Barbell Ground Geschrieben April 7, 2017 at 04:16 PM Melden Share Geschrieben April 7, 2017 at 04:16 PM Nachdem ich mehrere Monate nach dem Brazilian Powerbuilding Redux-DUP und 2.0 trainiert habe und hier ordentlich aufbaute lies die Ladung Speck zwangsläufig nur auf sich warten. Meine Daten: Gewicht: 79kg Kfa: ca 16% Größe: 173cm Alter: 23 Jahre 1 RM: Bench Press 125-130kg Press 68kg Deadlift 165-170kg Squats 95-100kg (- Bilder folgen) Ernährung: Erstmal 20-30% an Kalorien cutten, ohne genaues Tracken und Fasten. In den späteren Wochen, sofern ich zügig auf 12-13% komme packe ich EOD Refeeds und ein kleines Fastenfenster mit rein, genau getrackt wird dann natürlich auch. Training: Trainiere nach Martin Berkhans Plan, dieser ist etwas mehr nach seinen heutigen Vorstellungen aufgebaut und enthält auch persönliche Präferenzen. Hoffe hier, solange der Kfa noch nicht die 12er Marke erreicht weiter die Gewichte erhöhen zu können, wie es dann später aussieht wird sich zeigen. Macht auf jeden Fall ziemlich Spaß wieder mit höherer Intensität zu trainieren. T1: Conventional Deadlift 2x4-5, RPT Overhead Press 2x6-8, RPT Weighted Chin Ups 3x6-12, RPT JM Press 3x6-12, RPT T2: Competition Bench Press 2x6-8, RPT Kroc Rows 3x5-8 Incline Bench Press 3x6-10, RPT Barbell Curls 3x6-12, RPT T3: Snatch Grip High Pull 3 Sets a 4-7 Highbar Squats 2x6-8, RPT Barbell Shrugs 3 Sets to failure (a 5-8) Bulgarian Split Squats 2x5-8 (Am Ende vom Workout gerne mal Band Face Pulls und zum Benchen Dumbell Laterals) Freitag: 07.04.2017 Deadlift 150 x4, 145 x5 Press 60 x5, 55 x7 Weighted Chin Ups 20 x7, 10 x8, BW x11 JM Press 60 x9, 60x7, 50 x10 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben April 9, 2017 at 12:49 PM Autor Melden Share Geschrieben April 9, 2017 at 12:49 PM 09.04.2017 Competition Grip Bench Press 100kg x9, 85kg x10 Kroc Row´s 40kg Dumbell x6 x6 x6 Incline Bench Press 80kg x7, 70kg x8, 60kgx10 EZ Curl Bar St. 30kg x7, 25kg x8 x7 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben April 10, 2017 at 08:18 AM Autor Melden Share Geschrieben April 10, 2017 at 08:18 AM Habe den FE Kalorienrechner ausprobiert, sowie einige andere. Mein Bedarf schwankt hier von 2500 bis knappe 3000Kcal. Für die 1. Phase der Diät: 78-79kg Körpergewicht 2100kcal 180g Carbs 175g Protein 70g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben April 11, 2017 at 07:34 PM Autor Melden Share Geschrieben April 11, 2017 at 07:34 PM 11.04.17 Squats 85kgx5 80kgx8 Romanian Deadlift 90kgx8 Frontsquats 50kg x8 x7 Barbell Shrugs 110x12 120x12 130x10 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben April 14, 2017 at 01:42 PM Autor Melden Share Geschrieben April 14, 2017 at 01:42 PM So, es erfolgen kleine Änderungen: Ernährung: - Werde 1 Woche auf 2000kcal gehen und anschließend EOD Refeeds mit der HSD koppeln. - Creatin täglich 5g, mehr Kaffee und Grünen Tee einbauen, Protein auf 2,5g LBM hochfahren Training: - Fitness Experts gibt in der FE Rekomposition den Plan von einem Klienten Berkhan´s an, der auch im Internet extrem verbreitet ist. Darunter sind noch 2 andere von Klienten zu finden die er selber auf seiner Seite hochgeladen hat. Neben dem "Bulking" Template auf Reddit von Freddy Mac gibt es noch einen weiteren "Cutting" Plan von einem Klienten, der jedoch Anonym bleiben möchte. Letzteren werde ich ab jetzt bis zum Ende der Diät beibehalten und habe lediglich Wadenheben gegen eine Trapübung getauscht. A Deadlift rpt, 4-5 RPE10 Military Press rpt, 5-12 RPE10 Kroc Rows (Martin empfiehlt Bench Rows, aber nicht im Gym möglich) 3 sets to failure RPE9 B Bench Press rpt 5-12 RPE10 Barbell Curls rpt, 8-12 RPE10 JM Press (Martin empfiehlt Triceps Extensions oder Puhsdowns)rpt, 8-12 RPE10 C Squats rpt, 5-10 RPE10 Chin Ups rpt, 4-12 RPE10 Barbell Power Shrugs 3 sets to failure RPE9 14.04.2017 Deadlift 152,5 x4, 140 x6 Press 60 x6, 55 x7, 40 x8 (2ct) Kroc Rows 40kg Dumbell x8 x8 x8 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 14, 2017 at 01:57 PM Melden Share Geschrieben April 14, 2017 at 01:57 PM Sind die angegebenen RPE im Plan oder von dir? Wenn Letzteres, wie passt "to failure" zu RPE 9? Viel Erfolg, weiterhin... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben April 14, 2017 at 02:03 PM Autor Melden Share Geschrieben April 14, 2017 at 02:03 PM Sind die angegebenen RPE im Plan oder von dir? Wenn Letzteres, wie passt "to failure" zu RPE 9? Viel Erfolg, weiterhin... Die RPE10 Angabe ist von Martin, spricht selbst ja auch von Spottern beim Benchen. Die RPE9 habe ich dazu geschrieben, da man beim ursprünglichen Reverse Pyramid Training, welches Berkhan ja wieder etabliert hat, zum absoluten Versagen geht, hier kann die Form auch mal im Arsch sein, also RPE10. RPE9 läuft sich auf technisches Versagen hinaus, 1 Rep könnte iwie noch gehen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Barbell Ground Geschrieben April 16, 2017 at 03:32 PM Autor Melden Share Geschrieben April 16, 2017 at 03:32 PM 16.04.2017 Bench Press 102.5 x8, 90 x9, 80 x8 CG Incline 60 x9 x9 BB Curls St. +30 x8 x7 x6 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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