Wenig KFA aber auch wenig Kraft

[Madaya]

Hallo Ihr Lieben,

 

seit 20 Jahren trainiere ich mehr oder weniger intensiv.

Wenn ich mir nun meine tatsächlichen Kraftwerte anschaue, ist das Ergebnis ernüchternd. Ich liege irgendwo zwischen untrainiert und Anfänger.

 

Dafür habe ich aber das Glück mit einem geringen Körperfettanteil gesegnet zu sein. Nach der zweiten Schwangerschaft waren es 23%, inzwischen etwa 19%.

 

Nun würde ich gerne daran arbeiten, bin mir aber unschlüssig, welches Programm ich nehmen soll.

Zum Einen hätte ich gerne (noch vor meinem 40. Geburtstag ) endlich meinen Waschbrettbauch, den ich eigentlich schon immer wollte, mich aber nicht getraut habe, mir zu wünschen.

(Ganz schön blöd, ich weiß)

Zum Anderen möchte ich Kraft aufbauen.

 

Von daher schwanke ich zwischen Sub 10/20 und Muskelaufbau.

 

Eigentlich würde ich Ersteres bevorzugen, habe aber Angst, zu "schwach" dafür zu sein.

 

Erfahrung mit intermittierendem Fasten habe ich übrigends auch und ernähre mich Paleo (mit Zuhilfenahme von Whey und Kreatin, weil ich nicht so extrem viel Fleisch essen möchte - das habe ich aber erst vor Kurzem begonnen).

 

Ups, Regeln zu spät gelesen:

 

1.) Dein Status Quo ("Eckdaten"):

• Dein Alter 37
• Deinen KFA 19
• Deine Größe 162
• Dein Gewicht 49
• Deine Kraftwerte: Frauen: Kniebeugen 1,2 /

  Kreuzheben 0,6 (wahrscheinlich geht da auch mehr, aber wegen Rückenproblemen in der Vergangenheit gehe ich es dabei lieber langsam an) / Bankdrücken 0,5 / Schulterdrücken 0,2

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? Ja, 20 Jahre Erfahrung, aber wie so üblich mit wenig Gewicht und vielen Wdh.
• Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: nein

  Strong girls 3x pro Woche (plus 3x joggen und Pilates an den nicht-krafttraining-tagen)

• Schlaf: 8 h, manchmal nur 7, am Wochenende auch mal 9
• Ernährung - Paleo-Ernährung + Kalorienzählen

3.) Dein Ziel

• Waschbrettbauch und mehr Kraft

 

Vielen Dank für eure Hilfe!

[Fabber]

Hey,

 

wie hast du Deinen KFA festgestellt? Wenn du als Frau bei 19% liegst, solltest du schon mindestens einen Waschbrettbauch wenn nicht sogar Sixpack haben, soweit ich weiß. Sollte der KFA so niedrig sein, würde ich einen Museklaufbau starten und nicht noch weiter diäten.

[Madaya]

Mit der Navy-Methode.

Naja, da ist halt schon noch "Schwabbel" am Bauch. Sonst vermutlich nirgendwo mehr, aber da :/

[Fabber]

Hast du mal die Vergleichsbilder angesehen? Bei 19% sollte da nicht mehr schwabbeln Navy ist oft nur eine grobe Näherung. Bei mir persönlich kam auch mal 8-9% raus, obwohl es eher 12-13% waren, also schon ein gehöriger Unterschied.

[Madaya]

Die körperfettwaage behauptet sogar 18%. Und selbst wenn es 20% sind,ist das auch nicht kriegsentscheidend, so oder so wird es hart, das letzte Bisschen rauszuholen.

[Madaya]

Leider kann ich am Handy nicht editieren.

 

Meine Kraftwerke beim Kniebeugen hatte ich falsch im Kopf, bzw hab übersehen, dass die gewichte ja auf beiden Seiten drauf sind, somit bin ich da bei 1,2.

 

Derzeit trainiere ich mit dem strong girls Plan 3x pro Woche (plus 3x joggen und Pilates an den nicht-krafttraining-tagen).

[Dosenjohannes]

Leider kann ich am Handy nicht editieren.

 

 

Du musst nur den Beitragantippen, dann erscheinen unten rechts von dem Beitrag zwei Boxen (Zitat und Bearbeiten).

[Gast]

Wie gesagt... ohne anonymisierte Bilder wird jeder Unbeteiligte bei der Angabe: niedriger KFA und Anfänger im Krafttraining eher in Richtung Muskelaufbau sprechen. Vor Allem, wenn du bereits länger im Defizit bist, ist eine Erholungsphase davon ganz sinnvoll.

 

Du musst auch nun nicht ins Gegenteil (zum Defizit) verfallen, um Muskeln aufzubauen... Aber eine zeitlang mit vernünftigem Training und einer Ernährung, die dein Training nicht nur ermöglicht, sondern auch befördert, zu arbeiten wäre nicht verkehrt.

Schau mal in Lilys Log, wenn du sehen willst, wie das gehen kann, ohne in Extreme zu verfallen und die Ergebnisse im Training voran zu stellen. Ich denke, du findest dort gute Anregungen, für dein weiteres Vorgehen. Vergleiche alleine mal die Bilder zu Beginn des Logs mit denen auf der (aktuell) letzten Seite...

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/

 

Viel Erfolg.

[Lily]

Vielen Dank, TPZ, dass du mich als Beispiel empfiehlst, das freut mich wirklich!

 

@Madaya

 

Gerne kannst du dich direkt bei mir melden, falls du denkst, dass ich dir hilfreich sein könnte und du konkrete Fragen hast.

[MiMi]

Aber am besten hier übers Forum und nicht in einer PM, so haben auch andere was davon  

[Lily]

Aber am besten hier übers Forum und nicht in einer PM, so haben auch andere was davon

 

Ja, gerne, so war es auch gemeint.

[Gast]

Vielen Dank, TPZ, dass du mich als Beispiel empfiehlst, das freut mich wirklich!

Nichts zu danken... Ich finde, bei dir kann man gut sehen, wie man die Sache planmäßig und kontrolliert angeht und gute Ergebnisse erzielt, ohne im Aufbau fett zu werden oder die Aufbauphasen zu schnell wieder abzubrechen, weil man seine kcal-Zufuhr übertrieben hat... Ich denke, da können sich mehr Leute hier ein Beispiel nehmen...

[Madaya]

Okay, nachdem ich nun haufenweise Vergleichsbilder studiert habe, tippe ich doch eher auf um die 22% KFA.

 

Ich bin irgendwie "verseucht" von der Körperfettwaage.

(Als die 23% anzeigte, waren es vermutlich auch eher 25-26%)

 

Dein Log liest sich wirklich sehr motivierend, Lily.

Vor allem komme ich mir nicht ganz so blöd vor, dass ich als relativ schlanke Frau mein essen tracke und Kalorien zähle...

[Lily]

Danke dir!

 

Körperfettwaagen sind für die Tonne, wenn du den Fortschritt verfolgen möchtest, messe die Umfänge und besorge dir eine Caliper-Zange. Damit habe ich die besten Erfahrungen gemacht.

[MiMi]

Vor allem komme ich mir nicht ganz so blöd vor, dass ich als relativ schlanke Frau mein essen tracke und Kalorien zähle...

Das hat ja auch nicht was mit der Figur zu tun. Es gibt nunmal Leute die können ihre Ziele erreichen ohne zu tracken, aber eben auch welche die tracken müssen.