Gleitwirbel L5/S1 und Krafttraining

[Lisa H.]

Hallo!

 

Ich habe einen Gleitwirbel 1.Grades bei L5/S1 (Verschiebung ca. 1cm), und möchte jetzt anfangen, zu Hause mit Kurzhanteln zu trainieren.

Ich will den Strong-Girls Ganzkörperplan mit 3x pro Woche nutzen, und habe eine Vorstellung davon, was für mich mit Gleitwirbel machbar ist. Trotzdem möchte ich vor Beginn die Erfahrenen unter Ihnen zur Rate ziehen, um keine Verletzung oder Schmerzen zu riskieren.

Aktuell habe ich bedingt durch das regelmäßige Tragen eines 12,5kg- Kindes immer wieder leichte Schmerzen im Bereich L5/S1, die aber aushaltbar sind, und keine Rolle spielen sollen.

 

Erdacht habe ich:

 

- 3x5-8 Goblet Sqats

- 3x5-8 Kurzhantel-Drücken

- 3x5-8 KH-Schulterdrücken oder Seitheben

- 3x5-8 Einarmiges Rudern

- 3x5-8 Kettlebell-Swing, aber mit KH (ob das geht?)

- 3x5-8 Bauch, wobei ich noch nicht weiß wie, bzw. ob das mit KH machbar ist.

- Klimmzüge auf dem Spielplatz

 

Lisa

Alter: 32

KFA: ca. 27-28%

Größe: 166 cm

Gewicht: 60,5 kg

Kraftwerte: Anfänger, weil bisheriges

Training: 5x/Woche 8 min zu Hause mit "pinkener 1kg-Hantel" plus warm-up und cooldown

Schlaf: max. 8h mit 2-6 kurzen Unterbrechungen wg. Stillen (Sohn 18 Monate, Stillen nach Bedarf zusätzlich zu normalen Mahlzeiten)

Ernährung: nach FEL (Bronze sicher, Anfang Silber)

 

Ziele: Gewicht 56-58 kg bzw. KFA 18-19%

Kraftwerte Fortgeschritten/Profi

 

Für Tips oder alternative Übungen bin ich dankbar.

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Wir können und dürfen hier keine medizinische Beratung geben, das solltest du mit dem Arzt abklären ob du da sowas machen kannst. 

 

Also auf eigene Gefahr,.

 

Statt Kettlebell-Swing kann ich dir auch RDL empfehlen, die mache ich auch mit KH (https://youtu.be/jEy_czb3RKA)

Für den Bauch könntest du Planks (Unterarmstütz) machen. Erst wenn du die 2-3x 1+min durchältst kannst du über zb Crunches nachdenken

 

 

Was mir sonst auffällt, hast du genügend Gewichte bei den KH zuhause? Mit der "pinken 1kg- Hantel kommst du nämlich nicht weit  

[Gast]

Was MiMi schreibt...

 

...KB Swings und die Bauchübung könnten problematisch werden, wenn sie technisch nicht perfekt sind.

 

Swings (die ich persönlich nie mit Kurzhanteln machen würde) sind prinzipiell eine dynamische (explosive) Übung, die bei blitzsauberer Technik zwar sogar sinnvoll sein könnte, die ich aber nie mit Anfängern bei der gesundheitlichen Vorgeschichte machen würde.

 

Und bei den Bauchübungen auch ersteinmal stabilisierende Varianten machen (einfache bzw. sogar noch vereinfachte Planks usw.) und da ganz besonders auf die stabile, neutrale Rückenposition achten und aufpassen, nicht mit der Hüfte wegzukippen. Auch da liegt die Tücke im Detail und ist für Anfänger oft nicht gut zu erkennen.

 

Am sinnvollsten erscheint mir, die Zusammenarbeit mit einem bzw. unter Kontrolle eines Physios, so dass ersteinmal die Alltagsbewegungen (auch Kind tragen) schmerzfrei funktioniert und danach die einfachen, angepassten Kräftigungsübungen unter Aufsicht hinzunehmen. Wenn die Muskulatur gestärkt ist, geht auch wieder mehr an Übungen und Gewicht, als du dir vielleicht gerade vorstellen kannst, aber du musst es langsam und kontrolliert aufbauen, um verletzungsfrei dahin zu kommen.

[Lisa H.]

Vielen Dank ihr beiden, für die informativen Antworten.

Mimi, ich habe 2x 15kg für die KH zu Hause, heute angekommen.

Ja TPZ, die Swings werden warten; ich dachte auch dass sie nur bei perfekter Technik problemlos sind. Ich habs noch nie gemacht, von daher werden die besser warten.

 

Danke!

[MiMi]

Falls du die RDL mit KH machen wirst (ist ja in dem Video sehr gut erklärt worauf man achten muss) werden 2x15kg nicht lange ausreichen. Ebenso bei den Goblet Squats. 

Aber schau das du erstmal eine saubere Ausführung hinbekommst ohne schmerzen (wie TPZ schon schrieben, eventuell auch erst mit einem Physio)

 

Swings fand ich auch sehr schwierig zu kontrollieren, da man sie einfach schlecht langsam machen kann. Alle anderen Übungen lassen sich langsam ausführen und somit kontrollierter ausführen.