvoll, weil einfach nichts groß an Muskeln dazukommt, am Ende nicht viel hängen bleibt, die Haltekalorien aufgrund des geringen Gewichts und wenig Muskulatur niedrig sind, und man war mal fett und die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper wieder schneller in die Richtung schiebt als einem lieb ist, ist einfach größer als bei jemandem der zwischen 10-15% gestartet ist.

 

Der durchschnittliche "Fette" hier, da zähle ich dazu, hat sich über 10-20 Jahre in den Zustand gefuttert. Wieso sollte es jetzt so einfach klappen in ein paar Monaten oder einem Jahr nen niedrigen KFA so einfach erreichen und halten zu können? Ich glaube das dauert bei mir nochmal 10-15 Jahre xD

[Raphael]

Trotzdem beantwortest du in einem Nebensatz meine Frage nach den Konsequenzen sehr gut. Mein Wissensstand war nämlich, dass es keinen "eingeschlafenen", "kaputten" oder Hungerstoffwechsel gibt

 

Kommt darauf an, was man darunter versteht. Natürlich gibt es Anpassungserscheinungen des Körpers während einer Diät. Je tiefer Du mit dem KFA gehst, desto relevanter werden Refeeds. Beendest Du eine HSD nicht wie vorgesehen, sondern diätest einfach weiter, machst Du u.U. eine HSD, die Deinem KFA nicht angemessen ist. Es geht ja auch darum, die HSD immer wieder neu zu justieren, da ein enormer Gewichtsverlust natürlich auch immer wieder eine neue Ausgangssituation darstellt.

[MiMi]

Bastian hat das in dem Thread den ich oben verlinkt habe auch schon beschrieben

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1904-warum-hsd-mit-geringem-kfa-nur-so-kurz/?p=27098

 

 

 

Liegt an den hormonellen Anpassungen des Körpers. Bei einem hohen kfa ist der Körper gewillt viel Fett abzugeben.

 

Bei tieferen Kfa Bereichen arbeitet der Körper dagegen.

 

Frieren und Hunger ist da das geringste Problem.