MAF

[Fabber]

Hi,

 

würde gerne mal MAF ausprobieren. Da die App nicht mit meiner Fitbit HR funzt, wollte ich nochmal fragen, wie genau ich den MAF Test jetzt mache.

 

Ich gehe also 12 min lock (warmup)

Dann laufe ich 3 km auf ebender Strecke bei 154 bpm (180-26 bpm)

und dann wieder 12 min cool down?

 

 

Und das normale Training umfasst einfach 30 min bei dem genannten Test?

 

Wie soll ich die Einheiten einbauen, wenn ich 3x die Woche einen GK  a la HST mache?

 

Danke!

[Gast]

Ordentlich Aufwärmen, ja. Am Besten graduell über ca. 15min in deinen Pulsbereich kommen. Bei dir dann 144 - 154bpm.

 

Dann hast du im Prinzip immer zwei Möglichkeiten:

1. Du nimmst eine feste Strecke (bspw. 3 oder 5km beim Laufen) und notierst die Zeiten für die Teilstrecken (bspw. jeder km)

2. Du nimmst eine feste Zeit (bspw. 30min) und notierst die Strecken für die Teilzeitbereiche (bspw. je 10min)

 

Hier nochmal zur Info:

https://philmaffetone.com/maf-test/

 

Wie bei allen seiner "Grundlagenartikel" zur Methode ist die Kommentarsektion ziemlich umfangreich... Wenn ich recht erinnere empfahl er für den Test eher 5km (was ca. 3 Meilen entspricht), aber mit 3km dürfte es auch gehen, v. a. wenn du kein guter Läufer sein solltest.

 

Ansonsten können die normalen aeroben Trainingseinheiten (nach MAF) natürlich auch länger sein. (Und dazu immer je 15min Warm-up und Cool-down, wo du dich graduell zu deinem Pulsbereich hoch arbeitest und wieder graduell herunter kommst.)

 

Bzgl. deinem Training... Wie oft willst du noch Laufen? Optimal wäre vermutlich an krafttrainingsfreien Tagen...

[Fabber]

Hast du noch einen Tipp wie genau ich jetzt die Teilstrecken stoppe?

Ich würde dann 3 km laufen und habe ein Iphone und eine Fitbit. Ich könnte immer auf die Fitbit schauen und dann jeden km kurz stoppen und wieder starten, aber das ist nicht ganz optimal oder? Ich glaube die Uhr hat keine Funktion um Streckenintervalle zu unterscheiden.

 

Ich denke ich starte erstmal mit 1-2x die Woche, weil das HST glaube ich ordentlich anstrengen ist. Habe von der ersten Einheit schon gut Muskelkater und muss morgen wieder ran :S

[Dosenjohannes]

Ist die fitbit nicht bloß fürs Handgelenk? Soll ja nicht so genau sein mit der Herzfrequenz.

Ansonsten wenn du es zeitlich synchronisieren kannst, nimm einfach runtastic. Da kannst du dir im Nachhinein Intervalle anzeigen lassen. Z.B. auch welche Zeiten du pro km gebraucht hast. Wenn du beide Messungen ungefähr gleichzeitig starten würdest. Müsste das ja passen.

[Gast]

Hast du noch einen Tipp wie genau ich jetzt die Teilstrecken stoppe?

Ich würde dann 3 km laufen und habe ein Iphone und eine Fitbit. Ich könnte immer auf die Fitbit schauen und dann jeden km kurz stoppen und wieder starten, aber das ist nicht ganz optimal oder? Ich glaube die Uhr hat keine Funktion um Streckenintervalle zu unterscheiden.

 

Ich denke ich starte erstmal mit 1-2x die Woche, weil das HST glaube ich ordentlich anstrengen ist. Habe von der ersten Einheit schon gut Muskelkater und muss morgen wieder ran :S

 

Am wichtigsten ist sicher ersteinmal, dass du die Gesamtzeit hast. Einen besseren Tipp habe ich da jetzt auch nicht, da ich bisher auch nicht so konsequent die Teilstrecken protokolliere. Am einfachsten wäre wohl die spätere Auswertung, wenn das die Technik zulässt (früher konnte man vermutlich mit guten Stoppuhren auch die Teilstrecken zwischenstoppen). Beim Ruderergometer sehe ich natürlich gleichzeitig zum Puls, die Anzahl der Schläge/Minute, die aktuelle (durchschnittl.) 500m-Zeit und auch die Strecke wenn ich die jeweiligen 10min voll mache... Da habe ich genug Anhaltspunkte, wie zügig ich unterwegs bin, obwohl ich in mein Notizbuch (und hier im Log) immer nur die Gesamtstrecke notiere.

 

Langsam starten schadet nicht... v. a. wo du noch keine Erfahrung mit HST hast... Wird aber sicher gut als aktive Erholung funktionieren, wenn du es ruhig angehst.

[Fabber]

Gute, dann laufe ich einfach mal die 3 km und notiere die Zeit.

 

Als Trainingszeit werde ich dann erstmal mit 20-30 min 1-2x die Woche starten.

[Gast]

Ja, teste es einfach mal an... Ganz am Anfang (und nach Krankheit) hatte ich auch keine Hemmungen mit 15min Warm-up gefolgt von 15min Cool-down zu starten

 

Hier noch ein weiterer Artikel zum MAF-Test:

https://philmaffetone.com/maf-gps-test/

 

Da hat man eben die aktuelle Technik nochmal etwas stärker berücksichtigt...