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Nach der Diät


Grauseppel

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Hallo,

 

ich befinde mich aktuell in der 2. Woche HSD und beschäftige mich bereits mit dem "Nach der Diät". Dabei bin ich mir im Kapitel 2.11 auf Seite 57 bei Punkt 1 etwas unsicher.

 

Soll ich nach der Diät drei Tage Erhaltungskalorien zu mir führen und anschließend 2 Wochen die Erhaltungskalorien plus 100g Kohlenhydrate pro Tag? Also die 2 Wochen quasi einen geringen Überschuss erzielen?

 

Danke für eure Hilfe vorab.

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Wenn du deine Erhaltungskalorien und Gewicht mit dazuschreiben würdest, könnte man dir alles direkt berechnen.

Ansonsten hier die allgemeine Erklärung:

 

In den ersten 3 Tagen nach der HSD isst du 3g/kg Körpergewicht und 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Und den Rest füllst du mit Fett auf. Bei mir (80kg, 2700kcal Erhaltngskalorien) hätte ich dann z.B.:

240g Kohlenhydrate,

120-160g Eiweiß,

122-140g Fett

 

ODER (es heißt ja mindestens 3g Kohlenhydrate):

300g Kohlenhydrate

160g Eiweiß

95g Fett

 

Danach ist die Vorgabe noch lockerer, einfach mindestens 100g Kohlenhydrate UND Erhaltungskalorien essen, das Eiweiß sollte weiterhin bei 1,5-2g/kg bleiben.

Da könnte man dann z.B. auch sowas machen:

120g Kohlenhydrate

120g Eiweiß

193g Fett

 

Aber auch genauso gelten noch die oberen Beispiele. In den Überschuss solltest du nie gehen.

Wenn deine Erhaltungskalorien sehr niedrig sind, dass du dann gar kein Fett mer übrig hättest, reduzier das Eiweiß auf jeden Fall auf die 1,5g und senke zur Not die Kohlenhydrate ein wenig, z.B. auf 2g. Das sollte aber nicht nötig sein. Da die HSD auch Low Fat ist, würde ich auch mit dem Fett versuchen nicht zu tief zu sein, aber der Fokus liegt klar auf den Kohlenhydraten um die Hormone ein bisschen zu resetten, lachs ausgedrückt.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich danke dir für deine schnelle und ausführliche Antwort Dosenjohannes. Im Rande bemerkt: Sehr interessanter Log deinerseits übrigens :)

 

Da ich noch nicht am Ende der Diät bin (habe noch 3 Wochen vor mir), kann ich leider noch nichts zum finalen Gewicht bzw. der Erhaltungskalorien nach Diätende sagen. Aber ich habe das Prinzip verstanden. Ich war mir vor dem Verfassen des Threads nur nicht 100%ig sicher bzgl. der 100g Kohlenhydrate.

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Ok. Wie hast du denn vor nachher deine Erhaltungskalorien zu setzen? Finde direkt aus der HSD Phase kann man die immer schlecht ableiten.

Wobe es am Ende eh nicht so entscheidend ist die genau zu wissen. Geht ja eigentlich nur darum aus dem Defizit rauszukommen und dabei nicht zu weit drüber zu sein.

Früher wäre ich vorsichtig gewesen (Ja kein Fett wieder zunehmen). Aus heutiger Sicht würde ich lieber eher n Tick drüber gehen als zu tief zu bleiben mit den Kalorien. Der "Stoffwechsel" fährt eh immer noch n bisschen wieder hoch und dann ist man nachher doch aus Versehen wieder im Defizit.

 

Wolltest du jetzt gar nicht wissen, aber habs schon geschrieben. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Das ist eine gute Frage. Dank diverser Kalorenbedarfsrechner bilde ich vorher meist einen groben Mittelwert, den ich anpeile und dann kontrolliere ich mit Fotos und Waage wie mein Körper auf die neue Kalorienzufuhr reagiert. Geht das Gewicht weiter runter, wird mehr gefuttert oder geht das Gewicht zu schnell hoch, dann werden die Kalorien etwas reduziert. Dabei ist mir natürlich klar, dass das Gewicht die ersten Tage schnell ansteigt, dank der Wasserspeicherung. Generell empfinde ich das Festlegen der Erhaltungskalorien fast schon als eine Wissenschaft für sich :D

 

Aber im Zweifel tendiere ich auch zu einem leichten Kalorienüberschüss. Ich bin der Meinung, dass ich innerhalb von zwei Wochen nicht so unglaublich viel Fett ansetzen werde, vorausgesetzt mein Essverhalten artet nicht völlig aus. :lol:

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Selbst wenn man 100kg wiegt und den Faktor 33 ansetzt obwohl man 30 nehmen müsste, würde man über die zwei Wochen gerade mal n halbes Kilo Fett zunehmen. Da man aber ja kohlenhydratreich essen wird und zudem die Glykogenspeicher leer sind, wird das sowieso erstmal gar nicht groß ansetzen, selbst im Überschuss. Man wird nur praller und definierter aussehen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

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Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

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Bin ganz deiner Meinung.

 

Und da ich auch an den genannten 100kg kratze (Diätende ca. 93kg angepeilt auf 193cm), gehe ich mit einem leichten Überschuss relativ entspannt um. Ich wollte nur die Textstelle im HSD-Guide richtig verstehen. Und danke an dieser Stelle nochmals für die Erklärung ;)

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Die 2 Wochen Erhaltung sind übrigens nur nötig wenn du noch eine HSD starten willst oder in den Muskelaufbau mit großen Überschuss willst.

Ansonsten nur die 3 Tage wie im Buch beschrieben einhalten.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Habe jetzt zwecks meiner HSD nochmal gelesen. Finde da sollte man zwei extra Punkte draus machen. Weiter abnehmen mit der HSD und weiter abnehmen ohne HSD oder sowas. Dann ist es beim ersten Lesen schon klarer. Man liest da sonst erstmal nur weiter abnehmen

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Wenn man genau liest und nicht nur überfliegt, ist es deutlich ;) 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Da ich meinen Kfa vor Diätstart auf ca. 21% geschätzt habe, ist es mein Plan vier Wochen die HSD durchzuziehen, anschließend die zwei Wochen Erhaltungskalorien und dann erneut eine zweite HSD zu starten. Wenn mein Kfa dann im "akzeptablen" Bereich ist, möchte ich wieder mit Muskelaufbau beginnen. Aber eins nach dem anderen, erstmal die HSD durchziehen. Außerdem will ich das Frageforum jetzt nicht als meinen persönlichen Log missbrauchen :D

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Wenn Du eine erneute HSD machen oder in den Aufbau gehen willst, dann 2 Wochen Erhaltungskalorien. Willst Du moderat mit geringem Defizit weiter diäten, kannst Du nach den 3 Tagen Erhaltungskalorien weitermachen. Jetzt irgendwelche konkreten Kalorien und Nährstoffzahlen zu definieren, macht wenig Sinn, weil Du Dein Gewicht erst nach der HSD kennst. 

 

Übrigens, bei diesem Satz klingeln meine Alarmglocken: "Aber im Zweifel tendiere ich auch zu einem leichten Kalorienüberschüss. Ich bin der Meinung, dass ich innerhalb von zwei Wochen nicht so unglaublich viel Fett ansetzen werde". Im Handbuch steht genau, wie Du das machen sollst. Sind schon manche auf die Nase gefallen, weil sie dachten "Ach ich mach das mal so, wird schon nicht so schlimm werden." Wenn man so viel Durchblick bezüglich Ernährung und Körper hätte, dann hätte man eine HSD gar nicht nötig gehabt.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Danke für dein Feedback Raph.

Der Satz war so formuliert, da ich keinen 100%igen Beleg dafür habe, wie hoch genau meine Erhaltungskalorien sind. Es gibt zwar ein paar Faustformeln zum Berechnen der Erhaltungskalorien, aber diese geben ja nur einen groben Anhaltswert. Der Leistungsumsatz kann von Tag zu Tag ja schon etwas stärker variieren.

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Das bezog sich ja auf meinen Kommentar. Er will ja Erhaltung treffen. Aber meine Meinung, und der hat er sich angeschlossen, ist, da man die Erhaltungskalorien ja nicht kennt und nur schätzen kann z.B. 30-33 Mal KG, lieber im Zweifelsfall 33 statt 32 zu nehmen um wirklich aus dem Defizit raus zu sein. Natürlich soll man nicht täglich 300-500kcal drüber sein. Aber bei 93kg ist die Spanne ja unter 300kcal wenn man worst case 30 ist und Faktor 33 nimmt

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

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Die Verführung, mit gutem Gewissen nur etwas im Überschuss zu sein, sehr viel mehr drüber zu kommen, weil man das Risiko ausschließen möchte, im Defizit zu landen, ist aber nichts, was man so einfach wegschieben sollte.

 

Natürlich sind Kalorien nicht genau. Keine Frage. Aber das Ziel, in den Überschuss zu gehen, setzt zumindest voraus, seine Erhaltungskalorien geschätzt zu haben, um diese dann übertreffen zu wollen.

 

Wer einen Überschuss anstreben kann, hat meiner Meinung nach auch das Rüstzeug, um Erhaltungskalorien anstreben zu können. Ansonsten haben wir eine klassische Diät-Fail-Position: "Das bisschen wird schon nicht so doll reinhauen."

 

Natürlich macht es die Diät nicht kaputt, die Frage ist am Ende möglicherweise nur, warum man vielleicht 5 Wochen HSD gemacht hat, wenn man nach dem "ein leichter Überschuss schadet schon nicht" Eating wieder den Stand von Woche 4 erreicht hat.

 

Meine persönliche Meinung: ich bin gut damit gefahren, dass Diätende genauso strikt durchzuziehen wie die HSD. Das Diätende sollte unbedingt mit der gleichen Ernsthaftigkeit gefahren werden. Während der HSD geht man schließlich auch nicht davon aus, dass 60 g mehr Fett oder KH schon nicht schaden werden. Vielleicht rückwirkend bei einem Ausrutscher, dass es schon nicht geschadet haben wird, aber doch niemals bei der Planung.

 

"Nach der Diät" ist immer "in der Diät". Das wirkliche "Nach der Diät" kommt erst nach dem "Nach der Diät" :D

 

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31.12.2023: 94 kg

 

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Bitte nicht falsch verstehen. Ich nehme das Diätende natürlich auch ernst, sonst hätte ich diesen Thread nicht eröffnet. Ich danke an dieser Stelle für die rege Beteiligung in diesem Thread. Sollte ich mich dazu entscheiden einen zu Log starten, wäre ich sehr erfreut euch dort wieder anzutreffen.

 

Es ist natürlich nicht mein Ziel einen Überschuss anzustreben, sondern natürlich strebe ich die Erhaltungskalorien an. Ich bin allerdings der Meinung, dass man diese Erhaltungskalorien  aufgrund diverser Faktoren nur sehr ungenau bestimmen kann. Ich gebe zu, dass ich mich in diesem Fall ungünstig ausgedrückt habe. Aber Dosenjohannes hat das schon ganz gut wiedergegeben.

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