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Wie schnell zunehmen im Bulk


Fabber

Empfohlene Beiträge

Hi Leute,

 

ich wollte mit Euch ein paar Meinungen und Infos zum genannten Thema sammeln. Ich weiß von FE gibt es relativ klare Richtlinien zu diesem Thema, aber für mich persönlich (bestimmt auch für andere) gibt es da einige Probleme mit der Empfehlung 2 kg/ Monat als Anfänger usw.

 

Wie einige wissen, trainiere ich jetzt ca. 1 Jahr. Davon ca. 4 Monate nach der FER und den Rest nach der GBR mit Bulk und Cut. Nach dieser Zeit wiege ich jetzt aktuell ca. 80 kg mit einem KFA nach Navy von rund 13%. Angefangen habe ich mit ca. 83 kg und ca. 17-20% KFA.  Wenn man da jetzt etwas rumrechnet kommt man auf +-0 hinzugekommene Muskelmasse. Ich weiß, die Zahlen sind nie sehr genau und optisch, sowie krafttechnisch hat sich auch ordentlich was getan, aber von den 10 kg Gains ist das Meilenweit entfernt.

 

Klar, ich habe ja auch nicht 1 Jahr nur aufgebaut, sondern hatte auch Diätphasen dazwischen, aber viel kann da an Masse nicht drauf gekommen sein.

 

Ein weiteres Problem ist, dass ich ja statt DL und Squat nur Legpress und RDL mache. Dadurch weiß ich nicht, ob ich laut FE noch Anfänger bin oder Fortgeschritten.

 

Jetzt meine eigtl. Frage: Wieviel soll ich jetzt pro Monat zunehmen, wenn ich ja scheinbar noch nicht sehr viel aufgebaut habe.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Na ja... es gibt auch Trainer, die mittlerweile nicht über ein gewisses "Zunahmetempo" hinausgehen würden... in dem Sinne, dass man den Körper eigentlich doch nicht "zwingen" kann sehr viel an Muskelmasse aufzubauen. D. h. mehr Essen führt ab einem bestimmten Punkt nicht zu mehr oder schnellerem Muskelmassenaufbau.

 

Ich würde mich daher nun eher von deinen konkreten Ergebnissen leiten lassen, anstatt dich an die "Durchschnittswerte" von den Hauptseiten zu halten. (Um die maximale Rate im ersten Jahr zu erreichen, musst du auch der Typ dafür sein und alles Andere muss auch passen. Mit anderen Worten... mich würde wundern, wenn das jeder Anfänger erreichen könnte.) Du kannst beim nächsten Mal also aggressiver oder zurückhaltender ran gehen.

 

Bei Letzterem spricht man grob von 0,5-1% vom Körpergewicht als Zuwachs pro Monat. (Bei Fettverlust dagegen dieselbe Menge pro Woche.)

 

Lt. Signatur bist du etwas über 1,90m, d. h. du müsstest schon ca. 100kg anpeilen, was nicht in einem Jahr (o. ä.) erledigt sein dürfte, wenn du in Richtung der wirklich guten Leute willst.

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Ich stelle mal folgenden Artikel von Andy Morgan zur Diskussion:

 

https://rippedbody.com/how-to-bulk/

 

Er unterscheidet zwischen drei "Bulk-Geschwindigkeiten":

 

• Relaxed Bulk

• Slow Bulk

• Lean Gains

 

Dabei empfiehlt er den meisten Trainierenden den Ansatz des "Slow Bulk", da dieser quasi das Beste aus beiden Welten vereint: Sehr guter Muskelaufbau bei begrenzter Fettzunahme.

 

Während der "Relaxed Bulk" den Muskelaufbau zwar maximiert, dafür aber auch die Fettzunahme nach oben schießen lässt.

 

Bei "Lean Gains" hingegen ist der Muskelaufbau deutlich minimiert, aber dafür ist auch die Fettzunahme beinahe nicht existent, sodass Diäten quasi gänzlich überflüssig werden.

 

Fazit:

 

Somit muss jeder selbst entscheiden, was ihm wichtiger ist:

 

a.) 365 Tage im Jahr ein sichtbares Sixpack? -> Lean Gains

b.) Ausgeprägte Massephasen mit maximalem Muskelaufbaupotenziel aber auch maximaler Fettzunahme (und somit langen Diäten)? -> Relaxed Bulk

c.) Kontrollierte Muskelaufbauphasen mit guten Ergebnissen im Muskelaufbau und begrenzter Fettzunahme (und somit kürzeren Diäten)? -> Slow Bulk

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Danke für den Link. Ich kannte die alter Version des Artikels, aber der neue ist noch etwas ergiebiger.

 

Wenn ich alle Quellen mit einbeziehe. Würde ich für diesen Bulk noch durchaus 2 kg/ Monat anpeilen, weil das mein erster richtiger getrackter Bulk ist. Und ich ziemlich groß, aber noch leicht bin.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Danke war ein interessanter read!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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ich glaube ich würde das pragmatisch angehen und einfach 500 kcal mehr essen :D

Ja und dann einfach anpassen. Der Körper wird ja eh erstmal noch bisschen hoch regulieren mit dem Verbrauch. Finde bei Dominik E. ist es ja jetzt ganz gut gelaufen. Vielleicht machst du es in etwa wie er? Könnte ja auch so vom Level passen wenn ich das von den Bildern her so richtig erinnere.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Das Problem ist ja, dass du feinjustieren musst. Klar packt man 500 auf seine gedachten Erhaltskal., aber was ist wenn man damit halt nur super langsam zunimmt.

 

Und nein, ich denke nicht, dass ich wie Dominik vorgehen sollte, weil er mir Jahre vorraus hat und ich wahrscheinlich noch viel schneller aufbauen werde.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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