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Leangains Summer Shredding


Barbell Ground

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Nachdem ich mehrere Monate nach dem Brazilian Powerbuilding Redux-DUP  und 2.0 trainiert habe und hier ordentlich aufbaute lies die Ladung Speck zwangsläufig nur auf sich warten. 

 

Meine Daten:

 

Gewicht: 79kg

Kfa: ca 16%

Größe: 173cm 

Alter: 23 Jahre

 

1 RM:

Bench Press 125-130kg

Press 68kg

Deadlift 165-170kg

Squats 95-100kg

 

 

(- Bilder folgen)

 

Ernährung:

 

Erstmal 20-30% an Kalorien cutten, ohne genaues Tracken und Fasten. In den späteren Wochen, sofern ich zügig auf 12-13% komme packe ich EOD Refeeds und ein kleines Fastenfenster mit rein, genau getrackt wird dann natürlich auch.

 

Training:

 

Trainiere nach Martin Berkhans Plan, dieser ist etwas mehr nach seinen heutigen Vorstellungen aufgebaut und enthält auch persönliche Präferenzen. Hoffe hier, solange der Kfa noch nicht die 12er Marke erreicht weiter die Gewichte erhöhen zu können, wie es dann später aussieht wird sich zeigen. Macht auf jeden Fall ziemlich Spaß wieder mit höherer Intensität zu trainieren.

 

T1:

Conventional Deadlift 2x4-5, RPT

Overhead Press 2x6-8, RPT

Weighted Chin Ups 3x6-12, RPT

JM Press 3x6-12, RPT

 

T2:

Competition Bench Press 2x6-8, RPT

Kroc Rows 3x5-8

Incline Bench Press 3x6-10, RPT

Barbell Curls 3x6-12, RPT

 

T3:

Snatch Grip High Pull 3 Sets a 4-7 

Highbar Squats 2x6-8, RPT

Barbell Shrugs 3 Sets to failure (a 5-8)

Bulgarian Split Squats 2x5-8

 

(Am Ende vom Workout gerne mal Band Face Pulls und zum Benchen Dumbell Laterals)

 

 

 

Freitag: 07.04.2017

 

Deadlift 150 x4, 145 x5

Press 60 x5, 55 x7

Weighted Chin Ups 20 x7, 10 x8, BW x11

JM Press 60 x9, 60x7, 50 x10

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So, es erfolgen kleine Änderungen:

 

Ernährung:

- Werde 1 Woche auf 2000kcal gehen und anschließend EOD Refeeds mit der HSD koppeln. 

- Creatin täglich 5g, mehr Kaffee und Grünen Tee einbauen, Protein auf 2,5g LBM hochfahren

 

Training:

- Fitness Experts gibt in der FE Rekomposition den Plan von einem Klienten Berkhan´s an, der auch im Internet extrem verbreitet ist. Darunter sind noch 2 andere von Klienten zu finden die er selber auf seiner Seite hochgeladen hat. Neben dem "Bulking" Template auf Reddit von Freddy Mac gibt es noch einen weiteren "Cutting" Plan von einem Klienten, der jedoch Anonym bleiben möchte. Letzteren werde ich ab jetzt bis zum Ende der Diät beibehalten und habe lediglich Wadenheben gegen eine Trapübung getauscht. 

 

A

Deadlift rpt, 4-5 RPE10

Military Press rpt, 5-12 RPE10

Kroc Rows (Martin empfiehlt Bench Rows, aber nicht im Gym möglich) 3 sets to failure RPE9

 

B

Bench Press rpt 5-12 RPE10

Barbell Curls rpt, 8-12 RPE10

JM Press (Martin empfiehlt Triceps Extensions oder Puhsdowns)rpt, 8-12 RPE10

 

C

Squats rpt, 5-10 RPE10

Chin Ups rpt, 4-12 RPE10

Barbell Power Shrugs 3 sets to failure RPE9

 

 

14.04.2017

 

Deadlift 152,5 x4, 140 x6

Press 60 x6, 55 x7, 40 x8 (2ct)

Kroc Rows 40kg Dumbell x8 x8 x8

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Sind die angegebenen RPE im Plan oder von dir? Wenn Letzteres, wie passt "to failure" zu RPE 9? ;)

 

Viel Erfolg, weiterhin...

 

Die RPE10 Angabe ist von Martin, spricht selbst ja auch von Spottern beim Benchen. Die RPE9 habe ich dazu geschrieben, da man beim ursprünglichen Reverse Pyramid Training, welches Berkhan ja wieder etabliert hat, zum absoluten Versagen geht, hier kann die Form auch mal im Arsch sein, also RPE10. RPE9 läuft sich auf technisches Versagen hinaus, 1 Rep könnte iwie noch gehen.

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